Szereted a magas sarkú cipőket? A stiletto sarokon való séta azonban súlyos lábfájdalmat okozhat. Szerencsére könnyedén megszabadulhat a betegségtől számosféle nyújtó gyakorlattal és számos bevált módszerrel a feszült izmok ellazítására..
Üljön a padlóra egy fal felé, egyenesítse ki a lábát, és helyezze a lábát a falra. Ha kényelmetlen, üljön egy párnára. Hajlítson a lábak oldalára, amennyire csak lehetséges, hogy meghosszabbítsa a borjúizmakat és az ingokat.
Álljon úgy, mintha jobb lábával lépne előre, bal lábát hátrahagyva. Nyújtsa ki a lábát úgy, hogy a lábujja megérintse a padlót. Érezned kell a lábak izmainak nyújtását. Maradjon egy ideig ebben a helyzetben, majd kapcsolja be a lábait.
Ülj le egy székre, és helyezze bal oldali lábát jobbra, a bal bokáját pihenve a jobb combra. Fonja be a jobb kezének ujjait a bal láb lábujjaiba, majd próbálja meg a lábujjait a lehető legszélesebben elteríteni. Fenntartja ezt a pozíciót egy percig, majd cserélje ki a lábait.
Feküdjön a hátán úgy, hogy a fenék néhány hüvelyk távolságra legyen a faltól, és kezed a padlón legyen. Helyezze sarkát a falra úgy, hogy lábai szét vannak téve egy V-os helyzetben. A combjaiban kissé feszítettnek kell lennie. A túlságosan feszült belső combizmok túlterhelhetik a lábakat. Ennek a gyakorlatnak köszönhetően ellazítja az izmokat és kiküszöböli a végtagok duzzanatát..
A fáradt lábak pihenésének másik módja a megfelelő fürdő biztosítása. Csak töltsön két tálat vizet, egyet hideg és meleg. Először áztassa lábad hideg vízben 60 másodpercig, majd tegye egy percre forró vízbe. Ismételje meg az eljárást háromszor. Törölközővel szárítsa meg a lábad és alkalmazzon hidratálót.
Tompítsa el a szoba lámpáit, és feküdjön a hasán. Biztosítson kényelmes levegő hőmérsékletet. Helyezzen egy párnát lába alá, hogy kissé emelje fel. Hazudjon ebben a helyzetben körülbelül 10-30 percig. A lábad jobban érzi magát..
Képzelje el, hogy éjszaka közepén ébred fel, ha vad fájdalommal jár a borjúizom. A láb megbénult, és a borjú nehezen érinthető, mint egy ágyúgömb. Ismerős? Ezek a borjúizmok éjszakai görcsei, amelyeket mindannyian legalább egyszer megtapasztaltunk az életünkben..
Az Amerikai Családorvosok Szövetségének megfigyelései szerint a felnőttek 60% -a rendszeresen simítja éjjel borjait..
A lábgörcsök leggyakrabban a borjú izmait érintik, mivel ezek a leginkább nyújthatók és elasztikusak, bár elterjedhetnek a négyfejű és a hátrányos szakaszon.
Az orvosi szakértők nem tudják a pontos választ arra, hogy a borjak miért görgethetnek éjszaka. Vannak azonban olyan ismert tényezők, amelyek növelik a kockázatot. A legtöbb esetben az éjszakai görcs idiopátiás, vagyis nincs olyan betegség, amely provokálja őket..
A lábok alvás közbeni helyzete a borjúi éjszakai görcsök legkézenfekvőbb oka. Amikor a láb felső része a lábától mutat, mintha a lábujjhegyen lenne, akkor fokozatosan összehúzódik a borjak és görcsös lesz..
Az éjszakai lábgörcsöt befolyásoló egyéb tényezők:
Passzív életmód. Ahhoz, hogy egy izom megfelelően működjön, rendszeresen összehúzódnia kell. Hosszú ülés esetén elveszíti hangszínét és hajlamosabb lesz rohamokra;
Izomfáradtság. A túl sok fizikai aktivitás görcsökhez is vezethet. Az elektrolit egyensúlyhiány következtében növekszik a valószínűsége;
Helytelen ülő testtartás. A keresztezett lábakkal vagy zoknival ülve megfeszül a borjak;
Régóta áll. A tanulmányok azt mutatják, hogy azoknak, akiknek sok időt kell a lábukon tölteniük, nagyobb valószínűséggel tapasztalhatók borjúizom-görcsök éjszaka;
Rendellenes idegi ingerlékenység. A rohamokkal rendelkező betegek elektromiográfiája (EMG) kimutatja, hogy az idegimpulzusok vezetési zavarainak oka lehet;
A szalagok rövidítése. Egyes inak lerövidülnek és elveszítik rugalmasságát az életkorral. Ez megmagyarázhatja, hogy miért gyakoribb az időskorúaknak, hogy borjaikat éjjel lelapítsák;
Az éjszakai görcsök gyakran a nyugtalan lábak szindróma (RLS) tünetei. Ez egy olyan állapot neve, amely stresszes helyzetekben vagy bizonyos gyógyszerek szedése után fordul elő..
Az éjszakai borjú izomgörcsök valószínűleg nem a súlyos betegség első jelei. Ezek azonban egyidejűleg jelentkező problémák lehetnek:
Terhesség alatt. A lábak kettős terhelése miatt a nők gyakran szenvednek a borjak túlterhelésétől, különösen, ha sokat járnak vagy járnak;
Szerkezeti rendellenességek, például lapos láb vagy gerinc stenosis;
Neurológiai rendellenességekkel (perifériás neuropathia, motoros neuronbetegség);
Neurodegeneratív rendellenességekkel (Parkinson-kór);
Máj-, vese- és pajzsmirigybetegségekkel;
Anyagcsere-rendellenességekkel (diabetes mellitus);
A lábak vérellátásának megsértésével (perifériás artériás betegség, koszorúér-betegség);
Dehidratált állapotban (alacsony kalcium- és magnéziumszint);
Bizonyos gyógyszerek (sztatinok, diuretikumok, ösztrogének, vaskiegészítők) bevétele után.
Az idiopátiás lábgörcsök megkülönböztethetők a szisztémás görcsöktől annak megismétlése alapján..
Az éjszakai izomgörcsök nagyon fájdalmasak lehetnek, de nem jelentenek komoly veszélyt az egészségre. A legtöbb ember, aki ezt tapasztalja, nem igényel különleges orvosi kezelést..
Próbálja ki ezeket a módszereket a borjú éjszakai görcsének enyhítésére:
Masszírozó. Gyúrja meg és dörzsölje meg a feszült izmokat, hogy segítse a pihenést;
Nyújtás. Ha a lábad szoros, egyenesen egyenesítse ki, majd hüvelykujjával húzza magát;
Séta a sarokban. Elősegíti az ellenkező izmok bevonását és enyhíti a borjú feszültségét;
Bemelegítés. Tekerje be a lábát egy forró törülközőbe, vagy tegyen melegvizes padlót (műanyag palackot). A meleg fürdő szintén hasznos lehet..
Van néhány bizonyíték arra, hogy az uborka savanyúság segít a borjúgörcsökben. Valószínűleg az egész közvetített idegi reflexről szól, amely alkoholfogyasztás közben a szájüregben fordul elő, és így elnyomja az alfa-izom motoros idegsejtjeinek gerjesztését.
Ha az izom a görcsök után túl érzékeny marad, vegyen be fájdalomcsillapítót. Az NSAID-k, például az ibuprofen és a naproxen segíthetik a fájdalom enyhítését.
Az éjszakai görcsöket meglehetősen könnyű elkerülni. A lényeg néhány szabály követése:
Igyon sok folyadékot a nap folyamán. Valószínűleg a problémád az elektrolit egyensúlyhiányban rejlik, és módosítania kell az ivott víz mennyiségét;
Nyújtson le ágy előtt. Megakadályozhatja a lábgörcsöket azáltal, hogy meghúzza a hátrányát;
Dolgozzon ki egy helyhez kötött kerékpáron. Néhány perc alacsony sebességgel történő pedálozás segít a lábizmok ellazításában. A lényeg az, hogy ne edzjenek túl keményen;
Alvás közben változtassa meg pozícióját. Próbálja meg aludni a hátán párnával vagy kemény alátámasztással térd alatt;
Kerülje el a nehéz ágyneműt - ezek megfeszítik a lábait, és fokozatosan meghúzzák a borjakat;
Viseljen kényelmes cipőt. A merev, zúzó, keménytalpú cipő súlyosbíthatja az izomneurológiai károsodást, különösen ha lapos lábad vannak.
Megvizsgáltuk a borjúizmok éjszakai görcsének fő okait. Valószínűleg többször is megtapasztalta őket, és tudja, milyen fájdalmas és kellemetlen. Szerencsére ezek nem jelentik a súlyos egészségügyi problémát. Csak tartsa tónusú lábát, és rendszeresen feszítse ki a borjúkat és a melltartókat - ez elég..
A fárasztó és intenzív edzés, rendszeres testnevelési óra vagy a kertben végzett munka után a szédülés jelenléte mindenki számára ismert. Az orvosi és szakirodalomban a DOMS jobban ismert, mint késleltetett izomfájdalom szindróma. Ez azt jelenti, hogy diszkompressziónak (olyan fájdalom, fájdalom, égő érzés, kellemetlenség stb.), Amely nem jelentkezik a testmozgás alatt vagy közvetlenül azt követően. Az igaz torokfájás 24-72 órán belül alakul ki.
A lábizmok fájdalmát okozó fő okok a következők:
Nem megfelelő fizikai aktivitás. Pihenés hiánya, túlzott testmozgás, nehéz súlyok vagy a gyakorlat ismételt ismétlései kimerítik a testtartást, súlyos izomrostok károsodást és torokfájást okoznak..
»Az idegvégződések reaktivitása. A lábak diszkomfortját az idegek fokozott érzékenysége okozhatja, mely a sejtek kémiai változásaival jár.
"Sérülés. Óvakodj, a fájdalom nem mindig jelzi pontosan a fájdalmat. A heti fájdalom, amely súlyosan korlátozza a napi tevékenységeket, veszélyes sérülés jele lehet.
Számos oka van annak, hogy a lábak fájnak edzés után:
»Tejsav hatása. Az intenzív munka sok energiát igényel, amelyet a test vesz fel a glükóz-oxidáció során. Az aktív mozgások során a sejtek anaerob légzésre válnak át, amelynek mellékterméke a tejsav. A felesleges laktát károsítja az izomsejteket, ami égő érzést okoz.
»Microtraumatization. Az intenzív testmozgás az izomrostok károsodását idézi elő a szubcelluláris szinten. A trauma lokális gyulladáshoz és ödémahoz vezet. A túl sok folyadék nyomást gyakorol az idegvégződésekre, ami fájdalmat okoz.
A DOMS és az akut fájdalom közötti különbségek:
24-72 óra az edzés után
Közvetlenül a mozgás végrehajtása közben
Kiömlött fájdalom az izomszakaszban
Kizárólag a sérülés helyén
Időben történő segítség nélkül csak rosszabbodik
A lehető leghamarabb szükséges
A lábak pihenésének leggyakoribb módjai:
»Megfelelő pihenés. Új sejtek kijavítása és képződése alvás közben történik. Az egészséges pihenés elősegíti a tejsav és az anaerob légzés más termékeinek eltávolítását, amely elősegíti a lábak edzés utáni helyreállítását.
"Melegen. A testfájdalom utáni lábfájdalom csökkentése érdekében javasoljuk, hogy vegyen meleg fürdőt, fűtött törülközővel vigye fel a fájdalmas területet, vagy látogasson el a szaunába. A levendula, a narancs, a muskátli, a füstölt füstölő, a bergamott, a citromfű és a rózsa illóolajai segítenek gyorsabban pihenni és enyhíteni a pszichológiai stresszt.
"Táplálkozás. A zöld tea és az E, A és C vitaminban gazdag ételek felgyorsítják a toxinok megkötését és eltávolítását.
"Sporttáplálás. A kreatin, a BSSA, a glutamin és az omega-3 fogyasztás hozzájárul az energia gyors visszanyeréséhez a testben edzés után és közben.
"Masszázs. Az erőteljes simogatás és dagasztás segíthet az izmok ellazításában és a fájdalom csökkentésében. Óvakodj, a masszázs, miközben megkönnyebbülést nyújt, önmagában is elég fájdalmas lehet. Az akupunktúrát és a görgőmasszázst kiváló lehetőségnek tekintik a DOMS megszabadulásáról..
»Növelje az edzés gyakoriságát. Az izomfájdalom és a kellemetlenség megelőzése érdekében jobb, ha kevesebbet, de gyakrabban edzünk. Akkor az izmok nem fognak túl soká válni, és gyorsan alkalmazkodnak a terheléshez..
A fájdalom mellett az intenzív testmozgás más kellemetlen érzéseket is kísérhet. A fizikai kellemetlenség gyakran pszichológiai stresszhez és a képzés teljes lemondásának vágyához vezet. Az alábbiakban mutatjuk be a leggyakoribb problémákat, amelyekkel a lányok lábak kidolgozása közben szembesülnek.
A görcsrohamok egy izomszegmens akaratlan, hirtelen és fájdalmas összehúzódása. A következő okok miatt csökkenti a lábak edzése után:
»A víz és az elektrolit hiánya. Az edzőteremben végzett intenzív testmozgás során a víz és az elektrolitok izzadással szabadulnak fel. Ennek eredményeként az izmoknak hiányoznak az erőforrások a megfelelő összehúzódáshoz, és működési zavar lép fel..
»Túledzettséget. A túlzott erőfeszítés következtében a neuromuscularis orsók nem következetesen ellazulnak és az inak munkája csökken, ami hozzájárul a nem megfelelő relaxációhoz..
»Túlzott szénhidrátok.
A lábak gyors helyreállításának módjai edzés után:
»Nyújtás. A feszültség lehető legnagyobb mértékű enyhítése érdekében óvatosan húzza meg az izmokat.
"Masszázs. Amikor az edzés után csökkenti a lábak borjait, ajánlott körkörös vagy szorító mozdulatokkal dörzsölni őket.
"Jég. Ha a lábadizmok nagyon fájnak az edzés után, csatolhat egy jégcsomagot, vagy helyezze a lábát egy hideg betonpadlóra..
A borjúizmok azon izomcsoportok egyike, amelyekben fájdalom, görcsök és egyéb kellemetlen tünetek fordulnak elő leggyakrabban. A kellemetlenség az alábbi okokból származhat:
»Overtraining.
»Késleltetett fájdalom a szokatlan stressz eredményeként.
»Mikrotápanyag és vízhiány.
»Trauma és különféle betegségek.
Ha a lábad fájnak az edzés után és másnap, akkor a következő technikákat használhatja:
»Hagyja abba a testmozgást és pihenjen a lába.
»Emelje fel a lábát a fej szintje felett.
»Vegyen be egy kontrasztzuhanyt.
»Massza a kaviárt habhengerrel.
Az izomterhelés extrém mértékét torlódásnak nevezik. A túlzott stressz a vér felhalmozódásához, anyagcseretermékekhez és szegmensödémahez vezet. Ennek eredményeként a szálak tovább zsugorodnak, de nem pihennek. Edzés után eltömődött lábak a következő jelekkel nyilvánulnak meg:
»Az izomszegmens megkövetelése;
»Súlyossági;
"Fájdalom;
»Az ízület meghajlítása vagy kiegyenesítése;
»Görcsök és fájdalmak.
Mi a teendő, ha a lábizmok edzés után eldugultak??
»Minden edzés előtt melegítsen és feszítse ki a kellemetlenségeket.
»Ha az izmok eldugultak, akkor melegítővel, masszázzsal, szaunával vagy káddal való melegítés meglazítja a problémás területeket.
»Szaunahatású ruházat és speciális krémek elősegítik az edzőterem izomszegmenseinek felmelegedését.
»A tokoferol fogyasztás javítja a metabolizmust a myocytákban és csökkenti a lábak nehézségeit.
»Mezítláb séta egyenetlen felületeken: kavicsok, homok, föld jól megelőzi a görcsöket és az eltömődéseket..
A remegés izomrostok akaratlan összehúzódása, a lábak remegése a következő okokból származik:
»Nem megfelelő terhelés. Az izmok még nem igazodtak ehhez a feszültségi szinthez, ami túlzott erőfeszítéseket okoz bennük. Ennek eredményeként a szálak összehúzódnak, de nem pihennek jól..
"Fáradtság. Az energiahiány megrázkódtatáshoz vezethet.
»Helytelen technika. Helytelen terheléselosztással a test megpróbálja megtalálni az egyensúly kompenzálásának módjait.
»Fehérje és szénhidrátok hiánya. A tápanyagok hiánya csökkenti a sejtek energiapotenciálját.
Amikor a lábad remegnek egy edzés után, érdemes átgondolni a fitnesz tervét és csökkenteni a terhelést. 2-6 hét után a test alkalmazkodni fog a munkához és erősebbé válik, amely lehetővé teszi, hogy visszatérjen a kívánt stressz fokozathoz. A gyenge lábak enyhítésére szolgáló egyéb hatékony módszerek a következők:
»Kontrasztos vízkezelések;
»Menta és citromfű főzetének felhasználása;
»Zsályafürdők;
"Masszázs;
»Nyújtás;
»Az étrend dúsítása hús- és tejtermékekkel.
A lábak égő érzését a testmozgás után a túlmunka és kimerültség okozza. A kellemetlenséget néha a túl keskeny cipő vagy az ereknek a csipkékkel történő szorítása okozhatja. A lábak megégnek a lábak hirtelen véráramlása miatt. A következő eljárások segítik az izmok ellazítását és az égő érzés megszabadulását:
»Kontrasztfürdő;
»10-15 percig tartva a lábakat a fej szintje felett (szekrényhez vagy falhoz támaszkodva);
»Dagasztása és dörzsölése rozmaring vagy levendula illóolajjal;
»Egyenetlen talajon járás vagy a párnának a lábával verte;
"Alvás;
»Elegendő vizet inni;
»Hűtőkrémek felhordása.
Íme néhány tipp a fájdalom kialakulásának megelőzésére:
»Melegítse fel, lehűtse és nyújtja. Az izmok terhelésre való felkészülésének maximalizálása érdekében jól fel kell melegítenie. A nyújtás a görcsök megelőzését is segítheti..
»Víz- és energiatartalékok. Edzés közben javasolt, hogy igyon elegendő mennyiségű vizet és fogyasztjon BCCA-t a sejtek kiszáradásának megakadályozása és a szövetek légzésének optimális szinten tartása érdekében..
»Megfelelő terhelés. Mérsékelt súlyokkal, kevés készletekkel és ismétlésekkel megakadályozzuk a túlterhelést és a túllépés hatását.
»Edzési mód. Inkább kevesebbet, de gyakrabban és helyesen végezze el az edzéstechnikát.
»A rakományok stabilitása. Nem ajánlott drasztikusan megváltoztatni a terhelés típusát, és az egyik izomcsoportból a másikba mozogni. Folytassa az edzés ütemét és intenzitását hirtelen ugrások nélkül.
"Pihenő üzemmód. A gyakorlatok közötti alvás és pihenés nélkülözhetetlen elemei a helyreállításnak és az új izomsejtek termelődésének.
"Diéta. Az izomrostok normál összehúzódásához szükséges tápanyaghiány, valamint a kálium, kalcium és magnézium megelőzése érdekében javasolt a kiegyensúlyozott étrend betartása. A szénhidrátok és a lipidek hiánya energiahiányhoz vezet. A fehérjehiány az izmok pazarlásához vezethet.
»Folytassa az edzést. Amikor az edzés után izomfájdalmak, égő érzés vagy nehézségek vannak, akkor jobb, ha tartózkodik a szegmens újbóli megmunkálásától. Teljes test edzéshez ajánlott, amely minden izomcsoportot egyenletesen bevon.
»Megnövekedett terhelés. A betegség gyakran a nem megfelelő testmozgás mutatója, amely további növekedés esetén sérülést eredményez. Ajánlott, hogy hagyja a testnek időt a munkához való alkalmazkodásra, és 1-2 hét után növelje az edzés intenzitását.
»Böjt vagy korlátozó étrend. A racionális táplálkozás, figyelembe véve a makro- és mikrotápanyagok szükségességét, biztosítja a test számára a szükséges tápanyagok mennyiségét, elősegíti az új izomrostok képződését és fenntartja a test egészségét a megfelelő szinten.
»Vedd a fájdalomcsillapítókat. A tabletták és kenőcsök használata nem javasolt a DOMS leküzdésére. A gyógyszerek az elsősegély a sérülésekhez és sérülésekhez, és csak indokolt esetben használják.
»Vigyen fel jéggel. A hő- vagy kontrasztvízkezelések segíthetnek az izmok ellazításában és csökkentik a fájdalmat.
A modern orvoslás hagyományosan két nagy csoportra osztja a borjúizmok és az alsó végtagok súlyosbodásának okait. Az első csak közvetett provokáló tényezőket tartalmaz, amelyek gyakran bizonyos körülmények fennállása esetén egy komplexumban működnek. Ez utóbbiak közvetlen patológiák, betegségek vagy szindrómák..
Élettani és külső tényezők:
A súlyosság és torlódás patológiás tényezői a borjúizmokban:
A modern orvostudomány azt javasolja, hogy ha a borjúizmokban és az alsó végtagokban másodlagos patológiás tünetek alakulnak ki súlyos súlyossággal, azonnal forduljon szakorvoshoz, hogy átfogó diagnózist végezzen, amely magában foglalja mind laboratóriumi, mind műszeres vizsgálatokat..
Ez lehetővé teszi a végleges diagnózis időben történő, pontos és egyértelmű meghatározását, majd a megfelelő kezelés felírását. Az egyetlen kivétel a súlyosság kialakulásának lehetséges okainak az előző szakaszban ismertetett, élettani vagy külső tényezőknek tulajdonítható esetei. Az utóbbi esetben ezek a problémák szabálytalanok, néha egyszeri formában vannak, nem rendelkeznek középtávú szövődményekkel és szisztémás kóros komplex tünetekkel.
A gyors elsősegély egyik leghatékonyabb módszere a lábak rendszeres megjelenése esetén a komplex masszázs. Meg kell érteni, hogy nem mindenkinek van lehetősége megfelelő tevékenységekre tapasztalt csontkovács segítségével, vagyis meg kell tanulnia az önmasszázs alapvető technikáit, és magának otthon kell elvégeznie a borjúizmok masszázst..
A modern gyakorló csontkovácsok komplex intézkedéseket javasolnak nemcsak magának a gastrocnemius-izomnak a vonatkozásában, hanem a szomszédos lokalizációkhoz is, különös tekintettel a tibiális struktúrákra, a periartikális területekre stb., Amelyek magukban foglalják:
Az esemény lefolytatásának rendkívül sokféle módja van. Néhányat szűk felhasználási célokra tervezték, és alkalmazhatók a lakosság egy meghatározott kategóriájára, például a profi sportolókra. Mások általánosabbak és klasszikusabbak. Gondoljuk lépésről lépésre, hogyan lehet egyedül masszírozni a borjú izmait felnőtt számára:
A lábak nyújtásának előnyeit a szakértők már régóta bebizonyították: elősegíti az ízületek és a szalagok rugalmasságának fenntartását, amely az életkorral csökken, ellenáll az úgynevezettnek. "Sólerakódás", és hozzájárul az agy oxigénellátásához. A pozitív hatás elérése érdekében feltétlenül nem szükséges naponta nyújtó gyakorlatokat végezni, ilyen gyakorlat hetente két-három alkalommal is elvégezhető, 25-30 percig tartva..
Ha lelkiismeretesen végzi el a gyakorlatokat, akkor a pozitív eredmény 7-8 hét alatt látható. A lábak nyújtása különösen előnyös a testépítés és az emelőemelők számára, hogy csökkentse a térd sérülésének kockázatát, és megszabaduljon a comb területén található zsírlerakódásoktól..
Beszéljünk egy kicsit a nyújtás típusairól. Kétféle lábak nyújthatók: statikus és dinamikus. A statikus nyújtás az egyik helyzet tartásán alapszik. A testmozgás hatékonysága nem abban a fájdalomban rejlik, amely a nyújtási folyamat során jelentkezhet, hanem abban, hogy az izmokat feszültség alatt tartjuk. Nem szabad lelkesnek lennie, így árthat magának, és pontosan ellenkező eredményt kaphat..
A dinamikus nyújtás lehetővé teszi az ízületek rugalmasságának és plaszticitásának növelését, sima mozgásokkal, fájdalommentesen is.
A gyakorlatok megkezdése előtt melegítse fel az izmokat: váltakozva többször is oda-vissza, a jobb és a bal lábadozással elmozdulhat. Kezdjen egy kis amplitúdóval, hogy ne sértse meg a szalagot, és amikor úgy érzi, hogy az izmok felmelegedtek, kissé növelje.
1. Ülj a padlón egyenes háttal és keresztezett lábakkal. Hajlítson előre, a gerincet kinyújtva, minden kilégzéssel próbáljon meg nyújtani, amennyire csak lehetséges. 2. Feküdj a gyomoron, fogd meg a kezeddel a bokádat, és próbáld meg nyomja őket a fenékhez, maradj ebben a helyzetben 2 percig, majd óvatosan kiegyenesedd a lábad és pihenj. 3. Álljon egyenesen, tegye össze a lábát, hajlítsa a lábát egyenes háttal anélkül, hogy térdét meghajlítaná, és megpróbálná kézzel megérinteni a padlót. 4. Lunge egyik lábával előre, térdét 90 fokkal meghajlítva, hajlékony mozgást végezzen, engedve le a medencét a padlóhoz. Ismételje meg a másik lábával..
5. Üljön a földre, helyezze a lábait oldalára, hajlítsa előre egyenes háttal és térddel, kerülje a fájdalmat, de ne tartsa az izmakat is nyugodtnak, találja meg a feszültség érzetét, fokozatosan növelve az amplitúdót, folytassa a hajlítást.
1. Álljon egyenesen, egyenes háttal. 2. Nyújtsa ki a jobb lábát és a bal lábad előre, amennyire csak lehetséges. Hajlítsa előre a lábát a térdnél 90 fokkal lefelé. Tartsa a hátát egyenesen. Amint megfeszíti az izmokat, lazítsa meg a magját, nagyobb nyomást gyakorolva a lábadra, és maradjon ebben a helyzetben 30–60 másodpercig. 3. Az edzés alatt csatlakoztassa a kezét a test mögött levő reteszhez, vagy tartsa a feje fölött. 4. Ismételje meg a gyakorlatot az ellenkező lábakkal.
Az alábbiakban megvizsgáljuk a borjúizmok nyújtásának gyakorlatait a helyes végrehajtási technika részletes leírásával, amely elősegíti a borjak és az alsó lábszár más izmainak megerősítését..
Az egyedi kezelési rend kiválasztását kizárólag egy speciális szakember végzi a megfelelő végleges diagnózis alapján, amelyet laboratóriumi és műszeres kutatási módszerek igazolnak.
Mivel a terápiás rend kiválasztása közvetlenül azon a kóros októl függ, amely a lábszár hátulsó izmainak rendszeres nehézségeit és más kellemetlen tüneteket okozta. A következő műveletek lehetséges a szabványos protokollok keretein belül:
Azokban az esetekben, amikor a fenti probléma nem jár semmilyen betegséggel, patológiával vagy szindrómával, akkor a legtöbb esetben elegendő az alsó lábszár hátulsó izmainak fáradtságát okozó külső ok kiküszöbölése, az életmód módosítása, ideértve az étrendet, a testmozgás dinamikus eloszlását és így tovább..
A fő megelőző intézkedések a következők:
Számos oka van annak, hogy az izmok gyorsan eldugulnak (fáradnak) és engednek a görcsöknek a fizikai aktivitás során. A borjúizmok eltömődésének leggyakoribb okai futás és járás közben:
Ez hasznos tudni!
A gyaloglás vagy a futás folyamatában ki kell javítani a rendezvény végrehajtásának technikáját, egyensúlyba kell hozni az eljárás ritmusát, szükség esetén kis kortyokban vizet kell inni, és választania kell a legmegfelelőbb ütemét, az edzés helyét. Közvetlenül futás és gyaloglás után, ha a borjú izmai eldugultak, a következőket kell tenni a kellemetlenség enyhítésére:
Mint fentebb említettük, minden gyakorlatnak bemelegítéssel kell kezdődnie. A nyújtás során fontos, hogy ne végezzen hirtelen mozdulatokat, fokozatosan növelje a feszítő erőt. A háromfejű borjúizom sűrűsége és ereje ellenére könnyen megsérül.
Ehhez, bárhová is - otthon vagy az edzőteremben, jobb cipőben vagy cseh cipőben. Ne feledje, hogy a minőségi sportruházat a hatékony és biztonságos edzés kulcsa..
Állandó gyakorlatok:
Ülő gyakorlatok:
Az Achille-ín és a borjú fekve nyújtás:
Figyelem! Az összes gyakorlat elvégzése közben figyelje meg a légzését, tartsa a hasi izmokat a lehető legfeszültebbé. Így a borjak izmainak nyújtásakor a sajt és a comb izmait passzív módon edzik..
A nyújtás az első válasz a kérdésre: "Hogyan lehet eltávolítani a borjakat?" Ne feledje, hogy néznek ki a torna vagy jóga tevékenységet végző emberek. Karcsú alakok, csiszolt lábakkal - mindezt a mindennapi izomfeszítő gyakorlatoknak köszönhetően.
Mielőtt elkezdene nyújtó gyakorlatokat végezni, fel kell melegíteni az izmait, különben súlyos sérüléseket szenvedhet. Ha otthoni edzést végez, könnyed kocogást végezhet a helyszínen, vagy ugrani kötéllel néhány percre a melegítéshez. Ha edzőteremben edz, akkor az izmokat felmelegítés után, valamint az edzés után is nyújtani kell az nyújtást, és izomfeszültség enyhítése érdekében javasoljon egy rövid lehűtést vagy önmasszázst..
Állítsa szét egymástól a vállát, és lassan engedje le a testét. Fogja meg mindkét kezével a lábujja hegyét, és tegye a fejét, amennyire csak lehetséges, az alsó lábig. Tartsa ezt a pozíciót 15 másodpercig. Komplett 5 készlet. Ez a gyakorlat a comb hátát és a borjút foglalja magában..
Menj térdre, nyújtsa előre a bal lábát, húzza maga felé a lábát. Nyomja meg a testét kinyújtott lábához, amennyire az izmok nyújtása megengedi. Nyújtsa ki párhuzamosan a karját. Tartsa a pozíciót legfeljebb 15 másodpercig. Ugyanazt a gyakorlatot végezze el a jobb lábaddal. Készítsen akár 5 készletet. A comb hátsó izomcsoportja és a borjak külső része érintett.
Négy négyzetet. Anélkül, hogy levetné a kezét a padlóról, emelje fel a medencét, állva a lábujjakon. A testtartás megváltoztatása nélkül, fokozatosan, hirtelen mozdulatok nélkül leengedi magát a lábadra. Tartsa ezt a pozíciót legfeljebb 30 másodpercig. Ismételje meg a gyakorlatot legfeljebb ötször. A gastrocnemius izom teljes mértékben működik.
Álljon egyenesen, és előrehaladjon jobb lábával. Tedd fel a kezed. Húzza előre a testet, amennyire csak lehetséges, nyújtsa ki a karját. Tartsa ezt a pozíciót legfeljebb 1 percig. Ismételje meg az 5 készletet. A borjúizmok, a csípőizmok érintettek.
Feküdjön a padlón, hajlítsa meg a jobb lábát, tekerje át karját térdére, miközben a bal lábad a padlón marad. Nyújtsa ki a lábát tőled, és amennyire csak lehetséges, térdét térdre mellkasára tenni. Tartsa ezt a pozíciót legfeljebb 1 percig. Fogja meg a kezét a jobb comb alatt és nyújtsa ki a lábát, húzza mindkét lábát maga felé. Hajlítsa meg a lábát, és emelje meg ismét úgy, hogy a lába maga felé mutat. Ismételje meg legfeljebb ötször. Ismételje meg ugyanazt a gyakorlatot a bal lábadra. A comb hátsó és elülső izmai, valamint az alsó lábszár izmai működnek.
Álljon egyenesen. Húzza bal és bal lábát felfelé, engedje le a kezét a padlóra az egyensúly fenntartása érdekében. Nyomja a testet a lábára, amennyire csak lehetséges. Rögzítse ezt a pozíciót 15 másodpercre. Ismételje meg az 5 készletet. A comb hát és az alsó láb izmai működnek.
Nyújtás után masszírozza meg röviden a borjú izmait, hogy enyhítse a feszültséget.
A természet nem minden nőt jutalmazta karcsú lábakkal, tónusú izmokkal. És ha a lábak felső része meglehetősen karcsú lett, akkor a borjúk gyakran palackokra hasonlítanak, ami bármilyen alakot elront, lerövidíti a növekedést.
A helyzetet kijavítják a napi többször elvégezhető egyszerű gyakorlatok. Az észrevehető eredmény elérése érdekében rendszeresen edznie kell. Ne feledje, hogy a pihenés fontos az izomszövet helyreállításához, ezért ne fárasztja magát..
Tehát a borjúizmok nyújtása a fogyás érdekében hét alapvető gyakorlatot foglal magában:
Sok más gyakorlat is működik az Ön számára. Mindegyik kombinálva van egymással, így könnyedén elkészítheti saját programját a tricepsz izma és az Achilles inak nyújtására..
Ez a gyakorlat lábprésgépet használ. Helyezze a lábát a gépbe úgy, hogy csak a lábujjai legyenek a peronon. A térd sérülésének elkerülése érdekében tartsa kissé meghajlítva. A test és a lábak derékszögűek. A lábak egyenesen állíthatók, befelé fordíthatók vagy maguktól távol lehetnek, így változik a borjú izmainak terhelési területe..
Vegye le a minimális súlyú súlyzókat, álljon meg bármilyen, 5-7 cm magas lépcsőn zokni, sarok a padlón. Emelje fel a lábujjait, és engedje le a sarkait maximális sebességgel, mint az előző gyakorlatban.
Az alábbiakban egy videó található az edzőteremben használható borjúgyakorlatok teljesebb sorozatáról:
Minden embernek megvan a maga genetikája és saját fizikai képessége, tehát mindenkinek egyéni megközelítésre van szüksége, hogy megtaláljon egy sor gyakorlatot a borjú fogyására. Ne várjon eredményeket nagyon rövid idő alatt, főleg egy hét alatt!
A tonikus és klónikus feszültség alatt az izomrostok összehúzódnak. Állandó tonikus terhelés mellett a szalagos izomrost meghosszabbodik, elveszíti térfogatát, de erőssége és kitartása növekszik. Nincs egyértelmű adat a kontrakció sebességéről, minden az edzés típusától függ.
Klónikus feszültségnél, amikor a kontrakciók gyakori és rövid, a szál lerövidül, és térfogata nagyobb lesz. Ez a hatás különösen akkor látható, ha a terhelést minden más nap adják és kis súlyú..
Az izomtérfogat fokozatosan keringési elégtelenséghez vagy az erek mechanikus szűküléséhez vezet. Ezért számos fáradtságtörés és ízületi szakadás jelentkezik.
Az izomterhelésnek az erekre gyakorolt káros hatásának csökkentése érdekében gyakorlatokat kell végezni a borjúizmok nyújtására.
Minden edzésnek a terhelésnek kitett területek relaxációjával és nyújtásával kell végződnie. Ellenkező esetben a sérülések és a fájdalom nem kerülhetők el..
A borjúhossz felhasználható az alsó lábszár összehúzására. Valójában meg lehet csinálni, csak ki kell választani a megfelelő komplexumot..
A maximális számú gyakorlatot meg kell tennie, hogy ellensúlyozza az alsó lábszár izmainak erejét.
Borjúizom funkció:
Kavír nyújtása:
A legjobb, ha egy jó bemelegítés után nyújtunk meg nyújtást, akkor az izmok rugalmasabbak és rugalmasak lesznek..
Hogyan melegíthetünk nyújtás előtt:
A borjúizmok otthon történő nyújtásának gyakorlatai elég egyszerűek. Elegendő kiválasztani a kívánt video- vagy fotókomplexumot, és ezt minden nap megtenni.
Ne felejtsük el melegedni. Ha nem nyújt bemelegedést nyújtás előtt, akkor könnyen megsérülhet (szakadás, nyújtás, szakadás).
A Lifehacker összegyűjtötte a klasszikus masszázs technikákat: jól ellazítja az izmokat és javítja a vérkeringést.
Néhány mozgást nehéz lesz használni az önmasszázshoz - csak hagyja ki őket, és tegye azt, ami kényelmes.
A masszőrök általában 30–60 másodpercet töltenek minden egyes mozgásért. De az időt az érzések alapján beállíthatja.
Körülbelül egy percig mozgassa a lábát a borjútól a combig, megragadva a fenék izmait és a hátát.
Dörzsölje a lábszárnyát hüvelykujjával a lábujjától a sarokig.
Nyújtsa ki a lábát az ujjaival, tenyerét nyugtatva hátul. Kényelmes megtenni egy másik embernek és magának is..
Finoman dörzsölje meg az ujjait.
Dörzsölje az állát a tenyerével.
Csúsztassa a hüvelykujját és a tenyerét egyenes vonalban a bokától a térdig.
Kör alakú mozgásokat hajtson végre két tenyérrel..
Dörzsölje a combját tenyerével kör alakú mozgással a térdtől a fenékig..
Gyúrja mindkét kezével a combját. Képzelje el a dagasztás tésztát.
Dörzsölje a combját a csuklóival. Ne nyomja meg erősen a belső combot.
Melegítse fel combját dupla kör alakú mozdulatokkal.
Fogja meg mindkét kezével a lábát, és csúsztassa a térdről a fenékig.
Készítsen csalánkat: csúsztassa felfelé és lefelé kezét felváltva.
Amikor a láb felmelegszik, próbálja megcsapni a tenyerével vagy a csónak tenyerével..
Végezzen azzal a simogató masszázzal, amellyel kezdett.
Ez a gyűjtemény olyan videókat tartalmaz, amelyekből a mozdulatok készülnek. Csak átmásolhatja a masszőrök teljes munkáját.
Gördítse a lábát a térdétől a csípőjéig. A hatás fokozása érdekében keresztelje a lábát.
Hajlítsa meg a lábát, és helyezze a hengert a belső comb alá.
Üljön a hengerre a kezével a padlón. Helyezze a bal láb alsó lábát a jobb térdére, és gördítse ki a jobb oldali gluteus izmat. Ezután kapcsolja be a lábakat és gördítse le a bal oldalt.
Ülj a földre, tedd a görgőt a borjúk alá, emeld fel magad a karodra, és gördítsd ki az izmaidet. A hatás fokozása érdekében keresztelje a lábad - ez növeli a görgő nyomását.
Vegye le a cipőjét, és lépjen rá a masszőrre. Gördítse le a láb alá, nyomja le a testsúlyával. Használhatja ugyanazt a masszázst, vagy vásárolhat speciális modellt a lábakhoz.
Edzés után jól lazítsa meg a lábad..
Relaxációs gyakorlatok:
A masszázs jó relaxációs módszer. A lassú dörzsölő mozgások a legközelebbi nyirokcsomók felé javítják a vérkeringést, megakadályozzák a DOMS-t (késleltetett fájdalom szindróma) és elősegítik az izmok relaxációját.
A borjúizmok nyújtása, masszázs és az erőterhelés megfelelő elosztása edzés közben - az alsó lábszár és a bokaízület betegségeinek hatékony megelőzése.
Bármely lány feszült, gyönyörű figurát akar, és nagyon gyakran kiderül, hogy a szükséges zóna „pumpálásával” együtt a test más, nemkívánatos részei is növekednek. Azoknál a lányoknál, ahol a borjúizom nagy izomtömegű, kerülni kell az intenzív, elsősorban a lábakra irányuló erőnlét-edzést.
A fenti nyújtó gyakorlatokon kívül számos olyan gyakorlat is segíthet csökkenteni a túlszivattyúzott borjúizmakat..
A leghatékonyabb módszer egy sík felületen nagy távolságra futás. Az ilyen típusú futásnál az úgynevezett lassú izomrostok működnek, amelyek alacsony összehúzódási gyakorisággal bírnak. Hosszú stressz alatt rossz növekedésük van..
Ez egy hatékony kardio edző, amely szimulálja a futást. Programozza a gépet a minimális ellenállásra és a maximális végrehajtási időre. Az ellipszoidon történő edzés hetente legalább négyszer 30 percig hozza a kívánt eredményt.
Ez egy nagyszerű edzés minden izomcsoport számára. A rendszeres úszás nem csak alkalmassá fogja tenni, hanem javítja a vérkeringést a test minden részén, és segít a fogyásban a szükséges területeken..
Az edzés fontos eleme a helyhez kötött kerékpárokon való mozgás, a kerékpározás. Válasszon egy sík felületen, ahol nincs teher. A könnyű kerékpározás nem csak felemeli a hangulatát és javítja a jólétét, hanem segít karcsúbb lábakban is..