logo

Mind a férfiak, mind a nők fokozott figyelmet fordítanak a combok és a fenék izmainak képzésére. A lekerekített és rugalmas ötödik pont gyönyörű. A kiegészítő térfogat és a szobrászat nem zavarja a csípőt - a lábak erősek és kifejezőek lesznek. Ezért fontos téma a csípő és a fenék növelése..

Gyakorlat az edzőteremben

A legjobb gyakorlatok az izomépítéshez és a fenék és a comb átformálásához:

Ingyenes Váll guggolás

- SP. Vedd széles rudazattal a rúdot, és vedd a fejed mögé. A lábak az SP-n helyezkednek el, a könyököket hátra kell fektetni, a lapátokat össze kell hozni. A törzs kissé előrehajlik, hangsúly a sarkon.
- Lélegezzen be, miközben guggol a padlóval párhuzamosan vagy alatta. A hátsó egyenes, a medence le van fekve. A lábak helyzetének (keskeny, széles) beállításával fejlesztse ki a combizmakat.
- Kilégzés emelkedés.

Zömök Smith-ben

A rudat a vezetõkre rögzítik és szigorúan függõlegesen mozognak, és a mozgási pályát egy síkban állítják. Lehetséges előrelépés annak érdekében, hogy jobban pumpálják mind a három fenékizomot. Alacsony guggolás mellett végzik a fenék a testtömegét.

Hack Squat

Ez egy izolált csúnya gyakorlat. Egy ferde platformon hajlik végre, könyök- és lábtartóval.

A guggolás 3-4 sorozat 10-12 ismétlést tartalmaz. A fej és a comb hátsó része fejlett.

Fekvő láb nyomja

A súlyos hátsó embereknek a súlyzó guggolásának alternatívája nem axiális terhelés. A comb és a fenék összes izomjának átfogó fejlesztését biztosítja.

- SP. A lábak az SL állványán vannak, a lábak párhuzamosak. Az ágyék felemelkedik, a lapátok össze vannak állítva, a fejet hátra nyomják.

- Belégzés közben engedje le az emelvényt derékszögbe a comb és az alsó láb között. A térd nem haladja meg a stop vonalat.

- Kilégzéskor nyomja előre a lábait (ne szakítsa le a medencét). Ügyeljen arra, hogy a térd felső pontja kissé meghajlott maradjon - az illesztéseket védeni kell.

A fenék terhelésének növelése érdekében helyezze a lábakat a vállainál szélesebbre, és helyezze őket a peron felső részébe. Tegye le. Egylábbal történő préselés közben a fenék megnövekedése felgyorsítható. A súly 5-15 kg-ig terjedhet. Az ismétlések száma - 10-12, megközelítések - 2-4.

Súlyzó vissza lunges

Az edzést guggolás vagy padon történő megnyomás után hajtják végre. Az izomrostokban kialakult mikrotörések növekedni fognak, stimulálva növekedésüket. A fenék térfogata növekszik az alak kerekítése és a vonzó dombormű megjelenése miatt. A fenék izmai, a csípő átalakítói és a test stabilizátorai működnek.

- SP. Helyezze a súlyzót a hátára. A hátsó rész egyenes, enyhe alakváltozással.

Lunge hátra, először az egyik lábon, majd a másikon derékszögben térdre vagy a padlóra.

Fekvő láb göndör

Izolált gyakorlat, a comb hátsó részének kidolgozására és a fenék "élesítésére" ajánlott.

- SP. Feküdjen a gyomrával egy padon, nyomja meg a csípőjét egy ferde felülethez. Vigye párhuzamos lábait a henger alá közvetlenül a bokája fölé, húzza maga felé a zoknit. Kezek fogják meg a fogantyúkat, nézzék a padlóra. Az abs és a fenék statikusan feszült.

- Lélegezzen be, tartsa levegőt, és húzza a hengert a fenékhez. A legfelső ponton maradjon 1-2 másodpercig. Kilélegez.

- Lassan engedje le a lábát, miközben belélegzi. Ne hajlítsa egyenesen a térdét.

A lábak hajlítása felváltva diverzifikálja a tevékenységeket és növeli azok hatékonyságát.

A harci emelés az egyenes lábakon súlyzóval

A fenék térfogatának növelése érdekében adjon nekik egy izgalmas dombos lejtőt, súlyokkal segítve a lányokat. A férfiak szintén aktívan gyakorolják a holttestet. Végül is a férfi figura csak az ügyes, erős fenék és kifejező csípő előnyeit élvezi..

Ezt széles fogással, szinte kiegyenesített lábakkal hajtják végre. Nem kell szépen eloszlatnia a lábát, a zokni egyenes. A rudat a lábakhoz közel esik, és felemelkedik, a hát mindig egyenes.

A fenék túlzott kiterjesztése

A csípő izmait és a comb hátsó izmait kidolgozzák.
Egyenes változat kerek hátral: a lábak rögzítve, a test a levegőben. Fordítva: a test a támaszon van, a medence alatti minden a levegőben van. A hátsó kanyarokat elvégezzük Az első esetben a felső test felemelésével, a második esetben a lábakkal. Ennek előfeltétele a fenék feszültsége. A fenék terhelésének növelésére súlyokat használnak. Különleges gépen vagy római székben hajtják végre.

Súlyzó glute híd

A fej és a felső test a padon van, a lábak meghajlottak és a padlón nyugszanak. A rudat a kézben egyenes fogással megfogják. A rudat a medence kiszorítja. Lefelé a belélegzésnél, felfelé a kilégzésnél.

Otthoni gyakorlatok

Számos módja van annak, hogy a fenék otthon kibővüljön. Például, ha a súlyzót súlyzókra cserélik, akkor gyakorlatokat, például guggolást, emelőemelt és lungeket végezhetnek otthon súlyzóval. Ebben az esetben a kezükben vannak, szabadon lógnak a test mentén (lunges, guggolás), vagy elöl, mint egy súlyzó (deadlift).

A guggolás sportkészlete változatos lehet - tartalmazhat más gyakorlatokat is:

- a lábak közötti súlyzókkal guggolva;

- az egyik lábon guggolva, kihúzott karokban súlyzókkal ("pisztoly")

- súlyzó osztott guggolás. Az egyik láb mögött van a százszorszép. A medence elrablása, miközben visszapattog, és az egyenes testet az első láb felé mozgatja, növeli a fenék terhelését. Ha térdre derékszögben leereszkedik - a négykerekűen.

Sok olyan gyakorlat van, amelyet súlyok nélkül hajtanak végre. Legtermékenyebb:

- séta a földön a fenékön (kezek a deréknál);

- a lábad hátrafelé vertikális helyzetben, és négykézlábra állva (a fenék felső pontján meg kell feszülni);

- a medence felemelése, derékszögben hajlított lábakkal a padlón fekve;

- térdrel szorítva egy gumilabdát. Ül egy széken, nyomja meg a labdát térd között. A fenék és a csípő alternatív feszültsége (20 másodperctől növekvő sorrendben) pihenéssel (5 másodperc).

Rendszeres edzés mellett, ha az ismétlések száma növekszik, és a súly fokozatosan növekszik, az első eredmények elérése 1-2 hónapot vesz igénybe. A fenék és a comb izmainak jelentős növekedése hat hónap alatt észlelhető.

A kedvencekhez való bejelentkezéshez be kell jelentkeznie

Hozzászólások

Megjegyzésem

Bejönni

bejelentkezik

Személyes adatok és adatvédelmi nyilatkozat

A Sportmenu értékeli a felhasználók bizalmát, és tisztában van a magánéletük védelme iránti felelősséggel. Különösen azt kommunikáljuk, hogy milyen információkat gyűjtünk a Szolgáltatások használatakor, miért van rá szüksége és hogyan fogják felhasználni a felhasználói élmény javítása érdekében..

A Sportmenu felhasználói személyes adatainak bizalmas kezelése a következő elveken alapul:

  1. Információkat használhat olyan szolgáltatások létrehozásához, amelyek figyelembe veszik a felhasználók igényeit és érdekeit.
  2. Szigorú adatvédelmi szabványokkal rendelkező termékek fejlesztése.
  3. Biztosítsa a megrendelés végrehajtásához szükséges gyűjtemény átláthatóságát.
  4. Adjon választási lehetőséget a felhasználók számára információk védelme érdekében.
  5. Kezelje a kapott információkat felelősségteljesen.
  6. Tájékoztatja az ügyfeleket a különleges ajánlatokról e-mail hírlevelek útján.

1 milyen információkat gyűjtünk és hogyan használjuk fel

A következő típusú adatokra lehet szükségünk:

  • Az Ön által megadott információk - Amikor regisztrál egy fiókot a Sportmenu-nál, kérjük, adja meg bizonyos személyes információkat. A fiókjáról további információkat a Sportmenu Személyes fiókjában kaphat. Ha fiókját a Sportmenu szolgáltatásokkal való együttműködés során használja, a Sportmenu hozzáférést biztosít az ilyen szolgáltatásokhoz a domain rendszergazda részvételével vagy nevében. Ebben az esetben az adminisztrátor hozzáféréssel rendelkezik a fiókja adataihoz.
  • Sütik - Amikor ellátogat a Sportmenu webhelyre, egy vagy több sütit küldünk a számítógépére vagy más eszközére. A sütik célja a nyújtott szolgáltatások minőségének javítása: a felhasználói preferenciák mentése, a keresési eredmények javítása és a termékek és hirdetések kiválasztása, a felhasználó-specifikus trendek, például a keresési szolgáltatások nyomon követése. A Sportmenu a sütiket is használja a reklámszolgáltatásokban annak érdekében, hogy segítse a hirdetőket és a kiadókat, hogy hirdetéseket tegyenek és kezeljenek hirdetéseket az interneten keresztül és a Sportmenu szolgáltatásokon..
  • Látogatási információk - Amikor böngészőn, alkalmazáson vagy más ügyfélen keresztül fér hozzá a Sportmenu Szolgáltatásokhoz, szervereink automatikusan rögzítik az információkat. Ezek a szervernaplók tartalmazhatnak olyan információkat, mint például a webes kérés, az IP-cím, a böngésző típusa és nyelve, a kérés dátuma és ideje, valamint egy vagy több süti, amelyek azonosítják a böngészőt vagy a fiókot..
  • Egyéni üzenetek - Amikor üzeneteket küld a Sportmenu-nak (e-mailben vagy más módon), elmenthetjük ezeket az üzeneteket kérések feldolgozására, a kérdések megválaszolására és szolgáltatásaink további fejlesztésére. SMS küldésekor vagy fogadásakor a szöveges üzenetküldő szolgáltatásaink összegyűjthetik és tárolhatják a következő információkat: telefonszám, szolgáltató neve, az üzenet tartalma, az átadás dátuma és ideje. Az Ön e-mail címe felveheti Önnel a kapcsolatot szolgáltatásainkkal kapcsolatban.
  • Sportmenu szolgáltatások kapcsolt oldalakon - Az általunk kínált szolgáltatások egy része más webhelyekhez kapcsolódik. Az ilyen webhelyek számára biztosított személyes adatait továbbadhatjuk a Sportmenu-nak e szolgáltatások nyújtása érdekében. Az ilyen típusú információkat az adatvédelmi irányelvekkel összhangban dolgozzuk fel.
  • Harmadik féltől származó alkalmazások - A Sportmenu szolgáltatások harmadik féltől származó alkalmazásokat, például eszközöket vagy bővítményeket biztosíthatnak a felhasználók számára. A modul bekapcsolásakor vagy harmadik féltől származó alkalmazás indításakor megadott információkat a Sportmenu az adatvédelmi irányelveknek megfelelően kezeli. A modul vagy alkalmazás fejlesztője az általa összegyűjtött információkat saját adatvédelmi politikájának megfelelően kezeli.
  • Egyéb webhelyek - Ez az adatvédelmi politika csak a Sportmenu Szolgáltatásokra vonatkozik. Nem ellenőrizzük azokat a webhelyeket, amelyek Sportmenu alkalmazásokat, termékeket és szolgáltatásokat használnak, vagy amelyek szolgáltatásainkhoz kapcsolódnak. Ezek a webhelyek saját sütiket helyezhetnek el számítógépére, adatokat gyűjthetnek vagy személyes információkat kérhetnek tőled..

Ezenkívül az összegyűjtött információkat a következő célokra is felhasználhatjuk:

  • Szolgáltatásaink (beleértve a hirdetési szolgáltatásokat) ellátása, támogatása, biztonsága és fejlesztése, valamint új szolgáltatások és szolgáltatások fejlesztése.
  • A Sportmenu és felhasználóink ​​jogainak és tulajdonának védelme.

Mielőtt az információt más célokra felhasználnánk, kivéve, amikor azt az összegyűjtéskor megadták, engedélyt kérünk tőle, hogy felhasználhassa azt..

Az N 152-FZ "Személyes adatokról" szóló, 2006. július 27-i szövetségi törvénynek megfelelően, a jelen rendelet feltételeinek elfogadásával, hozzájárul a Sportmenu számára az Ön személyes adatainak feldolgozásához és továbbításához a Sportmenu Szolgáltatások nyújtása, valamint a megrendelések teljesítése érdekében. Az e hozzájárulás alapján feldolgozásra engedélyezett személyes adatokat Ön a Sportmenu weboldalon található regisztrációs űrlap kitöltésével adja meg, és a következő információkat tartalmazza: Vezetéknév, Keresztnév. Középső név, életkor, telefonszám, cím, e-mail cím (e-mail). Személyes adatainak feldolgozása bármilyen időkorlátozás nélkül, bármilyen törvényes módon történhet, ideértve az automatizálási eszközöket használó vagy ilyen eszközöket nem igénylő személyes adatok információs rendszereiben is..

Ön beleegyezik abba, hogy a Sportmen "jogosult személyes adataimat harmadik személyeknek, különösen a http://sportmenu.com oldalon regisztrált online áruházak tulajdonosai számára, valamint a futárszolgálatot kizárólag a Sportmenu-on tett megrendelése teljesítése céljából átadni, beleértve az áruk szállítása érdekében.

2.Választási lehetőségek

A Sportmenu fiókjában tárolt információk megtekintéséhez és kezeléséhez használhatja a Sportmenu személyes fiókot.

A legtöbb böngésző kezdetben úgy van beállítva, hogy fogadja a sütiket, azonban visszaállíthatja ezeket a beállításokat, és utasíthatja a böngészőt, hogy blokkolja az összes sütiket, vagy értesítse Önt, amikor ezeket a fájlokat elküldik. Felhívjuk figyelmét, hogy egyes Sportmenu funkciók és szolgáltatások nem működnek megfelelően, ha letiltják a sütik használatát.

3.Az információkhoz való hozzáférés biztosítása

A Sportmenu csak a következő korlátozott körülmények között nyújt hozzáférést a személyes információkhoz a Sportmenuval nem összefüggő más vállalkozások és egyének számára:

  • Engedélyünk van erre. A bizalmas információk továbbításához kifejezett hozzájárulására van szükség..
  • Ezt a fajta információt leányvállalatainknak, leányvállalatainknak, valamint más megbízható szervezeteknek és magánszemélyeknek nyújtjuk csak a személyes adatok feldolgozása céljából a nevünkben és a megrendelés teljesítése céljából. Követeljük, hogy az ilyen információk feldolgozásakor ezek a harmadik felek kövessék az utasításokat, és betartják az adatvédelmi irányelvet, valamint tegyenek más intézkedéseket a magánélet védelme érdekében..
  • Indokoltan feltételezhetjük, hogy az ilyen információkhoz való hozzáférés, felhasználás, megőrzés vagy közzététel szükséges ahhoz, hogy (a) megfeleljen az alkalmazandó törvényeknek, rendeleteknek, a jogi eljárás követelményeinek vagy az érvényes kormányzati kérésnek, (b) megfeleljen az alkalmazandó szolgáltatási szerződésnek, ideértve a nyomozást is c) csalások észlelése és megelőzése, valamint biztonsági problémák megoldása és technikai problémák kiküszöbölése, vagy (d) a Sportmenu, annak felhasználói vagy a nyilvánosság jogainak, vagyonának vagy biztonságának közvetlen fenyegetése elleni védelem, a törvény által előírt vagy megengedett módon..

Ha a Sportmenu eszközeinek egyesítésében, megszerzésében vagy részben vagy egészben történő egyéb értékesítésében vesz részt, garantáljuk, hogy az ebben a tranzakcióban részt vevő minden személyes információt bizalmasan kezeljük, és erről értesítjük Önt, mielőtt a személyes információkat átadnánk, és egy másik irányelv hatálya alá kerülnének. titoktartási.

4.Az információk védelme

Minden szükséges intézkedést megteszünk adatainak az illetéktelen hozzáférés, megváltoztatás, nyilvánosságra hozatal vagy megsemmisítés elleni védelme érdekében. Ezek az intézkedések magukban foglalják többek között az adatgyűjtés, -tárolás és -feldolgozás belső felülvizsgálatát, valamint a biztonsági intézkedéseket, ideértve a megfelelő titkosítást és az adatok fizikai biztonságának biztosítását szolgáló intézkedéseket, hogy megakadályozzák az illetéktelen hozzáférést azokhoz a rendszerekhez, amelyekben a személyes adatokat tároljuk..

A személyes adatokhoz csak azoknak a Sportmenu alkalmazottaknak, vállalkozóknak és partnereknek férünk hozzá, akiknek rendelkezniük kell ezekkel az információkkal a megrendelés teljesítése érdekében elvégzett műveletek végrehajtásához. Ezeknek a személyeknek kötelesek eleget tenni a titoktartási kötelezettségeknek, és szankciókkal sújthatják őket, beleértve az elbocsátást és a büntetőeljárást, ha megsértik ezeket a kötelezettségeket..

5. Hozzáférés a személyes adatokhoz és azok frissítése

A Sportmenu Szolgáltatások igénybevételekor mindent megteszünk annak érdekében, hogy hozzáférést biztosítsunk személyes adataihoz, és helyesbítsük azokat, ha azok helytelenek, vagy töröljük az Ön kérésére, kivéve, ha a tárolást törvény előírja, vagy törvényes üzleti célokból. A kérelmek feldolgozása előtt felkérjük a felhasználókat, hogy erősítsék meg személyazonosságukat és az általuk fogadni, kijavítani vagy törölni kívánt információkat. Megtagadhatjuk a kérések teljesítését, ha azokat szisztematikusan vagy túlságosan ismételjük meg, ha a kérelmek technikai végrehajtása túlzott erőfeszítéseket igényel részünkről, ha veszélyeztetik más felhasználók magánéletét, ha a kérelmek teljesítése nem praktikus (például a kért információkat szalagon tárolják). biztonsági másolat készítéséhez), valamint ha az információkhoz való hozzáféréshez nincs külön kérés. Minden olyan esetben, amikor hozzáférést biztosítunk az információkhoz és azok kijavításának lehetőségét, ingyenesen csináljuk, kivéve, ha az aránytalan erőfeszítést igényel részünkről. Számos szolgáltatás működésének sajátosságai miatt, az aktív szerverektől való törlés után, az információkat korlátozott ideig lehet tárolni a biztonsági mentési rendszerünkben, amíg azok véglegesen törlődnek..

6.A követelményeknek való megfelelés

A Sportmenu betartja az Orosz Föderációban elfogadott, az Orosz Föderáció jogalkotási aktusaiban megfogalmazott adatvédelmi elveket az értesítés, a kiválasztás, az átadás, a biztonság, az adatok integritása, az adatokhoz való hozzáférés és a követelmények végrehajtása tekintetében..

A Sportmenu rendszeresen felülvizsgálja az adatvédelmi politika betartását. A hivatalos írásbeli panasz kézhezvétele után a Sportmenu úgy ítéli meg, hogy kötelessége kapcsolatba lépni a panaszt küldő felhasználóval állításainak vagy aggályainak. Együttműködünk a megfelelő adatvédelmi szabályozókkal a személyes adatok azon átadásainak megoldása érdekében, amelyeket a Sportmenu és az egyén nem tud megoldani..

7.A jelen adatvédelmi politika megváltoztatása

Felhívjuk figyelmét, hogy ez az adatvédelmi politika időről időre változhat. Nem szándékozunk korlátozni a jelen adatvédelmi politikából fakadó jogait az Ön kifejezett engedélye nélkül. Ezen az oldalon közzétesszük az adatvédelmi irányelvek változásait. Ha a változások jelentősek, akkor egyértelműbben értesítjük Önt..

7 leghatékonyabb belső comb gyakorlás

Fizikai alakjuk javításával sokan észrevették, hogy még a nehéz teher esetén is a belső comb nem eléggé feszes. Erre a problémára megoldást kínál egy speciális képzés, amelynek teljesítése során a figyelem erre az adott zónára koncentrálódik. Ezért ma áttekintést nyújtunk Önnek a comb 7 leghatékonyabb gyakorlásáról..

Sok olyan gyakorlat létezik, amely a lábakat is magában foglalja. De nem mindegyik „specializálódott” a combizmok hangjának helyreállításához. Ugyanakkor számos nagyon sikeres és hatékony gyakorlat létezik, amelyek segítenek kiküszöbölni a pelyhesedést és csökkentik sok nő és férfi problémás területének terjedelmét. Rólunk tovább fogunk beszélni..

Komplex a gyönyörű lábakhoz

Azok számára, akik érdeklődnek a combizmok felszivattyúzása és a lábuk rendezése érdekében, hasznos lesz a test felépítésének jellemzőinek ismerete. Ez lehetővé teszi, hogy megértse, mennyire hatékonyak bizonyos gyakorlatok a comb belső részén..

A belső comb úgy van megtervezve, hogy hajlítás és forgásmozgás lehetséges a nagy, rövid és hosszú adduktor izmok, valamint a vékony és a fésű izmainak munkája miatt. Ezek a legfontosabbak és leghosszabbok, aktiválódnak, amikor felmásznak, felmegyek a lépcsőn. Ugyanakkor a leggyengébbeknek tekintik őket, mivel ezeket a legritkábban egy ember használja a mindennapi életben. Nekik volt kifejlesztett egy olyan gyakorlat-készletet, amely lehetővé teszi a problémás terület hangjának és vonzerejének visszaállítását. Ezzel párhuzamosan megvalósításuk során az izmok részt vesznek, ami felelős a lábak, különösen a belső comb és az ágyék kiváló megjelenéséért..

Ezen túlmenően az adduktorok aktiválására szolgáló gyakorlatok nemcsak az izmokat erősítik, hanem sok kellemes bónuszt is nyújtanak. Az ilyen edzések fő előnyei között szerepel:

  • A sérülés kockázatának csökkentése, ami a combizmok gyengesége miatt lehetséges;
  • E terület vonzereje és harmóniája;
  • A koordináció és a stabilitás javítása állva, valamint járás és mozgás közben;
  • A járás vonzereje;
  • Helyes és gyönyörű testtartás.

Érezheti magát az edzés minden báját és előnyeit, ha felelősségteljesen közelíti meg a problémát, és rendszeresen gyakorolja otthon, szabadban vagy az edzőteremben. Tehát kezdjük.

1. gyakorlat - Plie

A tökéletes formák felé vezető úton feltétlenül próbálja ki a plie squat-ot, más néven sumo. Nagyon egyszerű és sok számára elérhető, és a terhelés növelése érdekében súlyokkal is elvégezhető..

Ez a gyakorlat során érdemes figyelemmel kísérni a problémás terület izmainak munkáját. Nagyon fontos, hogy a belső comb szivattyúzzon. Ehhez a guggolást kiindulási helyzetből kell elvégezni - állva, egymástól széles lábakkal és oldalra fordítva. Ha guggol, hajlítsa meg térdét úgy, hogy ugyanabba az irányba mutatjon, mint a zokni.

A kiindulási helyzetbe véve egyenesítse ki a hátát, és szorítsa össze a kezét mellkas szintjén. Finoman engedje le magát a lehető legmélyebben, hogy érezze a feszültséget a comb belső részén. 1-2 másodperces szünet után simán térjen vissza a és a helyre. n. Először 10-15 guggolást hajthat végre, növelve a megközelítések és az ismétlések számát. Az "haladó" sportolók 2-4 sorozatot hajthatnak végre, 20 guggolással, egyenként további súlyokkal.

Ha készen áll a komolyabb gyakorlatra, súlyokkal növelheti a guggolás hatását. Az edzőteremben edzés közben e célra kettlebell vagy súlyzó, otthon pedig homokkal töltött üveg használható. Mindkét kezével tartva a súlyt, óvatosan engedve engedje le a térd derékszögét, és sima visszatérés a kiindulási helyzetbe.

2. gyakorlat - Olló

Egy másik nagyon egyszerű, de nagyon hatékony gyakorlat, amely lehetővé teszi a comb belső izmainak óvatos kidolgozását - a lábakat dőléssel vagy egyszerűen ollóval forgatva..

Kiindulási helyzet - a hátán fekve, egyenes lábakkal és karokkal a testtel párhuzamosan. Emelje fel a lábad körülbelül 45-50 cm-re a padlótól (kb. 45 °), terjessze el őket, amennyire csak lehetséges, majd hozza össze és keresztezze őket. A következő futás ugyanaz, de átkeléskor változtassa meg a lábát. Ajánlott 2-3 sorozatot és 15-20 megközelítést végrehajtani.

Ez az ollóvariáció a hasi izmokra is jótékony hatással van, mivel ezt a területet kivitelezés során jól kihasználják. Ennek eredményeként nemcsak a combok megjelenését javíthatja a lábak közötti területen, hanem megfeszítheti az abs kezelését is, ami a legtöbb lány számára nagyon fontos. (Megjegyzés: a testmozgás ellenjavallt a hasi izmok diasztázisa esetén).

3. gyakorlat - oldalra tolódik

Az előzőhöz hasonlóan ez a gyakorlat segít a lábizmok rugalmasságának gyors helyreállításában. A kiindulási pozíciótól egyenesen állva áll, lábakkal egymástól vállszélességben, és a kezek mellkasi szinten csukva.

Hajlítson egyik lábát oldalra térdével és lábujjával azonos irányba mutatva. A hátát egyenesen tartva lassítson át a másik lábakkal. Ügyeljen arra, hogy térde a megfelelő helyzetben maradjon, és ne lépje túl a lábujjvonalat. Az ilyen lungek segítik a belső comb felszivattyúzását, ha 2-3 sorozat és 15-20 ismétlés mellett végzik el őket.

4. gyakorlat - Ugrás

A levegőben keresztezett lábakkal történő ugrás egy másik gyakorlat, amely igazolhatóan megteszi a helyét a TOP-7-ben. Nagyon sok előnye származott sok lánynak, amely megereszkedett és nagy csípővel küzd..

Kiindulási helyzet - egyenesen áll, egyenes háttal és szoros nyomással. Felugrás után engedje le magad a padlóra keresztezett lábakkal úgy, hogy a lábujjak az egyik irányba mutatjanak, de az egyik lábuk a másik előtt legyen, ahogy az a képen látható. Amikor legközelebb visszapattan, kapcsolja át a lábakat. Tehát ismételje meg 15-20-szor 2-3 szettnél..

Meg kell jegyezni, hogy ez a gyakorlat a karok és a felső vállöv izmaira is hasznos lehet. Annak érdekében, hogy egyszerre húzza fel őket, az ugrások során ugyanazzal a technikával keresztezheti az előtte kinyújtott karjait..

5. gyakorlat - Csípő leengedése

A fekvő lábak felemelkedése ugyanolyan hatékony gyakorlat, amely aktiválja a comb belső legmélyebb izmait, segítve őket megerősítésükben. Ehhez feküdjön az oldalán a padlón, könyökére támaszkodva, ahogy az a következő képen látható.

A padlón fekvő lábat kiegyenesedten kell hagyni, a másikot térdre hajlítani és hátra kell helyezni. Ebben a helyzetben a csípő addukcióját 2-3 másodperc késéssel kell elvégezni a felső ponton..

A gyakorlat maximális hatásának elérése és a csípő problémás területének megerősítése érdekében jobb, ha a mozgásokat lassan hajtja végre. Ez lehetővé teszi, hogy érezze az egyes izomcsoportok pumpálódását, és megértse, hogy helyesen reprodukálja-e a mozgásokat..

6. gyakorlat - A lábát hordozóval hozzuk

Ennek elvégzéséhez szükség van bővítőre, amelyet bármilyen sportáru-áruházban meg lehet vásárolni. Akassza az expander egyik végét az állványra vagy a tartóra kb. 10-15 cm-re a padlótól. Állj jobb oldaladdal a támaszra, és tedd a hurkot a jobb lábadra. Ez a láb működni fog, a bal láb pedig támaszkodik.

Ebből a helyzetből, a nyújtó kinyújtásával, mozgassa előre a munkalábot, megpróbálva egy vonalot létrehozni a támasztólábkal (lásd a fényképet). Miután mindegyik tízszeres 3 sorozatot elvégezte, ismételje meg ugyanazt a másik lábakkal.

Hasonló gyakorlatokat végeznek az edzőtermek látogatói. A láb elrablása a szimulátorban (kereszteződés) sokkal kényelmesebb, mert lehetősége van beállítani és beállítani a súlyt. Az idő múlásával a terhelés növelhető, ezáltal növelve az edzés hatékonyságát..

7. gyakorlat - A lábak csökkentése a szimulátoron

Van egy másik gyakorlat, amelyet kedvencnek tekintnek sok tornaterembe látogató lány között. Ezt egy speciális szimulátoron hajtják végre, amely lehetővé teszi a combok meghúzását.

Először menjen a szimulátorhoz, és állítsa be a szükséges súlyt. Üljön egy ülésre és egyenes háttámlával szorosan nyomja a hátát, miközben kezével megragadja a speciális korlátokat. Helyezze el a lábát úgy, hogy a lábad a támaszokon helyezkedjen el, és a belső comb szorosan nyomja a görgőkhöz. Légzés közben hozza össze a lábait a combizmok erőfeszítéseivel. A szélsőséges ponton, maradjon és ellenőrzés alatt, helyezze vissza a lábát kiindulási helyzetbe.

Következtetés

Ez talán a leghatékonyabb gyakorlat, amely sok embernek segítséget nyújt a lábak izmainak felszivattyúzásában és megerősítésében, valamint eltávolítja a cellulitot a belső combokon. Néhányuk végrehajtásának technikáját a mellékelt videó megtekintésével lehet megtanulni.

És annak érdekében, hogy az eredményt a lehető leghamarabb élvezze, ne feledje az alapszabályt: a belső comb minden edzésének bemelegítéssel kell kezdődnie, és nyújtással kell végeznie..

Végezzen bemelegítő gyakorlatokat, mielőtt megkezdi az edzés fő részét. Ez a gyakorlat lehet ugrás, hajlítás, lábak lengése stb. Az edzés után tornatermet kell követni, amelynek célja az adductor izmainak nyújtása..

A belső comb gyakorlatok óriási előnye, hogy a saját súlyukkal és bármilyen körülmények között elvégezhetők - otthon vagy friss levegőn. Sőt, ami még jobb, mert így növelheti az edzés hatékonyságát azáltal, hogy telíti a testet oxigénnel. Nos, ha nincs lehetőség a szabadban történő gyakorlásra, próbálkozzon otthon megfelelő szellőzéssel az osztály előtt.

Hogyan lehet kibővíteni a csípőjét és szélesebbé tenni otthon

A lekerekített tónusú csípő valódi dekoráció a lányok és a nők számára. Néhány tisztességes nem kíváncsi: hogyan lehet növelni a csípő szélességét? Ha az ábra egyedi jellemzői nem hajlamosak a gömbölyű formákra, akkor megfelelő táplálkozás és a csípő növelésére szolgáló speciális fizikai gyakorlatok válnak a segítségre. Ezenkívül egy ilyen integrált megközelítés növeli a test hangját és javítja a hangulatot..

Csípőn bővítő program

A gondoskodásra és a rendszeres gyakorlásra van szükség, hogy megkapja a kívánt formát. A megfelelően kiválasztott program lehetővé teszi az izomtömeg megfelelő helyen történő felépítését, a keskeny csípő szélesebbé tételét.

Általános ajánlások:

  • a helyes gyakorlási technika elsajátítása;
  • lassan végezzen mozgásokat a maximális izomfeszültség biztosítása érdekében;
  • fokozatosan növeljük a terhet súlyzókkal vagy más megfelelő súlyokkal;
  • az izomtömeg növelésére szolgáló optimális étrend kiválasztása.

Kívánság szerint a lány edzhetnek az edzőteremben oktató irányítása alatt, vagy megnövelhetik csípőjét otthon.

Hogyan kerekítse a csípőjét otthon

A hetente 3–5 alkalommal elvégzett egyszerű gyakorlatok egy hónap alatt látható hatást mutatnak. Nagyon fontos a helyes mozgástechnika elsajátítása, ettől közvetlenül függ a gyakorlatok hatása. Az edzés megkezdése előtt ajánlatos részletes információt találni a videó anyagokból, hogy megértsük, hogyan kell a gyakorlatokat helyesen elvégezni. A csípő öv kibővítéséhez és felszivattyúzásához többféle megközelítésben meg kell ismételni a gyakorlatokat 15-20 alkalommal. Tehát kezdjük el!

Az elején nagyon fontos, hogy 5-10 percet szenteljen az osztályokra való felkészülésnek, hogy az izmok és az ízületek gyorsan felmelegedjenek. A bemelegítés magában foglalhatja a helyben történő séta magas térdemellel, hajlítást és gördítést, nyújtást, lábujjak emelését.

Alapvető hip gyakorlatok

A guggolások ideálisak az alsó törzs szinte valamennyi izma megcélozására. A Plie zömök nagyon hatékony medencehosszabbítási gyakorlat:

  1. A klasszikus guggolás kiindulási pozíciója: lábak együtt vagy kissé egymástól, a karok a mellkas elõtt nyújtva, hát egyenes. A kilégzésen kell guggolnod úgy, hogy a térd hajlításakor a szög 90 ° legyen, és a csípő vonala párhuzamos legyen a padlóval. A törzs előrehajlik. Az ismétlések számát fokozatosan 10-ről 50-re kell növelni, majd néhány tíz másodpercig adjunk hozzá súlyzókat vagy húzzunk a guggolva.
  2. Kiindulási helyzet a göndör guggolásnál: a lábak szélesebbek, mint a vállak, a zokni kifelé fordulnak, ne hajlítsák meg az alsó részt. A kezét előre lehet nyújtani, a mellkas elé vagy a fej mögé zárva összehajtva. A guggolásnak kilégzésre van szüksége, anélkül, hogy a fenék a térd szintje alá kerülne. Ha elkísérli a guggolást, növekszik a comb belső izmainak feszültsége, ami gyönyörű megkönnyebbülést eredményez..

Az tüskék megakadályozzák a cellulit kialakulását a combban azáltal, hogy növelik a medence körüli vérkeringést.

Előre, hátra, oldalra és keresztirányú mozgások vannak:

  1. Kiindulási helyzet az előre- és hátrameneti lábakhoz: a lábak kissé egymástól, a derékon a kezek, a hát egyenesek. Széles lépéseket tegyen előre vagy hátra egy guggolással, hogy mindkét láb térdnél körülbelül 90 ° -kal meghajoljon. A nagyobb hatás érdekében néhány másodpercig engedni kell ebben a helyzetben, majd visszatérni a kiindulási helyzetbe.
  2. Ha oldalra húzódik, balra és jobbra lépést kell tenni, egyik lábát derékszögben meghajlítva, a másikat pedig egyenesen tartva.
  3. A keresztirányú lunkat úgy hajtják végre, hogy az egyik lábát a másik mögött vezetik úgy, hogy az elülső láb 90 ° -ra hajlítva legyen. A másik láb ne érintse meg a padlót a térdével.

Az egyenes lábakkal történő lengés elegendő terhelést jelent, és fejleszti a combot. A hintákat álló vagy fekvő helyzetben hajtják végre, a munkadarabot a lehető legnagyobb mértékben figyelembe véve:

  1. A szék háttámláján álló helyzetben, lábaikkal előre, hátra, oldalra mozgatják a mozgást. A törzsnek nem szabad eltérnie. Ha a lábát néhány másodpercig súlyban tartja, és felgyorsítja a tempót, növelheti a terhelést.
  2. A hasán fekve, fejét a homlokának szintjén keresztezett karokra kell tenned. Hintákat kell tenni, a csípőt a lehető legnagyobb mértékben megfeszítve. Ugyanezek a gyakorlatok megismételhetők négykézlábra állva vagy az oldalán fekve..

További órák

A félhíd, az ugrás és a etetőszék hatékony gyakorlatok a keskeny csípő felszívásához.

Az edzésprogramba való kötelező bevonásuk hozzájárul a medencei izmok gyors fejlődéséhez:

  1. A félhidat a hátán fekve, térdre hajlítva és a karjait a test mentén nyújtva hajtják végre. A kiindulási helyzetből a medence fel van emelve, amíg a test lapos vonaláig nem alakul ki a lapockaktól a térdig, a fenék izmainak meg kell feszülni, és a lábaknak nem szabad leereszkedniük a padlóról.
  2. Ülő helyzetből való ugrás és a karok kinyújtása jól működik az izmokban, szélesebbé téve a csípőt.
  3. A szék egy falon végzett zömök gyakorlat. Álló helyzetből előre kinyújtott karokkal hajtson végre guggolást, amíg a comb és a borjú között derékszög meg nem éri. Ha ebben az állapotban marad, először 20 másodpercig, minden alkalommal növelve az időt, amennyire csak lehetséges.

Gyakorlatok a csípőre az edzőteremben

Az edzőteremben egy lány csípőjének felpumpálásáról részletes információt nyújthat egy oktató, aki kidolgoz egy programot, figyelembe véve a test egyedi jellemzőit, és részletesen elmagyarázza, hogyan lehet a csípőt szélesebbé tenni. Ugyanazok a korábban leírt mozgások, amelyeket szimulátorokon vagy súlyzó segítségével hajtottak végre, gyors hatást eredményeznek..

Az edzőteremben történő gyakorlás alapvető szabályai:

  1. Az étrend betartása. Jobb, ha edzés után 2 órával kezdjük el az edzést, és megengedett a víz fogyasztása, az edzés idejétől függetlenül.
  2. Bemelegítés. Annak érdekében, hogy ne károsítsuk az izmokat, az edzés előtt még inkább fel kell melegíteni..
  3. Megfelelés a terhelésnek. Az izomfejlesztés érdekében túlterheltnek kell lenniük, de ezt fokozatosan és mérsékelten kell elvégezni, hogy ne sérüljenek az izomszövetek.
  4. A gyakorlat következetessége. Az eredmény elérése után nem hagyhatja el az órákat. Ez gyors hangcsökkenéshez vezet, mivel az izmoknak állandó stresszre van szükségük..

Még néhány tipp

A csípőt növelő gyakorlatok sokkal hatékonyabbak, ha helyesen eszik, több fehérjét, zöldséget és gyümölcsöt esznek. A saját szabadtéri séták erősítik a lábizmakat és az egészséget.

Sokkal jobb, ha az edzés és az egészséges táplálkozás nem átmeneti jelenség, hanem olyan életmód, amely lehetővé teszi, hogy kerek és vonzó csípőre keresse meg az alakját, és sok évig alkalmas legyen..

Gyakorlatok otthon csípő és fenék nagyítására

Sokan egy szép és illeszkedő alakról álmodnak, különösen a csípőről és a fenékről, de ha a lány vékony, mit kell tennie? A legfontosabb az izomtömeg megteremtése. Vannak bizonyos gyakorlatok, amelyek tonizálják a fenék, ezeket otthon is végre lehet hajtani. A helyesen kiválasztott ruházat vizuálisan növeli a hangerőt, de a csípő növelésére szolgáló speciális gyakorlatok sokkal hatékonyabban teszik ezt. A rendszeres testmozgással a fenék szilárdan és gyönyörűen, a csípő vonzóbbá válnak..

Emlékezni kell a nő és a férfi test közötti különbségekre. Az alább bemutatott komplex elsősorban a női test jó formájának támogatására szolgál..

Ezek a gyakorlatok minden lány számára alkalmasak, akik gyönyörű fenét keresnek. Ezek lehetővé teszik a női test megfelelő erősítését, megakadályozzák a reproduktív rendszer gyulladásos betegségeinek kialakulását, javítják a test rugalmasságát és növelik az erőt. Ez a komplex alapvető gyakorlatokból áll:

  • láb vállszélességben, és kezét az öv. Lassan előre kell hajlítania, és kezével meg kell érintse a padlót. Ebben a helyzetben 20-40 lépést kell tenni. Visszatérés az eredeti helyzetbe. 10-szer kell kezdenie, fokozatosan 40-re növelve;
  • lassan négynégy állva tegye a testtömegét a könyökre és a térdre. Ebben a helyzetben 20-40 lépést tesznek. Indítson el tízszer és fokozatosan dolgozzon 40-ig;
  • ha négynégyzetben van, emelje fel a lábát felváltva felfelé és felfelé, miközben belélegzi, miközben a hát meghajlik. 5-10 alkalommal;
  • ugyanabban a helyzetben, belélegzéskor a lábat visszadobják és kilégzéskor visszatérnek, miközben a homlokát a padlóra érintik. Gyakoroljunk mindkét lábon 5-15-szer;
  • A csípőnövekedés legfontosabb gyakorlatának az ejtőernyők vannak. Hajlítsd meg az egyik lábát 90 fokos szögben, próbáld a lehető legjobban a másik lábat elhelyezni, miközben a kezed a csípődön van. A lamazáshoz váltakozva kell változtatnia a lábát. Tízszer minden lábon;
  • járás. A sétát az egyik vagy a másik láb segítségével hajtják végre a lépcsőn, majd a térdízületben egyenesítik. Addig végezzen mindaddig, amíg égő érzést nem érez a gluteus maximus izomban és a lábakban;
  • ülő helyzetben, a lábak térdre vannak hajlítva, a lábakat egymáshoz nyomják, és kézzel összefogják. Segítsen magának a kezével, nyomja meg a lábát, hogy maximalizálja őket. Az edzést 2-3 percig végezzük.

Az ilyen gyakorlatokhoz nincs szükség felszerelésre, és minden lány otthon elvégezheti őket..

A mély guggolás szintén nagyon jó a csípő térfogatának és méretének növelésében. A súlyokkal ellátott guggolás hozzájárul a nagyobb hatás eléréséhez..

Az első hét kezdetén a mély guggolást súlyok nélkül, rohanás nélkül végezzük. Az alábbiak szerint kell végrehajtani: egy mély guggolást kell végezni úgy, hogy a fenék megérintse a borjú izmait, majd egyenesítse ki a teljes növekedésig. Egy hetes, súly nélküli guggolás után a comb és a fenék izmainak alkalmazkodniuk kell a terheléshez, és a súlyzó vagy a súlyzó is használható, fokozatosan növelve a súlyt.

A csípő szélességének növelése érdekében reggel is kocogni kell, ez egész nap fenntartja a hangot..

Szüksége lesz egy játszótérre a következő gyakorlathoz. Ezt nagyon egyszerűen hajtják végre: meg kell fogni a keresztrúdot a kezével, és egyenes vagy hajlított lábakat a térdén emelnie kell, miközben meg kell próbálnia ne lengni..

A terhesség alatt ne terhelje túl a hasi és a comb izmait. A túl fejlett izmok nehézségeket okoznak, ha a lány még nem szült.

A magas térdtámasszal történő futás kiválóan alkalmas az izomépítésre és garantáltan szexi csípőre és csúszásra. Nem nehéz ezt megtenni: kocogás közben a térdét a lehető legközelebb kell emelnie a mellkasához. Ne vegyen túl intenzív ütemben, nem kell kiszáradnia a testet.

Sok bőr alatti zsír elvesztése negatív hatással lehet a menstruációs ciklusra, az általános jólétre és az egészségre. Mindig emlékezni kell arra, hogy minden terhelésnek mérsékeltnek és szisztematikusnak kell lennie.

A nyújtást edzés után kell elvégezni. A vér jobban áramlik az izmokba, és telíti őket oxigénnel, behozva az összes szükséges tápanyagot és segítve a gyors pihenést. Az edzés során felhalmozódott fáradtság nem lesz annyira érzékelhető.

Meg kell értenie, hogy minden gyakorlat célja a mell- és combizmok növelése, és nem az erő és a kitartás fejlesztése..

Fontos szempont, amelyet sokan figyelmen kívül hagynak és nem vesznek figyelembe, az edzés megkezdése előtt bemelegítést és nyújtást végeznek. Ez nem vesz sok időt, de ezt legalább öt percig meg kell tennie. A bemelegítést el kell kezdenie gyaloglás és bemelegítő könnyű gyakorlatok elvégzésével, amelyek tökéletesen felkészítik a testet az órákra:

  • séta, simán könnyű futássá alakulva;
  • bármilyen kézzel lengő gyakorlat;
  • ugrókötél lassan;
  • forgó és kör alakú mozgások a fokozott rugalmasság érdekében.

Az edzés előtti bemelegítéssel elkerülhető mindenféle sprain és elkészíthető a szív-érrendszer..

Az edzés befejezése után lehűlni kell. Ugyanolyan fontos a test számára, mint a bemelegítés. Segítségével a test gyorsabban felépül. Különböző nyújtó gyakorlatok alkalmasak a lehűlésre. Ezeket simán, hirtelen mozgások nélkül kell elvégezni. Idővel 7-10 perc elegendő lesz.

A csábító, széles és lekerekített csípő mindig a nő szépségének ideálja. Nagyon sok lány érdekli a csípő kibővítését. Íme néhány tipp, amely segít nekik:

  • a következő tényezők befolyásolják a csípő szélességét: a medence szélessége, a zsíros réteg vastagsága, az izomrostok száma;
  • az izomnövekedést csak erő gyakorlatok serkentik;
  • ne végezzen minden gyakorlatot minden nap;
  • ki kell választania néhány alapvető gyakorlatot, amelyek a legjobban fejlesztenek a lábak izmait;
  • ossza meg a terhelést úgy, hogy a fenék- és combizmot hetente legfeljebb 1-2 alkalommal terheljék;
  • pihenjen az izmok számára a gyógyulás érdekében;
  • hogy az izmok ne szokjanak azonos terhelésekhez, és ne lassítsák le a növekedést, változtassanak gyakorlatokat.

A testmozgáson kívül nagyon fontos a helyes étkezés. Az étkezésnek normálnál magasabb kalóriatartalmúnak kell lennie, és gazdag fehérjében, lassú szénhidrátokban, többszörösen telítetlen zsírokban.

A jó izomnövekedéshez nagy mennyiségű vitaminra, makro- és mikroelemre van szükség. A kiegyensúlyozott és egészséges táplálkozás segít a szép és lekerekített comb elérésében.

De egyetlen tanács sem segít, ha gondatlanul követi őket, és nem birkóz meg a lustaságával. Az étvágygerjesztő formák elérésének fő tényezője a határozottság, a fegyelem és az akarata. A kívánt eredmény eléréséhez sok erőfeszítést kell tennie, mind fizikai, mind mentális, de a következő hatás megéri.

A tíz legjobb gyakorlat a karcsú csípőhöz otthon

Ha olyan gyakorlatokat keres, amelyek elősegítik a felesleges zsír elhárítását a combján, akkor a megfelelő helyre jött..

Mindig kicsit félelmetes a súlycsökkentéshez vezető nehéz út elindítása, de az alábbiakban ismertetett, a csípőre és a fenékre vonatkozó fogyás gyakorlatai segítik az első lépést a cél felé..

Van egy vélemény, hogy a "helyi fogyás" teljes mítosz, és a problémás területekre irányuló edzés nem működik. Ez az állítás részben (de csak részben) igaz. A helyzet az, hogy az alábbi gyakorlatok elvégzésével Ön:

  • csökkentse a csípő térfogatát;
  • az általános testi aktivitás miatt húzza meg a test többi részét.

Nem kell csak "lefogynia". A titok az, hogy a kívánt eredmény elérése érdekében csökkentenie kell a teljes testzsír-százalékot..

Annyira velejárója a természetnek, hogy a nők több zsírszövet felhalmozódnak a csípőben, mint a test más részein. Éppen ezért ezek a "makacsabb" helyek a fogyáshoz képest..

A hormonok és a genetika miatt a nő testének körte alakja is lehet, így a lábak fogyása még nehezebbé válik..

Még mindig jó eredményt érhet el, még akkor is, ha úgy tűnik, hogy semmi sem segíthet neked. A sikeres fogyás kulcsa a helyes gondolkodásmód..

A döntésed fő mozgatórugója a döntéseiben való bizalom és az eredmény iránti érdeklődés. Végül el fogja érni a célját, és a remekül ülő sovány csak ezt fogja megerősíteni.!

Miért csípő "nem akar", hogy lefogy?

Utálod az elefánt lábad, mint egy fatörzs?

Annak ellenére, hogy az ilyen formák jól szolgálták a barlang-ősöket, manapság a nagy békák sem férfiakban, sem nőkben nem tűnnek gyönyörűnek..

Ne aggódjon, mert a tökéletes lábak "faraghatók" még akkor is, ha most néznek ki..

Időnként úgy érzi, hogy "beragadt" egy helyre, nem számít, mit csinálsz. Miért történik ez?

A fő ok, amiért csípője térfogata makacsul nem akarja csökkenni, az, hogy a test ezen a területen tárolja a zsírt, amelyet később energiaforrásként fog felhasználni. Az anya természetének elképzelése szerint erre az energiára a női testnek szüksége van terhességhez, szüléshez és gyermekeik gondozásához..

A Science Dailyban megjelent cikk szerint a fenti folyamatok hatalmas energiaköltségeket igényelnek, amelyeket a test a zsírszövetből nyer..

Ha nem lennének ezek a zsírlerakódások, akkor a nőbarlang-ősök nem élhettek volna elég hosszú ideig, hogy utódaikat nevelhessék és neveljék..

Azok a nők, akiknek a csípője nagy és széles volt, hosszabb ideig éltek, és valószínűbb, hogy egészséges utódokat szülnek. A túlélés kemény körülményei vezettek egy körte alakú test kialakulásához, amelyet genetikailag nemzedékről generációra adnak át..

A Scientific American közzétett tanulmány szerint a serdülő lányok kétszer olyan kövér, mint az azonos korú fiúk. A kutatók azt találták, hogy a csípő volt a legzsírosabb. A zsírszövet felhalmozódásának ezt a sajátosságát elsősorban a hormonális változások magyarázzák..

Egy másik tanulmány szerint a nők általában a felső testben, majd az alsó testben veszítenek zsírt. Ez az, amiért ideges lesz, amikor általában lefogy, de a csípő nem lát sok eredményt..

A fogyás a csípőben nem mítosz

Bármelyik Masha vagy Anya a szomszédos ajtónál elmondhatja neked, hogy a "súlyos fogyás" mind kitalálás, és hogy a fogyás nem így működik.

Van egy csomó igazság benne.

Néhány korai kutatás kimutatta, hogy a problémás területek „megjelölésére” szolgáló, önálló gyakorlatok nem segítették a résztvevőket abban, hogy a test bármelyik részén fogyjon..

Egy 1983-as tanulmány megállapította, hogy a guggolásnak nincs hatása a hasi súlycsökkenésre..

És egy 2013-as tanulmányban a tudósok megállapították, hogy az egyik láb edzése, míg a másik lába inaktív, nem eredményezett lokális súlycsökkenést az aktív lábban..

Érdemes megjegyezni, hogy a tanulmányok résztvevői elhízottak voltak. A kutatók nem vették figyelembe a résztvevők testzsírjának általános csökkenését sem..

Általános szabály, hogy ha egy személy túlsúlyban szenved, akkor a fogyáskor testét először megszabadítja a zsigeri zsír, mielőtt elkezdi veszíteni a hasi zsírt, amelynek elpusztítására a gyakorlatok célja.

Egy 2007-es tanulmány megállapította, hogy a zsír sokkal gyorsabban éget el az aktív izmok közelében, mint a zsír az edzőterülettől..

A kutatók azt gondolják, hogy ennek oka a hőmérséklet emelkedése és az edzett izmok körüli fokozott véráramlás. Az ilyen folyamatok zsírbontó hormonok kialakulásához vezetnek ezeken a helyeken, amelyek segítenek „irányítani” a test bizonyos részein a fogyáshoz.

És egy új, 2017-es tanulmány kimutatta, hogy az alsó test testmozgása nagyobb hatást gyakorolt ​​a fogyásra ezen a területen, mint a felsőtestben..

Ezért ha valaki azt mondja neked, hogy a "helyi" fogyás mítosz, akkor mondja el nekik ezeket a tanulmányokat, amelyek az ellenkezőjét bizonyítják..

Hogyan lehet elérni egy ilyen ápolt "rést" a csípő között?

Talán az interneten már találkozott olyan nők fényképeivel, akik megpróbálják elérni az úgynevezett "szakadékot" a combok között.

Az interfemoral tér akkor áll fenn, amikor egyenesen állsz, és a lábad olyan karcsú, hogy a lábai még csak nem is érnek.

Ez a távolság egyszerűen úgy érhető el, hogy csökkentik a combok térfogatát. Ha azonban nincs genetikai hajlam a lábak ilyen alakjára, akkor valószínűleg hihetetlenül nehéz lesz elérni ezt a hatást..

Ha gyorsan lefogy a test zsírszövetének általános csökkenése miatt, ez nem jelenti azt, hogy a csípője is azonnal lefogy, különösen, ha hajlamosak zsírt felhalmozni ezen a problémás területen..

A csontok szerkezete és felépítése határozza meg, hogy lehet-e „rést” elérni a lábak között. A kívánt interfemorális clearance eléréséhez legalább széles medencére van szükség.

Annak ellenére, hogy ha természetesen keskeny medence van, akkor ne maradjon ezen. Még mindig elégetheti a zsírt és megfeszítheti ezt a makacs területet, tekintet nélkül a csontszerkezetre..

Felveheti kedvenc sovány bőrét, anélkül, hogy attól tart, hogy pólusai lyukakba törlik őket járás közben. Csak egy kis erőfeszítést kell tennie, hogy megszabaduljon a test utolsó "zsírállomásától"!

Ne felejtse el, hogy a zsírt ezen a területen a legmakacsabbnak nevezik okból: könnyű felhalmozódni és nagyon nehéz megszabadulni. De biztosan megbirkózna vele a megbeszélésre kerülő gyakorlatok segítségével..

A legjobb gyakorlatok, amelyek segítik a csípő szilárd és karcsúságát

A legtöbb ember, aki el akarja veszíteni a zsírt a comb területén, azonnal az edzőterembe fut, és elfoglalja az első lábprésgépét..

Nem veszik figyelembe azonban azt a tényt, hogy ezt a gépet inkább izom- és erőnövekedésre, és nem súlycsökkentésre tervezték..

A karcsú lábak „faragásához” el kell végeznie olyan mozdulatokat, mint guggolás vagy lunges.

Minél többet használja az egész testet a gyakorlatok elvégzéséhez, annál hatékonyabbak lesznek. Az ilyen terhelések mélyebb hatással vannak a comb belső, külső és hátsó izmaira, mint egy speciális szimulátorral végzett gyakorlatok..

Ne aggódjon a hatalmas, izmos lábak miatt..

Az alábbiakban ismertetett gyakorlatok segítik a karcsú lábak elérését nagy, szivattyúzott izmok nélkül. Ha nem sok edzéssel jár, és nem eszik bizonyos módon, akkor ne aggódjon a túlzott izomtömeg-növekedés miatt..

Éppen ezért a fogyás szempontjából nagyon fontos nem csak a táplálkozás ellenőrzése, hanem a rendszeres testmozgás is. Ezeknek a szabályoknak a betartásával tónusú, rugalmas alakzatot kap, és a cellulit soha nem fogja megérinteni a lábad..

Próbálja ki az alábbi gyakorlatokat, ha a felesleges zsírsav elkísérlése már őrült lett. És ahhoz, hogy még hatékonyabbak legyenek, meg kell növelni az intenzitást, energiás ütemben végrehajtva a mozgásokat..

A sikeres fogyás egyik fő kulcsa a kalóriahiány fenntartása, vagyis a nap folyamán kevesebb kalóriát kell fogyasztania, mint amennyit költene. A fenti szabályokat követve kövesse a helyes végrehajtási technikát, és valóban látni fogja az előrehaladást, és elérje a célját..

Ezek a gyakorlatok a szőlőt, borjúkat, quadokat, hátrányokat és adducteket célozzák meg. Ezen felül kiválóan alkalmasak a lábak ragasztásainak erősítésére, mivel magukba foglalják a hátsó csíkokat, az Achille-t stb..

Egylábú siklóhíd

  1. Feküdjön a hátán, és tenyerét felfelé terjessze a karját oldalra. Hajlítsa meg térdét, és hajoljon a sarkára úgy, hogy lábad ujjai felfelé nézzenek.
  2. Emelje fel az egyik lábát felfelé, a másik sarokával pedig szilárdan a padlón.
  3. Lépve a sarkát, lassan emelje fel a csípőjét.
  4. Amikor eléri a legmagasabb helyzetet, tartsa egy másodpercig ezt a pozíciót, majd engedje le a csípőt a kiindulási helyzetbe. A gyakorlatot mindkét oldalon végre kell hajtani.

Bolgár nyelv

  1. Használhat bármilyen felületet, amely éppen a padló felülete felett van: lépés, lépés, kis szék, pad, stb. A támogatásnak mögötted kell lennie.
  2. Helyezze az egyik lábát a tartó széle fölé, a másik lépjen előre.
  3. Kezdje lassan guggolni - engedje le a hátad térdét a földre. Az elülső láb térdét derékszögben hajlítják, a térd nem megy előre a lábujjakhoz.
  4. Mielőtt a térd hozzáérne a talajhoz, szüneteltesse röviden, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Folytassa a kényelmes tempót és vegye igénybe időt. Ezután kapcsolja be az oldalakat.

Oldalsó lunges

  1. Vegyünk egy pár súlyzót. Kiindulási helyzet - álló, karok az oldalaidon, a lábak csípőszélességben egymástól.
  2. Lépjen szélesre oldalra és guggoljon le, hajlítsa le a leeső térdet derékszögben, miközben engedje le a súlyzókat a hajlított láb lábához..
  3. Guggolás közben tartsa a másik lábát egyenesen anélkül, hogy meghajlította volna.
  4. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a gyakorlatot a másik lábon..

"Skater" gyakorlat

  1. Álljon a lábad csípőszélességgel egymástól. Hajlítsa kissé a térdét, majd ujjával jobbra ugorjon, amennyire csak tudsz, karokkal. Ugráskor a bal lábnak levegőben kell lennie, a jobb mögé kell hoznia, anélkül, hogy leengedné a padlóra.
  2. Landoljon a jobb lábadra, és kissé hajlítsa meg térdre. Tartsa egy másodpercig ezt a pozíciót..
  3. Ezután ugorj balra ugyanúgy, de a bal lábad támaszként. Próbálja meg ezeket az ugrásokat energikus ütemben végrehajtani..
  4. Folytassa az ugrást az oldalról a másikra az egész gyakorlat során..

Ugrás guggolás

  1. Álljon úgy, hogy a lába kissé keskenyebb, mint a vállak szélessége, majd görgessen le úgy, hogy csípője párhuzamos legyen a padlóval.
  2. Ezután ugorj, miközben kar-lengéseket végez.
  3. Ezen mozgások során nyomja kissé előre a törzset, de ne hajlítsa túl sokat..
  4. Ha térd fáj a gyakorlat elvégzése közben, hagyja ki..

guggolás

  1. Fogjon egy nehéz súlyzót vagy kettlebell, hajlítsa meg a karját, és könyökét hajlítva tartsa a mellkasához.
  2. Álljon egyenesen, húzza meg a hasi izmait, és kissé nyomja ki a mellkasát.
  3. Lassan kezdje leengedni a testet, mintha egy székre akarsz ülni.
  4. Ügyeljen arra, hogy a térd ne nyúljon túl a lábujjain.
  5. Görgessen le, amíg a combja párhuzamos lesz a padlóval. Ezután lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Váltakozó ugrások a lépcsőn

  1. A gyakorlat elvégzéséhez térdre kell állnia. A lépést helyettesítheti stabil székkel, kanapéval vagy paddal is.
  2. Helyezze az egyik lábát a lépcsőre, a másikot hagyja a földre.
  3. Felugráshoz használja a lépcsőn lévő kocogó lábat.
  4. Az ugrás alatt helyezze a másik lábát a lépcső felületére, ez ugrás közben ez a láb lesz a kocogó láb. Ismételje meg ezeket a mozgásokat váltakozva a lábak között..

Súlyzó egy lépcsőn lép fel

  1. Erre a gyakorlatra egy kb. 30 cm magas platform alkalmas az Ön számára..
  2. Vegye ki a súlyzókat, és tartsa mindkét oldalán. A súlyzó a mellkasán is zárva tartható.
  3. Helyezze az egyik lábát a lépcsőre, és pihenjen a földön a másikkal.
  4. Az egyik lábával lenyomva a lépcső felületét, emelkedjen fel úgy, hogy egy lábon álljon egyenesen a peronon.
  5. Rövid szünet után lassan engedje le magát úgy, hogy mindkét lábad a földön legyen. Ismételje meg ezeket a lépéseket váltakozó oldalakkal.

Sumo guggol

  1. Álljon egyenesen, lábait szét és lábait kissé kifelé. Vegyünk egy súlyzót vagy súlyt, és tartsa a test előtt leeresztett kezekben úgy, hogy guggolva a súly áthaladjon a lábad között.
  2. Lassan guggolj, mintha egy széken akarsz ülni.
  3. Ha a csípő párhuzamos a padlóval, lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe..

Fal zömök

  1. A gyakorlat elvégzéséhez csak annyit kell tennie, hogy állsz a hátaddal a falhoz, és engedd le magad guggolásra, amíg a combod párhuzamosak a padlóval..
  2. A lábadnak olyan messze kell lennie a faltól, hogy sarkaid közvetlenül a térdén álljanak. Tartsa ezt a lábpozíciót az edzés alatt..

Video készletek a gyakorlatok

Következtetés

Most, hogy megtudta a lábak zsírégetésére szolgáló legjobb gyakorlatokat, amelyek szintén segítenek a fenék és a borjak meghúzásában, itt az ideje, hogy működésbe helyezzék..

A "helyi fogyás" nem mítosz. Ez a hatás elérhető a megfelelő gyakorlatok elvégzésével, akár otthon is, és szimulátorok használata nélkül..

Ne feledje, hogy tökéletes, szilárd csípője lehet, akár genetika és hormonok is. Csak mutatj egy kis türelmet és szorgalmat, és végül látni fogod, hogy megérte..

Reméljük, hogy ez a cikk segített megtanulni, hogyan lehet gyorsan és hatékonyan megszabadulni a hasi zsíroktól, és hamarosan eléri a kívánt eredményt..

Up