logo

Korábban olyan dolgokról írtunk, amelyeket az edzés előtt nem szabad megtenni..

Most arról fogunk beszélni, hogy mi nem ajánlott az aktív testmozgás után..

Íme néhány hasznos tipp, amely segít betartani az alapszabályokat. Segíthetnek bizonyos sikerek elérésében és a sérülések elkerülésében..

1. Felejtsd el a nyújtást edzés után

Az edzés befejezése után meg kell nyújtania az izmokat, amelyek az edzés alatt dolgoztak az Ön számára. Ez nemcsak a gyorsabb gyógyulásban segít, hanem hozzájárul növekedésükhöz is..

2. Túl aktív kardio edzés után.

20-30 perces könnyű kardio edzést végezhet a súlyzós edzés után, de nem szabad túl sokat dolgoznia, különben súlyosan megzavarja azokat az élettani és hormonális mechanizmusokat, amelyek izomhipertrófiához vezetnek. A legjobb a kardio- és az erőnlét edzést úgy elkülöníteni, hogy legalább 5 óra legyen közöttük..

3. Táplálás edzés után

Az edzőteremben folytatott intenzív edzés után a testének rendkívül szüksége van tápanyagokra, különösen az aminosavakra és a szénhidrátokra. A testének szüksége van arra, hogy helyrehozza a sérült izomsejteket és táplálja a kimerült idegrendszert. Próbáljon 15-20 perccel az edzés befejezése után magas színvonalú étkezést nyújtani a testének.

4. Kerülje a nagy mennyiségű zsírt.

Az edzés utáni táplálékfelvétel célja a véráramlás biztosítása szénhidrátokkal és aminosavakkal, amelyek gyorsan eloszlanak az izomsejtekben. Mivel a zsírok általában lassítják az emésztést, ezért nem kell nagy mennyiségben fogyasztani őket..

5. Aludjon edzés után.

A jó alvás mindig jó. Sajnos egy óra vagy két óra alvás egy éjszaka nem elegendő ahhoz, hogy teljesen felépüljünk. Ezért az edzés után kerülni kell a fizikailag fárasztó munkát. Egy kis időre van szüksége a gyógyuláshoz. Csak üljön le egy darabig, pihenjen és enni. A nehéz edzés csak akkor lesz hatékony, ha a test elegendő pihenést kap a helyreállítási folyamaton keresztül..

6. Mit ne enni edzés után.

Csak egy csomó kalóriát égette el, tehát megérdemel egy finom ételt, igaz? Talán. De ez nem azt jelenti, hogy hamburgerekre és más szemétre kell támaszkodnia. Valójában arra kell törekednie, hogy mindent megadjon a testének, amire szüksége van, ami nem mindig az, amit akar..

Az elkerülendő ételek listája hosszú, de határozottan tartalmazza az édességeket, süteményeket és gyorsétételt - szinte minden, amit a józan ész azt mondja, hogy kerülje.

7. Ne járjon tétlenül - az edzőterem íratlan szabálya.

A kezdők az ön számára. Nem szabad olyan emberré válni, aki edzése után sétál a folyosón, olyan helyekre ül, amelyeket mások edzéshez használhatnak, és így tovább..

Miután befejezte a kvótáját, menjen az öltözőbe, hűtsön le, igyon fehérje italt vagy harapnivalót, csak ne pazarolja és zavarja másokat..

8. A test megfelelő hűtése edzés után

Nem kell semmi extravagáns dolgot tennie - csak hagyja, hogy a szíve visszatérjen nyugodt üteméhez. Ehhez edzés után néhány egyszerű jóga gyakorlatot végezhet, nyújtva, finoman görgetve egy görgőn, vagy egyszerűen csak könnyű kocogást szervezve a futópadon (10–15 perc). Ez segít felkészülni a következő edzésre, csökkentve a helyreállítási időt..

9. Edzés után ébren maradjon - maradjon mobil.

Az aktív edzés után mindig kísértés fekszik és hosszú ideig pihenjen. Ugyanakkor nem kell sokáig ülő vagy fekvő helyzetben lennie, mozognia kell. A testnek kb. 2 órára van szüksége az abban működő összes folyamat lelassulásához, amely után lefekszik. Az edzés után azonnal pihenhető a vészfékezéshez hasonlít: károsítja mind a gumit, mind a felfüggesztést, sőt az egész motort..

10. Ne érintse meg az arcát közvetlenül edzés után.

Az arc megérintése az edzőterem elhagyása után az utolsó dolog, amit meg akar csinálni. Az edzőteremben található összes felszerelés terepet jelenthet a nem kívánt baktériumok és baktériumok számára, ezért tartsa távol a kezét az arcától. A legjobb, ha mossa meg a kezét, és tiszta törülközővel szárítsa meg az arcát, különösen, ha a szakértők szerint nem tervezi zuhanyozni..

Hogyan lehet gyorsan gyógyulni fizikai erőfeszítés után? 10 módszer a testmozgásból való gyors visszatérésre.

Népszerű anyagok

Mai:

Hogyan lehet gyorsan gyógyulni fizikai erőfeszítés után? 10 módszer a testmozgásból való gyors visszatérésre.

A pihenés és a gyógyulás minden edzésprogram elengedhetetlen része. A rutin testgyakorlásból való felépülése nagy hatással van a megjelenésre és a fitneszre - az atlétikai teljesítményre, és lehetővé teszi a hatékonyabb testmozgást. Sajnos a legtöbb embernek nincs edzési helyreállítási terve. Íme néhány tipp, hogyan lehet helyreállni a testmozgásból..

Miért olyan fontos az edzés utáni helyreállítás??

A testgyakorlásból történő gyógyulás különösen fontos az izmok és a szövetek helyreállítása szempontjából. Ez még fontosabb a kemény erőn történő edzés után. Az izmoknak 24–48 órát kell igénybe venniük a helyrehozáshoz, és ha ugyanazt az izomcsoportot túl gyorsan terheli, akkor az izmok lebontják, nem pedig növelik őket. Erősítő edzésterv kidolgozásakor ne feledje, hogy ugyanazon izomcsoportoknak nem szabad egymás után két napig dolgozniuk..

Helyreállítási módszerek.

Természetesen még sok más mód van a helyreállításra, de csak a szakemberek által leggyakrabban ajánlott információkat adjuk meg..

1.cooling.

A lehűlés egyszerűen azt jelenti, hogy edzés után lelassul (nem teljesen leáll). Az edzés utáni nagyon alacsony intenzitású mozgás folytatása 5-10 percig elősegíti a tejsav eltávolítását az izmokból.

2.folyadék visszanyerése.

Edzés közben sok folyadék veszít, ideális esetben pedig edzés közben fel kell gyógyulnia, de az edzés utáni feltöltés egyszerű módja annak, hogy fokozzák a gyógyulást. A víz támogatja az összes anyagcsere-funkciót, tápanyagokat szállít a testhez, és javítja a test minden funkcióját. A megfelelő folyadékpótlás még fontosabb azoknak a sportolóknak, akik óránként nagy mennyiségű vizet veszítenek.

3.Egyél jobbra.

Miután kimerítette az energiatárolóit edzés közben, ennie kell a szövetek javításához, erősödnie és készen kell állnia a következő edzésre. Ez annál is fontosabb, ha napról napra kitartó gyakorlatokat végez, és izmokat próbál felépíteni. Ideális esetben arra törekednie kellene, hogy az edzés befejezésétől számított 60 percen belül enjen, és ügyeljen arra, hogy megfelelő mennyiségű kiváló minőségű fehérjét és komplex szénhidrátot tartalmazzon étrendjében..

4. nyújtó gyakorlatok.

Kemény edzés után végezhet néhány nyújtó gyakorlatot. Ez egy gyors és egyszerű módja az izmok helyreállításának.

5. pihenni.

Az idő az egyik legjobb módszer a betegség vagy sérülés helyreállítására, és kemény edzés után is működik. A teste elképesztő képességgel rendelkezik, hogy vigyázzon magára, ha ad egy kis időt neki. A kemény edzés utáni pihenés lehetővé teszi az izmainak, hogy visszatérjenek a természetes tempójukba. Ez nem az egyetlen, amit tehetünk, vagy meg kell tennie a helyreállítás elősegítése érdekében, de néha a legegyszerűbb semmit megtenni..

6.Végezzen el egy aktív visszaállítást.

A könnyű, gyengéd mozgások javítják a vérkeringést, amely elősegíti a tápanyagok szállítását a test egész területén. Elméletileg segít az izmok gyorsabb felépülésében és gyorsabb erőnlétben..

7.massage.

A masszázs jól érzi magát és javítja a vérkeringést, lehetővé téve a teljes pihenést.

8.vegyen jégfürdőt.

Egyes sportolók ezt a módszert jégfürdők, jégmasszázsok vagy kontrasztzuhanyok alkalmazásával használják, hogy gyorsabban gyógyuljanak, csökkentik az izmok fájdalmát és megakadályozzák a sérüléseket. Ennek a módszernek az a lényege, hogy az ereket hőmérsékletek hatására kényszerítve összenyomják és kiterjesztik, ami viszont elősegíti a méreganyagok eltávolítását (vagy öblítését) a szövetekben. A tudósok arra a következtetésre jutottak, hogy ez a módszer hatékonyan csökkenti a fájdalmat..

9.jó alvás.

Alvás közben csodálatos dolgok történnek a testében. Az optimális alvás elengedhetetlen azok számára, akik rendszeresen élnek. Alvás közben a szervezet növekedési hormont szabadít fel, amely nagymértékben felelős a szövet növekedéséért és helyreállításáért..

10.Várja el a túllépést.

A gyors visszaszerzés egyik legegyszerűbb módja az, ha először megtervezi az edzést. A túlzott testmozgás, minden edzés során végzett kemény edzés vagy a szabadnapok hiánya korlátozza az edzést, a fitnesznövekedést és aláássa a helyreállítási erőfeszítéseket..
A legfontosabb dolog, amelyet a gyors gyógyuláshoz megtehetsz, az, hogy hallgassa meg testét. Figyelem! Csak akkor, ha fáradtságot, fájdalmat vagy csökkent teljesítményt érz, több időt hagyhat a gyógyulásra és a pihenésre.

A test helyreállítása edzés után.

A fizikai erőfeszítés utáni gyógyulás az atlétok egyik legfontosabb folyamata. Az energia, a hormonok és az izmok a test három alkotóeleme, amelyek edzés közben a leginkább stresszbe kerülnek. És mindegyikük különböző módon gyógyul. Az energiatartalékok először feltöltődnek, a hormonoknak több időre van szükségük, az izmokra - még több. A központi idegrendszer (CNS) a leghosszabb időt vesz igénybe bármely komponens felépülése után.

Ha a sportoló nem veszi figyelembe a gyógyulás összes szabályát, a hormonok sokkal hosszabb ideig regenerálódnak.

Például, ha az edzőteremben folytatott intenzív edzés után szaunába megy és kevés alkoholt fogyaszt, ez zavarja a test hormonális egyensúlyát..

Az ilyen árnyalatok észrevétlenül maradhatnak, de gyakori ismétlésekkel nagy problémákat okozhatnak..

Hormonok és azok gyógyulása edzés után

Az atlétikai edzés után a hormonális háttér sajátos módon helyreáll. Az endokrin rendszer, amelyet a fizikai terhelés miatt stressz szenved, "pusztító" hormonokat termel, amelyeknek fő része a kortizol.

A kortizol segít az izomrostok lebontásában edzés után. De ugyanakkor anabolikus hormont - tesztoszteront - termelnek, amelynek köszönhetően.

Ez az egyensúlyhiány - a megnövekedett tesztoszteron- és kortizoltermelés - kb. 24-30 órát tart edzés után. Ez akkor teljesül, ha az edzőteremben az osztályok után a megfelelő pihenés feltételei teljesülnek - a szükséges szabadnapok száma, elegendő alvás és megfelelő táplálkozás.

Ellenkező esetben nemcsak az endokrin rendszer (hormonok) helyreállítása késik, hanem az elért eredmények is csökkennek..

Energia visszanyerés edzés után

Ezenkívül megakadályozhatja az energia helyreállítását. Ehhez általában két vagy három nap elegendő (könnyű edzéssel - sokkal kevesebb). A folyamat azonban jelentősen meghosszabbítható, és ehhez elég olyan ártalmatlan tényezők, mint az alváshiány és az alultáplálkozás..

Az olyan hobbi, mint a túlzott szexuális aktivitás és az édesség iránti igény, szintén zavarhatja a test energia-visszanyerését..

A központi idegrendszer túlmunkálható - ugyanolyan fizikai aktivitással. Amikor egy sportoló hosszú ideig szélsőséges súlyokkal és nagy intenzitással dolgozik, akkor az alábbiak szenvednek:

és idegeket, és a hormonokat és az izmokat.

Először is - az idegek, mivel a központi idegrendszer nem képes ellenállni az állandó stressznek. Ezért az edzőteremben túlságosan hosszú, nagy terhelésekkel, az immunrendszer, a hormonok szenvednek, ezért az eredmények nem növekednek sem az erő növekedésével, sem a.

A test fellendülés utáni helyreállítása a legfontosabb tényező az eredmények növekedésében és a sportolók egészségében.

Még nem teljesen felépül, a sportoló veszélyezteti az immunrendszert, a gyomor-bél traktusot, a kardiovaszkuláris rendszert. Még az erősség és a tömeg fenomenális eredményei sem érnek ilyen áldozatokat..

Az izomszövet helyreállítása

Amikor a hormonok és az energia helyreállt, a gyógyulás még nem fejeződik be. Minden izomcsoportnak speciális gyógyulási periódusra van szüksége. A lábak és a derék alsó része átlagosan 5-6 nap, a karok és a vállak pedig 3-4 nap. De ez az intenzív edzés esetén..

Könnyebb edzéseknél a pihenőidő sokkal rövidebb lesz. Például a tüdő bicepsz után az izmok egy napon belül helyreállnak..

A legelején az első 8–12 óra - a gyógyulás. Közepes intenzitású izmok 24 - 30 óra után 75 - 85% -kal helyreállnak. A fennmaradó 15-25% -ot legalább 24 órán át helyreállítják. A folyamat késleltethető - az intenzitástól függően.

Az állandó szélsőséges terhelések nem csak meghosszabbíthatják a gyógyulási időt, hanem árthatnak a testnek is.

Az intenzitás és a felhalmozódás két tényező magyarázza, hogy miért fáj az izmok edzés után. Minél nagyobb az intenzitás, annál több tejsav halmozódik fel az izomrostokban. Ennek következménye az izomfájdalom..

A lábizmok gyors helyreállítása Helyreállítási szakaszok

Az izom megfelelő helyreállítása az edzés után ugyanolyan fontos, mint a helyes technika betartása edzés közben. Ez olyan, mint az első osztályos ábécéje. Anélkül, hogy megismerte volna, nem fog tanulni olvasni és írni.

Tudja, mennyi izom regenerálódik edzés után? Egyénileg hosszú és szakaszosan.

A helyreállítási folyamat négy szakaszra osztható:

  1. Gyors gyógyulás.
  2. Lassított felvétel.
  3. Supercompensation.
  4. Késleltetett.

Gyors gyógyulás

A gyors gyógyulás fél órával az edzés után ér véget. A test egy pánikba költözi az összes fennmaradó anyagot, hogy normalizálódjon. És mindez azért, mert edzés közben jelentősen kimerítette a tartalékait..

Jelenleg fontos, hogy megtalálja a glükózforrást az energiatartalékok gyors helyreállítása érdekében. Továbbá, ebben a szakaszban ásványi anyagok szükségesek..

Tehát gyakoroljon ásványvizet az edzés alatt és után. Előnyösen gáz nélkül. Vannak speciális izotóniás italok, ám ezek költsége valamivel magasabb. A tisztított víz nem lesz olyan hatékony. Ez csak lehetővé teszi a folyadék egyensúly helyreállítását..

Lassú gyógyulás

Amikor a tápanyagok és ásványi anyagok eredeti egyensúlya helyreáll, a test rendszerei elkezdenek javítani a sérült sejteket és szöveteket. Végül is az erősítő edzés mikrotraumát foglal magában az izomrostok felé. Megkezdődik a fehérje szintézis. Ezen a ponton fontos, hogy elegendő mennyiségű aminosavat biztosítsanak az élelemmel (ezért fontos, hogy 25-30 gramm tisztított fehérjét vegyen be). Ez a szakasz edzés után néhány napig tart..

Supercompensation

A gyógyulás legfontosabb szakasza az edzési eredmények elérése szempontjából. 2-3 nappal az edzés után kezdődik. A legerőteljesebb szuperkompenzáció „kudarcig” edzés után fordul elő, amikor maximális súlyban dolgozik.

A test megpróbál előrejutni ön előtt (mi lenne, ha még nagyobb terhelést adna?), És előre biztosítja az izomrostok túlzott növekedését. Ebben a szakaszban a test szintén intenzíven fogyaszt aminosavakat és szénhidrátokat annak érdekében, hogy felépítse a szükséges izommennyiséget, és hogy energián keresztül felhalmozódjon a progresszív terheléshez..

Ne feledje, hogy a következő edzést ebben a szakaszban kell elvégezni. Ellenkező esetben nem halad előre, mivel a szuperkompenzáció után visszatér a kezdeti állapotba..

Így a helyreállítási szakasz végén a test erősebbé válik, és képes ellenállni a nehezebb terheléseknek. Ez képezi az áramterhelés előrehaladásának alapját. A testépítés során az úgynevezett kerékpározást vagy periodizációt használják a szuperkompenzációs szakaszba jutáshoz..

Késleltetett helyreállítás

Szuperkompenzáció után fordul elő, ha elmulaszt egy edzést. Ezért fontos a szigorú ütemterv fenntartása. Egy elmulasztott edzés jelentősen lelassíthatja az előrehaladást, akkor „időt jelöl”.

A színpad lényege, hogy a test rendszerei visszaállítják a szokásos állapotukat, ami egy tornaterem nélküli sportolás és sportolás nélküli életmódra jellemző. Mintha egyáltalán nem csináltál volna. Természetesen egy lépéssel nem jut el erre a célra, de egy vagy két hónap elég idő.

A szív helyreállítása stressz után. Mit kell még figyelembe venni

Egyszerre, szívproblémáimmal küzdve, próbálkozással és hibával átestem egy gyógyulási kurzust. Csak akkor láttam a számokat, amire tudtam irányítani. A lényeg az, hogy a módszer működik.

És még egy fontos pont. Ügyeljen a pulzus helyreállítására edzés után. 5 perc múlva normalizálódni kell. Ellenkező esetben a fedélzeten ment a rakománynál. Ezt az esetet előre kell látni. Ez veszélyes állapot a magok számára. Feltétlenül kérdezze meg orvosát. Felvettem a túlterhelést béta-blokkolókkal. Csökkentik a szívizom oxigénigényét és lelassítják a pulzusszámot. Valakinek vazodilatátorokra lesz szüksége. Szüksége van egy konzultációra.

A pulzus mérésére speciális érzékelőket hoztak létre. Ezek viszonylag olcsók. Vásárlás - jó. Magam is többször megmértem az pulzusomat az óra szerint, majd az egészségemre összpontosítottam. Amikor magad elkezdesz valamit csinálni, megérkezik a megértés, ne aggódjon. Ha elolvasta ide, biztos vagyok benne, hogy mindent megért..

Ne félj kísérletezni. Fokozatosan növelje a terhelést, ahogy érzi magát. És ne feledje, hogy sokkal több ember halt meg a testnevelés hiányában, mint annak túlzott mértékében. Nem vásárolhat egészségügyet. Ezt csak saját erőfeszítéseivel és képzésével lehet megszerezni..

Ebben a cikkben megtudhatja: a kardiológusok leghatékonyabb tanácsokat, amelyek segítik a szíved egészséges állapotát. Hogyan erősíthető meg a betegség által gyengített szív, és mi szükséges ehhez?.

Hat egyszerű tipp, amelyek elengedhetetlenek a szív egészségéhez Hogyan lehet helyreállítani a betegség által gyengített szívet A szív helyreállítása szívelégtelenségben Milyen hatással lehet számolni - prognózis

Meg lehet erősíteni a szívet, de nem minden esetben ugyanaz a tevékenység ugyanolyan hatékony. Minden a szerv állapotától és funkcionális képességeitől függ - minél inkább megsértik őket, annál nehezebb helyreállítani őket.

A legfontosabb dolog az, hogy megvédje magát a kedvezőtlen és káros környezeti tényezőktől (ezekről bővebben az alábbiakban olvashat). Semmilyen gyógyszer és eszköz nem erősítheti meg a velük kitett szívét..

Az igazán hasznos tanácsokért, különösen a szív- és érrendszeri patológiákkal kapcsolatban forduljon szakemberhez - kardiológushoz.

Gyógyszertári készítmények az edzés utáni helyreállításhoz. Glutaminsav

Ez a nagyon fontos anyag stimulálja az agyunk oxidációs és redukciós folyamatait, normalizálja anyagcserét a szervezetben, növeli a hipoxiával szembeni ellenállást (könnyebbé válik a légzés), fontos szerepet játszik a nitrogén anyagcserében.

Emellett képes javítani még a mentálisan betegek intelligenciáját is, erősíti az immunrendszert MINDEN, ami különösen fontos a szteroidok során és télen. Ezért azok, akik glutaminsavat isznak, általában ritkán szenvednek..

Ez hozzájárul az izmok edzés utáni jobb helyreállításához, mert az aminosavak szintézisében ezek több mint fele glutaminsav.

Nagyon szeretem ezt a gyógyszert, mert egyrészt egy fillért fizet, másrészt a hatás valóban érezhető! Kevesebbet fog betegszedni, jobban érzi magát, még ha nem is elég alszik, a tömeg kicsit gyorsabban növekszik.

Kiadási forma:250 mg tabletta;

átlag ár: Moszkvában 2015-ig - 20-50 rubelt 10, 0,25 g-os tablettára;

  • Felnőttek 4 tablettát vegyenek be napi 2-3 alkalommal 15-20 perc alatt étkezés előtt;
  • Tanfolyam 15-20 nap;

Ezek a hivatalos adagok, általában szabályok szerint ragaszkodom hozzájuk, de sok helyet tételenként dobnak. Mindenesetre, ha túllépi az adagot, akkor semmi rossz nem fog történni. Úgy gondolom, hogy a megnövekedett fizikai erőfeszítéseknél a norma túllépése is hasznos lesz.

  • Azt javaslom, hogy kezdje 4 tablettával, naponta háromszor 15-20 perc alatt, ÉTELÉS ELŐTT, ha gyógyszertári készítményt választ.

Nyomatékosan javaslom, hogy vásároljon glutamint egy sport-táplálékboltban. Takarítson meg sokat. A hatóanyag mennyiségét nem lehet összehasonlítani!

A központi idegrendszer helyreállítása edzés után. Az izmok helyreállítása edzés után

Maga az edzés stresszt okoz az izmok számára. Edzés közben mikro könnyeket kapnak, nyújtva. A testük fokozatosan gyógyulni kezd. Az edzés utáni izmok helyreállítása általában négy lépésből áll:

  1. Gyors. Fél órán keresztül folytatja az edzést. Ebben az időszakban a pulzus helyreáll. Az olyan stresszhormonok, mint az inzulin, az adrenalin és a kortizol tartalma normálissá válik. Kiegészíti az edzés során elfogyasztott gyors „energetika” tartalmait is - ATP, kreatin-foszfát, glikogén.
  2. Lassú, vagy kompenzáció. Megkezdődik a sérült sejtek és szövetek javítása. Itt a fehérjét aminosavakkal és enzimekkel szintetizálják. Nagyon fontos, hogy ezek a tápanyagok kívülről származjanak, ezért ebben a szakaszban szénhidráttartalmú ételeket fogyasztanak, sporttáplálkozást használnak az erő helyreállításához.
  3. Túlkompenzáció vagy túlfizetés. A legutóbbi edzéstől számított 2-3 nap után jön, időtartama kb. 5 nap. Sok szempontból hasonló az előző szakaszhoz, de itt az izomrostok megvastagodnak, hogy legközelebb ellenálljanak a terheléseknek. Ebben az időszakban a következő edzésre van szükség, mert azután a test visszatér eredeti állapotába.
  4. Késleltetett gyógyulás edzés után. Ha nincs új rakomány, akkor az összes korábbi munkát hiába tették. Az izmok visszatérnek az edzés előtti fejlettségi szintre, amely jellemző a tornaterem nélküli normál életmódra.

Edzés utáni helyreállítási táplálkozás. A tápértékről

Az edzés utáni helyreállítási étrendnek tartalmaznia kell bizonyos összetevőket.

Magas glikémiás szénhidrátok.

Az emberi test 0,5–1,5 órás intenzív fizikai aktivitás után azonnal felhasználja őket, feltöltve a máj glikogénkészleteit. A zsír nem kerül a raktárba.

Az erőt és energiát helyreállító szénhidráttartalmú ételek közé tartozik a méz, az édes gyümölcsök (különösen a banán) és a bogyók. Egy óránál hosszabb intenzív edzés után sötét bogyók (ribizli, áfonya, szeder) fogyasztása ajánlott..

Állati eredetű fehérjék.

A természetes, könnyű fehérjetartalmú ételek fogyasztása nemcsak megfelelő tápanyagot biztosít a test számára az izmok visszaszerzéséhez, hanem blokkolja a kortizol (a düh hormonja) szintézisét, aktiválja az anabolikus hormonok képződését. Ez utóbbiak szükségesek a test edzés utáni teljes helyreállításához..

Az ajánlott fehérjetartalmú ételekre példa a tojás, az alacsony zsírtartalmú kefir, a tej és a túró..

Telítetlen zsírsavak.

A megfelelő zsírok különösen fontosak az egy órás edzésből, beleértve a testépítést is, a gyógyuláshoz..

Ezek az anyagok megtalálhatók az olajos vörös halban, dióban és avokádóban. Nem érdemes ezeket az ételeket közvetlenül edzés után enni, mivel a test súlyos fizikai erőkifejtés után nem képes ezeket asszimilálni. Javasoljuk, hogy várjon 1,5-2 órát.

Ennek az élelmiszercsoportnak a vezetői főtt vagy sült lazac és dió..

Miért fájnak az izmok edzés után?

Fájdalom és izomfájdalom: minden, amit tudnod kell az izomfájdalmakról

Ön úgy döntött, hogy az edzőterembe megy. Nagy! Még az első edzésen is részt vett, és 100 százalékot adott neki. Másnap reggel szó szerint nem tudsz kiszállni az ágyból: fáj az összes izom. Ezenkívül az izomfájdalom nem csak a kezdők, hanem a tapasztalt sportolók körében is előfordul, akiknek az edzés az élet szerves része. Néhány ember számára az izomfájdalom azt jelzi, hogy fizikai aktivitásra volt szükség. De néha van olyan állapot, hogy lehetetlen lemenni a lépcsőn, nem is beszélve a gyakorlatokról. Ne hagyja, hogy az izomfájdalom elvonja az edzéstől.

Készítettünk Önnek néhány tényt a fitnesz szakértőktől, amelyeknek köszönhetően megtudhatja, hogy miért fáj az izmok valóban, és hogyan lehet minimalizálni a fájdalmas érzésekből származó kellemetlenségeket..

1. A fájdalom a testmozgás természetes fiziológiai reakciója

Ezt a feszült, fájdalmas érzést, amelyet edzés után tapasztalnak, az orvosok "lemaradt izomfájdalomnak" vagy DOMS-nak hívják.

„A vázizom, amelyen edzés közben dolgozik, kissé megduzzad, így merev és tapintású. Ennek eredményeként az izomerő átmenetileg csökken ”- mondja Harry Pino, Ph.D., a New York-i gyakorló élettani orvos..

Ez a test gyógyulási és helyreállítási folyamatának teljesen normális része. A késleltetett izomfájdalom különösen gyakori azokban a kezdőkben, akik nem szoktak erőteljes és ismétlődő testmozgáshoz. De valójában bárki megtapasztalhatja, fitnesz szintjétől függetlenül..

2. A fájdalom az izmok mikro-könnyekkel jár, amelyek javítják a testet - így történik az izomnövekedés

„Az edzés utáni fájdalom valóban mellékhatása a helyreállítási folyamatnak, amely a nagy intenzitású testmozgásból származó mikro-izomkárosodás hatására alakul ki” - mondja Pino. Tehát például a több órán keresztül történő futtatás az izomrostok és a kötőszövet elpusztulását okozza. „Ha izomszakadás jelentkezik, fájdalmat érez..

De fokozatosan gyógyul a sarcolemma (az izomsejt sejtmembránja) megjelenése miatt, amely az idő múlásával megvastagítja az izomzatot - így történik az izomnövekedés ”- magyarázza Pino élettani orvos. Így a fájdalom csak a gyógyulási folyamat mellékhatása, amikor az izmok kimerültek..

3. tévedés, hogy a fájdalmat a tejsav okozza.

Általános mítosz az, hogy az edzés utáni fájdalmat az izmok tejsav felhalmozódása okozza. De kb. 10 évvel ezelőtt ezt eloszlatta. "A tejsav a testmozgás következménye, de kiégeti és 5 órán belül eltűnik a testből" - mondja Tony Gentilcore.

Nagyon fontos megérteni, hogy a fájdalmat nem a tejsav okozza, hanem az izomszövet mikrokárosodásának helyrehozásának folyamata. "Ellenkező esetben az emberek továbbra is az edzőteremben járnak, és előbb vagy utóbb megsérülnek" - mondja Harry Pino.

4. Nagy különbség van a tipikus izomfájdalom és a túledzés vagy sérülés okozta fájdalom között.

ACT III kommunikáció / Buttercup Films / ferrisbuellerexperience.tumblr.com

Igen, az izomfájdalom az edzés természetes része, kivéve, ha sérülés. „Ha 72 óra elteltével továbbra is súlyos fájdalmat tapasztal, ez sérülést vagy izomszakadást jelezhet. Ebben az esetben orvoshoz kell fordulnia - tanácsolja Harry. Például, ha futás után térd vagy boka duzzadt, sőt még nehéz is járni, ez az ízületi sérülés jele lehet, amely azonnali kezelést igényel..

A szakértők azt javasolják, hogy dolgozzon ki egy feltételes skálát magadnak, amelyben az Ön szokásos izomfájdalma 1-10 pont között lehet. Ahol az 1 a mozgás enyhe merevsége, a 10 pedig a súlyos fájdalom, amelyben abba kell hagynia a test túlzott mértékű túlterhelését. Ha a fájdalma 1-5 tartományba esik, akkor az optimális mennyiségű testmozgást végez az Ön számára. "De ha a fájdalom meghaladja a 6, 7 vagy akár 8-ot, akkor valószínűleg módosítania kell az edzési tervet" - mondja Tony Gentilcore, a bostoni hitelesített személyi edző..

5. Nem kell fájdalomcsillapítót használni, ha a fájdalom nem túl súlyos

A szabadon kapható fájdalomcsillapítók megjelenése gyors javításnak tűnhet. Dr. Pino szerint az edzés utáni fájdalom inkább kezelhető kellemetlenség. Mindkét szakértő azt javasolja, hogy ne szedjen rendszeresen fájdalomcsillapítókat, ha normális izomfájdalom van. A kutatások kimutatták, hogy a nem szteroid gyulladáscsökkentők (NSAID) befolyásolhatják a vázizom fejlődését.

És természetesen nem szabad csak arra a sebességre edzenie, amely gyógyszert igényel. De ha továbbra is éles izomfájdalmat tapasztal, a Pinot azt javasolja, hogy részesítsék előnyben a hosszú hatású fájdalomcsillapítókat. A lényeg az, hogy ne szokássá tegye..

6. Az intenzív edzés után az izmok általában 12-72 órán keresztül fájnak

Ez az érzés, hogy vitathatatlan bajnokként érezheti magát közvetlenül az edzés befejezése után, de másnap reggel nem is lesz képes felkelni az ágyból. "Az edzés utáni fájdalom általában 24–48 órával edzés után emelkedik, és 3–5 nap után elmúlik“ - mondja Harry Pino élettan. Tehát, még ha úgy érzi, hogy soha többé nem sétálhat, ne aggódjon. Körülbelül 72 óra alatt normalizálódik az állapota.

7. A fájdalom mértéke az edzés időtartamától és intenzitásától függ.

Általában véve, minél nehezebb és hosszabb az edzés, annál valószínűbb, hogy az izmok fájni fognak ”- mondja Pino. Ugyanakkor fájdalom jelentkezhet, ha elkezdi dolgozni egy olyan új izomcsoportot, amely már megszokta a fizikai aktivitást. Ezért lassan és fokozatosan indítsa el az új edzési tervet, függetlenül attól, hogy kezdő vagy tapasztalt atléta vagy..

„Az idő múlásával a test elkezdi alkalmazkodni és erősödni, tehát bizonyos gyakorlatok kevésbé fogják az izmokat fájni. De minden alkalommal, amikor növeli az edzés intenzitását, a test természetesen reagál erre a fájdalomtól való túlzott erőfeszítéssel "- mondja Tony Gentilcore..

8. Az izmok fájni fognak, ha új intenzív edzést hajt végre

Ha még soha nem végzett edzést, akkor az izomcsoportok, amelyekre irányul, nem elég fejlett. Ennek eredményeként más izmok túlkompenzálják a terhet. Pino szerint a futás a leggyakoribb példa. Sok ember felkészületlen fizikai állapotban kezd el futni. "Gyakran hibásan futnak, az ízületek túl vannak feszítve és nem képesek megbirkózni a futás erejével" - mondja Gentilkor..

Általában egy ilyen futás láb sérüléssel vagy térd- vagy csípőfájdalommal jár - valóban megsérülhet. Ugyanez mondható el a mély guggolásokról vagy a súlyemelésről, amelyeket fizikailag fel nem felkészült emberek hajtanak végre nagy súlyokkal. „Keressen egy hozzáértő edzőt, aki megtanítja a helyes technikát, mielőtt egy új gyakorlatot megkezdené” - tanácsolja Tony..

9. A technikán és a testtartáson végzett munka segíthet csökkenteni a fájdalmat

Bel háttérkép / Getty Images / thinktockphotos.com | Nők | 96580 | Nem / f = CPIHVX / p = 5 / s = DynamicRank

Tony szerint sok ember úgy gondolja, hogy a hátuk fáj a holtpontról. De a valóságban az oka nem az általuk emelt súlyban van, hanem a rossz testtartásban, amely túlterheli az ízületeket. Ezzel szemben még a testtömeg gyakorlatok is, ha helytelenül hajtják végre, például guggolás vagy deszka, hátrányosan befolyásolhatják..

Tehát azt gondolhatja, hogy csak többet kell nyújtania, hogy megszabaduljon az edzés utáni fájdalmaktól, amikor valójában a testmozgás technikája és a testtartása központi kérdés..

10. A fájdalom nem a jó edzés jele

Amikor hallja a "Nincs fájdalom, nincs eredmény" kifejezést, akkor ezt szó szerint nem kell vennie. Már mondtuk, hogy az izomfájdalom az izomtömeg növekedésével normális, és ezt nem lehet elkerülni. De erre nem kell törekedni. „Sok ember szerint a fájdalom a kemény edzés jele, ám ez veszélyes hozzáállás” - mondja Gentilcore. A szakértők figyelmeztetik, hogy az ilyen gondolkodás túlsúlyos oktatáshoz vezethet, és hiányzó napokon vagy akár heteken is végezhet edzést..

„Ha edzés után egyáltalán nem érzi fájdalmat, növelheti az edzés intenzitását, de fokozatosan végezze el, hogy ne bántalmazza magát” - javasolja Pino. "És amint fájdalmat érez, csökkentsen egy kicsit a terhet, hogy a test pihenhessen.".

11. A fájó izmok legjobb gyógyszere az aktív gyógyulás

"Az izomfájdalom kellemetlenségeinek minimalizálása érdekében az aktív gyógyulás" - mondja Harry Pino. Az edzések közötti pihenés kétségtelenül fontos. Az izomfájdalom csökkentése érdekében azonban nem elég csak lefeküdni az ágyon, és várni, hogy minden elmúlik..

A könnyű testmozgás 20-30 percig történő serkentése serkenti a fájó izmok véráramát. Az aktív gyógyulás magában foglal minden olyan dolgot, amely utánozza a szokásos testét, de sokkal alacsonyabb intenzitással. Például lassú mozgások ellipszis vagy helyhez kötött kerékpáron, élénk séta, körpálya edzés vagy könnyű súlyú testmozgás. És nincs intenzív edzés.

12. Ne felejtsen el inni vizet és enni

"Az alvás és a víz két fontos helyreállítási stratégia, amelyet az emberek gyakran figyelmen kívül hagynak" - jegyzi meg a Gentilcore. Amellett, hogy pihen és elegendő vizet iszik, ne felejtsen el enni is, hogy feltöltse az elektrolit-készleteket. Pinot hangsúlyozza, hogy "a fehérjék elősegítik az izmok mikro-könnycserejét, és a kálium szükséges összehúzódásukhoz".

13. A nyújtás szükséges az izomfájdalom megelőzéséhez vagy csökkentéséhez.

Tony határozottan javasolja az edzés indítását és befejezését jó szakaszokkal. "Inkább az aktív vagy dinamikus nyújtást szeretem, amely több testtartást foglal magában, és serkenti az izmok véráramát" - mondja egy személyi edző..

Tony azt is javasolja, hogy foglalja bele a görgős gyakorlatokat a nyújtásba: a test különböző részein a habbal hengerelve, miközben a padlón feküdt, az összes izmadat meg fogja nyújtani, mint egy sodrófa. A henger lebontja a fascia (izomzat kötőszövet) nevű anyagot, amely merevséget és fájdalmat okozhat.

14. A hideg kompresszió vagy a fürdő az első 12 órában enyhíti a fájó izmokat is.

„Ha izomfájdalmat érez edzés után, van egy 12 órás ablak, ahol jégcsomagolás vagy 7-10 fokos hideg fürdő segíthet. Az ilyen eljárások megnyugtatják az izmokat és csökkentik a duzzanatot ”- mondja Harry Pino.

Csak ne tegye a jégcsomagot közvetlenül a bőrére - tekerje egy törülközőbe. A lehűlés után Pitot azt javasolja, hogy melegítsen be egy kicsit fürdővel vagy pakolással. Fontos azonban megjegyezni, hogy a jég és a hő csak segít jobban érezni magát, nem gyorsítják fel a mikrokárosodás javulását, ami fájdalmat okoz..

15. Ne hagyatkozzon a hűtő kenőcsökkel - ezek kevés hasznot jelentenek.

„A kenőcsök felülettel hevítik vagy hűtik őket” - mondja Gentilcore. Lehet, hogy jobban érzi magát. Valójában ezeknek az alapoknak nincs valódi hatása. Tony azt javasolja, hogy kerüljék a kenőcsök olyan súlyos használatát, amelyek csak árthatnak. „Használta a kenőcsöt, és már úgy érzi, hogy az izmok rendben vannak. Ön nyújtó és intenzív edzést végez. Egy pillanat - és az izmokat ismét túlterheljük ”- magyarázza Pino.

Csak idővel és aktív gyógyulással hatékonyan gyógyítja az izomfájdalmakat.

16. Az izomfájdalom teljes megelőzése lehetetlen. A mérsékelt erőfeszítés és az illetékes képzés azonban segíthet

„Legfontosabb ajánlásom az, hogy megfelelő mértékben értékeljük az edzőképességét” - mondja Pino. Nem kell megragadnia a nehéz súlyokat és nagy intenzitású edzést végeznie, ha az nem felel meg a képességeinek. Kezdje kicsivel, fokozatosan emelje fel a terhelést - ez segít a testének megismerni bizonyos típusú gyakorlatokat, fejleszteni és erősíteni az izmokat..

Feltétlenül ellenőrizze, hogy edzett-e és megcélozza a különböző izomcsoportokat, és testmozgást gyakorol. És ne felejtsük el melegíteni az izmokat, hogy pihenjenek - az edzés végén sétáljon a futópadon, és nyújtjon..

Az edzés utáni izomfájdalom 6 legjobb módja

Szerző szakértői napló

Olvasási idő: 7 perc

Sérülnek-e az izmok edzés után? Tehát, ahogy mondják, nem próbáltál jól! De komolyan, az izomfájdalom, amely edzés után 1-2 nappal jelentkezik, teljesen normális. Az izmok dolgoztak, ami azt jelenti, hogy fájniuk kell. Igaz, abban az esetben, ha a fájdalom jelentős kellemetlenséget okoz, akkor pontosabb okot kell keresni. Hogyan lehet a fájdalmat enyhíteni és a jövőben megóvni tőle??

A cikk tartalma:

Izomfájdalom okai edzés után

Sok elmélet létezik az izomfájdalom megjelenéséről. Kiemeljük a legfontosabbat:

  • A tejsav hatása. Az izomsejtekben gyorsan felhalmozódó, ez a fiziológiai folyamatok bizonyos mellékterméke. Amikor elhagyja a testet, kellemetlen érzések keletkeznek, és az edzés megismételésével ez a sav egyre inkább. Ezen anyag vérrel való kimosódása 24 órán belül megtörténik, és edzés közben az izmokban felhalmozódása teljesen biztonságos..
  • Késleltetett fájdalom. Előfordul, hogy az izomfájdalom csak az osztályok 2-3. Napján "fedi le". Ennek oka az izomrostok mikrotrauma. Semmi félelem: az izom sérülés provokálja a testet, hogy aktiválja a védekező képességeket és fokozza a hormonok szekrécióját, hogy gyorsan megszabaduljon az izmoktól a méreganyagoktól és helyreállítsa a károsodásokat. 3-4 edzés után a fájdalom enyhülni kezd. Ajánlott az osztályok terhelésének és intenzitásának állandó változtatása.
  • Fokozott izomreaktivitás. Ez az eset az idegvégződések érzékenységének súlyosbodása miatt a nehéz izomterhek miatt, a folyadék és a só biológiai egyensúlyának megváltozása miatt. Vagyis az egyensúlyhiány. A fájdalom mellett ez az ok görcsökhöz is vezethet a borjúizmokban. A megelőzéshez ajánlott "nyújtás előtt és után" nyújtás, valamint a folyadékhiány kompenzálása közvetlenül az edzés során.
  • Túladzás: Az izmok állandó gyengeségérzetével, súlyos fájdalommal és az erő elvesztésével biztonságosan megállapíthatja, hogy a test kimerült - túllépték. Biokémiai szempontból ennek oka a nitrogén egyensúlyhiánya vagy több fehérje vesztesége, mint amennyit kap. A tartós tünetek csökkent immunitáshoz, hormonális és menstruációs rendellenességekhez, sőt meddőséghez vezetnek.
  • Sérülés. Ebben az esetben a fájdalom fájdalmas és hűvös jellegű, amely hirtelen mozdulatokkal és bármilyen erő terhelésével fokozódik. Ezt gyakran a sérülés helyén fellépő duzzanat, valamint az általános állapot romlása kíséri. A fájdalom azonnal megjelenik, ritkábban másnap.
  • Teljes körű edzés (vízszintes súlyzóprés, deadlift tökéletesen egyenes lábakkal és mély guggolás stb.). Az izmok nyújtása mellett azt a tényt is megfigyelik, hogy terhelést kapnak azokon az amplitúdójú területeken, ahol a rendes életben nem létezik. A fájdalomcsillapítást részleges amplitúdó-edzéssel lehet elérni.

6 legjobb gyors módszer az izomfájdalom megszabadulására edzés után

Hogyan lehet gyorsan enyhíteni a fájdalmat? Felhívja a figyelmét - a legjobb expressziós módszerek!

A sztereotípiákkal ellentétben a hideg víz csökkenti az izomfájdalmat, de a váltakozó hideg és meleg víz a leghatékonyabb. Ez lehet 10 percig tartó kontrasztzuhany vagy meleg fürdő (20 percig, tengeri sóval), amelyet azonnal hideg vízzel lemosott zuhany vagy hideg zuhany követ..

Az egyik legjobb módszer a fájdalom enyhítésére alacsony / magas hőmérséklet és bőséges ivás kombinációjával.

  • Úszás hideg vízben

Az edzett izomcsoporttól és a testmozgás intenzitásától függetlenül, az 15-20 perces úszás (különösen a rendszeres úszás) enyhíti a fájdalmat, mint más módszerek. Sok edzés utáni torokfájdalommal rendelkező sportoló válik az úszás nagy rajongóivá. A fájdalomcsillapítás a vérkeringés és az értágítás javításával történik.

Ha a közelben nincs profi masszőr, akkor ezt meg is csinálhatja. A legfontosabb dolog az izmok felmelegítése és a fájdalmas területek szúrása, hogy a vér kifolyhasson hozzájuk. Olívaolajjal felmelegítheti az izmokat 2-3 csepp illóolaj hozzáadásával (kagylózsálya, levendula, majoránna). A masszázshengerek ma is népszerűek (kb. Pilates gépek), amelyek javítják az izmok vérátáramlását és segítik a fájdalom csökkentését. Az ilyen hengerrel végzett eljárás körülbelül 15 percig tart.

Lehetőség a legkisebbeknek. A gyógyszertárból származó kenőcsök gyógynövényekkel, illóolajokkal és epevel, balzsamokkal vagy gyulladáscsökkentő krémekkel. Az ilyen szerek általában aktív összetevőket vagy speciális anyagokat tartalmaznak a fájdalom receptorok befolyásolására (voltaren, capsicam stb.).

Igen, pontosan. Az edzés után azonnal melegítsük fel. Az izmoknak működniük kell, különösen az antagonista izmoknak. Fáj a hátad? Tehát "meg kell pumpálni" a mellizomokat. Nem fáj a bicepsz? Húzza be a tricepszét. A testmozgás előtti és utáni nyújtás 50% -kal csökkenti a fájdalom kockázatát. Ezenkívül a bemelegített izmok csökkentik a sérülések kockázatát..

Hogyan kerüljük el az izomfájdalmat a következő edzések során edzés után??

Annak érdekében, hogy az izomfájdalom nem kínozza edzés után, ne felejtse el megelőzésük fő szabályait:

A felszívódott fehérje mennyiségének meg kell egyeznie az elfogyasztott mennyiséggel. Azt is érdemes emlékezni, hogy a test helyreállításához 2-4 g / 1 kg tömegre van szükség - szénhidrátokra (naponta), körülbelül 2 g / 1 kg testtömegre - fehérjére, és az összes kalória kb. 20% -ára, mint nem ártalmas zsírokra..

  • Víz

Napi mennyisége a súlytól függ. A képlet kiszámítása: emberi tömeg x 0,04 = vízmennyiség / nap. Az elfogyasztott víz hiánya miatt romlik a test toxinok eltávolításának képessége, az izomvisszaszerzés folyamata sokkal hosszabb és nehezebb. Vizet inni!

A gyógyulást hetente 3-4 kardio edzés gyorsítja. A további oxigén és a felgyorsult vérkeringés hozzájárul a tejsav és a közvetlen méreganyagok gyors eltávolításához.

  • Edzés után - vízkezelések!

Váltakozunk hideg és meleg vízre 3-5 ciklusban.

  • Ne felejtsd el a masszázst

Edzés után - független (vagy kérjen meg valakit, hogy "nyújtsa ki" az izmokat), és havonta egyszer - profi.

Az egyik legfontosabb a zsírsavak (300 mg / 1 kg testtömeg), amelyek csökkentik az izmok gyulladásos folyamatát és serkentik az immunrendszert. Lenmagolajban és halolajban keressük őket.

Alternatív magas ismétlések (10-15) és nehézsúlyú edzések alacsony ismétlésekkel (6-8) és kis súlyú gyakorlatok.

  • Tartózkodjon az 1 óránál hosszabb edzésektől

A maximális edzési idő 45 perc. Egy órás edzés után csökken a tesztoszteron szint és a kortizol szint.

Ennek hiányában a kortizolszintek elkezdenek csökkenni a skálán, amelynek eredményeként a helyreállítási folyamat megszakad, és növekszik a sérülés kockázata. A normál alvás optimális ideje 8 óra.

  • Kiegészítő antioxidánsok

Semlegesíteni kell a bomlástermékeket a testben. Antioxidánsokat keresünk a retinolban, karotinokban, aszkorbinsavban és tokoferolban, szelénben, borostyánkősavban, valamint flavonoidokban (kék káposzta és cseresznye, mazsola, sötét szőlő).

Az egyik módszer a testmozgásból való gyors visszatérésre. A görögdinnye juice (csak természetes!) Enyhíti az izomfájdalmakat, köszönhetően annak összetételében található aminosavnak (L-citrullin), amely elősegíti a tejsav eltávolítását a testből. Idje be ezt a levet egy órával az osztály előtt és egy órával azután.

  • Ételek, amelyek megkönnyítik a fájdalmat

A görögdinnye lé mellett fekete ribizli, szeder áfonya, áfonya és szőlőlé is megtalálható. Az ezekben az élelmiszerekben található antocianinok csökkentik a gyulladás és a fájdalom szintjét. A hámozott burgonya, uborka és füge gránátalma, dió és petrezselyem, gyömbér szintén hasznos erre a célra. Ne felejtsük el az édesgyökér (a leghatékonyabb), a kamilla és a hárs, a rózsacsípő vagy a ribizlilevél, a fehér fűz, a medve vagy az orbáncfű kérgét..

Mikor forduljon szakemberhez?

Az ízületi és izomfájdalmakat nem szabad összekeverni. Az ízületi fájdalom az izomfájdalommal szemben egy nagyon súlyos probléma, amely kritikus sérülésekhez vezethet. Ne feledje azt sem, hogy a súlyos izomkárosodás a krónikus túlhasználatból származhat. Ezért az orvoshoz fordulás oka a több mint 72 órán át tartó fájdalom..

Meddig fáj az izmok edzés után? A fájdalom okai

A sport edzése jó az emberek egészségére. De általában utánuk van izomfájdalom, amely más. Kellemes fáradtság vagy súlyos kellemetlenség érezhető. Ezért fontos ezeket a kellemetlen tüneteket minimalizálni és enyhíteni. A cikkben hány nap fáj az izom edzés után.

Ki szenved fájdalommal??

Általában fájdalmas kellemetlen érzés alakul ki a kezdőknél és a sportolóknál egy hosszú edzési szünet vagy a program megváltoztatása után. Ezt normálisnak tekintik. Mindenki akarja megakadályozni a fájó fájdalmat, de ezt csak akkor lehet megtenni, ha az okok egyértelműen meg vannak értve.

Az okok

A fájdalom annak a folyamatnak a tükröződése, amelynek során az izom lebomlik. A fizikai tevékenységek során az izomrostok myofibrilljei elmozdulnak, a mitokondriumok lebomlanak, ami növeli a leukociták szintjét a vérben. Ezt az állapotot sérülésekkel, gyulladásokkal és fertőzésekkel lehet megfigyelni..

Az izomrostok pusztulása a molekulák fehérje maradékaihoz vezet. A sérült szövetet emésztõ sejtek aktiválódnak. Kiválasztják az ételeket, amelyek fájdalmat okoznak. Az izomrostok a pusztítás után szatelliteket szekretálnak, amelyek provokálják a fehérjék képződését a szövetekben.

A fájdalom ideje

Kíváncsi vagyok, hogy az első edzés után hány nap fáj az izmok? A fájdalmas érzések mindenkiben különféleképpen fennállnak, de ez általában öt napig tart. Ebben az időben különösen élesen figyelik meg őket, és ha a gyakorlatok szabályosak, akkor a kellemetlen érzést nem lehet érezni. Az órák hosszú szünetével ismét fájdalmak jelentkeznek. Az első edzés után mekkora az izomfájdalom a fizikai aktivitás típusától függ.

Az edzés vége után megfigyelhető a fehérjetermelés felgyorsulása, amely hozzájárul a kreatin-foszfát felhalmozódásához az izomszövetekben. Ez a folyamat idővel hatékony lesz, és ezért oxidációt hajtanak végre, amely az izom összehúzódások energiaforrása..

A rendszeres testmozgás növeli az izmok energiapotenciálját és az erő teljesítménymutatóit. A testmozgásból származó csökkent stresszt figyelték meg. A fordított reakció lassítja az izmok alkalmazkodását. Ezt a jelenséget úgy nevezzük, hogy "edző-fennsík", amikor a test teljesen hozzászokik a stresszhez. Az áttörés végrehajtásához meg kell újítania a terhet, meg kell változtatnia a hasadásokat, a pihenőidőt és az edzésidőt.

A fájdalom időtartama

Szóval mennyi ideig fáj az izmok edzés után? A kellemetlen érzések időtartama nem csak a terhelés típusától, a gyakorlatok rendszerességétől, hanem a károsodás mértékétől is függ. Például, mennyi ideig fájnak az izmok edzés után kisebb zúzódásokkal, ha egy személy dudorzik? A kellemetlenség több órán át tarthat. Ha még a lágy szövetek sem sérülnek meg, akkor gyorsan elhalad.

De mennyi ideig fáj az izmok az első edzés után, ha a károsodás kiterjedt lokalizációval és hatalmas hatású a farokcsont sérülése esetén? Ebben az esetben a kellemetlenség akár öt napig is fennmaradhat, amíg az ödéma és a vérzés el nem tűnik..

És mégis, mennyire fájnak az izmok az első edzés után ütés esetén, ha a csontok integritása megsérül? A kellemetlenség néhány hétig tarthat, mivel a csontok befolyásolják az idegvégződéseket, és irritációhoz vezetnek.

Mennyire fáj az izom edzés után elhanyagolt zúzódásokkal? Ha a sérült izmok vagy szalagok nem megfelelő összeolvadása miatt kerültek a krónikus stádiumba, akkor a fájdalom az egész életben megnyilvánulhat sporttevékenységek vagy mérhetetlen terhelések után.

Fontos, hogy haladéktalanul kiküszöböljük a fájdalmat, amikor a coccyx eltalálja. Az orvoshoz történő gyors látogatás lerövidíti a kellemetlenségek megnyilvánulásának, a kezelésnek az idejét, és csökkenti az ilyen típusú sérülések következményeinek kockázatát is. Ezért az, hogy az első edzés után mennyire fáj az izom, különböző tényezőktől függ. Ez általában öt napig tart..

Mérsékelt edzés utáni fájdalom

Ez a fájdalom egyik típusa, amely másnap reggel jelentkezik. Kellemes fáradtságérzet és szinte észrevehetetlen fájdalom, amely fokozódhat izmok nyújtásakor vagy összehúzódásakor.

Az ilyen típusú fájdalom több napig fennállhat. Ez a jelenség azt jelzi, hogy az izomszövetekben mikrotraumák vannak, és megfigyelhető a helyreállítás, amelyet új struktúrák megjelenése kísér. Ezek a következmények normálisak és minden embernél előfordulnak. Ha az izmok edzés után hosszú ideig fájnak, akkor intézkedéseket kell tenni.

Tartós fájdalom

Ez az edzés vége után 2-3 nappal jelentkezik. Ha az izmokat megfeszítik vagy összehúzzák, akkor a fájdalom súlyos lesz. A kellemetlenség akkor jelentkezik, ha az edzés megváltozott, hosszú szünettel, és kezdőknek is.

A súlyos fájdalom és tartós fájdalom a súlyos terhelés jele. A sportoló sokkal több súlyt vesz fel, mint amennyire fitneszének kell lennie. A terhelést fokozatosan kell növelni. Ez biztosítja az ízületek, izmok, ízületek, idegrendszer megerősítését és megszokását.

Ha az izmok még nem álltak teljes mértékben helyre a következő gyakorlatok előtt, akkor helyreállító gyakorlatot kell végrehajtani. A gyakorlatokat nem változtathatja meg, de a teher felére csökkent. Ha csökkenti a 15-20 ismétlések sorozatát, akkor a fájdalmas izom több vért kap, ami a vérkeringés javításához és a gyógyuláshoz szükséges tápanyagok biztosításához szükséges..

Sérüléstől

Fulladás és éles fájdalom jelentkezhet másnap és az osztály után. Nehéz edzeni vele, mivel a fájdalom elég erős. A sérülések általában akkor lépnek fel, amikor a maximális súlyt felveszik, és kevés időt szentelnek a bemelegítésnek..

A nyál- vagy ízületi fájdalmakat nem tekintjük normálisnak, ezért a testgyakorlást teljesen le kell állítani, amíg az okot nem azonosítják. Ennek oka lehet a sérülés hiányos kezelése, a technika helytelen végrehajtása. Fájdalom akkor jelentkezik, ha a szimulátor nincs konfigurálva antropometrikus személyes paraméterekre.

Az edzés utáni kellemetlenséget az égetés és az utolsó ismétlés végrehajtása okozza különböző gyakorlatokban. Ez az izomszövet tejsavval történő oxidációjának eredménye. Az izomsejtek meg vannak töltve, ami akadályt jelent az idegimpulzus áthaladásában, és ezért égő érzés jelenik meg..

Ez az érzés normális, a test reakciója a túlterhelés elleni védelemre. A tejsav hulladéktermékeinek eltávolítása az edzés után fél órával történik. Az edzési célok általában az égés előtti testmozgás szükségességéhez vezetnek.

Izomfájdalom - ez normális??

Az izomfájdalom az izomnövekedés opcionális tünete. Ezek megerősítik, hogy az edzés során megnő az izomszerkezet és mikroszkopikus sérülések alakulnak ki. Így kezdődik a kezelés és kialakulnak új szerkezeti szövetek. Ha az izmok hosszú ideig fájnak az edzés után, akkor hatékonyan kell csökkenteni őket..

Az edzés sikere nem függ a fájdalomtól. Még ha nem is van ott, ez nem azt jelenti, hogy a lecke hatástalan. A sportterhelések célja nem fájdalmas érzés, hanem a kapott terhek progressziója. Az osztályok hatékonyságát nem a fájdalom, hanem az izmok térfogatának növekedése igazolhatja.

Hogyan lehet megelőzni a fájdalmat??

Egyáltalán nem érzi az izomfájdalom nem fog működni. Az edzés növekedésével kevésbé lesz kiemelkedő. Számos finomság teszi lehetővé a hatékony gyakorlást, de kellemes fájdalmat érez, és nem fáj és nem fáj:

  • Fontos, hogy a terhek progresszív legyenek. Adjon hozzá némi súlyt a súlyokhoz minden héten. Ha súlyzóval próbapadot végzett, akkor jobb, ha minden héten 2,5-5 kg-ot adagol. Amikor a súly növekszik, meg kell szereznie a végrehajtási technika ismereteit, meg kell őriznie a meghatározott halmazok és megközelítések számát, majd hozzáadhat súlyokat..
  • A technikát tökéletesen elsajátítani kell. Ehhez vegye fel a kapcsolatot az edzővel. Ennek a lehetőségnek a hiányában információt kell találnia arról, hogy miként hajtják végre az egyes gyakorlatokat..
  • Melegítés szükséges. A képzés fontos részének tekintik. Ez magában foglalja a test teljes mozgásának sorozatát, valamint a közelgő edzés előkészítését. Ha a padon préselnek, akkor 2-3 bemelegítőhálót készítenek kis súlyokkal és néhány ismétléssel. Ez az izmok véráramának biztosításához és az idegrendszerrel való kapcsolatteremtéshez szükséges..
  • Ne edzjen, ha fáradt. Ha sok munkát végeznek, alváshiányt, rossz hangulatot és a nap folyamán a megfelelő táplálkozás hiányát, ki kell zárni a sporttevékenységeket, hogy a test ne szenvedjen el további stresszt.
  • Be kell tartani az ivási rendszert. Az osztályteremben igyon legalább 1 liter vizet. A napi mennyiség 0,04–0,05 ml, szorozva a saját súlyával. A víz miatt a vér nem sűrűsödik, felgyorsul az oxigén és a tápanyagok szállítása, javul az idegimpulzusok átjutása az izomszövetekhez.
  • Szüksége van minőségi alvásra. Naponta legalább nyolc órán át kell aludnia.

Ha ezeket a szabályokat nem tartják be, az emberek általában panaszkodnak, hogy izmaik hosszú ideig fájnak edzés után. Általában azonban, ha valaki hozzászokik a fizikai aktivitáshoz, a fájdalomérzet észrevehetően csökken, és az ezt követő gyakorlatok nem okoznak komoly kellemetlenséget..

Csökkentő fájdalom

Ha az izmok hosszú ideig fájnak az edzés után, akkor a következő módszereket kell alkalmaznia az érzés csökkentésére:

  1. Masszázs. Az eljárás diszpergálja a vért a testben, biztosítja a tápanyagok áramlását a szükséges helyekre.
  2. Helyreállítási tevékenység. Ez az edzés a szokásos munkatömeg felét és 15-20 ismétlést használja fel, amely véráramlást biztosít az izmokhoz. Tápanyagokkal telítettek és gyorsan felépülnek. Ezeknek az osztályoknak a jelentése csak a fájdalom csökkentése és az ismétlődő mozgástechnika a készség fejlesztése érdekében.
  3. Rántás. Az izmok nyújtása növeli a véráramot, ami növeli és felgyorsítja a sérült sejtek eltávolítását, ennélfogva csökkenti a fájdalmat.
  4. Megfelelő táplálkozás. A fehérjét be kell vezetni az étrendbe, amelynek mennyiségének tömegkilogrammonként 2–2,5 g-nak kell lennie. A katabolizmus megelőzése érdekében egyszerű aminosavakat kell szereznie, BCAA-t kell vennie. Ez vonatkozik a glutaminra is, amelyre szükség van az immunrendszer erősítéséhez, amely felgyorsítja a test teljes felépülését. A kreatin szedése növeli az izomszövet kitartását és erejét a kreatin-foszfát koncentrációjának növekedése miatt..
  5. Jó nyaralás. Az edzést zavaró fájdalmak esetén 2-3 napos szünet szükséges. Ez szükséges a teljes gyógyuláshoz és az új lendülettel végzett osztályokhoz..

Ezen intézkedések mellett hasznos az edzés, a fürdő, a szauna látogatása és a melegítő kenőcsök használata. Ezek a módszerek javítják a sérült struktúrák vérkeringését, amely az izmok gyors helyreállításához szükséges..

Az edzés utáni fájdalom jelzi a testmozgás hatékonyságát. Csak meg kell tanulnia megkülönböztetni a jó és a rossz fájdalmat. Ne félj tőle, de pihenésre és gyógyulásra van szükség. Ellenkező esetben az osztályoknak nincs pozitív hatása..

Up