A belső comb meghúzása: gyakorlatok a lábizmokra

A comb belső oldalán elhelyezkedő adductor izmokat (adductors) a leghatékonyabban meg lehet szorítani speciális szigetelő gyakorlatokkal. Ha meg kell szabadulnia a testzsíról, az edzéssel párhuzamosan be kell tartania a diétás diétát..

A belső comb edzése

A comb belső izmainak megfeszítése érdekében feltétlenül párhuzamosan kell komplexeket csinálni, hogy erősítsék a comb bicepszét és négyszögletét, a gluteus izomot. Hetente 2-3 alkalommal kell tennie, kezdve 15-20 perccel, és fokozatosan növelve az ismétlések és megközelítések számát.

Az edzésprogram három típusú gyakorlatból áll (az általános bemelegítésen kívül) - ülő- és luninghelyzetek álló helyzetből, lábak felemelése a padlón és kardio edzés.

Kivételt képeznek azok a gyakornokok, akiknek orvosi ellenjavallatai miatt nem javasoltak ugrásokat, guggolásokat és lungeket (vérrákkal és fájó ízülettel rendelkezők).

A belső comb gyakorlásainak bonyolítása érdekében súlyzókkal vagy speciális lábmérleggel használható. Az edzések intenzitásának növekedésével egy speciális fitnesz rugalmas szalagot használnak a terhelés növelésére, amely elősegíti a gyorsabb felmelegedést és a kívánt izmok hatékonyabb meghúzását. Annak érdekében, hogy ne csak felszivattyúzza a csípőjét, hanem hogy eltávolítsa az izmokból a felesleges zsírt, mindenképpen módosítsa az étrendet.

Állandó gyakorlatok

A comb belső részét a következő gyakorlatok kombinációjával kell felhúzni:

1. Guggolások (plie): tedd szét a vállát szélességre, fordítsd el a zoknit 45 ° -kal, tedd a kezed a csípőre. Végezzen mély guggolást egyenes háttal, térdével párhuzamosan a lábával. Végrehajtási lehetőségek - a lábujjak felemelésével, pulzáló résszel (a térd végének meghajlítása nélkül), a lábujjak pulzáló guggolásával. Az ismétlések száma - kezdő kezdő tíztől kezdve, 2-3 sorozatonként, a terhelés fokozatos növekedésével.
2. Oldalsó tüdő: ugyanabból a helyzetből, guggolva az egyik (tartó) lábon, áthelyezve a súlypontját rá. Vissza a kiindulási helyzetbe. Végrehajtási lehetőségek: elmozdulás lábujjjal az orron, átlós hátrahajlás (ha hátrahaladást végez, miközben a súlyt áthelyezi az elforduló lábra, lépjen vissza a másikkal átlósan). Az ismétlések száma - 10-15, 2-3 sorozat.

Változtasson és kombinálja a javasolt gyakorlatokat különféle módon. Alternatív guggolás a jobb és a bal lábánál lüktetéssel, pulzáló guggolás lábujjjal guggolva és átlós hátsó láncok a komplex befejezéséhez. Fokozatosan növelje az ismétlések számát, növelje a végrehajtás ütemét.

Cardio gyakorlatok a belső combra

Annak érdekében, hogy ne csak az izmokat felszivattyúzzák, hanem a zsírokat is eltávolítsák a comb belső oldaláról, feltétlenül végezzen kardio gyakorlatokat - ugró edzést. Csak cipőkben végezhetők el, a következő egyszerű és bonyolult végrehajtási lehetőségek kombinálásával:

1. Ugrás karokkal és lábakkal: Ugorjon fel a lábak helyzetéből, egyenes karokkal a csípő mentén, a karokat és a lábakat oldalra terítve. Földezzen le egy sekély guggolásban, két váll szélességgel, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe az ugrás során. Ismételje meg 10-szer, pihenjen 20 másodpercig, vegyen újabb készletet.
2. Ugrás a deszkában: A deszka helyzetéből nyomja kissé felfelé a testet, lábát kissé terjessze a levegőbe, és engedje le ezt a szélességet. Ne hajlítsa meg a karját. Az ugrással térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Az ismétlések száma - 7-10, két-három megközelítés.
3. Ugrás guggolás: Végezzen széles guggolást, ugorjon ki belőle, térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Tartsa a kezét a csípőjén. Az ismétlések száma - 10-15, összesen - 2-3 sorozat.
4. Ugrás széles guggoláshoz: a lábak helyzetétől (kezét a csípőig) ugorj fel, tedd széledet két lábszélességre, tedd le mély guggolás helyzetbe, térj vissza a kiindulási helyzetbe. A végrehajtás sémája - 40 másodperc ugrás, 20 másodperc pihenés, 2 megközelítés.

Gyakorlatok fekvő helyzetből

A belső comb izmainak feszítését segítő gyakorlatok legpuhább verziója a fekvő helyzetben végzett komplex. Ezek tartalmazzák:

1. Olló: Feküdjön a hátán (karod a test mentén), emelje fel egyenes lábait 90 ° -kal a testhez képest, keresztezze őket úgy, mint egy ollópenge. Végrehajtási idő - 1 perc, 3 készlet.
2. Tenyésztés oldalra: ugyanabból a kiindulási helyzetből terítse el egyenes lábait a lehető legszélesebb oldalra, és hozza vissza őket. Végrehajtási idő - 1 perc, 2-3 készlet.
3. Láb emelés: Miközben az oldalán fekszik (egyik kar a feje alatt), emelje fel az egyenes lábát, és tartsa ebben a helyzetben. Emelje fel a másodikt a felemeltre, és engedje le. Az ismétlések száma 30-szor, majd 40 másodperc pihenés. 2-3 készlet.
4. A lábad felemelése az oldalán fekvő helyzetből: hajlított helyzetből (egyik kar a feje alatt, vállak a padlótól lefelé) emelje fel és engedje le az egyenes lábait, összekapcsolva 35 ° -kal. 15 ismétlés, 2-3 sorozat.

Tornaterem

Az otthoni testmozgáson kívül az edzőteremben megfeszítheti a belső combizmait. E célból hatékony a következő szimulátorok bevonása:

• Lábprésgép. A gyakorlatokat szögben hajtják végre, a legfontosabb dolog a biztonsági óvintézkedések betartása, és ne hajlítsa végig a térdedet. Egy megközelítésben legfeljebb 15 prés készül, kezdődik egy megközelítéssel, fokozatosan növelve az összes sajtolás 50-60 ismétlést több megközelítésben.
• Hack gép. Ebben az esetben a lábnyomást lefelé gyakorolják, és a súlyát az oktató vállai megemelik. A gyakorlatok jól meghúzzák a comb hátsó részét, ciklusokban, 15-20 alkalommal, 2-3 sorozatban megismételve.
• A Fitball (speciális edzőgömb) edzőként használható a comb belső oldalán, gitározva ezzel a falnak (15-20 guggolás 3-5 sorozatban).

Belső comb gyakorlási program

A comb belső része problematikus testrész, nem csak a fogyás, hanem a karcsú lányok számára is. A test ezen részének problémája az, hogy a mindennapi életben passzív módon működik, és a súlycsökkentéshez vagy szivattyúzáshoz használt szokásos gyakorlatok többsége a comb hátuljára és elülső oldalára koncentrál, miközben csak kissé érinti a comb belső izmait..

Bármely izomcsoport kidolgozása érdekében tanácsos megismerni azok felépítését annak megértése érdekében, hogy pontosan miként lehet a legjobban befolyásolni őket. A comb belső izomcsoportját adduktornak nevezzük, mivel ezek felelősek a combcsontok befelé juttatásáért. A test ezen részén az iliac-fésű izom van, alatta - a fésű, mellette a hosszú adductor izom, és ebben a csoportban a legszélsőségesebb a vékony izom..

A belső comb kidolgozására szolgáló program mind erő, mind aerob lehet, emellett nyújtó gyakorlatokat kell végeznie. Egy ilyen komplex segíthet megszabadulni az esztétikai zsírlerakódásoktól ezen a területen, erősíti és pumpálja az izmokat, és tonizálja azokat. Ha a nyújtást is belefoglalja az erőprogramjába, akkor jobb eredményeket érhet el..

Hatékony belső comb gyakorlási programok

Ha különös figyelmet fordít a belső comb izomcsoportjára, érdemes választani több különböző terhelésű gyakorlatot, és rendszeresen elvégezni őket, kombinálva a kardioval és a nyújtással..

Fontos: A testmozgásnak nem szabad könnyűnek lennie, de nem szabad megpróbálnia felzárkózni az első órától - károsíthatja a járásban közvetlenül részt vevő izmokat..

Az ismétlések számának nagynak kell lennie, azaz legalább 12-től. Amint kijön a kényelmi zónából, próbáljon folyamatosan növelni az ismétlések számát. Mindez azonban még csak előtt áll. A kezdőknek figyelniük kell számos más fontos pontra..

Hol kezdjem??

Hol kezdjem a belső comb gyakorlását? A belső comb megfelelő gyakorlatainak kiválasztásához el kell döntenie a célt:

• távolítsa el a felesleges combot;
• felépíteni a belső izmakat;
• erősítse a belső felületet;
• húzza meg és tonizálja az izmokat.

Miután kiválasztotta az otthoni gyakorlatok sorozatát, egy lánynak vagy nőnek meg kell határoznia a számára elfogadható kezdeti terhelési szintet. Kiváló mutató a gyakorlat ismétléseinek száma, amely feszültséget okoz az izmokra..

Ha egy nő nem hajlandó teljes testmozgást végezni, csökkentenie kell a terhelést. Amint megszokja, a terhelés növekedését több megközelítés hajtja végre.

A comb belső karcsúságának gyakorlását mindig 10-15 perces melegítéssel kell kezdeni. Ez megóvja Önt a lehetséges sérülésektől és az ütésektől. A komplexet 15 percig nyújtva kell befejeznie. A jóga gyakorlatok tökéletesek ezekre a célokra..

Alapvető gyakorlatok halmaza

A kezdők körében a legnépszerűbb otthon a legegyszerűbb edzésprogram. Ez magában foglalja a comb belső fogyásának és számos más izomcsoport kiépítésének gyakorlását. A mozgásokat 12-15 alkalommal kell megismételni..

Hatékony belső comb-gyakorlatok otthon:

A nagyon hatékony belső comb gyakorlatok mindenféle guggolás. A "Sumo" vagy a "Plie" elvégzéséhez a lábát a lehető legszélesebbre kell szétoszlatnia, a sarkát befelé kell mozgatnia, és a zoknit ki kell fordítania. Ebben a helyzetben végezzen mély guggolást. A testgyakorlás jelentősen erősíti a comb, a hát, az abs izmait, és közvetlen hatással van a comb belső oldalára is. Ha otthon guggolást végez, tartsa a hátát egyenesen és megfelelően lélegezzen. A guggolásban hajlított térdszögnek 90 foknak kell lennie.

Meg lehet csinálni mind az elülső, mind a hátsó, mind az oldalsó lunket - ez a legnépszerűbb a comb belső felépítéséhez. Az alapszabály az, hogy a térdszögnek megfelelőnek kell lennie. Különösen jóak a karokkal súlyozott tüskék. A kiegészítő terhelés sokkal gyorsabban segít eltávolítani a rejtett combok zsírját. Az edzés simán zajlik, mivel fontos, hogy minden izom munkáját érezze.

• Az egyenes lábakat oldalt tenyésztjük

Az oldalsó hinták egy nagyon hatékony rejtett comb gyakorlat, amelyet otthon könnyű elvégezni. Ehhez feküdjön egy sima felületen, emelje fel a lábát derékszögben, tolja el oldalra, amíg az izmok meg nem szorulnak, a lábait derékszögben hozza, kissé keresztezve őket. A mozgásokat nem kell sietve elvégezni, fontos, hogy minden izom munkáját érezze.

Ez a jóga gyakorlat kiválóan alkalmas a belső comb nyújtására otthon. A fellépéshez kemény felületre kell ülnie, térdre hajlítania és a lábát az ágyékba kell mozgatnia. A tenyerével ki kell szorítania a lábát, egyenesíteni kell a hátát, és meg kell próbálnia térdét a földre helyezni. A gyakorlat végrehajtása közben lassan kell lélegeznie, próbáljon meg pihenni, és ne felejtse el, hogy térdét a padló felületéhez húzza. Ha rendszeresen otthon végzi a pillangót, gyorsan meghúzhatja az izmokat a problémás területeken.

Erőátvitel

A legtöbb fogyó nőt érdekli, hogyan lehet eltávolítani a domború comb belső részét erõs gyakorlatokkal? Amellett, hogy saját súlyával dolgozik, sporteszközöket is használhat, amelyek hatékonyabbá teszik az edzést és elősegítik a kitartást a fogyásban. Erre a célra használhatja mind a súlyzókat, mind a súlyokat, valamint egy sport elasztikus szalagot, expandert, Pilates gyűrűt..

Hatékony erőgyakorlatok a combok karcsúsításához:

• A "Sumo" guggolás a kettlebell-kel a fent leírt guggolás, csak a kettlebell két kéz emelésével bonyolult. A kezdéshez 10-12 ismétlést lehet végrehajtani.
• Súlyzógörgők - az úgynevezett oldalsó guggolások, amelyek váltakozó súlyátadást mutatnak a derékszögben hajlított lábhoz és az ellenkező láb igazításához. Ezzel a mozgással a súlyzókat a szem szintjére emelik. Ez a súlyos "nyújtás" tökéletesen kidolgozza a comb belső részét.
• A csípő oldalra húzása nagyon népszerű gyakorlat, sokan ismerik az iskolai gimnasztika napja óta. Feküdjünk a combon, a test megemelkedett és a könyökön nyugszik. A másik kéz a derékon nyugszik. A lábszár a térdnél van hajlítva úgy, hogy a láb szilárdan a padlón nyugszik. Emelje fel az egyenes alsó lábat felfelé, a lábujj maga felé mutat. Igyekszünk a lábát a lehető legmagasabbra emelni ebből a helyzetből. Egy ilyen terhelés megfejti a belső comb összes izomját, és növeli a fogyás kitartását. Mindegyik lábnál 10-15 ismétlést kell végrehajtania.
• A elasztikus szalagláb-elrablás kiválóan alkalmazkodik a keresztezett láb-elrabláshoz otthon. A szalagot rögzítjük bútorokhoz vagy szabadtéri edzőgéphez. Helyezzük a lábat a feszített szalag másik végébe úgy, hogy az oldalirányban álljon a szimulátor felé. A második láb a támasztóláb, szilárdan a padlón áll. A tartó láb mögött a szalagban levő lábat a legnagyobb izomfeszültségre visszük, és visszatérjük eredeti helyzetébe. A munka lábának az edzés végéig ne érjen a talajhoz. Mindegyik lábát el kell rabolni 15-szer..
• "Inga" gyakorlat súlyokkal - a jóga gyakorlat erőteljes testré alakul, ha a lábakhoz súlyok vannak rögzítve. Ha lassan és elgondolkodva csinálja, akkor jól kidolgozza a comb belső részét. Álló helyzetből emelje fel az egyenes lábat és vegye vissza úgy, hogy párhuzamos legyen a padlóval. Engedjük le a lábunkat a padlóra, és ismételjük meg a lengést a másik lábon. Mindkét lábon 15 hintát hajtunk végre.

Fontos: ne végezzen gyors gyakorlatokat, a lassú végrehajtás segíti a zsír eltávolítását, az izmok feszítését és a comb belső tonizálását..

Otthoni program

A comb belső izmainak felépítéséhez nem kell pénzt költenie a drága tornatermi tagságra. Elegendő, ha otthon talál egy kicsi, sík felületű szabad területet, és munkába állhat. Milyen gyakorlatokkal felszivattyúzhatja a belső combot otthon?

• A széles lábú X-ugrások kiváló aerob testmozgás minden izomcsoport számára, hangsúlyt helyezve a belső combokra. Kiindulási helyzet: álljon egyenesen, a karok felemelkedjenek. Ugráskor szépen el kell terjesztenie a lábad, miközben kissé térdre rugózkodik. A kéz ebben a pillanatban emelt, szétszórt. Ezután egy ugrással összehozzuk a lábainkat, a feje fölött kiegyenesítjük a karjainkat. A gyakorlatot 15 alkalommal megismételjük..
• A Van Damme rúgások jó kezdő fúrók, amelyek megkeményítik a belső combot. Egyenesen állva meghajoljuk a karjainkat a könyöknél, ököllel a mellkashoz nyomjuk. Haladjon előre egyenes lábakkal. Arra törekszünk, hogy a lábat a lehető legmagasabbra emeljük, és ezzel egyidejűleg fenntartjuk az egyensúlyt. 20 intenzív magabiztos ütést végezünk felváltva mindkét lábon.
• A négy oldalra történő lengés klasszikus, amely elősegíti a belső comb megerősítését és a fenék felszívását. Négynégy állva felváltva a térdre hajlított lábát derékszögben oldalra vesszük. Ez a gyakorlat nem szereti a sietést, itt kell érezni az izmok munkáját. Ismételje meg a 12 lengést mindkét lábon.

A fent leírt mindenféle guggolás, lunges és lábkorbácsolási gyakorlat kiválóan alkalmas otthoni használatra..

Tornaterem edzés a nők számára

Ha az otthoni órák nem hoztak eredményt, vagy ha nehéz arra kényszeríteni magát, hogy otthoni gyakorlatokat végezzen, akkor az edzőtermek ajtaja szinte mindig nyitva van, és mindenki számára biztos. A nők számára az edzőteremben a belső comb gyakorlása egyszerűen elvégezhető speciális szimulátorok segítségével, amelyek az edző izmainak kidolgozására szolgálnak. Sőt, először minden gyakorlat szakemberek felügyelete mellett elvégezhető. Mindegyik mozgást 12-15-szer kell megismételni..

A belső comb szivattyúzására szolgáló tornatermek a következők:

• Nyomja fel a lábait;
• Keresztezett láb elrablás;
• Tenyésztési térd a szimulátorban;
• Húzza vissza a lábakat egy keresztirányban;
• Smith Machine Sumo Squat.

Fitball edzés

A comb belső edzése az fitballon egy hatékony aerob edzés, amely több izmot igényel, és nagyszerűen segít a fogyásban. Komplexum összeállításakor próbáljon meg minél több olyan gyakorlatot bevonni, amelyben a lábaknak gömb alakú súlyokkal kell dolgozniuk. Az ismétlések átlagos száma 10-15-szer.

• Láb tenyésztés fitball-tal - a lábak szokásos tenyésztése a hátán fekve bonyolult, ha a fitballt kézzel emelik, majd a labdát a karok és a lábak közé szorítják..
• Térdhosszabbítás - ülve a padlón, a háta mögött mozgatjuk a kezünket, és nyugodjunk nekik úgy, hogy a test kissé hátradőljön. A lábainkat úgy tekerjük körül, hogy a térd derékszögben meghajoljon, és megemeljük velük a fitballot a padló fölé, miközben a lábainkat teljesen kiegyenesítjük..
• Húzza fel. Feküdjünk a padlón, a kezek a test mentén vannak, a vállak szorosan a padlóhoz vannak nyomva. A borjakat ráhelyeztük az fitballra, és teljes egészében kiegyenesítettük a testet a mellkasától a zokniig tartó folyamatos vonalon. Támogatja a vállakat és az egyenes karokat a padlón. Emeljük fel az egyenes lábat felfelé, engedjük le vissza az fitballra, és ismételjük meg a gyakorlatot a második lábon. Engedjük le a farokcsontot a padlóra, visszatérve eredeti helyzetébe.
• Hátrahúzás - Ezt a gyakorlatot a könyök a labdával lehet elvégezni. Ehhez térdezni kell a labda mellett, a könyökét a fitballon pihentetni, egyenesíteni kell a testet. Most lassan emelje fel az alsó végtagot feszültség érzésig.

Súlyzó gyakorlatok

A belső comb gyakorlása a súlyzóval univerzális, és mind az edzőteremben, mind pedig az otthoni testgyakorláshoz megfelelő. A kezdőknek jobb, ha kisebb súlyzót választanak, de nem engednek maguknak nagy kedvezményt. Például 1,5 kg nem elég. Ha van erőd, edzjen 3 kg súlyú súlyzókkal.

A comb belső fogakkal történő karcsúságának gyakorlása többféle módon is elvégezhető, amelyek mindegyike körülbelül 15 ismétlést tartalmaz..

Súlyzó guggolás:

• álljon fel egyenes háttal;
• helyezze a lábad szélesre;
• zokni oldalra fordult;
• karok egyenesen lefelé, mindegyikben tartson súlyzót;
• guggoljon addig, amíg belélegezi a derékszöget a térd területén;
• kilégzés, visszatérés.

A súlyzóval kibővített guggolásnak számos változata van. Az egész test izmainak erősítése érdekében, amikor egy nő guggol, a súlyzóval előre vagy oldalra emeli a karját. Emlékezzen a helyes légzésről és az egyenes hátról..

Előre néző súlyzók a súlyzóval a kezében:

• álljon egyenesen;
• a súlyzókat a kezébe szorítják, egyenesítik vagy a mellkasához húzzák;
• lunge egy láb előre;
• kövesse derékszögét a térd területén;
• térjen vissza egyenes helyzetbe egy rúgással.

Az ütéseket egyenes háttal kell végrehajtani. A 3, 10 ismétlésből álló készlet segít eltávolítani a felesleges zsírt a belső részekből. Az edzés alatt használhatja a támaszt.

A komplexum tartalmazhat más, a fentiekben az „Erősítő edzés” alpontban leírt gyakorlatokat is..

Video bemutató

Annak érdekében, hogy hatékonyan és gyorsan megszabaduljon az otthoni comb felesleges zsírjától, a kezdő igénybe veheti a bolygó minden tájáról származó legjobb edzők ingyenes segítségét, akik sokféle videogyakorlatot készítenek az önelégülés érdekében..

Videó - otthon végzett belső comb gyakorlatok nőknek:

A belső comb gyakorlatai

A comb belső részét az alsó test egyik legproblémásabb területeinek tekintik. Lányoknál a probléma esztétikusabb és vizuálisabb, férfiaknál gyakorlati (korlátozza az előrehaladást és az izmok egyensúlyhiányát okozza). A belső comb gyakorlatok hozzáadása a programhoz garantáltan kiküszöböli az ezen a területen fellépő problémákat, kiküszöböli a fejlődési egyensúlyhiányt, a laxitást és a gyenge izomtónusokat..

A comb belső izmainak anatómiája

A belső combok tömeges hátrányának fő oka sok sportoló számára ennek a csoportnak a sajátosságai és funkciói. Anatómiailag a belső comb izmai adduktorok. Vagyis fő funkciójuk a csípőaddukció. Ez a mozgás hiányzik a legtöbb klasszikus fitnesz- és testépítő gyakorlatban, így még a kiképzett lányoknál is elmaradhatnak a comb belső izmai. Itt merül fel a "problémás terület" sztereotípiája, bár valójában az az oka, hogy a vezető csoportot nem külön képzik..

Az összes lábizom egyenletes megterhelése érdekében ajánlott, hogy minden edzéshez adjon hozzá belső comb gyakorlatokat. A területen kifejezett lemaradás esetén külön képzési napot kell elkülöníteni a csoport tanulmányozására. Ugyanez vonatkozik a lányokra is, akik el akarják érni az úgynevezett „comb rést” - a comb közötti rést, amely esztétikai alak egyik mutatója lett..

Legjobb 7 belső comb gyakorlat otthoni és tornaterem számára

A belső comb gyakorlásainak nagy része edzőteremben vagy otthon végezhető. Bár egyes mozgásokhoz továbbra is szükség van edzőeszközökre vagy „otthoni pótlóikra” (általában egy gumiszalaggal vagy expanderrel). A saját súlyával történő munka nagyon hasznos lesz a kezdő sportolók számára, de 3-5 hónap elteltével a test teljes mértékben alkalmazkodik a terheléshez, és a progressziós módszerrel bonyolítania kell a teljesítményt..

1. A tenyésztési lábak fekve

Ezt a gyakorlatot a comb belső izmainak fejlesztésére és bemelegítésre használják. A lábak súlyához szükséges a progresszió (lehetőleg szakaszokkal a súlyszabályozáshoz).

Végrehajtási technika:

1. Feküdjön a padlón, a fej, a lapocka és az alsó rész szorosan nyomja meg, a test rögzítve van. A lábak 90 fokos szögben fel vannak emelve.
2. Lassan terítse el a lábait oldalain, amennyire csak lehetséges, 1-1,5 másodperc késéssel a csúcspontján.
3. Lassan hozza össze a lábad és ismételje meg a mozgást.

A testgyakorlás azért előnyös, mert meghúzza a comb belső izmait, és jelentősen javítja a nyújtást..

2. Hozza az oldalán fekvő csípőt

Egy másik univerzális mozgalom. Nagyon jó a belső comb felszivattyúzására otthon, bemelegítésként vagy a szupersettek egyik elemét képezi.

Végrehajtási technika:

1. Feküdjön a padlón oldalra, helyezzen hangsúlyt a combra és a könyöknél hajlított karra (a kezek tetszés szerint elhelyezhetők, de a testet biztonságosan rögzíteni kell).
2. Egyenesítse ki az alsó lábát, és vezesse kissé előre, a második láb térdre van hajlítva, a láb a padlón nyugszik az egyensúly fenntartása érdekében.
3. Lassan emelje le a lábát a padlóról, és emelje fel a lehető legmagasabbra.
4. A felső pontnál tartsa és engedje le a lábát a kiindulási helyzetbe.

A comb belső edzése hatékonyabb lesz, ha nem engedi le teljesen a lábát a padlóra. Ez segít fenntartani az állandó feszültséget az egész készletben..

3. oldalra tolódik

A belső comb ezen variációja otthoni és edzőteremben egyaránt alkalmas. A problémás területen kívül az alsó test szinte az összes izomát, valamint a mag izmait is kiképezi.

Végrehajtási technika:

1. Álljon egyenesen, a lábait vállszélességben, karjait a könyöknél hajlítva és a mellkashoz nyomva.
2. Tegye a lehető legszélesebb lépést oldalra, miközben a súlypontját a lábára tolja. A lábujj és a térd kissé oldalra néz.
3. Hajlítsa meg a térdét és hozza előre a törzset (az uralkodó láb felé), a másik lábát nyújtva, amennyire csak lehetséges.
4. Vessen egy minimális szünetet (2-3 alkalommal rughat), majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Az edzés során fontos, hogy ne hajtson végre éles eséseket (egy lépés alatt) és ne nyomja (hazatéréskor), valamint tartsa állandóan a hátát egyenesen..

4. Plie guggol

Ez a mozgás nagyszerű a belső comb felszivattyúzásához. Tetszőleges súlyú (súlyzó, kettlebell, vizes palack) és súly nélkül is végrehajtható.

1. Helyezze a lábát szélesebb, mint a váll szintje, és tartsa a lövedéket szabad kezén csípő szintjén. A hát egyenes, a lábujjak maximálisan oldalra fordulnak.
2. Lassan engedje le magát, térdét meghajlítva. Próbáljon leülni a lehető legalacsonyabban, amennyire csak nyújtja.
3. Visszatérés a kiindulási helyzetbe ugyanabban az ütemben, térd teljes kiegyenesítése nélkül.

5. Állva állva hozza fel a lábát

Hajlítóval, hevederrel vagy a keresztező alsó blokkjában hajtott fogantyúval hajtják végre.

Végrehajtási technika:

1. Helyezze a lábát egy toronyba vagy hurkos fogantyúba, majd lépjen vissza néhány lépéssel oldalra (úgy, hogy jelentős, de elviselhető feszültség).
2. Álljon egyenesen, kezével fogja meg a fogantyút vagy a párkányt (az övet meg tudja tartani).
3. Lassan mozgassa a lábát a másik oldalra.

Az edzés során a tehetetlenség kiküszöbölése érdekében fontos, hogy a háta egyenes legyen, és határozottan rögzítse a test helyzetét.

6. A lábak csökkentése a szimulátorban

Alapvető belső comb gyakorlás nők számára. Fokozott terhelést biztosít a kívánt területre, kiküszöböli a csalást és más izmok bevonását a munkába. Cserélhető otthon egy lábtartóval.

1. Ülj le egy székre, és nyomja erősen a háttámlához. Tartsa a fogantyúkat a test stabilizálásához.
2. Kezdje közepes ütemben leengedni a peronokat lábaival.
3. A csúcspontnál késleltesse 1-2 másodpercig, majd lassú (vagy nagyon lassú) ütemben állítsa vissza a lábát a kiindulási helyzetbe.

7. A lábak csökkentése fitball segítségével

A comb belső izmainak egyszerű és hatékony gyakorlása, amelyet nem csak fitball-nal, hanem bármilyen más golyóval is el lehet végezni. Sajátossága abban rejlik, hogy a belső régió feszültsége dinamikus összehúzódás nélkül fordul elő. A redukciót állva vagy fekve lehet végrehajtani (a második lehetőség nehezebb).

Végrehajtási technika:

1. Feküdj a padlón, rögzítsd a labdát a lábad között (csípő szintjén, ha normál labda, és közelebb a lábadhoz, ha fitball).
2. Emelje fel a lábait, hogy súlyban maradjon.
3. Szorítsa a labdát a lábával maximális erővel.

Mindegyik megközelítést időben (20 másodperc) vagy az izomgyengeségig hajtják végre.

Képzési ajánlások

Ahhoz, hogy minden lépés hatékony legyen, kövesse az alábbi irányelveket:

• Bármelyik mozgás során ne hajlítsa ki teljesen a térdét (a zárban), ez növeli az ízület terhelését, de csökkenti az izomfeszültséget.
• A gyakorlatok elvégzése közben próbáljon a feszültséget a belső részre koncentrálni, ez elősegíti a többi izom kikapcsolását.
• Nem kell egyszerre 5-7 gyakorlatot tennie. Edzésenként 2-3 gyakorlat elvégzése 4-5 megközelítésnél (hetente legfeljebb 2 alkalommal).
• Az ajánlott ismétlések száma minden egyes készletnél 12 és 20 között.

Mintaprogram

Példaprogram a hatékony belső comb gyakorlatokra:

• Bemelegít.
• Plie guggolva - 4 * 12.
• Lábok elrablása a szimulátorban - 4 * 12.
• Superset: fekvő lábak, a csípő illeszkedése oldalán - 5 készlet minden egyes mozgáshoz, 30 másodperces szünetekkel.
• Álló láb elrablás.

Fenék és a belső comb: hatékonyan erősítse meg és szorítsa meg

A szilárd fenékről álmodni, és ennek elérése két különböző dolog. És ha a természet nem adott ideális alakot neked, akkor ez javítható. Egy kis erőfeszítés, egy kis idő - és a csípője irigység lesz mindenki számára.

A fenékre gyakorolt ​​gyakorlatok alapvető szabályai

A fenék szépsége közvetlenül függ a fenék izmainak tónusától. Ezért a rendszeres testmozgás kulcsa sikerének ebben a nehéz feladatban. Azt állíthatja, hogy nincs idő gyakorolni minden nap. Az alábbiakban javasolt gyakorlatok azonban napi tizenöt-húsz percet vesznek igénybe, nemcsak az edzőteremben, hanem a TV előtt is elvégezhetik őket anélkül, hogy felnéznék a kedvenc filmjét.

A gyakorlatok csak akkor lesznek eredményesek, ha 2-3 naponta legalább egyszer végrehajtják, jobb, ha minden nap. A testmozgás időtartama legalább három hónap, és ideális esetben folyamatosan.

Az izomszövet összes rétegének kidolgozása érdekében jobb, ha a statikus és a dinamikus terhelést váltakozom.

Az osztály előtt be kell melegíteni, ez egy nagyon fontos pillanat az egészségre. Felkészíti a szívet és az ereket a stresszre, a légzőrendszert és az idegrendszert a kívánt hangszínre állítja.

Gyakorlatok a gyönyörű fenékhez

Ez a gyakorlat-sorozat nagyon könnyen megjegyezhető, így nem kell visszatekintnie valakire, aki ezt megteszi. Az egyetlen dolog, ami nem árt, az a tükör, hogy ellenőrizze magát a helyes helyzetben.

Nem szükséges az egész komplexumot egyszerre befejezni. Elegendő 5-6 gyakorlattal kezdeni, és idővel fokozatosan megváltoztatni őket. Ez egyszerre két célt szolgál. Először is, az izmok gyorsan megszokják a monoton terhelést, másodszor, nem lesz idejük zavarni. Végül is a képzés iránti pozitív hozzáállás a harc fele..

Sok tapasztalt sportoló azt fogja mondani, hogy értelmetlen a nehéz test nélküli testmozgás, mivel nem fog izomzatot építeni. Ez nem igaz. Ha nem tűzte ki magának azt a célt, hogy versenyezzen a testépítő versenyekben, akkor a saját súlyával vagy a könnyű súlyával járó gyakorlatok elegendőek a gyönyörű test megkönnyebbüléshez anélkül, hogy a kihúzott izmok ütköznének. Nem maga a súly játszik szerepet, hanem az izmok összehúzódásainak száma teszi az izmokat rugalmassá.

Bemelegít

Bemelegítésként nagyon alkalmas a kedvenc dalára táncolni. Vagy futhat és ugorhat a helyszínen. Nagyszerű, ha ugrókötéted van. Öt perc ugrás rajta, és készen állsz a vonatra. A pulzus kissé növekszik, a légzés felgyorsul, és az izmok érzékelik a véráramot. De ne túlzásba lépjen: edzés előtt nem szabad belefáradnia. Az optimális bemelegedési idő 5-7 perc.

Bemelegedés után elő kell készíteni az ízületeket. Ez kötelező eljárás, ha extra súlyt végez..

Váltva végezzen forgási és hosszabbítási mozgásokat mindegyik ízületben néhány másodpercig

Végezzen lejtőt és redőt fanaticizmus nélkül, a fájdalmas érzéseket nem szabad megengedni.

Állandó gyakorlatok

Hagyományosan az edzés velük kezdődik, mivel ezek a leginkább energiaigényesek. Az abszolút összes gyakorlat elvégzése nem könnyű feladat. Ezért, ha csak most kezd el, válasszon két vagy három gyakorlatot..

Az ismétlések száma az Ön fitneszétől is függ, de mindenesetre legalább tizenkét alkalommal..

Oda-vissza lunges

Helyezzen egy helyzetbe, miközben együtt van a lábad, kezeit szabadon vagy a deréknál, és kezdje el:

• széles lépést tegyen egy láb elõtt, hajlítsa térdét a padlóra. Tartsa 90 ° -on a térd szöget;
• lépjen vissza a kiindulási helyzetbe;
• lépjen vissza ugyanazzal a lábakkal, és tartsa meg a szöget a hajlított lábakban 90 ° -kal;
• végezzen tizenkét ismétlést mindkét lábával.

Bonyolítsa össze a gyakorlatot egy rugó hozzáadásával többször, amikor tüdőt emelt vagy megragad.

Az illatok jól fejlesztenek a csípő és a fenék izmait

Meghajlás

Ez egy olyan típusú hátsó lun, amely kiegészíti a klasszikus gyakorlatot a comb illesztõinek kidolgozásával.

Vegye vissza a jobb lábát, és guggolva helyezze a bal keresztirány mögé. Húzza hátra a lábát, és ismételje meg a bal lábával..

Ez a gyakorlat lehetővé teszi a belső stabilizáló izmok kidolgozását, mivel instabil helyzetben ön akaratlanul megpróbálja fenntartani az egyensúlyt.

A hatás fokozása érdekében helyezze a súlyzókat vagy a testtartókat a vállára. Ha azonban nincs speciális felszerelés, improvizált eszközökkel is eljuthat, például zacskók gabonafélékkel.

A láb visszavezetése

Álljon fel egyenesen, lábával együtt. Megragadhatsz egy falra vagy egy székre, de a karjait lazán tartsd az egyensúly gyakorlása érdekében. Húzzon vissza egy kis amplitúdóval, húzza maga felé az ujját. Mindegyik lábnál legalább 40-szer kell tennie.

A súly érdekében a súlyát a bokájához kötheti

Súlyozott zömök

A guggolások a fenék szépségének legfontosabb feladatai. Nem ajánlott kizárni őt a komplexumból.

Érdekes: ha 5 percig guggolsz bármilyen további súly nélkül, akkor kb. 20 Kcal-t éget el.

Ellenőrizze, hogy a lábak helyesen vannak-e állítva - a guggolásban lévő térd ne nyúljon túl a láb talpán!

Banális guggolást végezek, véleményem szerint még nem találtak egy egyszerűbb és hatékonyabb gyakorlatot egy gyönyörű tompa ponthoz. A lényeg az, hogy egyenesen tartsd a hátad. És nagyon kevés időt vesz igénybe, és bármikor megteheti, otthon a kereskedelmi szünet alatt, vagy akár a munkahelyen is.

wat

http://forum.cosmetic.ua/post269735.html

Guggolás különféle pozíciókon végezhető el:

• lábak együtt;
• láb vállszélességben, egymással párhuzamosan előre;
• lábak vállakkal egymástól, az ujjak oldalra fordulva;
• lábak szélesebbek, mint a váll, az ujjak oldalsó.

Gyakori hiba a guggolás végrehajtásánál az, hogy egy ember összehúzza térdét vagy félrehúzza. Ez térdízületek sérüléséhez vezet, mivel az ezekre nehezedő terhelés nem oszlik meg megfelelően. Guggolva a térd mindig a láb felé irányul, pontosan annak felett helyezkedik el.

Tehát, csinálj guggolva jobbra:

• tegye a súlyzókat a vállára, és vegye ki a kiindulási helyzetét;
• üljön le simán, amíg a csípő párhuzamos lesz a padlóval;
• elhúzódik 1-2 másodpercig, és álljon fel, támaszkodva a sarkára;
• ne hajlítsa végig a lábad, hagyja térdét kissé meghajlítva.

Ülj a fal mellett

Ezt azonnal a súlyokkal végzett guggolás után hajtják végre, hogy az izmokat statikus terheléssel teljes mértékben megterheljék. Plusz testmozgás térdterhelés nélkül.

A statikus testmozgás elősegíti a gyorsabb zsírégetést

Helyes guggolás:

• álljon meg egy falnak, helyezze a lábát kb. 50 cm távolságra, a fejét, a hátát és a fenékét a falnak nyomja meg, sarkát pihenjen a padlón;
• csúsztassa le a falat, anélkül, hogy a préselt testrészeket megemelné, guggolás helyzetbe;
• tartsa a pózot, amennyit csak tudsz;
• lassan emelkedjen a kiindulási helyzetbe.

A legkisebb expozíciós idő guggolás helyzetben 30 másodperc. Próbálja meg növelni ezt az időt, és tegye öt percre.

Mászás a lépcsőn

Lépcsőállvány helyett minden olyan elem használható, amely elérhető otthonában és megfelelő magasságú. Például az ágy széle. Minél magasabb a tárgy, annál nagyobb az amplitúdója, és ennek megfelelően az izmok keményebben dolgoznak..

A gyakorlat súlyzókkal is elvégezhető, de azt tanácsolom, hogy jobb 50-ször csinálni súly nélkül, mint 15-szer súlyokkal. Több előnye lesz az izmok erősítésének.

• álljon a peron előtt egyenes háttal;
• lépjen a peronra úgy, hogy sem a sarok, sem a lábujj nem esik le;
• emelkedj fel és tedd a másik lábat;
• lépjen hátra az első lábmal;
• ismételje meg egymást.

Az ilyen emelőket gyors ütemben hajtják végre, és nemcsak a lábizmakat, hanem a szív-érrendszert is kiképzik.

Fekvő gyakorlatok

Folytatás a padlón gyakorlatok.

Híd

Kezdjük a legegyszerűbbal - a híddal. Ez egy statikus gyakorlat, amelyet súlyokkal lehet kiegészíteni, ha túl könnyűnek tűnik..

Ha szeretné, akkor tegyen egy súlyzót a medence területére, ha a feladat túl könnyűnek tűnik

A híd nemcsak az izmokat edzi, hanem egyenes helyzetben is tökéletesen ellazítja a hátát. Jól csináljuk:

• feküdjön a hátán, helyezze közelebb a sarkát a fenékhez, nyomja le a hátát a padlóra;
• indítsa el a medence felemelését, az egyes csigolyákat simán emelje fel a padlóról, a coccyx-től kezdve, mintha a hátát a padlón gördítené;
• a padlón hagyja csak a lapátokat és a fej hátsó részét, nyomja meg a fenéket, a gyomorba húzva, rögzítse a helyzetet;
• próbálja tartani a helyzetet, amíg csak lehetséges, amíg az izmok nem égnek, ne felejtsen el egyenletesen lélegezni;
• simán, egy csigolyát egyenként, engedje le a hátát és a farokcsontját a padlóra.

Dinamikus bonyolult híd

A testtartás megváltoztatása nélkül folytassa a következő feladattal. Ez egy hasonló gyakorlat, de gyorsított ütemben:

• emelje fel a medencét, majd emelje le egyik lábát a padlóról, függőlegesen tartva;
• végezzen legalább tíz-tizenkét mozgást felmelegített medencével;
• változtasd meg a lábad;
• ha szükséges, bonyolítsa le a testmozgást úgy, hogy helyettesíti egy lépést az alsó láb alatt, és súlyzót helyez a medence területére.

A dinamikus híd tökéletesen pumpálja a gluteus izomot

Fitball-híd

Tökéletesen erősíti a test egész alsó felének izmait, rugalmasabbá teszi a gerincét. A gyakorlatot a következőképpen hajtják végre:

• feküdjön a hátán, tedd a fitballot a borjúk alá;
• emelje le a testét a padlóról, hagyja a vállát a padlón, húzza be a gyomrot;
• hajlítsa meg a lábad, amíg a lábad a fitballon nem lesz, majd egyenesítse ki, ne hajlítsa meg a hátát;
• sima leszállás;
• csinálj 12 ismétlést.

Nem olyan könnyű fitballt gördíteni - csak igyekszik kiugrani a lábad alól

Hajó

Ismét egy statikus gyakorlat, de az előzőktől eltérően, a testünk szinte az összes izomát érinti. Hogyan kell helyesen csinálni:

• feküdjön a gyomoron, és nyújtsa ki a karját a feje fölé;
• ugyanakkor emelje le a karját és a lábát a padlóról, húzza az ujjait és a zoknit, nézzen a padlóra, egyenletesen lélegezzen;
• fagyjon be ebben a helyzetben, amennyire csak lehetséges, majd óvatosan engedje le magát és pihenjen;
• végezzen három vagy négy megközelítést.

Hajózási helyzetben ne próbálja meg a karját és a lábát a lehető legmagasabbra emelni, az a feladat, hogy minden erővel vízszintes irányban nyújtsd ki.

Érezni fogja, hogy a test minden izma mennyire feszült, még a sajtó is, mert egyáltalán nem könnyű megtartani a súlyát.

Gyakorlatok négykézláb

Ebben a helyzetben a komplex végrehajtása nemcsak a fenék és a csípő, hanem a has és a has izmainak pumpálását is lehetővé teszi. Mindenki számára a kiindulási helyzet négykézlábon áll, tenyér a vállak alatt, térd a medencecsontok alatt. A könyökét pihenheti. Végezzen legalább tizenkét alkalommal mindegyik lábát.

Húzza oldalra

A látszólagos egyszerűség ellenére a gyakorlat meglehetősen nehéz. Emelje fel a hajlított oldalát a hátsó szintre. Ha ez nem olyan magas, akkor ne dobja el, a lehető legjobb módon fejezze be. A hatás továbbra is jó, ha az edzést legalább 12-szer végzik..

Az oldalsó helyzetbe állítás lehetővé teszi, hogy egyidejűleg dinamikus terhelést nyújtson a test egyik felére, míg a statikus terhelést a másik oldalára

Fordítsa fel a lábát

Ez a gyakorlat meghúzza a redőket és a hajlítókat..

Próbáljon megtartani az állát egyenesen, amikor hátradől.

A haladóbb sportolók számára a testmozgás megnehezíthető a testtömeg hozzáadásával.

Speciális súlymérő anyag hiányában egyszerűen rögzítse a súlyzót a lábával

Hogyan rajzoljunk köröket a lábujjakkal

Az egyik lábát kinyújtva rajzoljon köröket a levegőben a lábával. Meghúzzuk az ujját, ne hajlítsuk meg az alsó hátsót. Végezzen legalább 20 alkalommal mindegyik lábát.

A körök az óramutató járásával megegyezően és az óramutató járásával ellentétesen húzhatók

Bonyolult deszka

A törzsizmok tökéletes megerősítése - deszka. Ebben állva emelje fel az egyik lábát, és lengés nélkül mozgassa felfelé és lefelé. Ez segít a fenék jó pumpálásában. Ne próbálja meg magasan emelni a lábát, ne hajlítsa meg a derékrészt. A gyakorlat elég nehéz, ezért először próbálja meg négyszögletes helyzetből vagy deszkából, térdre helyezve a hangsúlyt..

Kiegészítjük a statikus izomfeszültséget a lábak dinamikus terhelésével, kis amplitúdóval

További gyakorlatok a fenékre

Többféle lehetőség van a csípő és a fenék izmainak edzésére, hogy változtathassa meg tevékenységeit..

Szék ülés gyakorlat

Meg lehet tenni szinte bárhol ülhet. Csak szorítsa össze és nyomja szorosan néhány percig a fenékét. Végezze el ezt a gyakorlatot, amíg tetszik..

Azt tanácsolták egy ilyen gyakorlatnak: üljön egy székre (amit egész nap csinálunk)), és kinyomja és kihúzza a seggét, azaz a fenékizmok... ugyanakkor a székre kicsit felmegyek. Nos, ezt megteszem, miközben ülök a metróban, az irodában, a buszon.. a férjem azt mondta, hogy a pap nehezebbé vált, nem hiszem

Tata

https://www.kleo.ru/webboard/sport/archive-2001-12/uprazhnenie-dlja-popysidja-2485.shtml

Séta a fenék

Nagyszerű testmozgás és nagyon szórakoztató, minden családtag számára jó. Tehát mindent együtt megtehetsz egy versenyen. Hogyan kell helyesen csinálni:

• üljön a földre, egyenesítse ki a hátát, ne nyugtassa a kezét a padlón;
• kissé emelje fel az egyik lábát és a fenékét, majd kissé tegye vissza a hátulját, majd a másikot;
• feltétlenül szakítsa le teljesen a lábát a padlóról, ne segítsen magának a kezével.

2-3 percig előre és hátra kell sétálnod a pápán, de ha úgy tetszik, addig is tehetsz, ameddig tetszik.

A karok gyakorlásához és az egyensúly fenntartásához húzzon egy hosszú sálat a lábára, tartva a végét.

Lengő lábak fitball

Feküdjön lefelé a fitballra, ne hajlítsa meg a hátát, kezeit a padlón. Váltson váltakozó lengő lábakat a padlótól a lehető legnagyobb magasságig. Tedd 3-5 percig.

A papok izmainak pumpálása mellett a gyakorlat lehetővé teszi a hát és a nyak megerősítését is.

Nyel

A statikus test gyakorolja az egyensúlyt, erősíti az izmokat, beleértve a csípőt és a fenékét is. Álljon egyenesen előre állva karjaival, és előrehajolva 90 ° -kal hajlítsa meg. Ezután emelje fel az egyik lábát 90 ° -kal a talajtól vagy kissé magasabbra, húzza meg az orrát. Fagyasztva legalább 10-15 másodpercig.

Ha nem állhat ebben a helyzetben, érintse meg a falot ujjaival. Találj meg egy pontot előtted, és összpontosíts rá, ez segít fenntartani az egyensúlyt..

Nyelés - gyakorolja az egyensúly fenntartását, erősíti az egész izomzatot

Videó: Gyakorlatok a fenékre

Meghúzzuk a belső combot

A bemelegítés szintén szükséges az osztályok előtt. Az alsó gyakorlatokat váltakozhatsz a belső combokkal. Ez még pontosabb lesz, mert ha már elkezdett sportolni, akkor minden izomcsoportot meg kell terhelnie.

Állandó gyakorlatok

Ebben a készletben a legnehezebb gyakorlatokkal kezdjük. Először győződjön meg arról, hogy a padló nem csúszós és a cipő kényelmes, különben lehetetlen ezeket a gyakorlatokat elvégezni..

Plie a lábujjak

Plie egy változata a guggolásnak olyan helyzetből, ha a lábak szélesek és a lábak egymástól vannak. Ülj le úgy, hogy térdének szöge 90 ° legyen, fagyassza le, és tegye az egyik lábát a lábujjára, majd a másikra váltakozva. Különösen fejlett hölgyek számára - ugyanakkor. Álljon fel, tartsa a hátát egyenesen, ne hajlítsa előre. Végezzen 12-15-szer, érezze a comb belső nyújtását.

A lábujjak felemelésével végzett plié pumpálja a comb és a borjú izmait

Oldalsó lunge

Álljon együtt a lábával, a kezével a derekán vagy előtted. Lépjen oldalra az egyik lábával, a lábujj előre mutatva. A teste megdönthető, de a hátát tartsa egyenesen. Lépj vissza. Végezzen 12-15 megközelítést minden lábon.

Nagyszerű testmozgás: az egyik láb működik, a másik nyúlik

A lábak elrablása elasztikus szalaggal

Szüksége lesz egy speciális blokkra - szimulátorra vagy egy szorosan elasztikus szalagra. Csatlakoztassa az elasztikus anyag egyik végét az asztalhoz vagy az ágyhoz, a másik végét a bokához. Annak ellenére, hogy ebben a gyakorlatban az egyik lábával dolgozik, a másik a terheket is a belső combra terheli. Hogyan kell elvégezni a gyakorlatot:

• álljon egyenesen, megengedett, hogy valamit megtartson;
• ha az elasztikus a jobb lábon van, vegye előre és balra, majd hátra;
• mindegyik lábon 12-15-szer tegye.

Speciális blokk hiányában vegyen egy feszes rugalmas szalagot

Fekvő gyakorlatok

Ez a komplex nem csak a csípőjét fogja erősíteni, hanem a hátad és a hátad is..

Gömbhíd

Ez úgy történik, mint egy normál híd, de a golyót a térd közé szorítják. A híd statikus vagy dinamikus gyakorlatként végezhető felfelé és lefelé. A fenék és a belső comb izmait megmunkáltuk.

Sűrűbben nyomja be a labdát, minél hosszabb ideig tartja, annál jobb.

Olló

Itt a prés, a comb belső és a frontja egyidejűleg érintett. A gyakorlat egyszerű:

• feküdjön a hátán, a karok a test mentén, a lábak egyenesek;
• emelje fel a lábát, éles mozgásokat hajtson végre keresztirányban legalább 30 másodpercig;
• engedje le a lábad és felemelje a karját, nyújtsa ki.

Minél kisebb a szög a padló és a lábak között, annál erősebb a terhelés

Tenyésztési lábak

Ez szintén meglehetősen egyszerű feladat. A lábait terjessze egyenesen oldalra, a lehető legközelebb a padlóhoz. Ha súly nélkül csinálja, akkor legalább 50 megközelítésre lesz szüksége. Súlya - 12-15.

Klasszikus gyakorlat, súlyokkal is elvégezhető

Fitball rotáció

Tartsa az fitballot a bokáival, és forgassa balra és jobbra a maximális amplitúdóval. Itt a csípőn kívül a sajtó is jól kidolgozott..

A fitball labdaforgása kissé hasonlít az ollóhoz, de hatékonyabb

Lépés az oldalán fekve

De egy ilyen gyakorlat elvégzéséhez készség szükséges. Ha helyesen elvégezzük, a hatás lenyűgöző. Hogyan kell csinálni:

• feküdjön az oldalán, kezeit a feje mögött, húzza a zoknit;
• emelje fel a lábait és a törzset, fenntartja az egyensúlyt anélkül, hogy oda-vissza esne;
• vigye az egyik lábát előre, a másik hátra, mintha sétálna;
• hajtson végre 12-15 megközelítést, és engedje le magát;
• ismételje meg a másik oldalon.

Ez a gyakorlat tökéletesen nemcsak a lábak izmait erősíti, hanem a has ferde izmait is.

Ha nem tudja megtartani ebben a helyzetben, segítsen a kezével. Húzza előre az alsó kezét, és nyugtassa az első ujjait a padlón előtte.

Emelve a labdát az oldalon

A gyakorlat hatása hasonló az előzőhöz. A kiindulási helyzet ugyanaz. Rögzítse a labdát a lábai közé, és emelje fel és le a lábait anélkül, hogy a talajt megérintené.

Erre a gyakorlatra egy puha golyó a legjobb, hogy ne csússzon ki a fogóból.

További gyakorlatok a belső combra

Különféle edzésekhez több edzési lehetőséget biztosítunk.

Gyakorlat egy expanderrel

Ehhez egy speciális expandere lesz szüksége, de kicserélheti egy gumilabdára, amely nem túl nagy..

Ez egy kényelmes gyakorlat - nem igényel sok helyet, és valami más elvonhatja magától

Ülve egy székre, térdeivel 15-20-szor nyomja meg az expandert.

A láb elrablása ülés közben

Elrabolhatja a lábát, miközben ül a földön vagy egy széken. Tartsa a hátát egyenesen, hajlítsa meg egyik lábát és pihenjen a padlón, egyenesítse ki a másikot. Vigye a meghosszabbított lábat a padlóval párhuzamos oldalra oda-vissza 12-15-szer.

Keresztirányú zsineg

Az utolsó gyakorlat, simán feszültségré válva. Helyezze a lábát a lehető legszélesebbre, pihentesse kezét a padlón. A kényelem kedvéért előtételt vehet egy székre. Úgy fogja érezni, hogy a lábai szétszóródnak, és az Ön feladata, hogy megállítsa ezt a folyamatot. Húzza meg a lábait, hogy ne mozogjanak. Próbálja meg ezt a helyet a lehető leghosszabb ideig rögzíteni. Ezután lazítson, és lépjen tovább a nyújtáshoz..

Videó: a belső comb gyakorlása

nyújtás

Bármely komplexet úgy fejezzük be, hogy fáradt izmainkat megnyújtjuk. Ez ugyanolyan fontos, mint a bemelegítés. A nyújtás lehetővé teszi, hogy az izmok és az ízületek rugalmasak, műanyagok legyenek, ez csökkenti a sérülések valószínűségét és javítja a koordinációt. A helyes nyújtás serkenti a vérkeringést és az izmok helyreállítását..

A nyújtás 5-7 percig tart.

Meg kell húznia az összes izmot, amelyen dolgoztál, ez legalább így van. És jobb, ha teljes test nyújtást hajt végre az egész testre, miközben az izmok felmelegsznek, ez nagyon jótékony az egészségre. Például biztosan elfelejti az osteochondrozust. Nyújtás előtt a lehető legnagyobb mértékben lazítsa meg az izmait, és nyugodjon a légzés. Töltse le az órát helyesen:

• emelkedjen a lábujjain, nyújtsa kezét erősen a mennyezet felé;
• ettől a pozíciótól lépjen szélesre előre, engedje le az egyik lábát a térdig, nyújtson előre és felfelé;
• döntse a törzsét a padlóra;
• ismételje meg a másik lábon;
• álljon egyenesen és göndör lefelé, a nyaki csigolyától kezdve, kezével nyújtson a padlóra;
• szintén lassan, csigolya csigolyánként emelkedik;
• emelje fel a kezét, nyomja be a reteszbe és lassan döntse jobbra és balra;
• engedje le magát a padlóról, hajlítsa meg egyik lábát maga elõtt, és engedje le magát, próbáljon a homlokával megérinteni a padlót;
• cserélje meg a lábát és ismételje meg.

Próbáljon 10-15 másodpercig maradni minden helyzetben

A fájdalmas érzések nyújtáskor gyakoriak. De a fájdalomnak elviselhetőnek, szinte kellemesnek kell lennie.

Videó: nyújtás láb edzés után

A képzés hatékonysága és eredménye

Ahogy az edzőm elmondta nekem, tanácsos a fenti gyakorlatokat nem egy megközelítésben, hanem kettőben elvégezni, váltakozva. És amint a gyakorlat azt mutatja, a második megközelítés könnyebbnek bizonyul, mint az első. Ennek oka az a tény, hogy az első megközelítés során az izmok megterhelést kapnak, akkor egy másik izomcsoporthoz költöznek, és az elsőben intenzív véráramlás folyik. És amikor megismétli az első gyakorlatot, az izmok már 100% -ban készen állnak rá. Velem mindenesetre ez a módszer működik. Az első szettet általában súly nélkül, a második súlyával csinálom, így sokkal könnyebb..

Ami a látható eredmények ütemezését illeti, itt minden egyedi. Nagyon függ az eredeti formájától, életmódjától, táplálkozásától. A havonta hetente háromszori rendszeres gyakorlatokkal garantált hatás érhető el. Ön magad úgy fogja érezni, hogy a tompa keményebb lett, és a csípő és a gyomor megfeszült.

Ellenjavallatok és óvintézkedések a testmozgáshoz

Számos abszolút ellenjavallat létezik egy sorozat elvégzéséhez:

• terhesség;
• bármilyen betegség akut formában;
• szív-és érrendszeri betegségek;
• magas vérnyomás;
• láz, gyengeség, rossz közérzet (ez egy betegség tünete lehet, nem kell önmagát legyőznie);
• műtéti beavatkozások az elmúlt 6 hónapban;
• ízületi vagy fej sérülések.

A menstruáció alatt ne sportolj, főleg az első két-három napban. Ha munka közben nagyon fáradt vagy egyszerűen nincs kedve a sporthoz, akkor halasztja az edzést. Semmi értelme nincs tőle.

Egy másik fontos szempont: az izomfájdalom edzés után normális. Ha azonban ízületi fájdalom jelentkezik, keresse fel orvosát, ideiglenesen hagyja abba a testmozgást. Különösen a térd érinti, legyen óvatos.

Napi célja a jó állapotban tartás és annak fenntartása. És csak az elején nehéz ezt elérni, amíg meg nem látja erőfeszítéseinek eredményét. De az idő múlásával a mozgás nélküli élet elképzelhetetlennek tűnik számodra, mert ez nemcsak gyönyörű figura, hanem az egész test egészsége is.