logo

A női test a természet csodálatos teremtménye, ám a legszebb nők néha nem hiányosak. És mi, az emberiség gyönyörű felének képviselői, nem tudunk a problémás területeinkről. Ezek egyike a belső comb. Ennek a zónának az izmai gyakorlatilag nem vesznek részt a mindennapi életben, tehát a mi feladatunk, hogy minél jobban kiképezzük őket, és a belső comb gyakorlása segít nekünk. A tudás és a készségek elősegítik a helyes végrehajtást.

A súlycsökkentő edzésépítés általános alapelvei

A cellulit megszabadulásához és a belső combok rendezéséhez rendkívül hatékony edzéseket kell beépítenie a súlycsökkentő programba. Ez a komplex nem csak a bőr alatti zsírtól segít megszabadulni, hanem sok betegség kiváló megelőzését is szolgálja..

Ne szóródjunk, fő ellenségünk a lustaság. De ha a karcsú lábak tulajdonosává akarsz válni, és a célja az izmok erősítése, akkor a testmozgás megkezdésével meg kell küzdenie magát. Próbáljon meg megtervezni ütemtervét úgy, hogy hetente háromszor egy órán keresztül edzhessen. Képzési rendszer:

  • egyszerű szívmelegítés;
  • közepes intenzitású kardiomelegítés;
  • guggolás;
  • ugrás és push-up (az úgynevezett plyometrikus gyakorlatok);
  • kitöréseket;
  • plie (guggolás);
  • közepes intenzitású kardio edzés;
  • a belső comb gyakorlatai;
  • magas intenzitású kardio edzés;
  • kombinált gyakorlatok a hasi izmokra és a belső combra;
  • nyújtás.

Ha úgy dönt, hogy egyedül, edző nélkül edz, úgy külön figyelmet kell fordítania a technika betartására, és próbáljon meg nem terhelni az izmokat. A helyesen választott ruházat és cipő ugyanolyan fontos. Még az otthoni edzéshez szakértői tanácsadás szükséges - keresse fel orvosát és egy profi edzőt, akik szakértői tanácsokat adnak Önnek.

Gyakorlatok a comb belső izmainak egy fényképével

A comb belső részének takarítására szolgáló gyakorlatok nagyon egyszerűek, de hatékonyságuk legfontosabb feltétele a szabályosság és a sok ismétlés. Íme néhány egyszerű gyakorlat, amely segít meghúzni és növelni a belső combok térfogatát. Az ilyen gyakorlatok elvégzéséhez nincs szükség speciális fizikai edzésre..

  • Első feladat: feküdjön a hátán, kezével a fenék alatt. A hátsó résznek a lehető legközelebb kell lennie a padlóhoz. Emelje fel a lábait 30 centiméterre, terítse el, keresztezze a lábait. A gyakorlat előfeltétele a comb belső izmainak feszültsége. Végezzen 20 keresztet, majd húzzon szünetet húsz másodpercig, majd végezzen további 2 azonos megközelítést.
  • A Plie zömök jó hatást gyakorolnak. Segítenek nemcsak a belső comb izmainak, hanem a fenék- és izomfejlesztésnek, és hozzájárulnak a „nadrágtartás” eltávolításához. Ehhez szétszórja a lábát, fordítsa el a lábát. Zúzás közben tartsa a hátát egyenesen. Addig kell guggolnod, amíg erős izomfeszültséget nem érez, és a combok egyenesek lesznek a padlóval. Alul nyomja meg a fenéket, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. A gyakorlatot egy percig kell elvégezni, majd húsz másodperces szünetet tartani, majd még két megközelítést.
  • Az étkezések egy másik nagyszerű módszer a comb belső zsírlerakódásának leküzdésére. Végrehajtásuk nagyon egyszerű: egyenesen állva álljon hátra a bal lábaddal. A medence egy kicsit hátrafelé menjen, a jobb lábnak pedig kinyújtottnak és egyenesnek kell lennie. Ezután lassítson a másik lábakkal, átirányítva a súlyát ehhez és alakítson ki derékszöget a térdnél..
  • A Mahi egyszerű és hatékony otthoni gyakorlatok a belső comb számára. A kiindulási helyzet áll. Gondosan emelje fel a jobb lábát, és tartsa állandóan feszültség alatt, a hátának egyenesnek kell maradnia. Ha nehezen tudja fenntartani az egyensúlyt, akkor lehajolhat a szék háttámlájához. 15-20 lengést kell készítenie az egyik lábakkal, majd ismételje meg ugyanazt a másik lábon. Összességében három megközelítést kell tennie.

Fitball láb és popsi emeli

A fitball vagy a tornalabda kiváló eszköz az izmok megtisztításához és a felesleges zsír eltávolításához. A belső comb combjaira gyakorolt ​​fitnesz gyakorlatok egyszerűek és mindenki számára elérhetők, és különösen érdemes megjegyezni, hogy a tornalabdának gyakorlatilag nincs ellenjavallata..

  • Tehát az első fitball-gyakorlat - feküdjön a hátán, emelje fel kissé a lábát, és nyomja meg velük a labdát. Tartsa az izmokat feszült körülbelül 10 másodpercig. Ismételje meg ezt a mozgást ötször..
  • Egy másik gyakorlat az fitball guggolás. Ennek végrehajtásához üljön fel a labdára, nyomja meg csípőjével és lábaival, amennyire csak lehetséges. Nyújtsa ki karját oldalra. Lassan álljon fel, és az egyik lábon helyezze a súlyt, ekkor emelje fel a másikot anélkül, hogy elengedte a labdát. Tehát minden lábon tízszer kell megismételni..
  • Gördülési gyakorlatokat hajlamos helyzetben is végezhet. Ezek a labda gyakorlatok nagyon hatékonyak és nem terhelik túl a gerincét. És e gyakorlatok csoportja nagyon széles - mindig kiválaszthatja azokat, amelyek a leghatékonyabbak az Ön esetére..

Példaként nézze meg a videót arról, hogyan kell megfeszíteni a fenékünket és megszabadulni a narancsbőrtől:

Tornaterem osztályok

Az edzőteremben történő edzés jelentősen hatékonyabb, mint az otthoni testmozgás. Először is, folyamatosan egy olyan tréner felügyelete alatt állsz, aki rámutathat a hibákra, és emellett segíthet tanácsokkal. Másodszor, a speciális szimulátorokon végzett órák speciális izmok fejlesztésére irányulnak, tehát ezek hatása jobban észrevehető, mint az otthoni általános gyakorlatok során..

A lábak csökkentése és meghosszabbítása

Az edzőteremben történő testmozgás lényegesen hatékonyabb olyan dolgokban, mint az izmok pumpálása, mint az otthon végzett gyakorlatok. Tehát például a lábak összeillesztése egy speciális szimulátoron: ennek a gyakorlatnak az elvégzésekor az aktív izom aktívan részt vesz, és ami a nők számára különösen fontos, az intim izmok működnek.

A lábhosszabbítás a szimulátoron a comb elülső izmainak fejlesztésére irányul. Ezt a gyakorlatot nehéz otthon elvégezni, tehát ha ezeket a combizmokat szeretné fejleszteni, vegye fel a kapcsolatot egy profi edzővel, aki leckét nyújt Önnek. Nézze meg a gyakorlat végrehajtásának egy példáját egy rövid edzővideóban:

Súlyzó zömök

Az edzés hatékonyabbá tétele érdekében a szokásos gyakorlatokat súlyokkal - helyes guggolásokkal, valamint hintákkal - is elvégezhetjük, amelyeket a fentiekben már megvizsgáltunk:

  • Hajlítsa meg térdét, és tegyen egy nem nehéz súlyzót a hajtásba.
  • Ha a feladat bonyolult változatát választja, akkor legfeljebb 15 lengést kell tennie, és kettőre kell csökkentenie a megközelítések számát..

A comb belső problémás részének súlyokkal történő gyakorlását csak edző irányítása alatt kell elvégezni. A lényeg nem csak az, hogy az ilyen gyakorlatok eredményeként az izmok megnövekedhetnek, ami sok esetben egyszerűen nem szükséges. A súlyzós edzés megnöveli az ízületek terhelését, és ennek eredményeként sérülések léphetnek fel.

Video tanfolyam a comb belső oldalának felhúzásáról otthon

Jelenleg számos olyan komplexet fejlesztettek ki, amely segít rövid időn belül térd fölé helyezni a lábad. Most lehetősége nyílik megtanulni a gyakorlat minden titkát, amelyek elősegítik a csípővonal javítását:

Talált hibát a szövegben? Válassza ki, nyomja meg a Ctrl + Enter billentyűket, és mindent megjavítunk!

Hatékony belső comb gyakorlatok

A test jó formájának megőrzése érdekében fontos a mérsékelt fizikai mozgás. Ez lehet hosszú séták vagy tornaterem az edzőteremben..

Klasszikus edzéskészlet

A belső comb gyakorlása több szakaszból áll.

Bemelegít

Fontos, hogy felmelegedjen és felkészítse az izmait. A gimnasztika fentről lefelé kezdődik: először komplexet végeznek a test fejére és felső felére, utána - a medence és az alsó végtagok számára. A gyakorlatok nyújtással, közös gimnasztikával, körkörös mozdulatokkal kezdődnek és kardióval fejeződnek be.

Alapvető gyakorlatok

Az alábbiakban bemutatjuk a belső comb megerősítésére szolgáló gyakorlatok sorozatát.

Tenyésztési lábak oldalra fekve

Ez az edzés meghúzza az alsó hasát és formálja a lábizmait. Képzett embereknek a teljesítmény érdekében ajánlott erősítőket venni. A műveletek algoritmusa:

  1. Feküdj a hátán, és emeld fel a lábad.
  2. Ösztönzés után nyissa fel oldalán a csípőízületet enyhe fájdalomig.
  3. Kilégzés - visszatérés a kiindulási ponthoz.

Végezzen el háromszor 10-szer.

Plie zömök

A gyakorlat erősíti a belső comb és a fenék izmait. Csakúgy, mint az előző esetben, a gyakorlat súlyokkal is bonyolult lehet. Teljesítmény:

  • Állítsa a lábait a vállövön túl, tartsa meg a testtartását, a hát kissé meg van hajlítva az ágyéki régióban.
  • Lélegezzen be - óvatosan menjen le, ujjai oldalra nyitva. Mérje meg 5-10 másodpercig.
  • Kilégzés - visszatérés az IP-hez.

1 megközelítés - 15 alkalommal.

Az edzés végrehajtásakor fontos a testtartás és a test mozgásának ellenőrzése..

"Íj és nyíl" - oldalra húzódik

Az óra a nyálkahártya-készülék és az izmok nyújtása, valamint a fenékizmok további modellezése.

  1. IP: a lábak a csípőízületen kívül vannak, a has fel van húzva, a testtartás egyenletes.
  2. Kilégzés - guggoljon oldalra. A tartó végtag térde derékszögben van, a másik lábát elrabolják, és a lábát a padlóhoz nyomják.
  3. Kilégzési kiindulási helyzet.

A láb elõtt a medence régiójának izületi melegítését kell elvégezni: elégtelen bemelegedés esetén nagy a sérülés kockázata..

Megcsípte a labdát

Gyakorlat statikusan. A fő feladat több izomcsoport megfeszítése és a csomagtartó megtartása.

  • Hátul fekvő helyzetben hajlítsa meg térdét és pihenje le a lábát a padlón.
  • Az alsó végtagok között labdát rögzítenek (a méretet a kívánt hatás és az edzés szintjétől függően választják meg).
  • Lélegezzen be - tartsa a tárgyat, emelje fel a lábát, feszítse és egy ideig fagyassza be.
  • Kilégzés - kiindulási helyzet.

Összesen 10 ismétlést kell tennie..

Húzza el a lábad oldalán fekve

Hatékony belső comb gyakorlás a testzsír csökkentésére.

  1. Helyezze az oldalát, nyugtassa a kezét a padlón, a második támassza a fejét.
  2. Hajlítsa meg az alsó végtagot, vagy hagyja egyenesen.
  3. A lábszár megemelése a nyújtás által megengedett távolságba.
  4. Expiratory PI.

Az órát többször végzik az egyik lábát többféle variációban, egy rugalmas kört használnak az erősítéshez.

Álló láb hinta

Az edzést falnak kell elvégezni. Kezek a törzsre, előretekintve.

  • Álljon oldalra a tartó tárgyhoz. A jobb láb kifelé.
  • Tartsa helyzetben és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
  • Ugyanezt tegye a másik végtagra..

Olló

Az edzés a has, a lábak és a fenék izmait pumpálja.

  1. Feküdjön a hátán, kezed a fenék alatt.
  2. Emelje fel a végtagokat és ábrázolja a mozgásokat ollóval.
  3. Kilégzés - PI és pihenés.

Súly átvitel guggolva (tekercs jobbra és balra)

Ajánlott súlyemelés.

  • Végezzen egy guggolást, hajlítsa meg a támasztólábot a térdízületnél, állítsa a másik oldalra. Kéz a csípőn vagy a támaszon.
  • Lassan mozgassa testtömegét egyik végtagról a másikra. Mozgás közben a térdízületek ellazulnak, a hát egyenes, az alsó részén kissé meghajlott.

Futtasson összesen 20-szor.

Nyújtsa ki a nyújtást

Az ilyen típusú testmozgás lehetővé teszi az izmok helyreállítását, a tejsav gyors eltávolítását tőlük, a központi idegrendszer kirakodását, javítja a véráramot és csökkenti a szívrendszer terhelését..

A nyújtás lehetővé teszi az izomszövet visszatérését korábbi alakjához.

  1. kitöréseket:
    • Hajlítsa meg a támasztó végtagot a térdízületnél, vegye a második hátulját.
    • Cserélje meg a lábait
    • Figyelemmel kíséri a testtartását vezetés közben.
  2. Csípő nyújtás:
  • Álljon a támasznál, érintse meg a fenét a lábával. Mérjen ebben a helyzetben.
  • Hajlítsa meg és ölelje át térdét.

kellemetlenség esetén olyan helyzetben kell maradnia, amelyben fájdalom nélkül izomfeszültség érzi magát.

Képzési ajánlások

Az osztályok során be kell tartania a szabályokat:

  • Használjon gumi szőnyeget vagy más eszközt a hátsérülés veszélyének csökkentése érdekében.
  • Feltétlenül végezzen egy kis melegítést, és melegítse fel a testét.
  • Egy izomcsoport edzése előtt szünetre van szükség a komplexek között..
  • Igyál vizet kis kortyokban a gyakorlatok között, és ne edzjen edzés után két órán keresztül.
  • Az izomszövet növekedése érdekében figyelje meg a megfelelő táplálkozást, ha fehérjetartalmú ételeket vezet be az étrendbe.
  • A lehajló bőr és a cellulit kiküszöbölésére használjon olyan szereket, amelyek javítják a szöveti trofizmust és eltávolítják a méreganyagokat.
  • Torna után hasznos kontrasztzuhanyt venni.

Tornaterem osztályok

A problémás terület megerősítése hatékonyabb lesz egy szakember felügyelete mellett. Az edzéshez használjon szimulátorokat, súlyzókat és egyéb eszközöket az izmok felépítéséhez és az alak alakításához.

A gyakorlatok fő csoportja:

  1. Lábcsökkentés - speciális eszközön hajtják végre. A kezét kezdetben széthúzzák, és a hatás az ellenállás erővel érhető el a redukció során. Fokozatosan növekszik a terhelés.
  2. A végtagok meghosszabbítása. Figyelemmel kell kísérni az ízületek (térd) állapotát. Lazítsa meg térdét egyenesítéskor.
  3. Szélesen terítse el a végtagokat, üljön le középen, kezével tartva a rakományt. A hát egyenes, az alsó részén enyhe kanyarral.

Gyakorlatok fitball-tal a belső comb számára

A golyós torna erősíti az egész testet, és elősegíti a csípő, a has fogyását.

  1. IP - hazudik. Fogja meg a labdát a térdízületek szintjén és emelje fel őket. Szorosan nyomja meg egy tárgyat közepes erővel.
  2. A kiindulási helyzet ugyanaz (lásd az 1. tételt). Fogd meg az fitball-ot a lábaddal, és mozdítsd oldalra. Végezze el a szükséges számú ismétlést mindkét oldalon, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Figyelembe kell venni a test felső felét: azt a padlóra kell nyomni.
  3. Támaszkodjon lábával az fitballra, és üljön le, a másik végtagot 90 fokos szögben meghajlítva. Az edzést a falnak kell elvégezni, terheléssel lehetséges.

Stretching gyakorlatok

A testgyakorlás segíti az ízületek rugalmasságát és nyújtja az izomszövet nyújtását.

Nyújtás közben szánjon időt és tartsa testtartását..

Erre a célra a torna következő elemei alkalmasak:

  • Kényelmes ülni a szőnyegen, húzni a lábát a medence felé és csatlakozni. Próbálkozzon elérni a padlót, mozgatva úgy, mint egy pillangó szárnya. Fagyos a kényelmes nyújtás pontján.
  • Álljon egy csúszásmentes szőnyegen, és a lábait oldalra terjesztve támaszkodjon a kezére. A zsinegön ülve anélkül, hogy rándulna. Kellemetlenség esetén a gimnasztikai elemet a legfájdalmasabb nyújtással végezzük. Az edzés csak képzett emberek számára ajánlott..
  • Lunge előre hajlítva. Próbáljon térdrel elérni a padlót. Végezzen ötször az egyes végtagokat.

Milyen szimulátort használnak a belső combhoz?

A combméret kicsi, ezért akkor használják, amikor izomtömeg szükséges. Az edzőteremben megfelelő berendezés, amelyen padon történő préselés és hajlítás végezhető.

A sérülések megelőzése a comb belső oldalának pumpálásakor

  1. Indítsa el fokozatosan, növelve az ismétlések számát.
  2. Az első edzéseket súly nélkül kell végrehajtani.
  3. Rendszeresen változtassa meg az órarendszert.
  4. Szivattyúzás előtt melegítse fel a testet.
  5. Olyan ruhákat kell edznie, amelyek nem akadályozzák a mozgást, a lábadon - cipők vagy cipők.
  6. Vegye figyelembe a biztonsági óvintézkedéseket, amikor szimulátorokkal dolgozik, hallgassa meg az edző tanácsát.

Az osztályok otthoni órákban vehetők igénybe. Célszerű hetente többször elvégezni a komplexet, és a megfelelő táplálkozással kombinálni..

A belső comb gyakorlatai

A combok belső állapota a legtöbb nő számára sürgős probléma. A bőr sokkal vékonyabb, ami a területet kevésbé rugalmassá teszi. És a belső combok területe a legkedveltebb hely a zsírfelhalmozáshoz. Az idő múlásával ez a tényhez vezet, hogy a belső comb oldalán levő bőr pelyhezővé válik, és elkezdenek megereszkedni. Hogyan lehet ezt elkerülni? Mindenekelőtt csökkentenie kell az elfogyasztott zsírmennyiséget, másodszor pedig el kell kezdenie a belső comb gyakorlását..

Meg kell jegyezni, hogy ez a terület gyakran nem csak a túlsúlyos nők, hanem a vékony nők számára is okoz problémákat. Gyakran vékony nőkben ez a combok közötti terület O betűt képez, amely esztétikailag csúnya. A belső comb gyakorlása szintén segíthet csökkenteni a combok közötti rést..

A belső comb izmai

A belső comb izmai egy csomó csomóból állnak. Az adductor izmok a hosszú adductor, a karcsú, a fésű, a nagy adductor és a rövid adductor izmok. Ezen izmok fő funkciója a lábak összeillesztése. Kiderül, hogy ezek az izmok pontosan akkor működnek, amikor összehozzuk a lábunkat. Ezért minden, a comb belső oldalára gyakorolt ​​gyakorlat pontosan a lábak fokozott csökkentésén alapszik..

Hogyan csökkenthető a comb belső zsírja??

Sok nő foglalkozik azzal a kérdéssel, hogyan lehet eltávolítani a zsírt a comb belső oldaláról. Itt meg kell jegyezni, hogy a zsírt ezen a test bizonyos részén, mások befolyásolása nélkül, zsírleszívással lehet eltávolítani..

De annak érdekében, hogy egyszerűen lefogyjon és szépségesebbé váljon az alakja, fontos, hogy válassza ki a megfelelő testgyakorlatokat, amelyek az adott testrészre irányulnak..

Ha a súly normális, és a belső comb flabbingát nem a túlzott zsírmennyiség okozza, hanem az adductor izmok gyengesége, akkor ezt meglehetősen könnyű megjavítani. Elegendő csak a belső comb gyakorlása. A leghatékonyabbak az alábbiakban vannak felsorolva..

A belső comb gyakorlatai

Az alábbiakban leírt összes gyakorlat egyenlő sikerrel hajtható végre mind a nők, mind a férfiak egyaránt. A testmozgás megkezdése előtt ajánlott bemelegítő bemelegítés..

1. Fordítsa el a lábakat vízszintes helyzetben. A comb belső lábának lengését lassan és erőfeszítéssel kell elvégezni. A gyakorlat nagyobb hatását érheti el, ha speciális súlyokat használ a lábak számára. Tehát feküdjön az oldalán, karjára támaszkodva vagy a kinyújtott karra pihenve a fejét. Hajlítsa a lábát a térd tetejére, és tegye maga elé az alsó láb térdét. Húzza maga felé az alsó lábszár lábujját. Lassan emelje fel a lábát, majd lassan engedje le. Ne tedd a lábad a padlóra! Az alsó lábát a padlóra helyezve csökkenti az izmokra nehezedő stresszt és csökkenti a gyakorlat hatékonyságát. Ezután forduljon a másik oldalra, vegye ki a kiindulási pozíciót, és ismételje meg a gyakorlatot a másik lábával. Gyakoroljon a comb belső oldalán, amíg nem érzi, hogy a lábak izmai "égnek".

2. Gyakorolja az "ollót". Ez a gyakorlat, annak látszólagos egyszerűsége ellenére, nagyon hatékony a comb belső részén. Ezen túlmenően, edzés közben a hasi izmokra is terhelést kell gyakorolni. Tehát feküdjön a padlón, tegye a kezét a fenék alá, hogy tenyerük lefelé nézzen. Az is tanácsos, hogy szakítsa le a vállait a padlóról, és nyújtsa ki az állát a mellkasához. De ha ez neked nehéz, akkor csak tegye a fejét a padlóra. Emelje fel mindkét lábát 30 cm-re a padlótól, és nyújtsa ki a lábujjait. Terjessze és keresztezze erősen a lábait. Szétterítse a lábad körülbelül 20-30 cm-re, a lábak legyenek feszültek, a gyomor behúzva és feszült is. Legalább húsz keresztet kell végrehajtania, majd pihenjen néhány másodpercig, és ismételje meg a gyakorlatot.

3. Gyakorlatok a comb belső oldalára a labdával. Ezekhez a gyakorlatokhoz egy ugráló gumilabda lesz szüksége..

  • Feküdjön egy szőnyegen, és hajlítsa meg térdét. A lábaknak a padlón kell lenniük. Rögzítse a labdát a térd között, és nyújtja ki a karját a testén. Minden alkalommal nyomja meg a labdát a lábával, és próbálja meg a lehető legnagyobb mértékben kinyomni. És a kettő számában lazítsa meg a lábad. Végezze el ezt a gyakorlatot 30-szor..
  • Álljon egyenesen, és csípje be a labdát a lábával, közvetlenül térd fölé. Ülj le egy kettőre, próbáld megtartani a labdát a lábaddal, és egy kettőnél emelkedj fel. Végezze el ezt a gyakorlatot 15-szer..

4. Guggolás és lunges.

  • Plie zömök. Egyenesen álljon fel, miközben a lábait a lehető legszélesebbre kell szétszórni. A lábak lábujjainak oldalra kell mutatniuk. Ülj le a grófra, és próbáljon lejutni a padlóval párhuzamos vonalra. A hátnak egyenesnek kell lennie. A kettő számánál lassan menj fel. Legfeljebb 30 ilyen guggolást kell tennie. A gyakorlat sokkal hatékonyabb lesz, ha kézi súlyzóval végzik el..
  • Oldalsó lunges. Álljon fel egyenesen a kezével az övén. Lépjen balra egy időben, miközben a bal lábát térdre hajlítja. A térd ne nyúljon túl a bal láb lábánál. A jobb láb egyenes, kiterjesztett. A gyakorlat annál hatékonyabb, annál alacsonyabban ejt, amikor lassul. Ezt a gyakorlatot mindkét lábon 20-szor kell elvégezni..

Helyezze be ezeket a belső comb gyakorlatokat a napi edzésprogramba, és próbálja meg végrehajtani őket legalább napi 15-20 perc alatt. E gyakorlatok elvégzése után mindenképpen végezzen gyakorlatokat a comb belső izmainak nyújtására..

Hogyan kell meghúzni a belső combot

A mindennapi életben a combok nem használhatók. Ezért még a szuper vékony személyek számára is ez a testrész lehet a legproblémásabb terület..

Megszabadulhat a felesleges zsírtól, és rendszeres testmozgással meghúzza a combjait. Ezeket hetente háromszor kell elvégezni, különben nem fogja elérni a kívánt eredményt. Érdemes megjegyezni, hogy nem szabad rendszeresen elvégeznie ugyanazokat a gyakorlatokat, mivel ez szintén nem hoz jó eredményeket..

A lábak jól működhetnek az edzőteremben speciális lábtornadok segítségével, amelyeket az alábbiakban részletesebben tárgyalunk. Ezenkívül, ha szeretné, tökéletesen meghúzhatja és szivattyúzhatja otthon a belső felületet.

Hogyan szorítsa meg és pumpálja fel a belső combját??

Az olló gyakorlata segíti a combok hatékony meghúzását. Három változatban hajtható végre.

Az első lehetőség azok számára ajánlott, akik még nem állnak készen a nagy erőterhelésekre, és kevés fizikai edzésük van. A második lehetőség bonyolultabb, mint az első, mivel a hasizmok is ezen kívül részt vesznek. És a harmadik lehetőség a jó fizikai képességgel és kitartással rendelkező emberek számára.

1. lehetőség.

Először feküdjön a hátán, tegye a kezét a szamár alá, és egyidejűleg szorosan nyomja a hátát a padlóra. Ezután emelje fel a lábát 30 centiméterre a padlótól, terjedelmeskedjen oldalra, és keresztezze a lábad. Tartsa szorosan a belső combot.

A gyakorlatot 20-szor kell megismételni, majd 20 másodperces szünetet tartani, és végezzen még 2 ilyen megközelítést.

2. lehetőség.

Hátul fekvő helyzetben nyújtsa ki a karját a törzs mentén, kissé emelje fel a fejét és a vállait. A hát alsó része szorosan illeszkedjen a padlóhoz. Emelje fel a lábát 30 fokkal a padlótól és keresztezze a lábát. Végezze el a gyakorlatot kb. 25-szer. Ezután tartson egy 30 másodperces szünetet, és ismételje meg a gyakorlatot..

Megközelítések száma - 3-szor.

3. lehetőség.

Feküdjön a hátán, emelje fel a lábát 90 fokkal, és váljon oldalra. Először szélesen terítse el a lábad a törzstel és a karokkal, emelje fel, mintha kiszívná az abszolút, majd hozza össze a lábait, és egyidejűleg tegye a törzset a padlóra.

Az edzést 20-szor végezzük 3 sorozatban, 30 másodperces szünettel..

Alternatív megoldásként végezheti az olló gyakorlását, de ne keresztezze a lábát. A lábakat 30 centiméterre kell emelni a padlótól, a karokat a törzs mentén nyújtva. Először szélessze szét a lábad, majd hozza össze őket, de nem teljesen. Hagyjon 20 cm-es helyet köztük. 20 ilyen ismétlésnek kell lennie.

Végezzen összesen 3, 20 ismétlést.

A belső comb gyakorlatai, amelyeket otthon is végezhet

A zsírok eltávolításához a belső comb füléből először egy kis bemelegítést kell végeznie, csak ezt követően végezze el az alább leírt, a belső combra gyakorolt ​​gyakorlatokat. Ez segít megelőzni a sérüléseket és a törzseket. Kardió, kocogás vagy ugrálókötél 10 percig a legjobb, ha elindítja az anyagcserét és elindítja a zsírégetést..

1. gyakorlat. Plie zömök.

Ez a gyakorlat nemcsak a belső combok, hanem a négykerek és a csúszások meghúzását is segíti..

Egyenesen állva terjessze szélesen a lábát, sértve csavarja el a lábát, és a hátát egyenesen tartva lassan guggoljon. Ülj le addig, amíg erős izomfeszültséget nem érez, és a csípővonal párhuzamos lesz a padló felületével. A guggolás alján nyomja össze a fenékét és egyenesítse ki. A hátnak mindig egyenesnek kell lennie.

A gyakorlatokat egy percig végezzük, majd tegyünk egy 20 másodperces szünetet, és végezzünk további 2 ilyen megközelítést.

Ahhoz, hogy a legtöbbet hozza ki a gyakorlatból, fogjon egy súlyzót mindkét kezébe..

Megszüntetés 2. Lunge oldalra.

Álljon egyenesen, lassan jobbra, míg a bal lábnak egyenesnek és kifeszítettnek kell lennie. A medence menjen vissza, ügyeljen a térdre, hogy derékszögű legyen. Miután megállt, szünet néhány másodpercre, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ezután lassítson a bal lábaddal, átirányítva a súlyát a bal lábadra, és térdhez derékszöget készítsen..

Mindegyik lábon végezzen 15 lunget, összesen 3 készletet.

3. gyakorlat. Fordítsa el a csípőt.

Vegye fel álló helyzetben, és óvatosan emelje fel a jobb lábát. Ebben az esetben a lábnak feszültnek kell lennie, a hátát pedig egyenesnek kell tartania. Az egyensúly érdekében megtarthatja a szék háttámláját. Először 15-20-at kell elkészítenie az egyik lábakkal, majd a másikkal. Összességében három ilyen megközelítést kell tennie.

4. gyakorlat: Súlyzó lábak lengése.

Álló helyzetben hajlítsa meg a jobb lábát a térdnél, és tegyen egy kilogramm súlyzót a térd alá. Az egyensúly érdekében a bal kezével megtarthatja a szék háttámláját. Emelje fel a térdre hajlított jobb lábát a súlyzóktól, az alsó kettőnél.

Először végezzen 10–15 lengést a jobb lábával, majd a baljával. Megközelítések száma - 2.

5. gyakorlat. Swing guggolás.

Helyezze a lábát vállmagasságra és guggoljon úgy, hogy derékszög alakuljon ki a térd hajlításában. Üljön egy kettőre, álljon fel háromra, emelje fel a jobb lábát a lehető legmagasabbra háromszor, tegye lábát négyesre. Változtassa meg a lábad minden guggolás után..

Az egyik megközelítésben mindegyik lábon 10 hintát kell végrehajtani. Végezzen összesen 3 ilyen megközelítést.

Ezzel a gyakorlattal nemcsak a comb combját erősítheti meg, hanem a fenék izmait is felpumpálja..

6. gyakorlat.

Ehhez egy kis labdára és székre van szüksége. Először üljön le a szék szélére, helyezze a labdát a térde közé, és - a comb belső izmainak megfeszítésekor - nyomja meg a labdát a lehető legkeményebben. Ezután lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe..

Végezzen 10-12 ismétlést, majd egy rövid szünet és még 2 sorozat. Ne felejtsük el, hogy edzés közben a hátnak mindig laposnak kell lennie..

Edzés az edzőteremben

1. Gyakorolja a lábak csökkentését a szimulátorban. Ezt a gyakorlatot egy speciális gépen hajtják végre, ez segíti az adduktor combizma belső combjának kidolgozását. Emellett e gyakorlat segítségével intim izmokat is kiképznek, ami különösen fontos a nők egészségének szempontjából..

2. A lábak meghosszabbítása a szimulátoron. Ezzel a szimulátorral jól kidolgozhatja a combok négyfejű izmait. Ezt a gyakorlatot gyakran guggolás előtt használják bemelegítő gyakorlatként..

3. Guggolás a súlyzóval. Hajtsa szélesre a lábait, fordítsa oldalára zoknit és kezdjen lassan guggolni. Ezenkívül vegye a kezébe egy 6-8 kg súlyú súlyzót. Csinálj 15 guggolást, egyenként 3 készletet.

4. Nyomja meg széles állásban. A technika alapelve az, hogy ahol a zokni és a térd néz. Préseléskor a térdeket nem szabad teljesen kinyújtani, kissé meghajlítva.

A belső comb gyakorlatai

A tisztességes fél minden képviselője szép és karcsú lábakról álmodik. Végül is ők csodálják és vonzzák minden embert. De sajnos a természet nem mindenkinek adja ideális alakját és gyönyörű lábait. Néha annak érdekében, hogy vonzónak és csábítónak tűnjön, keményen és keményen kell dolgoznia. Ha a lábak elülső és hátsó izmait szivattyúzzák, miközben járnak, futnak vagy székre guggolnak, akkor a belső comb csak akkor válik ideálisvá, ha speciális gyakorlatokat végez. Ehhez speciális gyakorlatokat fejlesztettek ki a comb belső részére..

A belső comb gyakorlatai

Az összes comb belső gyakorlat a lábakat érinti. De nem mindegyik segítségével lehetséges a lábak izomtömegének helyreállítása. Ugyanakkor számos pótolhatatlan és nagyon hatásos gyakorlat van e tekintetben, amelyeknek köszönhetően kiküszöbölhető a lábak problémája a hasadás. Annak megértése érdekében, hogy melyik gyakorlat lesz a leghatékonyabb, tisztában kell lennie a test felépítésének kérdésével.

Érdemes felsorolni a következő fontos belső comb gyakorlatokat, amelyek elősegítik a kívánt eredményt a lehető leghamarabb..

Gyakorlati olló

Ez az egyik legkönnyebb gyakorlat a comb belső felületére. A könnyű végrehajtás ellenére csodálatos és gyors eredményeket hoz. Segítségével gondosan kidolgozhatja a szükséges izmokat.

Ez a gyakorlat a következőképpen történik:

  1. Feküdjön a hátán, miközben a karját a testtel párhuzamosan, a lábad pedig egyenesen tartsuk.
  2. A lábak a padlóburkolatból kb. 45 ° -kal megemelkednek.
  3. Ezután az oldalakat a lehető legnagyobb határig tenyésztik és utána keresztezik.
  4. A következő futás során, amikor átkelnek, a lábak megváltoznak.

Ezt a gyakorlatot 2-3 sorozatban, 15-20 megközelítéssel hajtják végre. Amellett, hogy "olló" segítségével a belső comb jól meghúzható, mégis kiválóan hatnak a hasi izmokra, mivel ebben az esetben ez a rész is szerepet játszik. Ez lehetővé teszi nemcsak a comb combja javítását, hanem az abs szépségének javítását is, ami sok lány számára is nagyon fontos..

Tenyésztési lábak

Ebből a belső comb gyakorlatból nemcsak az illesztő izmok javulnak, hanem a prés alsó része is rugalmasabbá válik. A lábak elterjesztésével gyorsan eltávolíthatók a lábak közötti zsírlerakódások.

Ez a gyakorlat jótékony hatással van a reproduktív rendszer működésére. Ezen felül elősegíti a jó nyújtást. A lábak tenyésztése az alábbiak szerint történik:

  1. Feküdjön a padlón, miközben a kezét a padlóval párhuzamosan tartja, és 90 ° -kal emeli a lábát.
  2. Mély lélegzettel a lábakat a lehető legnagyobb mértékben szét kell szétválasztani, és ebben a helyzetben kell tartani néhány másodpercig.
  3. Kilégzéskor zökkenőmentesen vissza kell térnie a kiindulási helyzetbe..

Ezt a gyakorlatot 2-3 megközelítésben, legalább 15 alkalommal hajtják végre. A terhelés fokozatosan növelhető. A lábak meghosszabbíthatók 20-30 másodpercre. Az eredmény javul, ha rugóz és kissé megfeszíti a lábad..

Labda gyakorlatok

A statisztikai labda gyakorlatok a belső combon a leghatékonyabbak. Segítségükkel a problémás izmok összehúzódnak és ebben az állapotban maradnak. Ezen kívül feszültség van a mellkas izmain..

Az egyik leghatékonyabb gördülési gyakorlat az, amelyet fekve hajtanak végre. A következő sorrendben hajtják végre:

  1. Feküdj a hátadon, hajlítsd térdét.
  2. Ebben az esetben a lábakat a lehető legszorosabban kell a padlóhoz nyomni..
  3. A labdát a térd közé szorítják. Méretei nagyon kicsi és közepes méretűek lehetnek.
  4. Kilégzéskor a labdát a lehető legszorosabban kell nyomni a térd között. Ebben az esetben a lábak minden izma feszültségét meg kell érezni..
  5. Ebben a helyzetben néhány másodpercig tartania kell..
  6. Légzés közben a lábak ellazulnak, de a labdának a térd között kell maradnia..

Ezt a gyakorlatot 3-4 sorozatban hajtják végre. Legalább 10-15 prést kell megtenni. A változás érdekében ülés közben megtehető. Fontos biztosítani, hogy a hát egyenes legyen..

Van egy másik változat a belső comb gyakorlásához egy golyó segítségével. Ez a következő sorrendben történik:

  1. Feküdjön a hátán, hajlítsa meg térdét és helyezze a labdát közöttük.
  2. Ugyanakkor a kezeknek a test mentén kell lenniük..
  3. A medence felemelkedik, a hasa visszahúzódik.
  4. Így a közismert sávot kapjuk..
  5. Ebben a helyzetben kb. 60 másodpercig kell maradnia..
  6. A labdát a térd között a lehető legnagyobb mértékben nyomja meg.
  7. Kilégzéskor a medence lassan leereszkedik, miközben a labda a helyén marad.

A gyakorlatot ötször megismételjük. Segítségével gyorsan fel lehet pumpálni a combot és a fenéket.

Plie zömök

A comb belső oldalára gyakorolt, úgynevezett plie guggolás gyakorlatot szintén szumónak nevezik. A végrehajtásban nincs semmi nehéz. Mindenki számára elérhető.

Plie guggolás technika:

  1. Kiindulási helyzetben kell lennie, ha a lábai szélesek, és a zokni felé fordulni.
  2. Guggolnia kell úgy, hogy a térd a zoknihoz hasonlóan legyen..
  3. A kiindulási helyzet megvétele után igazítsa a hátát, és a kezét a mellkas területén szorítsa össze.
  4. Sima guggolást hajtanak végre. Ebben az esetben a belső rész izmainak észrevehetően feszülteknek kell lenniük..
  5. Ebben a helyzetben néhány másodpercig el kell mozdulnia, és simán kell visszatérnie a kiindulási helyzetbe..

Kezdetben elegendő 10–15 ilyen guggolás elvégzése. Idővel számuk növekszik..

Az edzés során, amikor az izmok már elkezdenek megszokni a terheket, súlyokat lehet használni. Segítségükkel a comb combja gyorsabban pumpálható. Súlyokat vagy súlyzókat használunk. Ha ezek nem állnak rendelkezésre, akkor egyszerűen feltölthet egy műanyag palackot homokkal, és guggolva tarthatja a kezében..

Oldalsó lunges

A belső comb gyakorlásával gyorsan helyreállíthatja a problémás területek rugalmasságát. A következő sorrendben hajtják végre:

  1. Visszatérjen a kiindulási helyzetbe, ha a lába vállszélességben van, és a karja mellkasi szinten zárva van.
  2. Az egyik lábát oldalra hajlik. Ebben az esetben biztosítani kell, hogy a térd és a lábujj ugyanabba az irányba mutatjon..
  3. Egyenes háttámlával vissza kell térnie a kiindulási helyzetbe, és meg kell ismételni ugyanazt a hátrahagyást a másik lábakkal.
  4. Fontos, hogy a térd ne lépjen túl a lábujjvonalon.

A gyakorlat hatékonysága észrevehető, ha 2-3 sorozatban elvégzi legalább 15 ismétlést..

Mahi az oldalán fekszik

Különböző típusú oldalirányú lengés lehet. Mindegyiknek megvan a maga amplitúdója és bonyolultsági foka. Mindezek a belső comb gyakorlatok, amellett, hogy kidolgozzák ezt a problémás területet, pozitív hatást gyakorolnak a hátra, a külső combra és a fenékre is. Segítségükkel rövid időn belül megszabadulhatnak a "nadrágtartók".

Ezt a gyakorlatot a következő sorrendben hajtják végre:

  1. Feküdj az oldalaidon, könyökén támaszkodj.
  2. Ugyanakkor a lábak egymás felett fekszenek..
  3. Belégzéskor a tetején lévő láb a lehető legmagasabbra emelkedik, és ebben a helyzetben néhány másodpercig tartja.
  4. Kilégzéskor vissza kell térnie a kiindulási helyzetbe..
  5. A gyakorlatot legalább tízszer egy oldalon végezzék el, majd a másik oldalra kell fordulni, és ugyanazt kell elvégezni a másik lábakkal.

Ez a gyakorlat kissé különbözik az előzőtől. A következő sorrendben állítják elő:

  1. Fektesse kiindulási helyzetét oldalán és rögzítse a fejét az alkaron.
  2. Az alsó láb a test mentén van.
  3. A felső a térdre hajlik, és az alsó.
  4. Belélegezni és előre kell tolni a felső lábát.
  5. Kilégzéskor térjen vissza a kiindulási helyzetbe..
  6. Így a gyakorlatot legalább 10-15 alkalommal hajtják végre..

Ezután a másik oldalra kell fordulnia, és ugyanabban a sorrendben kell elvégeznie a gyakorlatot, de a másik lábával.

Ez a gyakorlat a következő sorrendben történik:

  1. Feküdj az oldalaidon.
  2. Az alatti láb közvetlenül a test mentén helyezkedik el, a felső láb a térdnél van hajlítva és a test előtt helyezkedik el, a lábát szorosan a padlóra nyomva.
  3. Belélegzéskor a lábot egyenesíteni és le kell szakítani a padlóról..
  4. Kilégzéskor térjen vissza a kiindulási helyzetbe..

A gyakorlatot mindkét oldalon 10-15 alkalommal megismételjük.

Változtathatja a fenti gyakorlatokat, vagy kiválaszthatja közülük a legmegfelelőbbet és az Ön ízlése szerint. Mindegyik tökéletesen kiképzi nemcsak a belső combot, hanem a fenék izmait is..

Jóga gyakorlatok a belső combra

A jó comb gyakorlása a belső comb karcsúsítására szintén nagyon népszerű. Első pillantásra csak akkor tűnhet, hogy mindegyik könnyű. Valójában sok erőt és energiát igényelnek. Az ilyen gyakorlatok hatékonysága látható a belső comb rövid rövid edzése után..

Pillangó gyakorlat

Azoknak, akik érdeklődnek a belső comb felszivattyúzása iránt, figyelmüket egy pillangónak nevezett csodálatos jóga-asanára kell fordítaniuk. Ezt a következőképpen hajtják végre:

  • A térdre hajlított lábakkal és a egymáshoz nyomott lábakkal kell ülni a padlón.
  • A lábakat kezek borítják, a térdket emelik le és süllyedik kiindulási helyzetbe. Ez a mozgás a pillangó szárnyának szárnyára hasonlít..
  • A tempó rendszeresen változik.

Néhány percre teljesen megállíthatja a mozgásokat, ha a kezét a csípőre nyomja. A comb belső izmainak ilyen gyakorlása nemcsak a comb, hanem a fenék problémáinak gyors megbirkóztatásában is segít..

Cipész póz

Ennek a gyakorlatnak köszönhetően hatékonyan korrigálható az alak és megszabadulhat a comb zsírlerakódásaitól. A cipész készítését a következő elv szerint hajtják végre:

  • Üljön a földre, hajlítsa meg térdét és húzza meg a sarokát.
  • A tenyerének segítségével össze kell szorítania a lábát, meg kell próbálnia meghúzni a sarkát.
  • A térd, amennyire csak lehetséges, a padlóra megy, és 20 másodperc után visszatér eredeti helyzetébe.

Megnehezítheti a gyakorlatot. Ehhez a kilégzés közben a karokat előre kell nyújtani, és a lehető legnagyobb mértékben hajlítani kell az egész törzstel, megpróbálva megérinteni a lábad a mellkasával. 5 másodperc elteltével vissza kell térni a kiindulási helyzetbe és igazítani.

Nemes póz

Ez a gyakorlat nemcsak a comb combját, hanem az alsó lábak izmait is edzi. Ezen felül jótékony hatással van a Urogenitális rendszerre, az ágyékra és a medence izmaira..

Nemes póz végrehajtásához a következő lépéseket kell megtenni:

  • A padlón ülő helyzetben a lábakat meghosszabbítják, térdre hajlítják, és a lábakkal együtt összehajtogatják.
  • Az összehajtogatott sarkokat a lehető legközelebb kell húzni az ágyékhoz.
  • Térdre kezével a lehető legjobban nyomja le a lábát a padlóra.

Az edzést egyszer hajtják végre. Ebben a helyzetben legalább 3 percig állnia kell..

Tökéletesség jelent

A jógák számára a tökéletesség jelentése az egyik legalapvetőbb. Segítségével nem csak a belső comb meghúzása, hanem a szív- és érrendszeri, valamint az idegrendszer munkájának javítása is lehetséges..

A tökéletesség pózjának végrehajtására szolgáló technika a következő:

  • Üljön a földre, és nyomja a bal láb sarkát az ágyékhoz.
  • A jobb lábat a bal tetején kell elhelyezni úgy, hogy az a szájüreghez nyomja.
  • A jobb láb lábujjainak a bal láb combja izmai között kell elhelyezkedniük..
  • Fontos, hogy kényelmes helyzetbe kerüljön, és egyenesen tartsa a hátát..
  • A fejet amennyire csak lehet leengedni, az egész test ellazul.
  • Térd lefelé és érintkezésben van a padlóval.

Ebben a helyzetben legalább 5 percig ülnie kell. Segít nyugtatni az idegrendszert, és megszabadulni a combok problémás területeiről..

Hogyan lehet hatékonyabbá tenni az edzéseket??

A fő edzés megkezdése előtt fel kell melegíteni az izmokat. 10 percig melegszik. Lehet ugrás, hajlítás, futás a lábak lengésével stb. Fontos, hogy minden izom részt vegyen. Feltétlenül be kell fejezni ezt az edzést nyújtással..

Az ilyen edzéseket általában az edzőteremben vagy otthon végzik. De a legjobb, ha szabadban zajlanak. Az oxigénnel ellátott test megduplázza a testmozgás hatékonyságát. Ha nem lehetséges edzeni a szabadban, akkor legalább a gyakorlatok elvégzése előtt szellőztesse a helyiséget..

Csak türelemmel, kitartással és a megfelelő gyakorlatok elvégzésével lehet rövid időn belül megszabadulni a belső combok felesleges zsírlerakódásaitól, és alakját tökéletesíteni lehet. Az állandó edzés, a megfelelő táplálkozás elősegíti, hogy a lábak öröm és irigység tárgyává váljanak.

Hatékony belső comb gyakorlatok

A megfelelő és karcsú lábak sok nő irigysége és álma. És ők is öröm és vonzás tárgyát képezik a férfiak. De ahhoz, hogy nyerjen egy srácot egy csípővel, jó munkát kell tennie..

Minden egyértelmű, ha a hát és az első izmok a combokon vannak, feszültek a normál terhelések során: guggolva egy székre vagy sétálva.

És a belső felület, akárcsak a külső, nagyon "lusta". Keményen kell próbálnia, hogy működjön. Így történt, hogy a nap folyamán felhalmozódott összes kalória ehhez a testrészhez kapcsolódik..

Edzés előtt melegítsük fel

A karcsúbb lábak megszerzéséhez nem elegendő a helyes étkezés. Ha nem lehetséges az edzőterembe menni, akkor a comb belső felületén edzést kell végeznie, súlycsökkentő gyakorlatokat otthoni környezetben. Róluk további részleteket az alábbiakban tárgyalunk. A belső felület különös figyelmet igényel. A kipróbáláshoz össze kell kapcsolnia az erőt és a kardióterhelést..

A Cardio irányítja a zsírégetést nehezen elérhető helyeken. Az erősítő edzés tonizálja a belső combot, és elősegítheti a felesleges zsírfelhalmozódást. A comb belső lebenyének csökkentésére szolgáló gyakorlatok során súlyzókat, fitball-ot, súlyokat, tornaszalagot vagy expandert kell használni.

A bemelegítés a hatékony edzés alapja. Könnyű kardioterheléssel kell bemelegednie. Ide tartozik az ugrálókötél, a helyszíni futás. A melegítő edzéseket nem szabad elhanyagolni. Forgatni kell a lábujjaival, csípőjével vagy térdével. Ezek kötelező tanulmányi pontok. A bemelegítés általában legfeljebb 10 percig tart.

A leghatékonyabb fogyási gyakorlatok

Egy jó bemelegítés után el kell kezdenie az edzést. Az alábbiakban leírjuk a belső comb kiválasztott gyakorlatait. Egy edzés során legfeljebb három vagy négy gyakorlatot kell végrehajtania. A megközelítések és az ismétlések számát az egyes módszereknél külön kell feltüntetni..

Tenyésztési lábak fekvő oldalukon:

  1. A munka a kívánt zónára esik, míg a combizmok tónusúak.
  2. És a sajtó alsó része is érintett.
  3. Ez a gyakorlat segít eltávolítani a felesleges zsírt a combból..
  4. Az edzés közepes nehézségű, szükség esetén súlyozási anyagokkal egészíthető ki.

A nyújtás edzés közben is fejlődik. A testmozgás jótékony hatással van a reproduktív rendszerre, mivel véráramot teremt az ágyék területére. A feladat helyes végrehajtása:

  1. Alapvető helyzetet kell tennie - feküdjön a szőnyegen hátul, helyezze a kezét a test mentén, nyújtsa ki a lábát és emelje fel 90 fokkal a szőnyeghöz képest.
  2. Ezután mély lélegzetet kell vennie, majd lassan terítse el a lábad oldalát a legkényelmesebb pont felé, vagy tartsa ebben a helyzetben 25 másodpercig.
  3. Kilégzéskor lassan kell visszatérnie a kiindulási helyzetbe..
  4. Ezt a gyakorlatot 15 alkalommal 3 sorozatban hajtják végre, fokozatosan meg kell növelni a terhelést.
  5. Az edzés befejezése után 30 másodpercig ebben a helyzetben kell maradnia, majd kissé rugja fel a combizmakat.

A gyakorlat elvégzésekor meg kell mutatnia a lassúságot és a pontosságot. A túlzott lelkesedés sprainshez vezethet.

Plie zömök

A guggolás az alsó test felemelésének "legjobb barátja". A csípővel történő munkához a plie guggolás megfelelő. A comb belső oldalán erősítik a mellkas izmait és borjait. A gyakorlat nagyon nehéz. Különösen hatékonynak tartják a súlyzókkal, súlyzóval vagy más súlyokkal ellátott guggolást. Hogyan kell elvégezni a gyakorlatot:

  1. Alapvető helyzetet kell venni - a lábak vállak szélességben helyezkednek el, a zokni oldalra nézzen, egyenesíteni kell a hátát, és hátba kell ugrani, előtted.
  2. Belélegzés közben lassan engedje le magát a padlóval párhuzamosan..
  3. Ebben a helyzetben 15 másodpercig le kell lógnia.
  4. Kilégzéskor azonnal vissza kell térnie a kiindulási helyzetbe..
  5. Ezeket a guggolásokat legfeljebb 12-szer kell elvégezni két vagy három sorozatban..

Figyelj:

  1. Ez a guggolás multifunkcionális és hatékony, ha alul lábujjokra emelik..
  2. Növekszik a koordináció fenntartására irányuló erőfeszítések, és a borjak számára is nagy a terhelés.

Oldalsó lunges

Ez a gyakorlat kiválóan alkalmas a szalagok nyújtására és a belső comb megmunkálására. Ez nem nehéz, ezért még egy súlyzót kell vennie a kezébe. Ez a gyakorlat a comb kívánt területére összpontosít, emellett az állcsontok jól feszítik a fenék izmait. Hogyan kell elvégezni a gyakorlatot:

  1. A lábakat vállszélességre kell szétszórni, egyenesíteni kell a hátát, meghúzni az absot, a kezét az övére kell állni vagy előtted, várom.
  2. Belélegzés közben a jobb lábánál guggolva kell leállni, a térdét 90 fokosra fordítani, miközben a bal lábat egyenesen kell tartani, a lábát szorosan nyomja meg a szőnyegig..
  3. Ebben a helyzetben 15 másodpercig el kell maradnia..
  4. Ezután vissza kell térnie a kiindulási helyzetbe, és a másik irányba kell fordulnia.

Az ütközéseket mindkét irányban 15-szer használják három megközelítéshez. A gyakorlat elvégzése előtt alaposan fel kell melegíteni a medencei régió szalagjait. Ha ez nem történik meg, akkor összecsapódás léphet fel, és a legrosszabb esetben a szalagok elszakadhatnak..

Megcsípte a labdát

Ez az edzés statikus. Az izmok összehúzódásán és a kiindulási helyzet késleltetésén alapul. A comb terhelése mellett a fenék izmai is feszültek. A testgyakorlás nem nehéz, kitartásra és koncentrációra irányul. Kiváló statikus lábgyakorlat, amelynek hatékonysága rosszabb a "székhez" képest. Végrehajtási technika:

  1. Kiindulási helyzet a szőnyegen fekve, térd hajlítva és szorosan a padlóhoz szorítva.
  2. Helyezzen egy labdát a térd területén a lábak között.
  3. Kicsinek kell lennie.
  4. Erőfeszítés közben belélegezni kell a labdát, és ebben a helyzetben kell tartania 25 másodpercig.
  5. Légzés közben pihentetned kell a lábad, de a labda nem eshet ki..

A gyakorlatot 15 alkalommal hajtják végre négy megközelítés szerint. Ezt a gyakorlatot székre, fotelre vagy kanapéra ülve lehet elvégezni. A gyakorlat elvégzésének szabályai változatlanok. Csak ülő edzés esetén ellenőrizni kell a derék alsó részét. A hátnak egyenesnek kell lennie, az alsó résznek pedig kissé befelé kell mutatnia.

Húzza el a lábad oldalán fekve

Többféle képzés létezik. Az alábbiakban három módszert tárgyalunk. Minden gyakorlatnak egyedi amplitúdója és ereje van. Az edzés tökéletesen működik a belső comb, miközben fejleszti a fenék, a hát és a külső comb. A képzés segít abban is, hogy a nők megszabaduljanak a nadrágtartótól. Az első lehetőség otthoni gyakorlatának végrehajtása a belső combon:

  1. Kiindulási helyzet - feküdjön a szőnyegen, rögzítse a könyökét vagy az oldalt, a lábakat egyenesíteni kell, az egyik a másikon fekszik.
  2. Belélegzéskor a lehető legmagasabbra kell emelni a lábszár felső részét, és 30 másodpercre rögzíteni ebben a helyzetben.
  3. Kilégzéskor vissza kell térnie az eredeti helyzetbe..
  4. Ha ezt a gyakorlatot többször is elvégezték, akkor a másik oldalra kell fordulnia, és ugyanazt kell elvégeznie a másik oldalon..
  1. A kezdeti helyzet megegyezik, csak a rögzítés esik az alkar fölé, az alsó láb a test mentén van, a felső láb térdre van hajlítva és az alsó oldalon fekszik.
  2. Belélegzéskor előre kell tolni a hajlított láb térdét.
  3. Kilégzéskor vissza kell térnie a kiindulási helyzetbe.
  4. Az egyik edzés végén az edzést végig kell mozgatni, és ugyanazokat a gyakorlatokat kell elvégezni a másik lábon.
  1. Kiindulási helyzet - az oldalán fekszik, az alsó láb kiegyenesedik, a felső láb térdre van hajlítva és a test előtt helyezkedik el, a lábak szorosan nyomva vannak a szőnyeghez.
  2. Belélegezve le kell szakítani a kiegyenesített lábat a padlóról.
  3. Légzés közben engedje le a lábát a padlóra.
  4. Ugyanezt meg kell ismételni a másik lábon..
  5. Szükség esetén számos swing módszert is bevonhat az edzésbe, vagy választhat egyet, amely a legjobban tetszik..
  6. Egy edzés során meg kell tennie 15 lengést az egyik oldalon, négy megközelítésben.
  7. Ha szükséges, a gyakorlatot megnehezítheti úgy, hogy súlyokat rögzít a lábakra..
  8. Az edzés első verziójában tornaszalagot használhat, amely rögzíti a lábát.

Álló láb hinta

Hatékony belső comb gyakorlatok: A testmozgáshoz támogatásra lehet szükség. Menjen egy székre, egy kanapé hátsó részére, fotelre, ajtóra vagy falra. Ez a gyakorlat támogatás nélkül is elvégezhető. A lengés két irányba irányul - oldalra vagy előre és hátra. Ha előre-hátra fordul, az alsó test elülső és hátulsó felületét megterhelik, a külső felületet pedig egyenesen terhelik. A szabályok mindkét hintára vonatkoznak..

A feladat helyes végrehajtása:

  1. A kiindulási pozíciót oldalra kell vennie a támaszték felé, rá kell helyeznie a kezét, miközben a hátát egyenesíteni kell.
  2. Belélegzéskor előre vagy oldalra kell lépnie..
  3. Kilégzéskor hozza vissza.
  4. A műveletet szimmetrikusan kell elvégezni, hogy az izmok egyenletesen összehúzódjanak.
  5. Így észrevehető eredményt érhet el..
  6. A feladat bonyolításához tornaszalagot használhat..
  7. Kiváló ellenállású, segít betölteni az alsó testet..

Olló

Ez a gyakorlat nem csak a csípőt használja, hanem az abs. A nehézség közepes, de az edzés kitartást igényel. A leghatékonyabb belső comb gyakorlat:

  1. Feküdj a hátadon, a lábak egyenesek és kinyújtottak.
  2. Helyezze a kezét a test mentén.
  3. Belélegezve fel kell emelnie a lábad 45 fokkal a szőnyegtől, és hintákat kell készíteni, utánozva az olló működését..
  4. 35 másodperc után a kilégzésen engedje le a lábát a padlón.

Általános ajánlások

A padlón végzett gyakorlat során használjon sportmatracot, szőnyeget vagy törülközőt, hogy elkerülje a véraláfutást. Ne felejtsük el felmelegedni és lehűlni. A testmozgás utáni nyújtás csökkenti az izomfájdalmat és segíti a nő pihenését. Amikor egy izomcsoport edzése megtörténik, szünetet kell tartania. Ezen idő alatt az izmoknak pihenniük kell és helyre kell állniuk. Csak ebben az esetben reménykedhetünk az izomtónus és az izomnövekedés szigorításában..

A felesleges zsírok gyorsabb megszabadulásához be kell tartania a megfelelő táplálkozást. Az étrendnek tartalmaznia kell sok vizet, túrót, csirkét, zsíros halat, gyümölcsöt, zöldséget és pulykat. Ez nemcsak az alakra, hanem az egész testre is pozitív hatással lesz. A megbocsátott bőr és a cellulit megszabadulásához feltétlenül használjon kozmetikumokat. Mielőtt felvisszük őket, alaposan el kell gőzölni a test alját, és bármilyen bozóttal meg kell kezdeni a bőrt, majd mosókendővel vagy kefével kell kezelni a testet, majd törölje le és felmelegítő vagy hűvös boltban vásárolt cellulit krémet alkalmazzon. Tekerje be magát egy filmbe, és tekerje be magát.

Ha nincs krém, akkor keverje össze a kozmetikai agyagot vízzel és adjon hozzá néhány csepp szegfűszeg, menta vagy fahéj illóolajat a keverékhez. A képzésből nem kell azonnali eredményeket várni. Az első látható eredmények csak egy hónapos rendszeres edzés és a megfelelő táplálkozás után jelennek meg. A jó megjelenéshez jól aludnia kell, többet sétálnia és élveznie kell az életet. A fenti gyakorlatokon kívül más gyakorlatokat kell alkalmazni a csípő felületének kiképzésére:

  1. Kerékpár.
  2. Lépés a peronra.
  3. Lefelé és felfelé néző kutya.
  4. Séta a fenék.
  5. Holtteher és hiperterjesztés Anita Lutsenko-tól.

Ha egyszerű otthon követi az egyszerű szabályokat, akkor ismeretlen módon megváltoztathatja alakját, és eltávolíthatja a felesleges zsírt. Először az első gimnasztikával kell kezdenie, utána pedig könnyebb lesz a gyakorlat. Ahhoz, hogy megtalálja álmai alakját, csak egy kicsit meg kell próbálnia, és akkor minden sikerül! A jó megjelenéshez több vizet kell inni, sétálni friss levegőn, és hetente legalább háromszor gyakorolni..

Up