logo

Az alsó test erőn történő edzése a testépítő programjának alapvető része. A lényeg az, hogy a lábizmok kezelni tudják a súlyos súlyokat. A nehéz terhelésekre reagálva a test növeli a tesztoszteron és növekedési hormon - hormonok - termelését, amelyek az egész test izomnövekedését befolyásolják. Ezért annak érdekében, hogy haladjon a testépítésben, a sportolók szorgalmasan edzik a lábak izmait és különösen a négyrétét..

A négyfejű femoris anatómiája

A négysejtű négy "fejből" áll:

  • Rectus femoris izom. A négy közül a leghosszabb. A comb elején található. A felső él az iliumhoz van rögzítve, az alsó pereme a négygyűrű közös inakába halad. Cél: csípő hajlítás, lábszárhosszabbítás;
  • Széles mediális combizom. A comb anteroidialis részében található. Az egyik él a combcsont felső részéhez van rögzítve, a másik pedig a comb közös ínébe vezet. Cél: az alsó lábhosszabbítás;
  • A comb oldalsó széles izma. Az anterolaterális combon található. A felső él a comb combcsontjához van rögzítve, az alsó széle pedig a comb közös ínébe vezet. Cél: az alsó lábhosszabbítás;
  • A comb középszéles izma. Közvetlenül a végbél femoris alatt található. Az egyik él a combcsont felső részéhez van rögzítve, a másik pedig a comb közös ínébe vezet. Cél: lábhosszabbítás.
A négyfejű femoris izom felépítése

A négyfejű izom edzésének jellemzői

A comb elülső oldalának izmainak maximalizálása érdekében az alábbi tippeket javasoljuk:

  • Add fajta. A klasszikus guggolás az egész test alsó részét érinti. Az izmok alkalmazkodásának megakadályozása érdekében 10-12 hetente cserélje ki a programot. Tartalmazzon szokatlan gyakorlatokat, például az első guggolást.
  • Növelje az ismétlések számát. Sok professzionális testépítő rendszeresen alkalmazza azt a technikát, hogy készletben 20-30 ismétlést végez. Emellett változatossá teszi az edzést, és lehetővé teszi a comb izomrostainak más módon történő betöltését;
  • Zömök az amplitúdót. A legalacsonyabb ponton ne üljön le a csípő párhuzamos aljával a padlóval, tetején, ne nyújtsa végig a lábad. Ez a guggolás módszer erőteljes folyamatos terhet jelent a négyfejű combizmoknak;
  • Próbáljon ki szupersettet (antagonista izmokat dolgozzon ki egy megközelítésben). Például hajtson végre 12 súlyzógombot. Ezután haladéktalanul, pihenés nélkül, feküdjön le a keresztirányú gépen és hajtsa végre 12 alsó lábakkal;
  • Használja a regresszív módszert. Például készítsen egy sorozatot, amelynek maximális súlya 5-6 ismétlés. Minden további megközelítéssel növelje meg az ismétlések számát, és fokozatosan csökkentse a lövedék súlyát;
  • Ne felejtsd el a szivattyúzást. A comb elülső izmainak erőteljes edzésének végén végezzen 1 vagy 2 gyakorlatot könnyű súlyokkal számos ismétléshez. Például hajtson végre 3, 25-30 ismétlést a lábhosszabbító gépen. További információ a pumpálásról ebben a cikkben →

A legjobb quad-gyakorlatok

Vegye figyelembe, hogy nem fog nagy mennyiségű négykerekű szivattyút felszívni otthon. Ehhez súlyos terhelés szükséges. Ezért az alább tárgyalt összes gyakorlat csak az edzőteremben használható. A lányok is végezhetnek ilyen technikákat, de a terhelésnek mérsékeltnek kell lennie: 3-4 sorozat 12-15 ismétléssel, egyenként hiba nélkül.

guggolás

A gyakorlat teljes mértékben vonzza a négyfejű izmokat, de a fő terhelés a medialis és az oldalsó fejekre esik..

  1. Emeljük az erőkereten lévő állványokat mellkasi szintre, és ránk helyezzük a súlyzót;
  2. Szorosan fogjuk meg a rudat, "merülünk" alatta, és felkelve nyomjuk a hát felső részét a lövedékig;
  3. Távolítsa el a súlyt az állványoktól, tegyen néhány rövid lépést hátra;
  4. Belégzés közben a csípőnek a padlóval párhuzamosan guggolunk;
  5. Légzés közben erőteljes erőfeszítésekkel emelkedünk fel.
  • Ennek során ügyeljen arra, hogy a térd ne konvergáljon befelé.
  • A hát hátát is tartsa kissé ívesen a készlet végéig..

Lábnyomás a szimulátorban

  1. A lábak szokásos beállításával az emelvényen (váll szintjén) a terhelés egyenletesen hat a négyfejű mind a négy fejre.
  2. Ha közelebb hozza a lábát (15-20 cm), akkor a hangsúly az oldalsó gerendák felé tolódik el.
  3. Ha éppen ellenkezőleg, a lábak szélesre vannak szétszórva (közelebb a peron széléhez), akkor a fő munkát a medialis izmok végzik..
1. Klasszikus (piros) a négyfejű fej egységes fejlődéséhez.
2. Keskeny (zöld) az oldalsó fejhez.
3. Széles (kék) a medialis fej számára.
  1. A lábprésgépben ülünk;
  2. Nyomja szorosan a hát alsó részét;
  3. Feltesszük a lábunkat a peronra, és távolítjuk el az ütközőkről;
  4. Belélegezve hajlítsa meg térdét és engedje le a terhet;
  5. Kilégzéskor - nyomja fel a kocsit.
  • Előadás közben ügyeljünk arra, hogy az ágyéki gerinc maradjon az ülésen.
  • A kocsi felső helyzetében nem térdítjük végig a térdízületeket, hogy ne sértsük meg őket.

Első zömök

A gyakorlat a comb elülső teljes izomcsoportját érinti, de a középpontban a medialis fejek állnak..

A kezdőknek azt javasoljuk, hogy végezzen elülső guggolást a Smith gépen.

  1. Emeljük a hajtómű keretének állványait mellkas szintre, és rámesszük a súlyzót;
  2. Kicsit leülünk a rúd alatt, majd felkelve nyomjuk a mellkas felső részét és az első deltakat a rúd felé;
  3. Keresztezzük a karjainkat és tenyerünket a rúdra helyezzük;
  4. Távolítsuk el a súlyt az állványokról, lépjünk vissza;
  5. A belélegzésen guggolunk, a kilégzésen felkelünk.
  • Előadás közben tartsa a hátát egyenesen, ne hajoljon előre.
  • Lassan mozogunk, rángatózás nélkül. Ennek elmulasztása növeli az egyensúly elvesztésének, esésének és személyi sérülésének kockázatát..

Súlyozott állások

A gyakorlat egyenletesen tölti be a négykerekű négy gerendát. A súlyzó verzió csak tapasztalt sportolók számára ajánlott. A kezdőknek súlyokkal (súlyokkal) kell megtenniük az edzéseket, lányoknak - egy testépítőt. Vegye figyelembe a súlyzó vállának technikáját.

  1. Emeljük a rúdot az erőkeret ütközőire és összeszereljük a rúdot;
  2. Fogjuk meg a rudat, kissé ülünk le, és vállunkra vesszük a héjat;
  3. 1,5-2 méterrel visszamegyünk;
  4. Belélegezzen be, lépjen szélesre egy lábával előre, és engedje le magunkat egy lunge-ba;
  5. Kilégzéssel visszatérünk a függőleges helyzetbe;
  6. Megismételjük a mozgást, kezdve a másik lábon.
  • Lassan mozogunk, hogy ne veszítsük el az egyensúlyt.
  • Alsó helyzetben a meghosszabbított térd nem lépheti túl a lábujjvonalot.
  • Ne hajlítsa a testet túl sokat előre, kerülje a gerinc kerekítését.

Láb hosszabbítás

A gyakorlat egyenletesen bekapcsolja a négyfejű izmokat a combokba. Egy speciális "ülő" szimulátorban hajtják végre.

  1. Ülünk le a gépbe, erősen nyomja meg az alsó hátsó ülést;
  2. Kiválasztjuk a lábgörgők kívánt magasságát;
  3. A szárát a hengerekhez nyomjuk;
  4. Az ülés oldalán található fogantyúkat vesszük;
  5. Lélegezzünk és emeljük fel a hangsúlyt, belégzés közben engedjük le.

Ennek során megpróbálunk egyenletesen mozogni, rángatózás nélkül. Kerülje el, hogy a támaszt lábával dobja el.

Minta edzésprogram négykerekűek számára

Javasoljuk, hogy emeli a négyfejű edzést ugyanazon a napon, mint a többi alsó testgyakorlatot. A lábakon történő erőedzést csak hetente egyszer szabad elvégezni, mivel fennáll a kockázata az edzés kialakulásának.

  1. Bemelegítő rész: edzőkerékpár, futópad vagy ugrókötél (5-7 perc);
  2. Borjú emeli a szimulátorban (3 / 20-25);
  3. Súlyzó guggolás (4 / 6-8);
  4. Lábnyomás a szimulátorban (3 / 10-12);
  5. Súlyozott tüdő (3 / 10-12);
  6. A lábak meghosszabbítása a szimulátorban (3 / 10-12);
  7. Fekvő lábak göndörítése a szimulátorban (3 / 10-12).

Az edzés végén javasolunk néhány egyszerű nyújtó gyakorlatot. A nyújtás enyhíti az izmok torlódását és enyhíti az edzés utáni késleltetett fájdalmakat.

Következtetés

A négy fejezetben szereplő, a cikkben említett gyakorlatok erőerő-gyakorlatok, ami azt jelenti, hogy szigorúan be kell tartania a helyes technikát. Ne rohanjon rakományokkal. Jobb, ha kevesebb súlyt vesz igénybe, és fokozatosan halad, mint hogy megsérüljön, és próbáljon "átugorni a fejedet". A kellemetlen rándulások elkerülése érdekében használjon rugalmas térdcsomagolást és súlyemelő övet is, hogy megvédje az alsó hátát..

Négyszögletű: a combizmok pumpálására szolgáló leghatékonyabb gyakorlatok felépítése, jellemzői és sorozata

Helló kedves olvasók! Örülök, hogy újra találkozhatunk a sport blog oldalán. Ma új és érdekes információkat készítettem, amelyek nem hagyják közömbös sportolókat az erőszakos sportok iránt, és segítenek a lábuk tökéletesítésében.

Cikkünk a combon található izom - a négyfejű izmok, nevezetesen - anatómiája, funkciója, a szivattyúzás vagy csökkentés módja lesz..

További cikkek a testépítés anatómiájáról:

A négyfejű femoris felépítésének és működésének jellemzői

A négyfejű anatómia sajátos tulajdonságokkal rendelkezik, és az alsó végtag legtömegebb izma. Ez az izom a comb antero laterális felületén helyezkedik el, és 4 fejet tartalmaz, amelyeknek saját neve van:

  • belső széles izom (medialis);
  • külső széles izom (oldalsó);
  • széles közbenső izom (középső);
  • végbélizom.

Most mérlegeljük, milyen funkciókat hajt végre a négyfejű izom:

  • elősegíti a test függőleges tartását és megakadályozza a térdízület hajlítását;
  • a láb hajlítása és meghosszabbítása a térdízületnél futás és járás közben;
  • elősegíti a medence különböző irányokba történő megdöntését és a térdnek a gyomorhoz húzását.

Különböző terhelésekkel a négykerekű csúcson, minden alkatrésze ugyanazt a munkát végzi, amikor ezt vagy azt a mozgást végzi.

Négyszögletes comb edzés

Szeretnék neked egy olyan gyakorlatot adni a négyfejű izomzathoz, amely mind a nők, mind a férfiak számára megfelelő. Ezeket a gyakorlatokat az edzőteremben és otthon is elvégezheti. A gyakorlatok megkezdése előtt végezzen egy kis bemelegítést, hogy az izmait felkészítse a munkára..

Most térjünk át a fő gyakorlatokhoz:

  1. A szokatlan guggolásokat, amikor a kezét tartják a sávot előtted, szorosan a testhez szorítva, Zercher guggolásnak nevezzük..
  2. Súlyzó ugrás. Vegye fel az 1–1,5 kg súlyú vagy fél liter műanyag palackokat homokkal. Helyezze a lábát 15 cm-re egymástól. A kezek leereszkedtek és feszültek, a súlyzók a kezükbe vannak szorítva. Az ugrás során szélessze szét a lábait, és emelje fel karját vállmagasságba. A következő ugrás után térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
  3. A súlyzó guggolása aszimmetrikus. Álljon kiindulási helyzetben, mint az előző gyakorlatnál, tartsa a kezét a súlyzót. Töltsön váltakozva lábával előre, és a karját súlyzókkal terjessze az oldalakra, vállakig.
  4. Guggolás súlyzókkal a mellkason. A kiindulási helyzet áll, 1,5–2 kg súlyzók kezében, kezét a vállakra nyomják és rögzítik, a tenyerét a test felé fordítják. A lábak szélessége egymástól, a lábujjak kissé oldalra fordulnak. Ne guggoljon a medence hátulján.
  5. Súlyzó oldalsó lunges. Kiindulási helyzet - álló helyzetben, a súlyzót a jobb kezébe kell rögzíteni. Végezzen mély lábát bal lábaddal előre és balra, térdre hajlítva, és próbálja megtartani a jobb lábát egyenesen. Addig tegye ezt, amíg a lábad remegni nem kezd. Ezután cserélje ki a lábát. Óvatosan hajtsa végre az állát, hogy ne sérüljön meg az inak..
  6. Hasonló kiindulási helyzetből végezzen hátsó lunkat váltakozva, mindkét lábával, tartva a súlyzókat a kezedben, miközben az első láb térdnél 90 fokkal van hajlítva, és a hátsó láb szinte egyenes marad.
  7. A kiindulási helyzet ugyanaz. Végezzen előre haladást a súlyzóval a kezedben, váltakozva mindkét lábon.
  8. Az egyik lábon guggolás súly nélkül, az izom fájdalomának érzéséig, amely után a láb megváltozik.
  9. Súlyzó guggolva. Álló helyzetből, a vállnál szélesebb lábakkal, nehéz súlyzók (4-5 kg) kezével guggoljon, amíg a lábak kimerülnek. A guggolás közben hajlítsa meg kissé a könyökét a könyöknél.
  10. A lábprés gyakorlása nagyon hatékony a négycsípő felépítésében, és egy erre a célra szolgáló gépen végzi az edzőteremben. Ezenkívül ez a gyakorlat segíti a gluteus izom erősítését és a nem kívánt testzsír eltávolítását..
  11. Súlyzó előre lunges. Ezeket az edzőteremben és edző felügyelete mellett végzik. A bár a vállain nyugszik, és a kezét tartja. Vegye fel a súlyzó súlyát az edzővel egyénileg, a fitnesz szintjétől és képességeitől függően.
  12. Súlyzó guggolás hasonló kiindulási helyzetből készül, súlyzóval a vállán állva.

A leírt komplex befejezése után nyújtania kell az izmokat, hogy ellazuljanak, és megakadályozzák a tejsav felhalmozódását. És ne felejtsük el inni egy fehérjerázót, amely feltölti a test fehérjét..

Ez a gyakorlatkészlet nemcsak a férfiak körében, hanem a lányok körében is népszerű, akik szeretik fényképeiket az interneten, gyönyörű, feltöltött csípővel közzétenni..

Nos, ez minden, amit el akartam mondani neked a négyfejű izomról és annak edzésének sajátosságairól. Itt az ideje, hogy elbúcsúzzon önnel és eredményes edzést és jó eredményeket kívánjunk Önnek..

Várom az új találkozóinkat a sportblogom oldalain, új, érdekes és hasznos információkkal. Köszönöm a repost.

A négyfejű.

Quadriceps femoris, m. négyfejű femoris. A négy fej mindegyikének megvan a kezdete, de a térd területéhez közeledve mind egy közös ínbe jutnak, amely eltakarja a gömböt és hozzákapcsolódik a tibiális tuberositáshoz.


A rectus femoris izom, m. rectus femoris, a négy fej közül a leghosszabb. A comb elülső részét foglalja el. Egy vékony inakkal kezdődik az alsó mellső csípő gerincétől, a szupraraniális barázdától. Lefelé haladva, az izom keskeny ínbe jut, amely a négyfejű femoris izom közös ínének része. Miután elérte a sípcsontot, az izom-ín hozzákapcsolódik a csípő tubusosához. A patella alatt ezt az inak patellar ligamentumnak nevezik, lig. patellae.

Széles combközép izom, m. vastus medialis, a comb alsó részének anteromedialis felületét foglalja el. Az azt alkotó izomkötegek ferde irányba vannak fentről lefelé és belülről előre. Előtte kissé egy végbélizom borítja. Az izom a comb durva vonalának medialis ajkából származik, és lefelé haladva egy széles inakba jut, amelyet részben a derékszögbe szövnek a végbélizommal, és részben a patella medialis széléhez erősítik, és így a patella mediális támogató ligamentumát képezik..


A comb oldalsó széles izma, m. vastus lateralis, a comb szinte a teljes anterolaterális felületét foglalja el. Felülről némileg a fascia lata-t feszítő izom, elöl egy rectus femoris izom borítja. Az izomkötegek fentről lefelé és kívülről felfelé irányítva.

Az izom a nagyobb trochanterből, az intertrochanteric vonalból és a comb széles vonalának laterális ajkából származik. Lefelé haladva, az izom áthalad a széles ínbe, amely a négyfejű izom közös ínének része, és részt vesz a patella oldalsó támogató ligamentumának kialakulásában.

A comb középső széles izma, m. vastus intermedius, a comb elülső részén, a medialis és az laterális extenzus izmok között, közvetlenül a rectus femoris alatt. Ez az izom a leggyengébb a többi fej között. A combcsont elülső felületén kezdődik - az intertrochanteric vonaltól, és lefelé haladva (teljes hosszának csaknem felén) egy széles inakba halad, amely a disztális részben csatlakozik a rectus femoris izomához, áthaladva a négyrétű izom közös inakába..


Így mind a négyfejű femorist alkotó négy izomfej áthalad az ínbe, amely magában foglalja a patella-t és a tibialis tuberositáshoz kapcsolódik. A szinoviális táskák az inak előtt és mögött helyezkednek el: a) subcutan prepatellaris táska, bursa subcutanea prepatellaris; b) suprapatellaris bursa, bursa suprapatellaris, a négyfejű izom inak alatt, suprapatellaris; c) mély patellaris táska, bursa infrapatellaris profunda, a patellaris ligamentumnak a tibialis tuberosityhoz való kapcsolódásakor; d) szubkután patellaris táska, bursa subcutanea infrapatellaris, a patellaris ligamentum elõtt; e) a tibiális tuberositás subcutan bursa, a bursa subcutanea tuberositatis tibiae, kissé alacsonyabb, mint az előző, a patellaris ligamentum elülső felületén fekszik; f) a pafas elülső felületének csúcsa és a comb széles fasciája között instabil subfascial prepatellar bursa, bursa subfascialis prepatellaris; g) patellaris prepatellaris bursa, bursa subtendinea prepatellaris, a quadriceps femoris izom inak vastagságában, a patellarész elülső felületén, instabil.

Ezen zsákok némelyike ​​érintkezhet a térdízület üregével.

Funkció: a négyfejű izom, fejének összehúzódásával, az alsó lábát lehajolja, m költségén. A recti femoris részt vesz a csípő flexiójában.

Belső szint: n. femoralis (plexus lumbalis) (LII-LIV).

Vérellátás: aa. circumflexa femoris lateralis, profunda femoris, a. femoralis.

Quadriceps femoris

Széles combközép izom
Széles oldalsó combizom
A comb széles Welteri izma
Rectus femoris izom

Négyszögletes femoris és feszülési pontok

Balról jobbra: rectus femoris, széles oldalsó izom, széles mediális izom, széles Welteri izom

A NÉGYFEJŰ izom a test legnagyobb és legerősebb izma. Kétszer annyival súlyos, mint a következő legnagyobb gluteus maximus izom, és négy különálló izomból áll: széles mediális, széles oldalirányú, széles Welteri és egyenes. A négyfejű izom a láb és a térd fő kiterjesztője..

A széles mediális izom a comb belső oldalán fut.

A széles oldalsó izom kívülről megkerüli a combot.

A széles Welteri izom elülső oldalán a combcsont mentén fut.

A rectus femoris a széles Welteri tetején fekszik és a combcsont közepéig terjed. Az összes olyan izom közül, amelyek a négyfejű izomzatot alkotják, csak ez a kétoldalas - mind a térd, mind a csípőízületen áthalad. Fentről a medencecsont elejétől a kiálló részhez van rögzítve. Ilyen módon nemcsak kiegyenesíti a térdét, hanem hajlítja a csípőjét és a mellkasához húzza..

Ez a négy izom össze van kötve egymással, és vastag ín által a sípcsonthoz (közvetlenül a térd alatt) kapcsolódik. A patella éppen ezen az ínon belül helyezkedik el..

Feszültségpontok fordulnak elő a négyfejű izomban sérülések, esések, diszlokációk vagy közvetlen térd sérülések eredményeként. A túlzott túlhaladás ezeknek a pontoknak a kialakulásához vezethet hosszú guggolás, térd erős kanyarodása, erős rúgások, ismétlődő ugrások, gyors futás közben. A négyfejű izom fokozott aktivitása stresszpontok kialakulásához vezet. Ez történik olyan sportokban, mint a síelés, a futball, a kosárlabda, a hegymászás, a kerékpározás, valamint a tánc és a túrázás. Bármely olyan tevékenység, amely a láb gyakori hajlítását és meghosszabbítását igényli, problémákat okozhat, legyen az kertészkedés, teniszezés vagy baseball. Mivel a négyfejű izom szorosan érintkezik a hátringóval, a merevítő merevség a négycsípő összehúzódását okozza, és megnehezíti a pihenést. A négyfejű bicepsz addig nem működik rendesen, amíg a hátsó szalagrész meglazul és nyúlik.

A térdfájdalom fő forrása az izomfeszültség pontok. Ezt azonban gyakran tévesen diagnosztizálják. A négyfejű izmok mindegyike különböző helyeken fájdalmat okoz, és eltérően hat a térdre. Annak a ténynek köszönhetően, hogy a négyfejű izom elülső részén helyezkedik el, viszonylag könnyű ezzel dolgozni..

A hatalmas medialis izom feszültségi pontjai a térd közelében vannak és a comb belső részén. Fájdalmat okoznak a térdízület elülső és hátulsó részén, valamint a comb alsó részén. Néha a fájdalom hetekig tart, majd hirtelen eltűnik. Ekkor jelentkezik a gyengeség a térdben, és akaratlanul elhajlik.

A hüvelykujjával keresse meg a stresszpontokat. Amikor megtalálja őket, nyomja jobbra őket.

A széles oldalsó izomban sok feszültségpont kialakulhat. Az izom teljes hossza mentén helyezkednek el, a térd közelében lehetnek, a comb közepén és a felső részén. Általában fájnak a comb külső oldalán, de a comb teljes hosszában terjedhet a térdig, valamint a külső és hátulsó részre. Nehéz lehet az oldalán fekve. A vastus lateralis izom összehúzódása csökkentheti a térdízület mobilitását, fájdalmat és járási nehézségeket okozva. Néha nehéz lesz a lábát csak meghajolni..

A stresszpontok megtalálásához masszírozza a combját térdig. Ha megtalálta a feszülési pontokat, feküdjön az oldalán, és helyezze a labdát a comb és a padló közé. A gravitáció megszorítja a stresszpontokat. Szánjon időt és légy türelmes. A teljes kikapcsolódáshoz ezt többször meg kell ismételni..

A széles mértékegység feszültségi pontjai, amelyek a legmélyebben helyezkednek el, a többitől eltérően működnek. Általában akkor jelentkeznek, amikor a stresszpontok egy ideig jelen voltak más négyfejű izmokban. Ha jelen van, fájdalom jelentkezik és elterjed a comb külső oldalán. Ezután nehéz lehet felmászni a lépcsőn és felállni egy széken, miután hosszú ideig ült..

Ebben az izomban a feszülési pontokat a legnehezebb megtalálni, mert az a végbél femoris alatt fekszik. Megtalálásához mélyen nyomja meg az ujjait a comb felső részén. Használjon kicsi, kemény labdát vagy más tárgyat az izom pihentetéséhez.

A végbél femorisának feszültségi pontjai általában közelebb állnak a felső részhez való csatlakozáshoz. A fájdalom a térd elején, a patellaban és gyakran a térdízület mélyén érezhető. Elterjedhet a comb alsó részén, megnehezíti a lépcsőn történő leereszkedést, kínos és éjjel rosszabb lehet..

A rectus femoris lokalizálásához üljön egy székre, és érezze a kidudorodást a medencecsont elején a csípő-felsőtest artikulációja felett. Az ujjainak lefelé mozgatásával két vastag ín fog felfutni. Azonnal érezheti a különbséget közöttük, ha kissé meghajlítja a lábát a csípőízületnél. Az egyik inak (belül) a sartorius izomra, a másik (kívül) a rectus femorisra vonatkoznak (amit keresel).

Fusson egy kicsit le az inak mentén, ahol az összekapcsolódik az izommal. Az izom masszázsával szoros sávokat és feszülési pontokat talál. Nekik nyomást kell gyakorolni. Erre a célra használhatja ujjait, egy kis kemény golyót vagy más kemény tárgyat. Ezt meg lehet tenni ülő és álló helyzetben is..

Stretchingra van szükség annak érdekében, hogy felgyorsítsuk a négyfejű fájdalmat.

Négyszoros nyúlik

Nyújtás: Álljon fel vagy üljön egy szék szélére. Helyezze a kezét a bokájára, és húzza a sarkát a fenék felé. Ha állvánnyal ezt megteszi, fontos, hogy a hajlított láb csípője egyenesen álljon azzal a lábon, amelyen állsz (a képen látható módon). A jobb nyújtás érdekében döntse előre a medencét, hogy megakadályozza a csípő hajlítását. Ha az izmaid olyan meredek, hogy nem tudják megtartani a lábad, tedd egy székre vagy állványra, és döntsd hátra a testét. Fenntartja ezt a pozíciót 20-30 másodpercig. Ismételje meg naponta többször, amíg teljesen ellazul..

A négyfejű izom teljes kikapcsolódásához nagyon fontos a melltartó és az övfeszítő nyújtása.

KIKÉPZÉS:
• Rectus femoris izom
• Oldalsó combizom
• A comb középső széles izma
• Széles mediális combizom

JOBB
• A törzsnek egyenesnek kell lennie.
Óvatosan húzza fel a lábát a törzs felé, az izmot csak annyira nyújtsa ki, hogy jól érezze magát.
• A tekintetét előre kell irányítani.

ROSSZ
• Ne hajoljon előre.
• A hátsó rész nem hajlik meg.
• Ne lökd le a válladat.

LÉTREHOZÁS OLDALOKKAL

CÉL
•Fenék
• Belső dolgok
• Négyszoros

SZINT
•Kezdőknek

ELŐNYÖK
• Segít a lábizmok rugalmasságának javításában.

ellenjavallt
• Térdproblémák esetén

KIKÉPZÉS:
• Rectus femoris izom
• Oldalsó combizom
• A comb középső széles izma
• Széles mediális combizom

1. Szélesen terítse el a lábait, és döntse előre a törzsét. Ugyanakkor a kezednek előtted kell lennie, és a kezednek a padlón kell pihennie..

2. Mozgassa az egyik térdét oldalra úgy, hogy a másik láb egyenes maradjon. Helyezze súlya nagy részét a hajlított lábon, hogy érezze a nyújtást a kiegyenesített lábban. Tartsa ezt a pozíciót 30 másodpercig..

3. Ismételje meg váltakozó lábakkal. Végezzen három 30 másodperces sorozatot mindkét lábon..

JOBB
• Nyújtáskor a lábat teljesen ki kell nyújtani.
• Nyújtás közben a tekintetét a padlóra kell irányítani.
• A lábaknak laposnak kell lenniük a padlón.

ROSSZ
• A törzs nem foroghat.
• A hátsó résznek nem szabad előrehajolnia.
• Ne hajlítsa meg a hátát vagy a nyakát.

Hol található a comb négysejtű izma: fénykép az izom kezdetéről és rögzítéséről

A comb négysejtűje a legnagyobb térfogatú, az izomtömeg többi részéhez viszonyítva. Azért kapta ezt a nevet, mert négy nagy izom elemből áll. Erõje ellenére ez az izom hajlamosabb a sérülésekre, mint mások, mivel a rostok közel vannak a felülethez. A kezdő atléták gyakran szenvednek az izomszakadásnak. Ezért ismernie kell az izom anatómiáját, különösen azok számára, akik úgy döntöttek, hogy megtisztítják az alakot az edzőteremben..

A négyfejű femoris anatómiája

A négyfejű négy izomrendszer egyfajta konglomerációja:

  • közvetlen;
  • oldalsó;
  • középső;
  • közbülső.

A comb patellar részében ezek a fejek közös inakot alkotnak, kötődése a sípcsont és a kagyló felszíni szerkezetéhez vezet.

A hatalmas négyfejű femoris anatómiája összetevőinek felépítésén alapul.

A végbél combcsont izma az acetabulumból nyúlik ki. Az ízületi kapszula a csont felülete és az izomszövet között helyezkedik el. Ezenkívül az izom elfordul a csípőízület elülső oldalán, közelebb áll a bőrhöz a szabó izom elem és a fascia lata tenzor között. Az izom vége a négyfejű femoris ínébe áramlik, amely a patella tetején van rögzítve. Alapvetően a csípő hajlítását annak segítségével hajtják végre.

A négyfejű izom legnagyobb izomrosta az oldalsó. A tetejét inak kötegek rögzítik a combcsont fejéhez és az oldalsó intermuszkuláris septumhoz. Az alábbiakban összekapcsolódik a négyfejű tömb közös ínjével.

A széles közbenső izom a combcsont ventrális részén kezdődik. A térdsapka csúcsához kapcsolódik, és részt vesz egyetlen ínköteg létrehozásában.

Egy másik izomtömeg felső része - a széles középső rész - a két csípő közötti területen, a durva vonal medialis ajtaja közelében helyezkedik el. Ezután a comb középső oldalán halad. Az alsó rész az ínbe beleolvad a többi négykerekű csigával.

A négyfejű izom vérellátását a combcsont végzi, amely az ivari artéria folytatása. Az izomszövet beidegződését a comb ideg végzi, amely szabályozza a motoros képességeket.

Ahhoz, hogy megértsük, pontosan hol vannak ezek a combizmok, megnézhetjük a sportolók feszült lábait. Azokban az emberekben, akik szeretik a testépítést és az erőemelést, az izomtömeg nagyon kifejezett.

A négyrétű fő funkciói

Két fontos funkció van a quadriceps femoris által: statikus és dinamikus. Az elsőnek köszönhetően az ember képes egyenesen tartani és megőrizni az egyensúlyt. A négyfejű térdcsukló megtartja a térdcsuklást, vagyis nem engedi megmozdulni, és a végtagok "csatba" kerülnek. A dinamikus funkció arra utal, hogy a térdízületek stabilak maradnak az intenzív mozgás során..

A négyfejű izmok részt vesznek az alsó végtagok nyújtás-meghosszabbításában, húzza őket a testhez, és a testet a combcsonti tartományba billentetik. Legnagyobb része - oldalsó - a csillapítás funkcióját látja el, részt vesz a térdízület kiegyenesítésében. A combok külső megjelenése e tömb kialakulásától és alakjától függ..

A másik három izom funkcionális tulajdonságai, a hajlításon és meghosszabbításon kívül:

  • A középső izom megakadályozza a térdsapka mozgását.
  • A közbenső termék segít a végtag kiegyenlítésében a térdízületnél, amikor az ember fut, visszapattan vagy gorbul.
  • A végbélizom lefedi a négyfejű rost többi részét. A védő funkció mellett a láb felső részét is formálja.

A négyfejű izomzat kétféle típusú: - gyors és lassú. Ez utóbbi segíti az egyént az egyensúly fenntartásában, az előbbi az izom elemek azon területein érvényesül, amelyek a rugalmasságért felelősek.

Edzés négyszeresen

A négykerekű csigák viselik a fő statikus terhelést, miközben fenntartják az egyensúlyt. A négyfejű izom a végtag izomtömegének 70% -át teszi ki, fejlődése alapvető fontosságú a lábak edzésekor. Az összetételében lévő izmokon végzett munka lehetővé teszi a testi harmónia, az állóképesség elérését és a fizikai erő növelését. Az alsó végtagok aktív edzése javítja a ürülék és a nemi szervek működését, felgyorsítja a véráramot, enyhíti a torlódást és megkönnyíti a csípő- és térdízületeket a szükségtelen stressztől.

A tornateremben

Az izomtömeg könnyen megsérül. Az osztályok bemelegítése szükséges. Az edzés kezdete egy ötperces futás egy speciális pályán, amely hozzájárul a lábak izomtömegének megfelelő felmelegedéséhez. A futópadon kívül kötélosztályok és egyszerű guggolás is megfelelő. Felmelegítésként liba lépéssel járnak a csarnok körül..

Ezután megtehetsz néhány megfelelő gyakorlatot. A legjobb, ha a választást egy edzőre bízza.

Guggolás. Előadás esetén fennáll annak a veszélye, hogy olyan izommegkönnyebbülést ér el, hogy a végtagok hasonlóak a túlsúlyos ember, és nem a sportoló lábaihoz. Ennek elkerülése érdekében figyelembe kell venni a test és a lábak hosszának arányát. Hosszú csípő mellett az ágyéki izmok túlterheltek.

A súlykísérleteket végző sportolók számára gyakori, hogy a gluteális régió izomrostait megterhelik, ami az edzés helytelen megközelítése. Emiatt a guggolás nem adja meg a kívánt eredményt..

Ne guggoljon egy súlyzóval a mellkasán. Ez a módszer lehetővé teszi a megfelelő izomcsoportok használatát, amelyek hatékonysá teszik az edzést és megóvják a fenék esetleges sérüléseit vagy pumpálódását..

Hack zömök. Ilyenkor az ágyéki régió szinte nincs megterhelt, és a lábak eltérő elhelyezkedése lehetővé teszi a négycsípő betöltését. A Hack Trainer egy eszköz az alsó test izmainak edzésére. Kiegyenesíti a hátát, és lehetővé teszi a súlyzó guggolás szimulálását. Az alsó végtagok egy tolóerő-platformon helyezkednek el, körülbelül vállszélességben egymástól és derékszögben térdre hajlítva. A hátsó rész szorosan leül az edzőegység hátulján. Végezzen egy guggolást, és egyidejűleg mozgassa az emelőkosarat a rakománnyal. Ebben az esetben a négyfejű, az adduktorok, a fenék izmai és a térd alatt lévő inak működnek..

Lábprés. A lábak közötti kis távolság mellett a terhelés átkerül a négyfejű izomba. A peron rendkívül alacsony pozíciója nem fog működni, de erre nincs szükség. A mozgások jelentős része felül történik. Az alsó helyzetben a négykerekű nők lazítása és a felső helyzetben történő teljes kiterjesztés nem megengedett. A feladat nem a fogyás, hanem a lábak kiegyenesítésének elérése.

Láb hosszabbítás. A leckét az egyes végtagokra egymás után kell lefolytatni. Alsó helyzetben nem engedheti meg élesen a lábait, és tetején hosszú ideig tarthatja a kiegyenesített végtagot. Az ismétlések optimális száma kb. 10-15-szer.

Súlyzó lunges. Az edzést három futtatás során nyolc-tizenkét alkalommal kell elvégezni. Különböző izomcsoportok vesznek részt benne, de a négyfejű izomot a legnagyobb terhelésnek kell kitenni..

Otthon

A súlyokkal történő guggolást nem csak az edzőteremben, hanem otthon végzik, csak ki kell választani a megfelelő terhelést, és meg kell változtatni. Az állítható súlyzó súlyzók ideálisak erre a gyakorlatra..

Mit lehet beépíteni az otthoni energiaterhelések komplexébe:

  • Stretch lunge. Ha a lábait vállszélességben helyezkedik el, tegyen széles lépést előre. Vissza a kiindulási helyzetbe. Szünet nélkül lépjen be a másik lábával..
  • Oldalra húzódik. A folyamat hasonló, csak jobb és bal oldalra kell járnod.
  • Sumo guggol. A lábak széles távolságra, a lábak kifelé mutatnak. A guggolást lassan hajtják végre a négyfejű feszültség mellett.
  • Ugrás a helyére a technika szerint: lábak együtt, majd egymástól.

Az izomszövet térfogatának és az erőképesség növelése érdekében az osztályokat lassan folytatják le. A bőr alatti zsírégetés érdekében gyorsabban mozognak. A képzést legalább huszonöt látogatás alapján végzik.

Végrehajtási szabályok

A comb négyszögletes izomára gyakorolt ​​erő gyakorlatokhoz bizonyos technikára van szükség. Tilos a lábát a térdízületnél teljes mértékben kiegyenesíteni, hogy még kis súly esetén sem sérüljön meg. Azt is el kell felejtenie, hogy a gyakorlatot rándulásokkal végzi. Csökkentse a testsúlyát, ha túlsúlyos.

Ellenőrizze a légzését edzés közben. Belélegzés - hajlításkor, kilégzés - hosszabbításkor.

A négyfejű combcsont izom a legnagyobb izom, és az erre gyakorolt ​​stressz a vérnyomás változását okozza. Az izomtömeg hatalmas mennyiségű vért pumpál a testbe, ami a szívfrekvencia növekedésének egyik lehetséges oka. A megközelítések között meg kell szakítani egy kétperces pihenést a nyomás normalizálása érdekében. Ha szédül a leckét követően, a szünet meghosszabbodik. Idjen vizet az edzés során, különben kiszáradás és erővesztés léphet fel.

A négyfejű négyfejű izom egyben a gyors és a lassú izomrostokat is tartalmazza. Az izomtömeg harmonikus fejlődéséhez ezen a területen nem szabad csak erőterheléseket használni. Ne felejtsen el csatlakoztatni a kardio és a statikus készüléket.

Quadriceps - gyakorlatok, edzési funkciók, anatómia

Ma megtanulja, hogyan kell negyedeket építeni. Megmutatjuk a hatékony gyakorlatokat, és megnézjük ezen izmok anatómiáját..

Írta:

Szerző:

A négyfejű izom (a comb négyszögű izma) a láb legnagyobb izma, a comb teljes elülső részét és részben az oldal oldalát elfoglalva. Négy izomtömegből áll. Mindegyik fejnek megvan a kezdete, de a térd területéhez közeledve mindegyik közös ínbe jut, amely elfedi a gömböt és hozzákapcsolódik a tibiális tuberositáshoz.

  1. A rectus femoris (latin Musculus rectus femoris) az izomfejek közül a leghosszabb. A comb elülső részét foglalja el.
  2. A comb mediális széles izma (Latin Musculus vastus medialis) a comb alsó részének anteromedialis felületét foglalja el.
  3. A comb középső széles izma (lat.Musculus vastus intermedius) a comb elülső felületén helyezkedik el a medialis és az laterális széles izmok között, közvetlenül a rectus femoris alatt. A leggyengébb a többi fej között.
  4. A comb oldalsó széles izma (Latin Musculus vastus lateralis) a comb szinte teljes anterolaterális felületét foglalja el. Felülről némileg a fascia lata-t feszítő izom, elöl egy rectus femoris izom fedezi.

A négyfejű mellkas meghosszabbítja az alsó lábát a térdízületnél. A rectus femoris izom, amely a csípőízületen terjed, részt vesz a csípő hajlításában, a combcsontot az iliumba húzza, és segít a combcsont fejének az acetabulumban tartásában.

A négykerekű fő funkciók:

  1. Lábhosszabbítás a térdízületnél
  2. Részt vesz a lábak hajlításában
  3. Részt vesz a medence előrehajlásában

A négyfejű edzés jellemzői

Amikor egy kezdő edzőterembe megy, az utolsó dolog, amiről álmodnak: a fejlett lábak. Végül is nem gondol arra, hogy a test felső és alsó egyensúlya egyáltalán hülye. Gyakran megfigyelhető egy olyan helyzet, amikor a fejlett fejlett sportoló lábai olyan, mint a fogpiszkáló, ami nagyon vicces és nevetséges. Ezért azt javasoljuk, hogy már a kezdetektől kezdődjön meg a komoly lábtámasz edzésén, mert ha ezt nem teszi meg most, néhány év alatt, amikor az alsó rész észrevehetően elmarad a felső test mögött, akkor nagyon nehéz lesz a lábát edzést beépíteni az edzési tervbe..

A négyfejű izom a láb izomtömegének 70% -át foglalja el, tehát fejlődésük alapvető fontosságú a lábak edzésében. A quadok fejlesztésének fő feladata a guggolás. A kezdők számára azonban az edzés korai szakaszában jobb a lábhosszabbításokkal kezdeni, miközben ülnek a szimulátorban, lábprésekkel és hiperexpressziókkal, hogy megerősítsék az alsó hátát, a sérülések elkerülése érdekében, a jövőbeli nehéz guggolás alapjának előkészítése érdekében. Érdemes belefoglalni a guggolásokat az edzési tervbe kb. Hat hónappal az edzés kezdete után..

A négyfejű gyors és lassú izomrostokból áll, így az izmok harmonikus fejlődéséhez nemcsak erő, hanem aerob gyakorlatokat is kell végeznie. A hegyen legfeljebb egyszer edzheti quadjait erõs gyakorlatokkal. Végezzen 2-3 gyakorlatot 3-4 sorozatban, 8-12 ismétléssel. Az erősítő edzésen túl kocogás vagy kerékpározás is ajánlott.

Négyszögletes femoris, négykerekű

Az izom leírása

Erős izom, a legtöbb izomzattal összehasonlítva.

Négy, a fejét alkotó izomból áll: a végbélizom, a comb oldalsó, mediális és közbenső széles izma, amely szinte minden oldalán a combcsonttal szomszédos..

A comb disztális harmadában mind a négy fej közös ínet képez, amely a sípcsont tuberositásához, valamint a patella csúcsához és oldalsó széleihez kapcsolódik.

A patella csúcsától távolabb eső középső ín folytatódik a patellaris ligamentumba.

Csípő és a csípőfájdalom

A csípő- és térdfájdalmakat gyakran a quadriceps femorisban található kioldó pontok okozhatják, amely a jelen üzenet tárgya..

A comb négysejtűje (négyfejű izom, musculus quadriceps femoris) a rectus femorisból (musculus rectus femoris), a vastus medialis femorisból (musculus vastus medialis), a vastus lateralisból és a vastus vastus intermediumból (musculus vastus intermedium) áll. ), amely a rectus femoris alatt fekszik.

Nézze meg ezt a videót!

A négyfejű femoris a test legnagyobb és legnehezebb izma. 50% -kal nagyobb súlyú, mint az emberi test második legnehezebb izma, a gluteus maximus.

Az alsó négyrétűség mind a négy részét közös ín köti össze a patella-lal, amelyet viszont a patellaris ligamentum a tibialis tuberosity-hoz köt..

Három izom: vastus medialis,

vastus lateralis

és vastus közbenső

csak a térdízületet keresztezzék, és a tetején a combcsonthoz vannak rögzítve.

Rectus femoris izom

kivétel ebből a csoportból, és áthalad 2 ízületen - a térdön és a csípőn, felülről a medencecsonthoz kapcsolódva.

A négyfejű femoris izom funkciói

Mivel a comb mediális, oldalsó és közbenső széles izmai csak a térdízületet keresztezik, majd részt vesznek annak meghosszabbításában vagy az alsó láb kiterjesztésében (rögzített csípővel),

akár a comb meghosszabbításával (rögzített lábszárral).

A rectum femoris izom, áthaladva a térd és a csípő izületeit, nemcsak a térdízület meghosszabbításában, hanem a csípő hajlításában (rögzített medencével) is részt vesz az iliopsoas izommal, az ágyéki fascia tenorral, a sartorius izommal és az adductor combizomcsoporttal együtt.,

vagy részt vesz a medence elülső döntésében rögzített csípővel.

A derék medialis és oldalsó izmainak kiegyensúlyozott hangzása fenntartja a patella normál helyzetét és a megfelelő elmozdulási képességét.

A négyfejű femoris ravaszpontjai

A rectus femoris visszatükröződött fájdalomának indító pontjai és zónái itt vannak részletezve, itt a vastus medialis, itt a vastus közbenső és a vastus lateralis..

Terápiás gyakorlatok a négyszögletes combizomra

A négyfejű testmozgás elvégzése előtt fel kell mérni az izom kezdeti állapotát. A végbél femoris mozgásának térfogatának független értékeléséhez szükséges a térdízület rugalmassága és a csípőízület meghosszabbítása. Ha a mozgástartomány megtelt, akkor a térdízület maximális hajlításával és a csípő meghosszabbításával a sarok megérinti a fenék területét.

A comb három széles izma mobilitásának független meghatározására és rugalmasságának felmérésére a következő teszt használható. Feküdjön a hátán, és hajlítsa meg az egyik lábát a csípőízületnél 90 fokkal, ezzel megakadályozva a végbél femoris nyújtását. Ezután fogja meg a meghajolt lábát, és húzza a sarkot a fenék felé. Ha megérintette, akkor a comb mediális, oldalsó és közbenső széles izmai normális hosszúságúak.

Ha a sarok nem érinti a gluteális régiót, akkor fennáll a mozgás korlátozása, amely valószínűleg elsősorban a trigus pontok jelenlétében áll a vastus közbenső részében. A másik két széles izom kapcsolópontjai kevésbé korlátozzák a mozgást.

A comb négyszögletű izomjában található triggerpontok kezelésekor, mint minden más triggerpontnál, be kell tartania két fővonalat: az elsőt, amely a hosszú távú káros tényezők kiküszöböléséből és az optimális testbiomechanika visszaállításából áll, a második pedig a közvetlen hatására a a kiváltó pontok területe, amelyet az izom és a fascia nyújtása követ.

Az első irányban végzett munka magában foglalja az akut vagy krónikus izomtúlterhelés kiküszöbölését, például egy olyan gyakorlat-sorozat révén, amely guggolást vagy hivatásos sporttevékenységeket foglal magában, például ugrás kosárlabda, röplabda, futball, kocogás, síelés, görkorcsolyázás közben.

Ki kell zárni a hosszan tartó rögzített pozíciókat, például a számítógép közelében ülve vagy autóvezetést, ha a lábak meghajlottak, vagy fordítva, egyenes lábakkal a TV közelében. Kerülni kell a hosszú térdelési pozíciókat.

Végre kell hajtani a lapos láb elkerülését, a láb kiemelésével együtt, valamint a láb helyes felállítását járás közben, kiküszöbölve az orr jobbra vagy balra való eltérését a középvonaltól..

A második irány, otthon, a masszázshenger segítségével mechanikus hatást fejt ki a comb mediális, középső, oldalsó, széles és végbélizmaira (lásd a videót a kiadvány elején).

Ehhez néhány percig el kell gördíteni a comb elülső, belső, elülső és anterolaterális felületét a csípőízületről a térdre egy egyszerű változatban, egyik lábával a padló felületén, vagy amint a fitnesz foka növekszik és a kioldó pontok kiküszöbölésre kerülnek - teljes változatban a megnövelt terhelés a megmunkált combon.

Miután az izmokat és a fasciát masszázshengerrel befolyásolták, érdemes a legnagyobb vagy a leginkább fájdalmas területeket módosítani egy nagy vagy kis masszázsgömbön, folyamatos mechanikus működést biztosítva 30 másodpercig - 1 perc / 1 fájdalmas pont. Ezután ismét menjen át a comb környékén a masszázshengerrel..

Ezután hajtsa végre a rendelkezésre álló gyakorlatok egyikét, amely megnyújtja a négyfejű femoris izom 4 fejét. Mivel A rectum femoris, amely a négyfejű keresztmetszet, keresztezi mind a térd, mind a csípőízületeket, és a lábát a térdízületen is meghosszabbítja és a csípőízületen hajlamos, majd a maximális kiterjesztés érdekében meg kell hajlítani a lábát a térdízületnél, és egyenesíteni kell a csípőnél..

Mindegyik legegyszerűbb és leginkább elérhető gyakorlat az Ön oldalán fekvő helyzet. Hajlítsa meg mindkét lábat, és fogja meg a kezével a felsőt, húzza hátra a lábát, és közelebb hozza a sarkot a fenékhez..

Az ebben a posztban bemutatott gyakorlatok végső fázisának rögzítését 1-3 percen belül kell elvégezni, ezt követően a térd és a csípőízületek aktív mozgásának több ciklusát kell elvégezni. Ugyanezt kell tenni az ellenkező lábakkal is..

Ha hosszú ideig ülő helyzetben tölt, akkor mozgassa a medencét a szék széléhez, és hajlítsa meg a lábát a térdízületnél, megragadva a lábát vagy az alsó lábát a kezével, és hátrahúzva.

Ugyanaz a gyakorlat elvégezhető állva..

Összetettebb gyakorlatok, amelyek képzett emberek és a hatha jóga gyakorlói számára alkalmasak, a vajrasana, a virasana és az összes olyan gyakorlat, amelyben a szerves részeként használják, ardha bhekasana vagy teljes bhekasana..

Az egyik legjobb gyakorlat, amely a négyfejű femoris mind a négy fejét, valamint az iliopsoas izmat megnyújtja, egy olyan gyakorlat, amely az egyik láb térdét és az ellenkező lábát támogatja..

A hátsó láb hajlítása, ugyanazzal a kezével fogja el, és közelebb hozza a fenékhez, vagy végezzen még mélyebb módosítást a lábánál, amely a csípőízület közelében található.

Ha a végrehajtás során kifejezett kellemetlen érzés van a hátsó láb térdében a padlóval való érintkezés miatt, akkor először ellenőrizze, hogy a nyomás nem a patella-ra, hanem a négyfejű csúcsok alsó széleire, amelyek a patella fölött vannak, másodszor, tegyen egy puha tárgyat a hátsó láb alá. például egy kockás. Ugyanazon gyakorlat egyszerűbb formája - a hátsó láb megfogásával övvel vagy jóga hurokkal.

A comb négyszögletes izomjának ravaszpontjainak kezelésekor az izmokkal is foglalkozni kell - az alsó lábfej hajlításaival.

Ajánlás megtekintésre

Másolatok találtak

Doc szerint a téma a YouTube-on nézte, nagyon részletes és hasznos. menő!

Kérem, mondja meg, hogy nehéz volt. Láthatóan leszakította a hát alsó részét. Általánosságban elmondható, hogy ha megnyomom a kezem a 2. vagy 3. csigolya aljára, húzom a fájdalmat a bal térdben. Milyen gyakorlatokat vagy mást ajánlna?

Szia. Ajánlom a DREVMASS-ot http://bit.ly/2Raj1OP (videó https://www.youtube.com/watch?v=r23qzcLaHww) naponta kétszer, reggel és este.

Mononátrium-glutamát - káros vagy előnyös?

A mononátrium-glutamát régóta használják az élelmiszerekben ízesítőként. Az Egyesült Államokban általánosan elismert biztonságos (GRAS) besorolású. Vita van azonban arról, hogy a glutamát étrendi bevitele nem okoz-e mellékhatásokat. Amit nincsenek hallani a nátrium-glutamátról: azt mondják, hogy addiktív, és ezért túlsúlyos, rontja a retina teljesítményét, növeli a vérnyomást, növeli a pulzusszámot, a szívrohamot, a szívrohamot. Sokan hallottak erről az anyagról - hat évvel ezelőtt az LDPR párt képviselői javasolták annak jelenlétének jelölését az élelmiszer-csomagolásokon, mint egy figyelmeztetést a cigarettacsomagoláson. A mononátrium-glutamát valóban ilyen veszélyes, vagy csak túlzás??

1. Mi az a nátrium-glutamát??

A mononátrium-glutamát a glutaminsav mononátrium sója - fehér kristályos por, vízben oldódik. Folyadékokkal érintkezve az anyag bomlik glutamát-anionokká és nátrium-kationokká. Az élelmiszeriparban a nátrium-glutamátot "ízfokozónak" nevezik, és az E621 kóddal szerepel. Ugyanakkor a glutamát-anion a fehérjék része, fontos szerepet játszik a nitrogén metabolizmusában, olyan anyagok prekurzora, mint például a GABA, alfa-ketoglutarát, glutamin. A glutaminsav az idegrendszer egyik legfontosabb neurotranszmittere, és az ingerlő aminosavak osztályába tartozik..

A nátrium-glutamát (E621) az első, legerősebb és legnépszerűbb alkotóelem a föld minden táplálékában. E nélkül aligha volna elkezdenünk konzervek, vákuumban és papírban csomagolt ételek, sajtok, kolbászok és félkész termékek fogyasztását. Az MSG ízét húsos vagy húslevesnek nevezik - képes javítani a húsból, halból, baromfiból, zöldségből, gombából készült termékek természetes ízét, és széles körben használják a koreai, japán és kínai konyhákban. A tudósok felfedezték, hogy az L-glutamát receptorok felelősek a glutamát emberi érzéséért. És az az érzés, amelyet az irritációt követően szenved, nem más, mint egy ötödik íz. Korábban azt hitték, hogy csak négy íz létezik - édes, keserű, savanyú és sós. És a harmadik évezred elején ötödik ízt adtak nekik - "umami".

2. A felfedezés története

A mononátrium-glutamátot mesterségesen száz tíz évvel ezelőtt, Japánban, 1907-ben izolálta a Tokiói Császári Egyetem tudósa - Ikeda Kikunae professzor. Megvizsgálta a japán kedvenc kombu-t (egyfajta moszat). Japánban ezt a tengeri moszatot szárítva és pácoltan egyaránt fogyasztják. Ikeda Kikunae-nak sikerült beszereznie ezt a nagyon fehér port, bár kissé. Negyven kilogramm friss, frissen betakarított algaból csak kb. Harminc gramm mononátrium-glutamát jött ki. Két évvel később, miután szabadalmaztatta a találmányt, megjelent a kiadása. Az anyag "ajinomoto" néven került a japán piacra - az íz lényege. Sok éven át nyerték a szója- és búzafehérjék hidrolízisével. A nátrium-glutamát Japánban történt felfedezése miatt elsősorban bolygónk keleti régiójában terjedt. Melyik a norma Kína és Korea számára, továbbra is furcsa és érthetetlen kíváncsiság Oroszország számára..

1960–1970-ben felfedezték a nátrium-glutamát olcsó tömegtermelését erjesztéssel: a tudósok baktériumot találtak, amely képes előállítani ezt a sót. Találtak egy módszert is a nátrium-glutamát kémiai úton történő előállítására, de ez nem gyökerezik - a keletkezők elválasztása túl bonyolultnak és költségesnek bizonyult. És jelenleg a por világszerte előállítása mintegy 200 000 tonna. Az 1960-as és 1970-es évek között olyan baktériumot találtak, amely képes a glutamát szintetizálására. Ezt követően bizonyos kiválasztási munkákat hajtottak végre, és elindult a modern gyártás. Manapság ezek a baktériumok melaszból, melaszból és a cukorgyártás melléktermékeiből táplálkoznak, amelynek eredményeként felszabadítják a glutamátot. A műszaki előírások szerint minden anyag lehet természetes és nem természetes eredetű. Tehát a glutamát kifejezetten a természetes anyagokra utal, amelyeket erjesztés útján választanak ki (főzés).

3. A glutamát tartalma a természetben, ételekben, termékekben, alkalmazásban

A nátrium-glutamát a tengeri moszatban, a szójatermékekben (miso vagy szójaszósz) és élesztőkivonatokban található, mint például a Vegemite (1,4%) és a Marmite (2,0%). Kis mennyiségben található a paradicsomban, a gombában és a parmezán sajtban (1,2%). A hagyományos olasz ételek paradicsomos mártással és parmezánnal sokkal több glutamátot tartalmazhatnak, mint egy kínai ebéd. A tengeri moszatból készült keleti fűszerek nagyon gazdagok benne. A glutamát 90-95% -a a bélsejtekben végzi el energiáját. A termékekben a glutamát-tartalom legfeljebb 0,5%, mivel többé-kevésbé nem jár előnyökkel a gyártók számára: a glutamátnak van saját optimális íze: 0,1-0,3 tömegszázalék az élelmiszerekből folyékony termékekhez. Száraz anyag tartalma a termék tömegére vonatkoztatva 0,5–1,0%. Kevesebb nem olyan finom, annál inkább elveszíti az ízét. Az egyszeresen helyettesített glutaminsavsó előállításához a Coryn nemhez tartozó baktériumtörzseket használják. Glutamicum. Az aerob baktériumok csoportjába tartozik, magas guaninnal és citozinnal. Az alak változhat, de a hosszúkás rudak záróvéggel vannak gyakrabban. Gyorsan növekvő baktériumok, nem patogének és spóraképzőek. A glutamátot ételek gyártására használják húsból, halból, baromfiból, zöldségből, hüvelyesből, javítva természetes ízjellemzőiket. A mononátrium-glutamát specifikus "húsos" íze legalább 0,03% koncentrációban érezhető. Használják alacsony minőségű és fagyasztott húsból készült termékek előállításánál, amelyek tárolása során részlegesen elvesztették eredeti tulajdonságait, valamint szójafehérjék és más húspótlók felhasználásakor. A kolbászok, sertéshús, marhahús, bárány, lóhús, félkész termékek stb. Előállításánál a nátrium-glutamát mennyisége 0,05–0,15 tömeg% nyersanyag. Konzerv tenger- és haltermékeknél többet fogyasztanak - 0,1–0,5%. A termékhez sóval együtt nátrium-glutamát adható. Ugyanakkor a só adagolása 10% -kal csökken, Ca és Mg sói pedig mentális és idegi betegségek kezelésére. Az L-glutaminsav termelése világszerte kb. 270 ezer tonna / év. A gombákban is megtalálható. A túróban lévő mononátrium-glutamát 8-szor több, mint chipsben van, kötött formában van, nincs íze, de mindenesetre bejut a testbe és részt vesz az anyagcserében. Munkám során az internetről és az élelmiszer-címkékről származó információk felhasználásával áttekintettem a nátrium-glutamátot tartalmazó élelmiszerek listáját:

A szabad glutamát tartalma az élelmiszerekben (mg / 100 g):

Roquefort sajt -1280

Parmezán sajt –1200

szójaszósz -1090

dió -658

friss paradicsomlé –260

szőlőlé -258

anyatej -22

Szójaszósz -1,090

Sajnos az orosz gyártók nem írják meg a mononátrium-glutamát pontos tartalmát a termékekben, előfordul, hogy egyáltalán nem írják a termékben levő mononátrium-glutamát tartalmát, tehát az internetes cikkeket kellett használni. Találtam azonban egy olyan terméket, amelyet a gyártók írtak az MSG-tartalomról - Sinkan szójaszósz. Az ilyen szósz tömege 500 gramm, tegyük fel, hogy a fent bemutatott 100 grammonként nátrium-glutamát-tartalom van, azaz -5 gramm:

Felnőtt esetében a súly kilogrammonként legfeljebb 10 gramm fogyasztható.

Ez természetesen meghaladja az aromaoptimalitást (0,1–0,3%). Ez azt jelenti, hogy helytelen a hipotézisem, miszerint 5 gramm nátrium-glutamát van, de még a glutamát tartalma sem haladta meg a biztonságos adagot.

4. A glutamát pozitív szerepe az emberi testben

Egyértelművé kell tenni, hogy a nátrium-glutamát ionok formájában létezik az emberi testben. A testben négy formában van jelen, a környezet pH-jától függően. A glutamát az emberi testben glutaminsavvá alakul át, amely a környezet pH-jától függően négy formában van jelen. Az L-glutaminsav valamennyi szervezetben szabad formában (a vérplazmában a glutaminnal együtt az összes szabad aminosav kb. 1/3-a) és a fehérjékben található. A P-L-glutaminsav + NH3 + ATP-glutamin + ADP + H3PO4 (ADP-adenozin-difoszfát) fontos szerepet játszik az NH3 cseréjében állatokban és emberekben. A testben dekarboxilezve amino-olajokká alakul - neked, és a trikarboxil-to cikluson keresztül - a -vel borostyánra való átalakulással. Az L-glutaminsav, az ornitin és prolin bioszintézisének prekurzora, részt vesz az aminosavak bioszintézisének transzaminálásában, valamint a K + -ionok központba juttatásában. idegrendszer. Az elfogyasztott L-glutamátot elsősorban (legfeljebb 90%) az enterociták (bélsejtek) abszorbeálják, ahol metabolizálódnak alfa-ketoglutarátra, és energiaforrásként szolgálnak a Krebsi ciklusban. És gyakorlatilag nem kerül a véráramba. De a glutamát legfontosabb értéke az emberek számára az, hogy egy neurotranszmitter: az idegimpulzusok körülbelül 60% -a továbbad vele. A szabad glutamát mennyiségét a központi idegrendszer intercelluláris térében az neuroglia sejtek stabil szinten tartják. Az is ismert, hogy a szomszédos sejtek - oligodendrociták - felelősek az axonok mielinhéjának kialakulásáért a központi idegrendszerben. A Petri-csészében lévő neuronokkal végzett kísérletek sorozatában az Egyesült Államok biológusai megállapították, hogy a myelináció elsődleges jele maga a neuron elektromos aktivitása. Minél magasabb, annál több myelint kap. Az elektromos stimuláció során a tenyésztett idegsejtek egy neurotranszmittert, a glutamátot szabadítottak fel. Felszabadulása jele volt ugyanabban a táptalajban elhelyezett oligodendrocitáknak. Ez utóbbi érintkezési pontokat alakított ki az axonnal, és a kémiai jelek cseréje után elkezdte azt lefedni a mielinhüvellyel. A nyelvnek érzékeny L-glutamin receptorai vannak, amelyek reagálnak a glutamát anionra. A glutaminsav segítségével továbbítják az érzékeléssel, mozgással és memóriával kapcsolatos információkat. Körülbelül tíz típusú glutamátreceptor létezik, amelyek különböző sebességgel továbbítják a jeleket. Leggyakrabban a memóriamechanizmusok elemzése szempontjából vizsgálják. És a farmakológusok használják az idegrendszer gátlására: a ketaminot érzéstelenítés során, a neurodegeneratív betegségek kezelésére és az epilepsziás rohamok csökkentésére használják - a memantin, amely blokkolja ezeket a receptorokat. Anitoxikus funkciót is végez - megköti az ammóniát - mérgező anyag, amely a sejtek munkája során képződik.

Az 1980-as években kimutatták, hogy a glutamát szerepe a skizofrénia kialakulásában nagyon nagy. A tudósok szerint azonban a gyógyszer klinikai tesztelése első ízben bizonyította "a glutamát meggyőző szerepét a skizofrénia patofiziológiájában". A legfrissebb jelentések szerint az Eli Lilly kutatói kifejlesztettek egy gyógyszert (eddig LY2140023 kódszámmal), amely befolyásolja a neurotranszmitter glutamát felszabadulását. A kutatók összehasonlították a gyógyszer hatékonyságát az olanzapin hatékonyságával, az egyik modern antipszichotikummal (egyébként ugyanaz a cég hozta létre és gyártotta). Kiderült, hogy általában az LY2140023 hatékonyabb. Kutatások szerint hatékony a skizofrénia pozitív és negatív tüneteinek kezelésében is. A glutaminsavat ortomolekuláris terápiában használják. A glutamát biológiai hatása: méregtelenítő, antihypoxant, javítja az agyi anyagcserét, szabályozza a vércukorszintet, javítja az izomszövet anyagcserét stb. A kísérleti patkányok és egerek 50% -ának az orális halálos adagját 14-18 g / testtömeg-kg-ra állították, míg míg az asztali só értéke 3 g / testtömeg-kg. Így a glutaminsavsók (mononátrium-glutamát és mások) étrend-kiegészítőkként történő teljes fogyasztása biztonságosnak tekinthető a lakosság számára. A vizsgált anyag túlbecsült dózisai is ártalmatlannak bizonyultak a magzati keringésre. További kutatásokat kell végezni a nagy dózisú expozícióval kapcsolatban, károsodott vér-agy gát funkció esetén. Csökkent étvágyú helyzetekben (például időskorúaknál) az étel ízlete javítható alacsony nátrium-L-glutamát adag alkalmazásával. Nagy mennyiségben az agy fehér és szürke anyagának része, és az egyetlen sav, amelyet az idegsejtek intenzíven fogyasztanak az agy oxidatív folyamatainak során. A glutaminsavat fehérjehiányban, táplálkozási és fogászatban használják. Védő hatása van a röntgen ellen. K. Schiller szerint a nátrium-glutamát enyhe hozzáadása a hosszú távú tárolásra hagyott termékekhez hozzájárul minőségük megőrzéséhez. A sonka, szalonna, kolbász, zsíros hal és baromfi glutamáttal történő kísérleti kezelése során, 10 hónapos 17,8 ° C-on történő tárolás után, jól megőrződtek, megjelenésük és ízük jelentősen meghaladta a kontrollmintákat. Úgy gondolják, hogy a glutamáttal kezelt élelmiszerek jobban védettek az oxidációtól, mint a feldolgozatlan ételek. Schiller adatait a VNIHI alkalmazottai megerősítették számos fagyasztott félkész és kulináris termék esetében. A nátrium-glutamátot gyógyszerként használják idegrendszeri kimerültség és fáradtság súlyos eseteiben. A glutaminsavat fehérjehiányban, táplálkozási és fogászatban használják. Védő hatása van a röntgen ellen. A központi idegrendszer fő gerjesztő neurotranszmittere a glutaminsav. A glutamin kölcsönös átalakulása glutaminsavvá történik az idegszövetben, ahol a glutamin prekurzora.

5. A nátrium-glutamát negatív hatása az emberi testre

Néhány tanulmány eredménye szerint a glutaminsav szabad sói (ellentétben a fehérjék részét képező glutamáttal) nagyon gyorsan felszívódnak a gyomor-bélrendszerben, ami a plazma glutamát szintjének hirtelen ugrásához vezethet. Egyes tudósok azt állítják, hogy az ilyen csúcsok káros hatással lehetnek az idegsejtekre, vagyis rohamokhoz vagy depresszió terjedéséhez vezethetnek. Intravénásan adva a glutamát a központi idegrendszer bizonyos területein sejthalált okozhat, különösen az agy kamrai és a hipotalamusz körül, ahol a vér-agy gát a legkevésbé fejlett. Az éretlen állatok neuronjai, amelyekben még mindig nincs fejlett vér-agy gát, szintén nagyon érzékenyek a glutamátra. De leggyakrabban az egyén glutamát-intoleranciájánál jelentkezik..

Olyan kísérletek voltak, ahol azt mondták, hogy nagy dózisú orális vagy intraperitoneális glutamát vagy aszpartát újszülött patkányoknak vagy egereknek (0–14 nap) történő beadása a retina ganglionsejtek és az agy különféle periventricularis szerkezeteinek, például a hipotalamusz ívelt magjának akut neuronális degenerációjához vezethet. Hasonló jelenségeket figyelt meg a szerző a főemlősökön, de számos más mű ezt nem vette észre. Más kutatók szerint a főemlősök és az emberek érzékenysége körülbelül 5-6-szor alacsonyabb, mint a rágcsálóké..

A fenti kísérletek során glutamát-injekciókat készítettünk a só vízben való hígításával. Ha azonban a glutamát bevitelét emészthető szénhidrátok keverékében hajtják végre, akkor a vérplazmában ez szignifikánsan alacsonyabb lesz. A fiatal sertésekkel végzett kísérletek azt mutatják, hogy a csúcs plazmakoncentrációja és a glutamát koncentrációjának növelésének ideje szignifikánsan kevesebb volt, ha a glutamátot keményítővel kevert ételekkel adták be. A glutamát emészthetetlen béta-cellobiózzal vagy aminosavak keverékével történő egyidejű fogyasztása nem eredményezett szignifikáns változást a vizsgált anyag koncentrációjában, összehasonlítva a kizárólag glutamát fogyasztásával. Ebben a vizsgálatban a glutamát koncentrációja az ételekben 0,5 g / testtömeg-kg volt.

Nagy mennyiségű glutamát adagolása csökkentheti az egerek termékenységét. A vizsgált anyag állatoknak az újszülöttkori időszakban (2-11 nap) történő beadása számos hatást váltott ki, amelyek az érettség időszakában nyilvánulnak meg. A reproduktív diszfunkciót megfigyelték mind férfiakban, mind nőkben. A glutamáttal kezelt nőstény egerek ritkábban generáltak utódokat, és az alom kisebb volt. Ugyanakkor a hímek csökkent termékenységet mutattak. A tesztállatok emellett megnövelték a testtömegét, és csökkentek az agyalapi mirigy, a pajzsmirigy és a gonidák súlya..

A Hirosaki Japán Egyetem (a japán Hirosaki Egyetem) tudósai úgy találták, hogy a magas glutamáttartalmú étrendben lévő patkányok látásvesztést szenvedtek a retina megvastagodása miatt. Ez az első tanulmány, amely kimutatta, hogy a szemkárosodást a glutamátot tartalmazó ételek fogyasztása okozhatja - állítják a tudósok. A vizsgálatban a patkányokat hat hónapig három különböző étrendben tartották, nagy vagy közepes mennyiségű glutamáttal együtt vagy anélkül. A vizsgált anyagban magas étrendű patkányokban a retina egyes rétegei 75% -kal vékonyabbak lettek. A glutamát kötődik a retina sejtjeiben levő receptorokhoz, elpusztítva őket, és olyan mellékreakciókat okozva, amelyek csökkentik más sejtek elektromos jelek továbbító képességét. A londoni Moorfields Eye Kórház glaukóma szakemberei szerint a kísérletben felhasznált glutamát mennyisége sokkal nagyobb, mint az embernek és az egérnek..

Az INTERMAP szövetkezeti kutatócsoport 752 egészséges kínai lakosa (akik közül 48,7% -a nő) 40–59 éves korú tanulmánya szerint, véletlenszerűen kiválasztva Kína északi és déli három falujából, az MSG figyelembevétele növeli annak valószínűségét, hogy túlsúly. A szerzők szerint ez a tanulmány bizonyítékot szolgáltat arra, hogy a glutamát bevitel a túlsúly megnövekedett kockázatával járhat, és függ az emberi test fizikai aktivitásától és teljes energiabevitelétől. A vizsgálati alanyoknak fel kellett tüntetniük a glutamát mennyiségét, amelyet hozzáadtak az élelmiszer-készítményhez. A kapott eredmények alapján arra a következtetésre jutottak, hogy a túlsúly előfordulása szignifikánsan magasabb volt azokban, akik glutamátot fogyasztottak ételekben, mint azokban, akik nem. Más eredményeket azonban más kutatók vitatják. Az új kutatások fordított összefüggést találtak a glutamát bevitel és a testtömeg 5% -os növekedése között (P = 0,028), de amikor a modellt a rizsre vagy más étkezési szokásokra igazították, ez a kapcsolat megfordult. Az eredmények azt mutatják, hogy más ételek vagy étrend figyelembevételekor nem figyeltünk meg semmiféle összefüggést a glutamát bevitel és a súlygyarapodás között. Így nem sikerült kimutatni, hogy az elhízás egyértelműen függ-e a glutamát alkalmazásától az embereknél. Egyes kutatók azt sem győzik meg arról, hogy az orális glutamát bevétele befolyásolhatja az étvágy szabályozását..

Patkányokkal végzett kísérletekben azt is kimutatták, hogy a nátrium-glutamát képes indukálni leptinrezisztenciát. A nagy mennyiségű glutamát táplálékfelvétel a vemhes patkányokban befolyásolta az utódok születési súlyát. Az anyai táplálkozás napi 5 g glutamáttal együtt a születési súly drámai csökkenését eredményezte (P teljes 8

Up