A belső comb meghúzása: gyakorlatok a lábizmokra

A comb belső oldalán elhelyezkedő adductor izmokat (adductors) a leghatékonyabban meg lehet szorítani speciális szigetelő gyakorlatokkal. Ha meg kell szabadulnia a testzsíról, az edzéssel párhuzamosan be kell tartania a diétás diétát..

A belső comb edzése

A comb belső izmainak megfeszítése érdekében feltétlenül párhuzamosan kell komplexeket csinálni, hogy erősítsék a comb bicepszét és négyszögletét, a gluteus izomot. Hetente 2-3 alkalommal kell tennie, kezdve 15-20 perccel, és fokozatosan növelve az ismétlések és megközelítések számát.

Az edzésprogram három típusú gyakorlatból áll (az általános bemelegítésen kívül) - ülő- és luninghelyzetek álló helyzetből, lábak felemelése a padlón és kardio edzés.

Kivételt képeznek azok a gyakornokok, akiknek orvosi ellenjavallatai miatt nem javasoltak ugrásokat, guggolásokat és lungeket (vérrákkal és fájó ízülettel rendelkezők).

A belső comb gyakorlásainak bonyolítása érdekében súlyzókkal vagy speciális lábmérleggel használható. Az edzések intenzitásának növekedésével egy speciális fitnesz rugalmas szalagot használnak a terhelés növelésére, amely elősegíti a gyorsabb felmelegedést és a kívánt izmok hatékonyabb meghúzását. Annak érdekében, hogy ne csak felszivattyúzza a csípőjét, hanem hogy eltávolítsa az izmokból a felesleges zsírt, mindenképpen módosítsa az étrendet.

Állandó gyakorlatok

A comb belső részét a következő gyakorlatok kombinációjával kell felhúzni:

1. Guggolások (plie): tedd szét a vállát szélességre, fordítsd el a zoknit 45 ° -kal, tedd a kezed a csípőre. Végezzen mély guggolást egyenes háttal, térdével párhuzamosan a lábával. Végrehajtási lehetőségek - a lábujjak felemelésével, pulzáló résszel (a térd végének meghajlítása nélkül), a lábujjak pulzáló guggolásával. Az ismétlések száma - kezdő kezdő tíztől kezdve, 2-3 sorozatonként, a terhelés fokozatos növekedésével.
2. Oldalsó tüdő: ugyanabból a helyzetből, guggolva az egyik (tartó) lábon, áthelyezve a súlypontját rá. Vissza a kiindulási helyzetbe. Végrehajtási lehetőségek: elmozdulás lábujjjal az orron, átlós hátrahajlás (ha hátrahaladást végez, miközben a súlyt áthelyezi az elforduló lábra, lépjen vissza a másikkal átlósan). Az ismétlések száma - 10-15, 2-3 sorozat.

Változtasson és kombinálja a javasolt gyakorlatokat különféle módon. Alternatív guggolás a jobb és a bal lábánál lüktetéssel, pulzáló guggolás lábujjjal guggolva és átlós hátsó láncok a komplex befejezéséhez. Fokozatosan növelje az ismétlések számát, növelje a végrehajtás ütemét.

Cardio gyakorlatok a belső combra

Annak érdekében, hogy ne csak az izmokat felszivattyúzzák, hanem a zsírokat is eltávolítsák a comb belső oldaláról, feltétlenül végezzen kardio gyakorlatokat - ugró edzést. Csak cipőkben végezhetők el, a következő egyszerű és bonyolult végrehajtási lehetőségek kombinálásával:

1. Ugrás karokkal és lábakkal: Ugorjon fel a lábak helyzetéből, egyenes karokkal a csípő mentén, a karokat és a lábakat oldalra terítve. Földezzen le egy sekély guggolásban, két váll szélességgel, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe az ugrás során. Ismételje meg 10-szer, pihenjen 20 másodpercig, vegyen újabb készletet.
2. Ugrás a deszkában: A deszka helyzetéből nyomja kissé felfelé a testet, lábát kissé terjessze a levegőbe, és engedje le ezt a szélességet. Ne hajlítsa meg a karját. Az ugrással térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Az ismétlések száma - 7-10, két-három megközelítés.
3. Ugrás guggolás: Végezzen széles guggolást, ugorjon ki belőle, térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Tartsa a kezét a csípőjén. Az ismétlések száma - 10-15, összesen - 2-3 sorozat.
4. Ugrás széles guggoláshoz: a lábak helyzetétől (kezét a csípőig) ugorj fel, tedd széledet két lábszélességre, tedd le mély guggolás helyzetbe, térj vissza a kiindulási helyzetbe. A végrehajtás sémája - 40 másodperc ugrás, 20 másodperc pihenés, 2 megközelítés.

Gyakorlatok fekvő helyzetből

A belső comb izmainak feszítését segítő gyakorlatok legpuhább verziója a fekvő helyzetben végzett komplex. Ezek tartalmazzák:

1. Olló: Feküdjön a hátán (karod a test mentén), emelje fel egyenes lábait 90 ° -kal a testhez képest, keresztezze őket úgy, mint egy ollópenge. Végrehajtási idő - 1 perc, 3 készlet.
2. Tenyésztés oldalra: ugyanabból a kiindulási helyzetből terítse el egyenes lábait a lehető legszélesebb oldalra, és hozza vissza őket. Végrehajtási idő - 1 perc, 2-3 készlet.
3. Láb emelés: Miközben az oldalán fekszik (egyik kar a feje alatt), emelje fel az egyenes lábát, és tartsa ebben a helyzetben. Emelje fel a másodikt a felemeltre, és engedje le. Az ismétlések száma 30-szor, majd 40 másodperc pihenés. 2-3 készlet.
4. A lábad felemelése az oldalán fekvő helyzetből: hajlított helyzetből (egyik kar a feje alatt, vállak a padlótól lefelé) emelje fel és engedje le az egyenes lábait, összekapcsolva 35 ° -kal. 15 ismétlés, 2-3 sorozat.

Tornaterem

Az otthoni testmozgáson kívül az edzőteremben megfeszítheti a belső combizmait. E célból hatékony a következő szimulátorok bevonása:

• Lábprésgép. A gyakorlatokat szögben hajtják végre, a legfontosabb dolog a biztonsági óvintézkedések betartása, és ne hajlítsa végig a térdedet. Egy megközelítésben legfeljebb 15 prés készül, kezdődik egy megközelítéssel, fokozatosan növelve az összes sajtolás 50-60 ismétlést több megközelítésben.
• Hack gép. Ebben az esetben a lábnyomást lefelé gyakorolják, és a súlyát az oktató vállai megemelik. A gyakorlatok jól meghúzzák a comb hátsó részét, ciklusokban, 15-20 alkalommal, 2-3 sorozatban megismételve.
• A Fitball (speciális edzőgömb) edzőként használható a comb belső oldalán, gitározva ezzel a falnak (15-20 guggolás 3-5 sorozatban).

A belső comb gyakorlatai

A comb belső részét az alsó test egyik legproblémásabb területeinek tekintik. Lányoknál a probléma esztétikusabb és vizuálisabb, férfiaknál gyakorlati (korlátozza az előrehaladást és az izmok egyensúlyhiányát okozza). A belső comb gyakorlatok hozzáadása a programhoz garantáltan kiküszöböli az ezen a területen fellépő problémákat, kiküszöböli a fejlődési egyensúlyhiányt, a laxitást és a gyenge izomtónusokat..

A comb belső izmainak anatómiája

A belső combok tömeges hátrányának fő oka sok sportoló számára ennek a csoportnak a sajátosságai és funkciói. Anatómiailag a belső comb izmai adduktorok. Vagyis fő funkciójuk a csípőaddukció. Ez a mozgás hiányzik a legtöbb klasszikus fitnesz- és testépítő gyakorlatban, így még a kiképzett lányoknál is elmaradhatnak a comb belső izmai. Itt merül fel a "problémás terület" sztereotípiája, bár valójában az az oka, hogy a vezető csoportot nem külön képzik..

Az összes lábizom egyenletes megterhelése érdekében ajánlott, hogy minden edzéshez adjon hozzá belső comb gyakorlatokat. A területen kifejezett lemaradás esetén külön képzési napot kell elkülöníteni a csoport tanulmányozására. Ugyanez vonatkozik a lányokra is, akik el akarják érni az úgynevezett „comb rést” - a comb közötti rést, amely esztétikai alak egyik mutatója lett..

Legjobb 7 belső comb gyakorlat otthoni és tornaterem számára

A belső comb gyakorlásainak nagy része edzőteremben vagy otthon végezhető. Bár egyes mozgásokhoz továbbra is szükség van edzőeszközökre vagy „otthoni pótlóikra” (általában egy gumiszalaggal vagy expanderrel). A saját súlyával történő munka nagyon hasznos lesz a kezdő sportolók számára, de 3-5 hónap elteltével a test teljes mértékben alkalmazkodik a terheléshez, és a progressziós módszerrel bonyolítania kell a teljesítményt..

1. A tenyésztési lábak fekve

Ezt a gyakorlatot a comb belső izmainak fejlesztésére és bemelegítésre használják. A lábak súlyához szükséges a progresszió (lehetőleg szakaszokkal a súlyszabályozáshoz).

Végrehajtási technika:

1. Feküdjön a padlón, a fej, a lapocka és az alsó rész szorosan nyomja meg, a test rögzítve van. A lábak 90 fokos szögben fel vannak emelve.
2. Lassan terítse el a lábait oldalain, amennyire csak lehetséges, 1-1,5 másodperc késéssel a csúcspontján.
3. Lassan hozza össze a lábad és ismételje meg a mozgást.

A testgyakorlás azért előnyös, mert meghúzza a comb belső izmait, és jelentősen javítja a nyújtást..

2. Hozza az oldalán fekvő csípőt

Egy másik univerzális mozgalom. Nagyon jó a belső comb felszivattyúzására otthon, bemelegítésként vagy a szupersettek egyik elemét képezi.

Végrehajtási technika:

1. Feküdjön a padlón oldalra, helyezzen hangsúlyt a combra és a könyöknél hajlított karra (a kezek tetszés szerint elhelyezhetők, de a testet biztonságosan rögzíteni kell).
2. Egyenesítse ki az alsó lábát, és vezesse kissé előre, a második láb térdre van hajlítva, a láb a padlón nyugszik az egyensúly fenntartása érdekében.
3. Lassan emelje le a lábát a padlóról, és emelje fel a lehető legmagasabbra.
4. A felső pontnál tartsa és engedje le a lábát a kiindulási helyzetbe.

A comb belső edzése hatékonyabb lesz, ha nem engedi le teljesen a lábát a padlóra. Ez segít fenntartani az állandó feszültséget az egész készletben..

3. oldalra tolódik

A belső comb ezen variációja otthoni és edzőteremben egyaránt alkalmas. A problémás területen kívül az alsó test szinte az összes izomát, valamint a mag izmait is kiképezi.

Végrehajtási technika:

1. Álljon egyenesen, a lábait vállszélességben, karjait a könyöknél hajlítva és a mellkashoz nyomva.
2. Tegye a lehető legszélesebb lépést oldalra, miközben a súlypontját a lábára tolja. A lábujj és a térd kissé oldalra néz.
3. Hajlítsa meg a térdét és hozza előre a törzset (az uralkodó láb felé), a másik lábát nyújtva, amennyire csak lehetséges.
4. Vessen egy minimális szünetet (2-3 alkalommal rughat), majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Az edzés során fontos, hogy ne hajtson végre éles eséseket (egy lépés alatt) és ne nyomja (hazatéréskor), valamint tartsa állandóan a hátát egyenesen..

4. Plie guggol

Ez a mozgás nagyszerű a belső comb felszivattyúzásához. Tetszőleges súlyú (súlyzó, kettlebell, vizes palack) és súly nélkül is végrehajtható.

1. Helyezze a lábát szélesebb, mint a váll szintje, és tartsa a lövedéket szabad kezén csípő szintjén. A hát egyenes, a lábujjak maximálisan oldalra fordulnak.
2. Lassan engedje le magát, térdét meghajlítva. Próbáljon leülni a lehető legalacsonyabban, amennyire csak nyújtja.
3. Visszatérés a kiindulási helyzetbe ugyanabban az ütemben, térd teljes kiegyenesítése nélkül.

5. Állva állva hozza fel a lábát

Hajlítóval, hevederrel vagy a keresztező alsó blokkjában hajtott fogantyúval hajtják végre.

Végrehajtási technika:

1. Helyezze a lábát egy toronyba vagy hurkos fogantyúba, majd lépjen vissza néhány lépéssel oldalra (úgy, hogy jelentős, de elviselhető feszültség).
2. Álljon egyenesen, kezével fogja meg a fogantyút vagy a párkányt (az övet meg tudja tartani).
3. Lassan mozgassa a lábát a másik oldalra.

Az edzés során a tehetetlenség kiküszöbölése érdekében fontos, hogy a háta egyenes legyen, és határozottan rögzítse a test helyzetét.

6. A lábak csökkentése a szimulátorban

Alapvető belső comb gyakorlás nők számára. Fokozott terhelést biztosít a kívánt területre, kiküszöböli a csalást és más izmok bevonását a munkába. Cserélhető otthon egy lábtartóval.

1. Ülj le egy székre, és nyomja erősen a háttámlához. Tartsa a fogantyúkat a test stabilizálásához.
2. Kezdje közepes ütemben leengedni a peronokat lábaival.
3. A csúcspontnál késleltesse 1-2 másodpercig, majd lassú (vagy nagyon lassú) ütemben állítsa vissza a lábát a kiindulási helyzetbe.

7. A lábak csökkentése fitball segítségével

A comb belső izmainak egyszerű és hatékony gyakorlása, amelyet nem csak fitball-nal, hanem bármilyen más golyóval is el lehet végezni. Sajátossága abban rejlik, hogy a belső régió feszültsége dinamikus összehúzódás nélkül fordul elő. A redukciót állva vagy fekve lehet végrehajtani (a második lehetőség nehezebb).

Végrehajtási technika:

1. Feküdj a padlón, rögzítsd a labdát a lábad között (csípő szintjén, ha normál labda, és közelebb a lábadhoz, ha fitball).
2. Emelje fel a lábait, hogy súlyban maradjon.
3. Szorítsa a labdát a lábával maximális erővel.

Mindegyik megközelítést időben (20 másodperc) vagy az izomgyengeségig hajtják végre.

Képzési ajánlások

Ahhoz, hogy minden lépés hatékony legyen, kövesse az alábbi irányelveket:

• Bármelyik mozgás során ne hajlítsa ki teljesen a térdét (a zárban), ez növeli az ízület terhelését, de csökkenti az izomfeszültséget.
• A gyakorlatok elvégzése közben próbáljon a feszültséget a belső részre koncentrálni, ez elősegíti a többi izom kikapcsolását.
• Nem kell egyszerre 5-7 gyakorlatot tennie. Edzésenként 2-3 gyakorlat elvégzése 4-5 megközelítésnél (hetente legfeljebb 2 alkalommal).
• Az ajánlott ismétlések száma minden egyes készletnél 12 és 20 között.

Mintaprogram

Példaprogram a hatékony belső comb gyakorlatokra:

• Bemelegít.
• Plie guggolva - 4 * 12.
• Lábok elrablása a szimulátorban - 4 * 12.
• Superset: fekvő lábak, a csípő illeszkedése oldalán - 5 készlet minden egyes mozgáshoz, 30 másodperces szünetekkel.
• Álló láb elrablás.

A belső comb gyakorlatai

A tisztességes fél minden képviselője szép és karcsú lábakról álmodik. Végül is ők csodálják és vonzzák minden embert. De sajnos a természet nem mindenkinek adja ideális alakját és gyönyörű lábait. Néha annak érdekében, hogy vonzónak és csábítónak tűnjön, keményen és keményen kell dolgoznia. Ha a lábak elülső és hátsó izmait szivattyúzzák, miközben járnak, futnak vagy székre guggolnak, akkor a belső comb csak akkor válik ideálisvá, ha speciális gyakorlatokat végez. Ehhez speciális gyakorlatokat fejlesztettek ki a comb belső részére..

A belső comb gyakorlatai

Az összes comb belső gyakorlat a lábakat érinti. De nem mindegyik segítségével lehetséges a lábak izomtömegének helyreállítása. Ugyanakkor számos pótolhatatlan és nagyon hatásos gyakorlat van e tekintetben, amelyeknek köszönhetően kiküszöbölhető a lábak problémája a hasadás. Annak megértése érdekében, hogy melyik gyakorlat lesz a leghatékonyabb, tisztában kell lennie a test felépítésének kérdésével.

Érdemes felsorolni a következő fontos belső comb gyakorlatokat, amelyek elősegítik a kívánt eredményt a lehető leghamarabb..

Gyakorlati olló

Ez az egyik legkönnyebb gyakorlat a comb belső felületére. A könnyű végrehajtás ellenére csodálatos és gyors eredményeket hoz. Segítségével gondosan kidolgozhatja a szükséges izmokat.

Ez a gyakorlat a következőképpen történik:

1. Feküdjön a hátán, miközben a karját a testtel párhuzamosan, a lábad pedig egyenesen tartsuk.
2. A lábak a padlóburkolatból kb. 45 ° -kal megemelkednek.
3. Ezután az oldalakat a lehető legnagyobb határig tenyésztik és utána keresztezik.
4. A következő futás során, amikor átkelnek, a lábak megváltoznak.

Ezt a gyakorlatot 2-3 sorozatban, 15-20 megközelítéssel hajtják végre. Amellett, hogy "olló" segítségével a belső comb jól meghúzható, mégis kiválóan hatnak a hasi izmokra, mivel ebben az esetben ez a rész is szerepet játszik. Ez lehetővé teszi nemcsak a comb combja javítását, hanem az abs szépségének javítását is, ami sok lány számára is nagyon fontos..

Tenyésztési lábak

Ebből a belső comb gyakorlatból nemcsak az illesztő izmok javulnak, hanem a prés alsó része is rugalmasabbá válik. A lábak elterjesztésével gyorsan eltávolíthatók a lábak közötti zsírlerakódások.

Ez a gyakorlat jótékony hatással van a reproduktív rendszer működésére. Ezen felül elősegíti a jó nyújtást. A lábak tenyésztése az alábbiak szerint történik:

1. Feküdjön a padlón, miközben a kezét a padlóval párhuzamosan tartja, és 90 ° -kal emeli a lábát.
2. Mély lélegzettel a lábakat a lehető legnagyobb mértékben szét kell szétválasztani, és ebben a helyzetben kell tartani néhány másodpercig.
3. Kilégzéskor zökkenőmentesen vissza kell térnie a kiindulási helyzetbe..

Ezt a gyakorlatot 2-3 megközelítésben, legalább 15 alkalommal hajtják végre. A terhelés fokozatosan növelhető. A lábak meghosszabbíthatók 20-30 másodpercre. Az eredmény javul, ha rugóz és kissé megfeszíti a lábad..

Labda gyakorlatok

A statisztikai labda gyakorlatok a belső combon a leghatékonyabbak. Segítségükkel a problémás izmok összehúzódnak és ebben az állapotban maradnak. Ezen kívül feszültség van a mellkas izmain..

Az egyik leghatékonyabb gördülési gyakorlat az, amelyet fekve hajtanak végre. A következő sorrendben hajtják végre:

1. Feküdj a hátadon, hajlítsd térdét.
2. Ebben az esetben a lábakat a lehető legszorosabban kell a padlóhoz nyomni..
3. A labdát a térd közé szorítják. Méretei nagyon kicsi és közepes méretűek lehetnek.
4. Kilégzéskor a labdát a lehető legszorosabban kell nyomni a térd között. Ebben az esetben a lábak minden izma feszültségét meg kell érezni..
5. Ebben a helyzetben néhány másodpercig tartania kell..
6. Légzés közben a lábak ellazulnak, de a labdának a térd között kell maradnia..

Ezt a gyakorlatot 3-4 sorozatban hajtják végre. Legalább 10-15 prést kell megtenni. A változás érdekében ülés közben megtehető. Fontos biztosítani, hogy a hát egyenes legyen..

Van egy másik változat a belső comb gyakorlásához egy golyó segítségével. Ez a következő sorrendben történik:

1. Feküdjön a hátán, hajlítsa meg térdét és helyezze a labdát közöttük.
2. Ugyanakkor a kezeknek a test mentén kell lenniük..
3. A medence felemelkedik, a hasa visszahúzódik.
4. Így a közismert sávot kapjuk..
5. Ebben a helyzetben kb. 60 másodpercig kell maradnia..
6. A labdát a térd között a lehető legnagyobb mértékben nyomja meg.
7. Kilégzéskor a medence lassan leereszkedik, miközben a labda a helyén marad.

A gyakorlatot ötször megismételjük. Segítségével gyorsan fel lehet pumpálni a combot és a fenéket.

Plie zömök

A comb belső oldalára gyakorolt, úgynevezett plie guggolás gyakorlatot szintén szumónak nevezik. A végrehajtásban nincs semmi nehéz. Mindenki számára elérhető.

Plie guggolás technika:

1. Kiindulási helyzetben kell lennie, ha a lábai szélesek, és a zokni felé fordulni.
2. Guggolnia kell úgy, hogy a térd a zoknihoz hasonlóan legyen..
3. A kiindulási helyzet megvétele után igazítsa a hátát, és a kezét a mellkas területén szorítsa össze.
4. Sima guggolást hajtanak végre. Ebben az esetben a belső rész izmainak észrevehetően feszülteknek kell lenniük..
5. Ebben a helyzetben néhány másodpercig el kell mozdulnia, és simán kell visszatérnie a kiindulási helyzetbe..

Kezdetben elegendő 10–15 ilyen guggolás elvégzése. Idővel számuk növekszik..

Az edzés során, amikor az izmok már elkezdenek megszokni a terheket, súlyokat lehet használni. Segítségükkel a comb combja gyorsabban pumpálható. Súlyokat vagy súlyzókat használunk. Ha ezek nem állnak rendelkezésre, akkor egyszerűen feltölthet egy műanyag palackot homokkal, és guggolva tarthatja a kezében..

Oldalsó lunges

A belső comb gyakorlásával gyorsan helyreállíthatja a problémás területek rugalmasságát. A következő sorrendben hajtják végre:

1. Visszatérjen a kiindulási helyzetbe, ha a lába vállszélességben van, és a karja mellkasi szinten zárva van.
2. Az egyik lábát oldalra hajlik. Ebben az esetben biztosítani kell, hogy a térd és a lábujj ugyanabba az irányba mutatjon..
3. Egyenes háttámlával vissza kell térnie a kiindulási helyzetbe, és meg kell ismételni ugyanazt a hátrahagyást a másik lábakkal.
4. Fontos, hogy a térd ne lépjen túl a lábujjvonalon.

A gyakorlat hatékonysága észrevehető, ha 2-3 sorozatban elvégzi legalább 15 ismétlést..

Mahi az oldalán fekszik

Különböző típusú oldalirányú lengés lehet. Mindegyiknek megvan a maga amplitúdója és bonyolultsági foka. Mindezek a belső comb gyakorlatok, amellett, hogy kidolgozzák ezt a problémás területet, pozitív hatást gyakorolnak a hátra, a külső combra és a fenékre is. Segítségükkel rövid időn belül megszabadulhatnak a "nadrágtartók".

Ezt a gyakorlatot a következő sorrendben hajtják végre:

1. Feküdj az oldalaidon, könyökén támaszkodj.
2. Ugyanakkor a lábak egymás felett fekszenek..
3. Belégzéskor a tetején lévő láb a lehető legmagasabbra emelkedik, és ebben a helyzetben néhány másodpercig tartja.
4. Kilégzéskor vissza kell térnie a kiindulási helyzetbe..
5. A gyakorlatot legalább tízszer egy oldalon végezzék el, majd a másik oldalra kell fordulni, és ugyanazt kell elvégezni a másik lábakkal.

Ez a gyakorlat kissé különbözik az előzőtől. A következő sorrendben állítják elő:

1. Fektesse kiindulási helyzetét oldalán és rögzítse a fejét az alkaron.
2. Az alsó láb a test mentén van.
3. A felső a térdre hajlik, és az alsó.
4. Belélegezni és előre kell tolni a felső lábát.
5. Kilégzéskor térjen vissza a kiindulási helyzetbe..
6. Így a gyakorlatot legalább 10-15 alkalommal hajtják végre..

Ezután a másik oldalra kell fordulnia, és ugyanabban a sorrendben kell elvégeznie a gyakorlatot, de a másik lábával.

Ez a gyakorlat a következő sorrendben történik:

1. Feküdj az oldalaidon.
2. Az alatti láb közvetlenül a test mentén helyezkedik el, a felső láb a térdnél van hajlítva és a test előtt helyezkedik el, a lábát szorosan a padlóra nyomva.
3. Belélegzéskor a lábot egyenesíteni és le kell szakítani a padlóról..
4. Kilégzéskor térjen vissza a kiindulási helyzetbe..

A gyakorlatot mindkét oldalon 10-15 alkalommal megismételjük.

Változtathatja a fenti gyakorlatokat, vagy kiválaszthatja közülük a legmegfelelőbbet és az Ön ízlése szerint. Mindegyik tökéletesen kiképzi nemcsak a belső combot, hanem a fenék izmait is..

Jóga gyakorlatok a belső combra

A jó comb gyakorlása a belső comb karcsúsítására szintén nagyon népszerű. Első pillantásra csak akkor tűnhet, hogy mindegyik könnyű. Valójában sok erőt és energiát igényelnek. Az ilyen gyakorlatok hatékonysága látható a belső comb rövid rövid edzése után..

Pillangó gyakorlat

Azoknak, akik érdeklődnek a belső comb felszivattyúzása iránt, figyelmüket egy pillangónak nevezett csodálatos jóga-asanára kell fordítaniuk. Ezt a következőképpen hajtják végre:

• A térdre hajlított lábakkal és a egymáshoz nyomott lábakkal kell ülni a padlón.
• A lábakat kezek borítják, a térdket emelik le és süllyedik kiindulási helyzetbe. Ez a mozgás a pillangó szárnyának szárnyára hasonlít..
• A tempó rendszeresen változik.

Néhány percre teljesen megállíthatja a mozgásokat, ha a kezét a csípőre nyomja. A comb belső izmainak ilyen gyakorlása nemcsak a comb, hanem a fenék problémáinak gyors megbirkóztatásában is segít..

Cipész póz

Ennek a gyakorlatnak köszönhetően hatékonyan korrigálható az alak és megszabadulhat a comb zsírlerakódásaitól. A cipész készítését a következő elv szerint hajtják végre:

• Üljön a földre, hajlítsa meg térdét és húzza meg a sarokát.
• A tenyerének segítségével össze kell szorítania a lábát, meg kell próbálnia meghúzni a sarkát.
• A térd, amennyire csak lehetséges, a padlóra megy, és 20 másodperc után visszatér eredeti helyzetébe.

Megnehezítheti a gyakorlatot. Ehhez a kilégzés közben a karokat előre kell nyújtani, és a lehető legnagyobb mértékben hajlítani kell az egész törzstel, megpróbálva megérinteni a lábad a mellkasával. 5 másodperc elteltével vissza kell térni a kiindulási helyzetbe és igazítani.

Nemes póz

Ez a gyakorlat nemcsak a comb combját, hanem az alsó lábak izmait is edzi. Ezen felül jótékony hatással van a Urogenitális rendszerre, az ágyékra és a medence izmaira..

Nemes póz végrehajtásához a következő lépéseket kell megtenni:

• A padlón ülő helyzetben a lábakat meghosszabbítják, térdre hajlítják, és a lábakkal együtt összehajtogatják.
• Az összehajtogatott sarkokat a lehető legközelebb kell húzni az ágyékhoz.
• Térdre kezével a lehető legjobban nyomja le a lábát a padlóra.

Az edzést egyszer hajtják végre. Ebben a helyzetben legalább 3 percig állnia kell..

Tökéletesség jelent

A jógák számára a tökéletesség jelentése az egyik legalapvetőbb. Segítségével nem csak a belső comb meghúzása, hanem a szív- és érrendszeri, valamint az idegrendszer munkájának javítása is lehetséges..

A tökéletesség pózjának végrehajtására szolgáló technika a következő:

• Üljön a földre, és nyomja a bal láb sarkát az ágyékhoz.
• A jobb lábat a bal tetején kell elhelyezni úgy, hogy az a szájüreghez nyomja.
• A jobb láb lábujjainak a bal láb combja izmai között kell elhelyezkedniük..
• Fontos, hogy kényelmes helyzetbe kerüljön, és egyenesen tartsa a hátát..
• A fejet amennyire csak lehet leengedni, az egész test ellazul.
• Térd lefelé és érintkezésben van a padlóval.

Ebben a helyzetben legalább 5 percig ülnie kell. Segít nyugtatni az idegrendszert, és megszabadulni a combok problémás területeiről..

Hogyan lehet hatékonyabbá tenni az edzéseket??

A fő edzés megkezdése előtt fel kell melegíteni az izmokat. 10 percig melegszik. Lehet ugrás, hajlítás, futás a lábak lengésével stb. Fontos, hogy minden izom részt vegyen. Feltétlenül be kell fejezni ezt az edzést nyújtással..

Az ilyen edzéseket általában az edzőteremben vagy otthon végzik. De a legjobb, ha szabadban zajlanak. Az oxigénnel ellátott test megduplázza a testmozgás hatékonyságát. Ha nem lehetséges edzeni a szabadban, akkor legalább a gyakorlatok elvégzése előtt szellőztesse a helyiséget..

Csak türelemmel, kitartással és a megfelelő gyakorlatok elvégzésével lehet rövid időn belül megszabadulni a belső combok felesleges zsírlerakódásaitól, és alakját tökéletesíteni lehet. Az állandó edzés, a megfelelő táplálkozás elősegíti, hogy a lábak öröm és irigység tárgyává váljanak.

Szorító gyakorlatok a belső combra

Az edzés során nagy figyelmet szentelünk a gyomornak, az oldalaknak, a lábaknak és a fenéknek, egy árnyalattal elfelejtve. Számos gyakorlat a lábizmakat célozza meg, de a legtöbbjük a comb külső oldalán működik. A belső rész felügyelet nélkül marad, ennek eredményeként szenved. A bőr puffadássá és lazavá válik, cellulit jelenik meg, még akkor is, ha az általános edzésre rendszeresen kerül sor. Ezért a belső felület izmait is ki kell dolgozni. Számos hatékony belső comb-gyakorlat segíthet abban, hogy ezen a területen dolgozzon, hogy megfeszítse és megszabaduljon a feleslegektől..

A legjobb belső comb gyakorlatok otthon

Az alábbi belső comb gyakorlatok segítik a kívánt eredmények elérését. Rendszeresen végezze el őket, és hamarosan egyértelmű változást fog észlelni a jobb felé..

1.Scissors

Jó gyakorlatok a belső combra. Feküdj a hátadon, tedd a kezed a test mentén. Emelje fel a lábad körülbelül 30 cm-re a padló felületétől, majd keresztezze őket a levegőben, mintha ollóval vágna valamit. Több megközelítés ajánlott. Az optimális összeg három. Csinálj ollókat mindkét lábon 10-szer.

2 a béka

A belső comb gyakorlatok elvégzéséhez feküdjön a hátán, lábaival felfelé egy derékszög kialakításához. A sarkot össze kell hozni, a lábakat a lehető legnagyobb mértékben kell egymástól elosztani. Most lassan hajlítsa le őket térdre úgy, hogy a sarok együtt legyenek, és a lábujjak szélesek legyenek. Egyenesítse ki a lábad, próbálva meghúzni az izmait. Hajtsa végre ezeket a kanyarokat háromszor, tízszer..

3 lunge

Az ejtőernyők hatékony gyakorlatok a comb belső fogyására. Egyenesen kell felállnia, a lábait vállszélességre helyezze, karjait egyenesen előre kell állnia. Lunge előre. Lépjen előre a bal lábával a kiindulási helyzetből. Próbáljon megérinteni a padlót guggolás közben. Vissza a kiindulási helyzetbe. Cserélje ki a lábakat, és ismételje meg ugyanazokat a lépéseket a másik lábakkal. Ismételje meg tízszer.

Ennek a gyakorlatnak egy másik változata is a belső combra. Egyenesen állnia kell, kezed előtted. Lépjen előre bal lábaddal oldalra. Hajlítsa meg a jobb térdét, és helyezze a testsúlyát a jobb oldalra. Ugyanakkor a bal lábnak egyenesnek kell maradnia. Gördítsd fel a bal lábad, és lassan tedd rá testtömegét. Ajánlott tízszer megismételni mindkét lábát..

4 térd nyomja meg a labdát

A comb belső izmainak gyakorlására ugráló labda szükséges. Feküdj a hátán a padlón, tedd a labdát a térded közé és nyomja le. A kezeknek a törzs mentén kell lenniük. Emelje fel a medencét, miközben húzza a gyomrot. A testnek lapos bárnak kell lennie. Állás közben erősen nyomja a labdát térdrel - ennek következtében a comb belső része edzett lesz. Tartsa egy percig ezt a pozíciót. Ismételje meg a gyakorlatot ötször.

5.Belső lábak emelése

Pontosan erre a területre irányított tisztességes gyakorlatok a belső comb karcsúsításához. Feküdj a jobb oldalon. Támassza a fejét a könyök felé hajlított karral. A bal lábat meg kell hajlítani, és jobbra kell helyezni a térd területén. A gyakorlat lényege, hogy a jobb láb 10–15 cm-rel a föld fölé emelkedjen, ugyanezt kell tenni a bal oldalon is. Ismételje meg a gyakorlatot 10-15-szer minden lábon.

6) ellenállással rendelkező csípők

Ezek a belső comb belső gyakorlatok megerősítik az előző gyakorlatok eredményeit. A csípőt szivattyúval kell ellátni. A szalagot az alsó lábak fölé húzzák. Akkor álljon a lábak vállszélességű helyzetében egymástól. Helyezze össze a kezét maga elé, tegye bal oldalát oldalára, ellenállva a szalagnak, majd helyezze vissza a lábát az eredeti helyzetébe, és készítsen egy mély guggolást. Az ellenállás és a guggolás váltakozását mindegyik lábon kb. 10-szer kell megismételni..

Hogyan kell elvégezni a comb belső gyakorlatait: hasznos tippek

A hatékony belső comb gyakorlatok megfelelő működése érdekében próbálja meg betartani ezeket az útmutatásokat:

• Légy tudatában a sokféleségnek. Váltás a leghatékonyabb belső comb gyakorlatok között, pár hónaponként változtatva a programot. Ez megakadályozza az izmokat, hogy hozzászokjanak a terheléshez, és növeli az edzés hatékonyságát..
• A belső comb gyakorlásakor kövesse érzéseit és a végrehajtás technikáját. Ügyeljen arra, hogy közben ne zavarja idegen dolgok.
• Próbáljon meg egyáltalán nem elkerülni egy adott terület kidolgozását. Más izmokat is meg kell tanítania..
• Ajánlott egy rövid bemelegítés edzés előtt, edzés után - nyújtás.

Hogyan távolítsuk el a zsírt a belső combról: egyéb ajánlások

Ne feledje, hogy az emberi testben a zsír genetikailag meghatározott sorrendben oszlik meg. Ezért egyes nőknek van egy problémás területe - a has, másoknak - combja, másoknak fenék és így tovább. A problémás terület kijavításához egészítse ki a comb belső gyakorlatait étrend-kiigazítással, masszázsokkal, testcsomagolásokkal és egyéb kezelésekkel. A cél eléréséhez be kell tartania az integrált megközelítést, és nem szabad megállnia, még akkor is, ha az eredmények először nem lesznek láthatóak.

A megfelelő étkezés segít eltávolítani a zsírt a belső combokról, és simábbá teszi őket. Célszerű feladni zsíros, lisztes, édes, gyors ételeket. Ehet szénhidrátot, de jobb, ha reggel csinálja. Ragaszkodjon a részleges étkezéshez, azaz enni gyakran és apránként. A fogyni kívánt menü hozzávetőleges menüje a következő lehet (ne feledje azonban, hogy ez csak az egyik lehetőség):

• Enni rántotta, néhány teljes kiőrlésű pirítós reggelire, tea vagy kávé.
• Ebédre enni gyümölcsöt és természetes joghurtot.
• Ebédre hajdina kása, marhahús zöldségsaláta főzhető.
• Délutáni snackként enni túrót diófélék és bogyók hozzáadásával.
• Csirke filé párolt zöldségekkel alkalmas vacsorára.

A zöldség lehet a legjobb segítő a fogyásban, azonban ez nem vonatkozik a magas kalóriatartalmú burgonyára, kukoricára, hüvelyesekre. A megfelelő táplálás lehetővé teszi, hogy közelebb kerüljön az ideális alak álmához. Fontos az is, hogy naponta elegendő mennyiségű folyadékot kell inni..

A comb belső karcsúsító gyakorlatát tekercsekkel lehet kiegészíteni, hogy segítse a felesleges zsírégetést ezen a területen. Segítik a bőr szilárdságának és rugalmasságának növelését, hatékonyan küzdenek a cellulit ellen, emellett kiszélesítik a pórusokat és tisztítják a méreganyagokat és toxinokat..

Csomagolásokhoz ecetet, tengeri moszatot és kávédarált használhat. Nagyon népszerű eljárás méz felhasználásával. Először el kell készítenie a keveréket: keverje össze 60 gramm folyékony mézet, tojássárgáját és néhány csepp illóolajat, narancsot, citromot vagy más citrusféléket. Vigye fel a keveréket a problémás területeken masszázsmozdulatokkal. Tekerje be a combját műanyaggal, fedje le meleg takaróval. 40 percig próbáljon meg pihenni. Ezután öblítse le a fennmaradó terméket. A legjobb, ha az eljárást lefekvés előtt hajtja végre..

Már tudja, hogy hogyan kell eltávolítani a belső combot testmozgással. Ez a folyamat gyorsabb és hatékonyabb lesz, ha masszázzsal egészíti ki. Fontos azonban tudni, hogy ez a terület érzékeny, és kizárható a túl éles és agresszív befolyásolása. Masszírozza a bőrt kör alakú, lassú, sima mozgással alulról felfelé.

Természetesen, ha csökkenteni kívánja a belső combot, türelmesnek kell lennie - ez a folyamat nem könnyű és gyors. Átfogóan kell cselekednie, módosítva az étrendet, további eljárásokat végezve, és természetesen rendszeresen testmozgással. A comb belső oldalának gyakorlása, egy videó, amely segít megérteni, hogyan kell helyesen elvégezni őket, segít ennek a területnek a kidolgozásában. A belső comb gyakorlásáról szóló videók segítik a lábak otthonának tökéletes állapotát.

Fenék és a belső comb: hatékonyan erősítse meg és szorítsa meg

A szilárd fenékről álmodni, és ennek elérése két különböző dolog. És ha a természet nem adott ideális alakot neked, akkor ez javítható. Egy kis erőfeszítés, egy kis idő - és a csípője irigység lesz mindenki számára.

A fenékre gyakorolt ​​gyakorlatok alapvető szabályai

A fenék szépsége közvetlenül függ a fenék izmainak tónusától. Ezért a rendszeres testmozgás kulcsa sikerének ebben a nehéz feladatban. Azt állíthatja, hogy nincs idő gyakorolni minden nap. Az alábbiakban javasolt gyakorlatok azonban napi tizenöt-húsz percet vesznek igénybe, nemcsak az edzőteremben, hanem a TV előtt is elvégezhetik őket anélkül, hogy felnéznék a kedvenc filmjét.

A gyakorlatok csak akkor lesznek eredményesek, ha 2-3 naponta legalább egyszer végrehajtják, jobb, ha minden nap. A testmozgás időtartama legalább három hónap, és ideális esetben folyamatosan.

Az izomszövet összes rétegének kidolgozása érdekében jobb, ha a statikus és a dinamikus terhelést váltakozom.

Az osztály előtt be kell melegíteni, ez egy nagyon fontos pillanat az egészségre. Felkészíti a szívet és az ereket a stresszre, a légzőrendszert és az idegrendszert a kívánt hangszínre állítja.

Gyakorlatok a gyönyörű fenékhez

Ez a gyakorlat-sorozat nagyon könnyen megjegyezhető, így nem kell visszatekintnie valakire, aki ezt megteszi. Az egyetlen dolog, ami nem árt, az a tükör, hogy ellenőrizze magát a helyes helyzetben.

Nem szükséges az egész komplexumot egyszerre befejezni. Elegendő 5-6 gyakorlattal kezdeni, és idővel fokozatosan megváltoztatni őket. Ez egyszerre két célt szolgál. Először is, az izmok gyorsan megszokják a monoton terhelést, másodszor, nem lesz idejük zavarni. Végül is a képzés iránti pozitív hozzáállás a harc fele..

Sok tapasztalt sportoló azt fogja mondani, hogy értelmetlen a nehéz test nélküli testmozgás, mivel nem fog izomzatot építeni. Ez nem igaz. Ha nem tűzte ki magának azt a célt, hogy versenyezzen a testépítő versenyekben, akkor a saját súlyával vagy a könnyű súlyával járó gyakorlatok elegendőek a gyönyörű test megkönnyebbüléshez anélkül, hogy a kihúzott izmok ütköznének. Nem maga a súly játszik szerepet, hanem az izmok összehúzódásainak száma teszi az izmokat rugalmassá.

Bemelegít

Bemelegítésként nagyon alkalmas a kedvenc dalára táncolni. Vagy futhat és ugorhat a helyszínen. Nagyszerű, ha ugrókötéted van. Öt perc ugrás rajta, és készen állsz a vonatra. A pulzus kissé növekszik, a légzés felgyorsul, és az izmok érzékelik a véráramot. De ne túlzásba lépjen: edzés előtt nem szabad belefáradnia. Az optimális bemelegedési idő 5-7 perc.

Bemelegedés után elő kell készíteni az ízületeket. Ez kötelező eljárás, ha extra súlyt végez..

Váltva végezzen forgási és hosszabbítási mozgásokat mindegyik ízületben néhány másodpercig

Végezzen lejtőt és redőt fanaticizmus nélkül, a fájdalmas érzéseket nem szabad megengedni.

Állandó gyakorlatok

Hagyományosan az edzés velük kezdődik, mivel ezek a leginkább energiaigényesek. Az abszolút összes gyakorlat elvégzése nem könnyű feladat. Ezért, ha csak most kezd el, válasszon két vagy három gyakorlatot..

Az ismétlések száma az Ön fitneszétől is függ, de mindenesetre legalább tizenkét alkalommal..

Oda-vissza lunges

Helyezzen egy helyzetbe, miközben együtt van a lábad, kezeit szabadon vagy a deréknál, és kezdje el:

• széles lépést tegyen egy láb elõtt, hajlítsa térdét a padlóra. Tartsa 90 ° -on a térd szöget;
• lépjen vissza a kiindulási helyzetbe;
• lépjen vissza ugyanazzal a lábakkal, és tartsa meg a szöget a hajlított lábakban 90 ° -kal;
• végezzen tizenkét ismétlést mindkét lábával.

Bonyolítsa össze a gyakorlatot egy rugó hozzáadásával többször, amikor tüdőt emelt vagy megragad.

Az illatok jól fejlesztenek a csípő és a fenék izmait

Meghajlás

Ez egy olyan típusú hátsó lun, amely kiegészíti a klasszikus gyakorlatot a comb illesztõinek kidolgozásával.

Vegye vissza a jobb lábát, és guggolva helyezze a bal keresztirány mögé. Húzza hátra a lábát, és ismételje meg a bal lábával..

Ez a gyakorlat lehetővé teszi a belső stabilizáló izmok kidolgozását, mivel instabil helyzetben ön akaratlanul megpróbálja fenntartani az egyensúlyt.

A hatás fokozása érdekében helyezze a súlyzókat vagy a testtartókat a vállára. Ha azonban nincs speciális felszerelés, improvizált eszközökkel is eljuthat, például zacskók gabonafélékkel.

A láb visszavezetése

Álljon fel egyenesen, lábával együtt. Megragadhatsz egy falra vagy egy székre, de a karjait lazán tartsd az egyensúly gyakorlása érdekében. Húzzon vissza egy kis amplitúdóval, húzza maga felé az ujját. Mindegyik lábnál legalább 40-szer kell tennie.

A súly érdekében a súlyát a bokájához kötheti

Súlyozott zömök

A guggolások a fenék szépségének legfontosabb feladatai. Nem ajánlott kizárni őt a komplexumból.

Érdekes: ha 5 percig guggolsz bármilyen további súly nélkül, akkor kb. 20 Kcal-t éget el.

Ellenőrizze, hogy a lábak helyesen vannak-e állítva - a guggolásban lévő térd ne nyúljon túl a láb talpán!

Banális guggolást végezek, véleményem szerint még nem találtak egy egyszerűbb és hatékonyabb gyakorlatot egy gyönyörű tompa ponthoz. A lényeg az, hogy egyenesen tartsd a hátad. És nagyon kevés időt vesz igénybe, és bármikor megteheti, otthon a kereskedelmi szünet alatt, vagy akár a munkahelyen is.

wat

http://forum.cosmetic.ua/post269735.html

Guggolás különféle pozíciókon végezhető el:

• lábak együtt;
• láb vállszélességben, egymással párhuzamosan előre;
• lábak vállakkal egymástól, az ujjak oldalra fordulva;
• lábak szélesebbek, mint a váll, az ujjak oldalsó.

Gyakori hiba a guggolás végrehajtásánál az, hogy egy ember összehúzza térdét vagy félrehúzza. Ez térdízületek sérüléséhez vezet, mivel az ezekre nehezedő terhelés nem oszlik meg megfelelően. Guggolva a térd mindig a láb felé irányul, pontosan annak felett helyezkedik el.

Tehát, csinálj guggolva jobbra:

• tegye a súlyzókat a vállára, és vegye ki a kiindulási helyzetét;
• üljön le simán, amíg a csípő párhuzamos lesz a padlóval;
• elhúzódik 1-2 másodpercig, és álljon fel, támaszkodva a sarkára;
• ne hajlítsa végig a lábad, hagyja térdét kissé meghajlítva.

Ülj a fal mellett

Ezt azonnal a súlyokkal végzett guggolás után hajtják végre, hogy az izmokat statikus terheléssel teljes mértékben megterheljék. Plusz testmozgás térdterhelés nélkül.

A statikus testmozgás elősegíti a gyorsabb zsírégetést

Helyes guggolás:

• álljon meg egy falnak, helyezze a lábát kb. 50 cm távolságra, a fejét, a hátát és a fenékét a falnak nyomja meg, sarkát pihenjen a padlón;
• csúsztassa le a falat, anélkül, hogy a préselt testrészeket megemelné, guggolás helyzetbe;
• tartsa a pózot, amennyit csak tudsz;
• lassan emelkedjen a kiindulási helyzetbe.

A legkisebb expozíciós idő guggolás helyzetben 30 másodperc. Próbálja meg növelni ezt az időt, és tegye öt percre.

Mászás a lépcsőn

Lépcsőállvány helyett minden olyan elem használható, amely elérhető otthonában és megfelelő magasságú. Például az ágy széle. Minél magasabb a tárgy, annál nagyobb az amplitúdója, és ennek megfelelően az izmok keményebben dolgoznak..

A gyakorlat súlyzókkal is elvégezhető, de azt tanácsolom, hogy jobb 50-ször csinálni súly nélkül, mint 15-szer súlyokkal. Több előnye lesz az izmok erősítésének.

• álljon a peron előtt egyenes háttal;
• lépjen a peronra úgy, hogy sem a sarok, sem a lábujj nem esik le;
• emelkedj fel és tedd a másik lábat;
• lépjen hátra az első lábmal;
• ismételje meg egymást.

Az ilyen emelőket gyors ütemben hajtják végre, és nemcsak a lábizmakat, hanem a szív-érrendszert is kiképzik.

Fekvő gyakorlatok

Folytatás a padlón gyakorlatok.

Híd

Kezdjük a legegyszerűbbal - a híddal. Ez egy statikus gyakorlat, amelyet súlyokkal lehet kiegészíteni, ha túl könnyűnek tűnik..

Ha szeretné, akkor tegyen egy súlyzót a medence területére, ha a feladat túl könnyűnek tűnik

A híd nemcsak az izmokat edzi, hanem egyenes helyzetben is tökéletesen ellazítja a hátát. Jól csináljuk:

• feküdjön a hátán, helyezze közelebb a sarkát a fenékhez, nyomja le a hátát a padlóra;
• indítsa el a medence felemelését, az egyes csigolyákat simán emelje fel a padlóról, a coccyx-től kezdve, mintha a hátát a padlón gördítené;
• a padlón hagyja csak a lapátokat és a fej hátsó részét, nyomja meg a fenéket, a gyomorba húzva, rögzítse a helyzetet;
• próbálja tartani a helyzetet, amíg csak lehetséges, amíg az izmok nem égnek, ne felejtsen el egyenletesen lélegezni;
• simán, egy csigolyát egyenként, engedje le a hátát és a farokcsontját a padlóra.

Dinamikus bonyolult híd

A testtartás megváltoztatása nélkül folytassa a következő feladattal. Ez egy hasonló gyakorlat, de gyorsított ütemben:

• emelje fel a medencét, majd emelje le egyik lábát a padlóról, függőlegesen tartva;
• végezzen legalább tíz-tizenkét mozgást felmelegített medencével;
• változtasd meg a lábad;
• ha szükséges, bonyolítsa le a testmozgást úgy, hogy helyettesíti egy lépést az alsó láb alatt, és súlyzót helyez a medence területére.

A dinamikus híd tökéletesen pumpálja a gluteus izomot

Fitball-híd

Tökéletesen erősíti a test egész alsó felének izmait, rugalmasabbá teszi a gerincét. A gyakorlatot a következőképpen hajtják végre:

• feküdjön a hátán, tedd a fitballot a borjúk alá;
• emelje le a testét a padlóról, hagyja a vállát a padlón, húzza be a gyomrot;
• hajlítsa meg a lábad, amíg a lábad a fitballon nem lesz, majd egyenesítse ki, ne hajlítsa meg a hátát;
• sima leszállás;
• csinálj 12 ismétlést.

Nem olyan könnyű fitballt gördíteni - csak igyekszik kiugrani a lábad alól

Hajó

Ismét egy statikus gyakorlat, de az előzőktől eltérően, a testünk szinte az összes izomát érinti. Hogyan kell helyesen csinálni:

• feküdjön a gyomoron, és nyújtsa ki a karját a feje fölé;
• ugyanakkor emelje le a karját és a lábát a padlóról, húzza az ujjait és a zoknit, nézzen a padlóra, egyenletesen lélegezzen;
• fagyjon be ebben a helyzetben, amennyire csak lehetséges, majd óvatosan engedje le magát és pihenjen;
• végezzen három vagy négy megközelítést.

Hajózási helyzetben ne próbálja meg a karját és a lábát a lehető legmagasabbra emelni, az a feladat, hogy minden erővel vízszintes irányban nyújtsd ki.

Érezni fogja, hogy a test minden izma mennyire feszült, még a sajtó is, mert egyáltalán nem könnyű megtartani a súlyát.

Gyakorlatok négykézláb

Ebben a helyzetben a komplex végrehajtása nemcsak a fenék és a csípő, hanem a has és a has izmainak pumpálását is lehetővé teszi. Mindenki számára a kiindulási helyzet négykézlábon áll, tenyér a vállak alatt, térd a medencecsontok alatt. A könyökét pihenheti. Végezzen legalább tizenkét alkalommal mindegyik lábát.

Húzza oldalra

A látszólagos egyszerűség ellenére a gyakorlat meglehetősen nehéz. Emelje fel a hajlított oldalát a hátsó szintre. Ha ez nem olyan magas, akkor ne dobja el, a lehető legjobb módon fejezze be. A hatás továbbra is jó, ha az edzést legalább 12-szer végzik..

Az oldalsó helyzetbe állítás lehetővé teszi, hogy egyidejűleg dinamikus terhelést nyújtson a test egyik felére, míg a statikus terhelést a másik oldalára

Fordítsa fel a lábát

Ez a gyakorlat meghúzza a redőket és a hajlítókat..

Próbáljon megtartani az állát egyenesen, amikor hátradől.

A haladóbb sportolók számára a testmozgás megnehezíthető a testtömeg hozzáadásával.

Speciális súlymérő anyag hiányában egyszerűen rögzítse a súlyzót a lábával

Hogyan rajzoljunk köröket a lábujjakkal

Az egyik lábát kinyújtva rajzoljon köröket a levegőben a lábával. Meghúzzuk az ujját, ne hajlítsuk meg az alsó hátsót. Végezzen legalább 20 alkalommal mindegyik lábát.

A körök az óramutató járásával megegyezően és az óramutató járásával ellentétesen húzhatók

Bonyolult deszka

A törzsizmok tökéletes megerősítése - deszka. Ebben állva emelje fel az egyik lábát, és lengés nélkül mozgassa felfelé és lefelé. Ez segít a fenék jó pumpálásában. Ne próbálja meg magasan emelni a lábát, ne hajlítsa meg a derékrészt. A gyakorlat elég nehéz, ezért először próbálja meg négyszögletes helyzetből vagy deszkából, térdre helyezve a hangsúlyt..

Kiegészítjük a statikus izomfeszültséget a lábak dinamikus terhelésével, kis amplitúdóval

További gyakorlatok a fenékre

Többféle lehetőség van a csípő és a fenék izmainak edzésére, hogy változtathassa meg tevékenységeit..

Szék ülés gyakorlat

Meg lehet tenni szinte bárhol ülhet. Csak szorítsa össze és nyomja szorosan néhány percig a fenékét. Végezze el ezt a gyakorlatot, amíg tetszik..

Azt tanácsolták egy ilyen gyakorlatnak: üljön egy székre (amit egész nap csinálunk)), és kinyomja és kihúzza a seggét, azaz a fenékizmok... ugyanakkor a székre kicsit felmegyek. Nos, ezt megteszem, miközben ülök a metróban, az irodában, a buszon.. a férjem azt mondta, hogy a pap nehezebbé vált, nem hiszem

Tata

https://www.kleo.ru/webboard/sport/archive-2001-12/uprazhnenie-dlja-popysidja-2485.shtml

Séta a fenék

Nagyszerű testmozgás és nagyon szórakoztató, minden családtag számára jó. Tehát mindent együtt megtehetsz egy versenyen. Hogyan kell helyesen csinálni:

• üljön a földre, egyenesítse ki a hátát, ne nyugtassa a kezét a padlón;
• kissé emelje fel az egyik lábát és a fenékét, majd kissé tegye vissza a hátulját, majd a másikot;
• feltétlenül szakítsa le teljesen a lábát a padlóról, ne segítsen magának a kezével.

2-3 percig előre és hátra kell sétálnod a pápán, de ha úgy tetszik, addig is tehetsz, ameddig tetszik.

A karok gyakorlásához és az egyensúly fenntartásához húzzon egy hosszú sálat a lábára, tartva a végét.

Lengő lábak fitball

Feküdjön lefelé a fitballra, ne hajlítsa meg a hátát, kezeit a padlón. Váltson váltakozó lengő lábakat a padlótól a lehető legnagyobb magasságig. Tedd 3-5 percig.

A papok izmainak pumpálása mellett a gyakorlat lehetővé teszi a hát és a nyak megerősítését is.

Nyel

A statikus test gyakorolja az egyensúlyt, erősíti az izmokat, beleértve a csípőt és a fenékét is. Álljon egyenesen előre állva karjaival, és előrehajolva 90 ° -kal hajlítsa meg. Ezután emelje fel az egyik lábát 90 ° -kal a talajtól vagy kissé magasabbra, húzza meg az orrát. Fagyasztva legalább 10-15 másodpercig.

Ha nem állhat ebben a helyzetben, érintse meg a falot ujjaival. Találj meg egy pontot előtted, és összpontosíts rá, ez segít fenntartani az egyensúlyt..

Nyelés - gyakorolja az egyensúly fenntartását, erősíti az egész izomzatot

Videó: Gyakorlatok a fenékre

Meghúzzuk a belső combot

A bemelegítés szintén szükséges az osztályok előtt. Az alsó gyakorlatokat váltakozhatsz a belső combokkal. Ez még pontosabb lesz, mert ha már elkezdett sportolni, akkor minden izomcsoportot meg kell terhelnie.

Állandó gyakorlatok

Ebben a készletben a legnehezebb gyakorlatokkal kezdjük. Először győződjön meg arról, hogy a padló nem csúszós és a cipő kényelmes, különben lehetetlen ezeket a gyakorlatokat elvégezni..

Plie a lábujjak

Plie egy változata a guggolásnak olyan helyzetből, ha a lábak szélesek és a lábak egymástól vannak. Ülj le úgy, hogy térdének szöge 90 ° legyen, fagyassza le, és tegye az egyik lábát a lábujjára, majd a másikra váltakozva. Különösen fejlett hölgyek számára - ugyanakkor. Álljon fel, tartsa a hátát egyenesen, ne hajlítsa előre. Végezzen 12-15-szer, érezze a comb belső nyújtását.

A lábujjak felemelésével végzett plié pumpálja a comb és a borjú izmait

Oldalsó lunge

Álljon együtt a lábával, a kezével a derekán vagy előtted. Lépjen oldalra az egyik lábával, a lábujj előre mutatva. A teste megdönthető, de a hátát tartsa egyenesen. Lépj vissza. Végezzen 12-15 megközelítést minden lábon.

Nagyszerű testmozgás: az egyik láb működik, a másik nyúlik

A lábak elrablása elasztikus szalaggal

Szüksége lesz egy speciális blokkra - szimulátorra vagy egy szorosan elasztikus szalagra. Csatlakoztassa az elasztikus anyag egyik végét az asztalhoz vagy az ágyhoz, a másik végét a bokához. Annak ellenére, hogy ebben a gyakorlatban az egyik lábával dolgozik, a másik a terheket is a belső combra terheli. Hogyan kell elvégezni a gyakorlatot:

• álljon egyenesen, megengedett, hogy valamit megtartson;
• ha az elasztikus a jobb lábon van, vegye előre és balra, majd hátra;
• mindegyik lábon 12-15-szer tegye.

Speciális blokk hiányában vegyen egy feszes rugalmas szalagot

Fekvő gyakorlatok

Ez a komplex nem csak a csípőjét fogja erősíteni, hanem a hátad és a hátad is..

Gömbhíd

Ez úgy történik, mint egy normál híd, de a golyót a térd közé szorítják. A híd statikus vagy dinamikus gyakorlatként végezhető felfelé és lefelé. A fenék és a belső comb izmait megmunkáltuk.

Sűrűbben nyomja be a labdát, minél hosszabb ideig tartja, annál jobb.

Olló

Itt a prés, a comb belső és a frontja egyidejűleg érintett. A gyakorlat egyszerű:

• feküdjön a hátán, a karok a test mentén, a lábak egyenesek;
• emelje fel a lábát, éles mozgásokat hajtson végre keresztirányban legalább 30 másodpercig;
• engedje le a lábad és felemelje a karját, nyújtsa ki.

Minél kisebb a szög a padló és a lábak között, annál erősebb a terhelés

Tenyésztési lábak

Ez szintén meglehetősen egyszerű feladat. A lábait terjessze egyenesen oldalra, a lehető legközelebb a padlóhoz. Ha súly nélkül csinálja, akkor legalább 50 megközelítésre lesz szüksége. Súlya - 12-15.

Klasszikus gyakorlat, súlyokkal is elvégezhető

Fitball rotáció

Tartsa az fitballot a bokáival, és forgassa balra és jobbra a maximális amplitúdóval. Itt a csípőn kívül a sajtó is jól kidolgozott..

A fitball labdaforgása kissé hasonlít az ollóhoz, de hatékonyabb

Lépés az oldalán fekve

De egy ilyen gyakorlat elvégzéséhez készség szükséges. Ha helyesen elvégezzük, a hatás lenyűgöző. Hogyan kell csinálni:

• feküdjön az oldalán, kezeit a feje mögött, húzza a zoknit;
• emelje fel a lábait és a törzset, fenntartja az egyensúlyt anélkül, hogy oda-vissza esne;
• vigye az egyik lábát előre, a másik hátra, mintha sétálna;
• hajtson végre 12-15 megközelítést, és engedje le magát;
• ismételje meg a másik oldalon.

Ez a gyakorlat tökéletesen nemcsak a lábak izmait erősíti, hanem a has ferde izmait is.

Ha nem tudja megtartani ebben a helyzetben, segítsen a kezével. Húzza előre az alsó kezét, és nyugtassa az első ujjait a padlón előtte.

Emelve a labdát az oldalon

A gyakorlat hatása hasonló az előzőhöz. A kiindulási helyzet ugyanaz. Rögzítse a labdát a lábai közé, és emelje fel és le a lábait anélkül, hogy a talajt megérintené.

Erre a gyakorlatra egy puha golyó a legjobb, hogy ne csússzon ki a fogóból.

További gyakorlatok a belső combra

Különféle edzésekhez több edzési lehetőséget biztosítunk.

Gyakorlat egy expanderrel

Ehhez egy speciális expandere lesz szüksége, de kicserélheti egy gumilabdára, amely nem túl nagy..

Ez egy kényelmes gyakorlat - nem igényel sok helyet, és valami más elvonhatja magától

Ülve egy székre, térdeivel 15-20-szor nyomja meg az expandert.

A láb elrablása ülés közben

Elrabolhatja a lábát, miközben ül a földön vagy egy széken. Tartsa a hátát egyenesen, hajlítsa meg egyik lábát és pihenjen a padlón, egyenesítse ki a másikot. Vigye a meghosszabbított lábat a padlóval párhuzamos oldalra oda-vissza 12-15-szer.

Keresztirányú zsineg

Az utolsó gyakorlat, simán feszültségré válva. Helyezze a lábát a lehető legszélesebbre, pihentesse kezét a padlón. A kényelem kedvéért előtételt vehet egy székre. Úgy fogja érezni, hogy a lábai szétszóródnak, és az Ön feladata, hogy megállítsa ezt a folyamatot. Húzza meg a lábait, hogy ne mozogjanak. Próbálja meg ezt a helyet a lehető leghosszabb ideig rögzíteni. Ezután lazítson, és lépjen tovább a nyújtáshoz..

Videó: a belső comb gyakorlása

nyújtás

Bármely komplexet úgy fejezzük be, hogy fáradt izmainkat megnyújtjuk. Ez ugyanolyan fontos, mint a bemelegítés. A nyújtás lehetővé teszi, hogy az izmok és az ízületek rugalmasak, műanyagok legyenek, ez csökkenti a sérülések valószínűségét és javítja a koordinációt. A helyes nyújtás serkenti a vérkeringést és az izmok helyreállítását..

A nyújtás 5-7 percig tart.

Meg kell húznia az összes izmot, amelyen dolgoztál, ez legalább így van. És jobb, ha teljes test nyújtást hajt végre az egész testre, miközben az izmok felmelegsznek, ez nagyon jótékony az egészségre. Például biztosan elfelejti az osteochondrozust. Nyújtás előtt a lehető legnagyobb mértékben lazítsa meg az izmait, és nyugodjon a légzés. Töltse le az órát helyesen:

• emelkedjen a lábujjain, nyújtsa kezét erősen a mennyezet felé;
• ettől a pozíciótól lépjen szélesre előre, engedje le az egyik lábát a térdig, nyújtson előre és felfelé;
• döntse a törzsét a padlóra;
• ismételje meg a másik lábon;
• álljon egyenesen és göndör lefelé, a nyaki csigolyától kezdve, kezével nyújtson a padlóra;
• szintén lassan, csigolya csigolyánként emelkedik;
• emelje fel a kezét, nyomja be a reteszbe és lassan döntse jobbra és balra;
• engedje le magát a padlóról, hajlítsa meg egyik lábát maga elõtt, és engedje le magát, próbáljon a homlokával megérinteni a padlót;
• cserélje meg a lábát és ismételje meg.

Próbáljon 10-15 másodpercig maradni minden helyzetben

A fájdalmas érzések nyújtáskor gyakoriak. De a fájdalomnak elviselhetőnek, szinte kellemesnek kell lennie.

Videó: nyújtás láb edzés után

A képzés hatékonysága és eredménye

Ahogy az edzőm elmondta nekem, tanácsos a fenti gyakorlatokat nem egy megközelítésben, hanem kettőben elvégezni, váltakozva. És amint a gyakorlat azt mutatja, a második megközelítés könnyebbnek bizonyul, mint az első. Ennek oka az a tény, hogy az első megközelítés során az izmok megterhelést kapnak, akkor egy másik izomcsoporthoz költöznek, és az elsőben intenzív véráramlás folyik. És amikor megismétli az első gyakorlatot, az izmok már 100% -ban készen állnak rá. Velem mindenesetre ez a módszer működik. Az első szettet általában súly nélkül, a második súlyával csinálom, így sokkal könnyebb..

Ami a látható eredmények ütemezését illeti, itt minden egyedi. Nagyon függ az eredeti formájától, életmódjától, táplálkozásától. A havonta hetente háromszori rendszeres gyakorlatokkal garantált hatás érhető el. Ön magad úgy fogja érezni, hogy a tompa keményebb lett, és a csípő és a gyomor megfeszült.

Ellenjavallatok és óvintézkedések a testmozgáshoz

Számos abszolút ellenjavallat létezik egy sorozat elvégzéséhez:

• terhesség;
• bármilyen betegség akut formában;
• szív-és érrendszeri betegségek;
• magas vérnyomás;
• láz, gyengeség, rossz közérzet (ez egy betegség tünete lehet, nem kell önmagát legyőznie);
• műtéti beavatkozások az elmúlt 6 hónapban;
• ízületi vagy fej sérülések.

A menstruáció alatt ne sportolj, főleg az első két-három napban. Ha munka közben nagyon fáradt vagy egyszerűen nincs kedve a sporthoz, akkor halasztja az edzést. Semmi értelme nincs tőle.

Egy másik fontos szempont: az izomfájdalom edzés után normális. Ha azonban ízületi fájdalom jelentkezik, keresse fel orvosát, ideiglenesen hagyja abba a testmozgást. Különösen a térd érinti, legyen óvatos.

Napi célja a jó állapotban tartás és annak fenntartása. És csak az elején nehéz ezt elérni, amíg meg nem látja erőfeszítéseinek eredményét. De az idő múlásával a mozgás nélküli élet elképzelhetetlennek tűnik számodra, mert ez nemcsak gyönyörű figura, hanem az egész test egészsége is.