logo

Az alsó test erőn történő edzése a testépítő programjának alapvető része. A lényeg az, hogy a lábizmok kezelni tudják a súlyos súlyokat. A nehéz terhelésekre reagálva a test növeli a tesztoszteron és növekedési hormon - hormonok - termelését, amelyek az egész test izomnövekedését befolyásolják. Ezért annak érdekében, hogy haladjon a testépítésben, a sportolók szorgalmasan edzik a lábak izmait és különösen a négyrétét..

A négyfejű femoris anatómiája

A négysejtű négy "fejből" áll:

  • Rectus femoris izom. A négy közül a leghosszabb. A comb elején található. A felső él az iliumhoz van rögzítve, az alsó pereme a négygyűrű közös inakába halad. Cél: csípő hajlítás, lábszárhosszabbítás;
  • Széles mediális combizom. A comb anteroidialis részében található. Az egyik él a combcsont felső részéhez van rögzítve, a másik pedig a comb közös ínébe vezet. Cél: az alsó lábhosszabbítás;
  • A comb oldalsó széles izma. Az anterolaterális combon található. A felső él a comb combcsontjához van rögzítve, az alsó széle pedig a comb közös ínébe vezet. Cél: az alsó lábhosszabbítás;
  • A comb középszéles izma. Közvetlenül a végbél femoris alatt található. Az egyik él a combcsont felső részéhez van rögzítve, a másik pedig a comb közös ínébe vezet. Cél: lábhosszabbítás.
A négyfejű femoris izom felépítése

A négyfejű izom edzésének jellemzői

A comb elülső oldalának izmainak maximalizálása érdekében az alábbi tippeket javasoljuk:

  • Add fajta. A klasszikus guggolás az egész test alsó részét érinti. Az izmok alkalmazkodásának megakadályozása érdekében 10-12 hetente cserélje ki a programot. Tartalmazzon szokatlan gyakorlatokat, például az első guggolást.
  • Növelje az ismétlések számát. Sok professzionális testépítő rendszeresen alkalmazza azt a technikát, hogy készletben 20-30 ismétlést végez. Emellett változatossá teszi az edzést, és lehetővé teszi a comb izomrostainak más módon történő betöltését;
  • Zömök az amplitúdót. A legalacsonyabb ponton ne üljön le a csípő párhuzamos aljával a padlóval, tetején, ne nyújtsa végig a lábad. Ez a guggolás módszer erőteljes folyamatos terhet jelent a négyfejű combizmoknak;
  • Próbáljon ki szupersettet (antagonista izmokat dolgozzon ki egy megközelítésben). Például hajtson végre 12 súlyzógombot. Ezután haladéktalanul, pihenés nélkül, feküdjön le a keresztirányú gépen és hajtsa végre 12 alsó lábakkal;
  • Használja a regresszív módszert. Például készítsen egy sorozatot, amelynek maximális súlya 5-6 ismétlés. Minden további megközelítéssel növelje meg az ismétlések számát, és fokozatosan csökkentse a lövedék súlyát;
  • Ne felejtsd el a szivattyúzást. A comb elülső izmainak erőteljes edzésének végén végezzen 1 vagy 2 gyakorlatot könnyű súlyokkal számos ismétléshez. Például hajtson végre 3, 25-30 ismétlést a lábhosszabbító gépen. További információ a pumpálásról ebben a cikkben →

A legjobb quad-gyakorlatok

Vegye figyelembe, hogy nem fog nagy mennyiségű négykerekű szivattyút felszívni otthon. Ehhez súlyos terhelés szükséges. Ezért az alább tárgyalt összes gyakorlat csak az edzőteremben használható. A lányok is végezhetnek ilyen technikákat, de a terhelésnek mérsékeltnek kell lennie: 3-4 sorozat 12-15 ismétléssel, egyenként hiba nélkül.

guggolás

A gyakorlat teljes mértékben vonzza a négyfejű izmokat, de a fő terhelés a medialis és az oldalsó fejekre esik..

  1. Emeljük az erőkereten lévő állványokat mellkasi szintre, és ránk helyezzük a súlyzót;
  2. Szorosan fogjuk meg a rudat, "merülünk" alatta, és felkelve nyomjuk a hát felső részét a lövedékig;
  3. Távolítsa el a súlyt az állványoktól, tegyen néhány rövid lépést hátra;
  4. Belégzés közben a csípőnek a padlóval párhuzamosan guggolunk;
  5. Légzés közben erőteljes erőfeszítésekkel emelkedünk fel.
  • Ennek során ügyeljen arra, hogy a térd ne konvergáljon befelé.
  • A hát hátát is tartsa kissé ívesen a készlet végéig..

Lábnyomás a szimulátorban

  1. A lábak szokásos beállításával az emelvényen (váll szintjén) a terhelés egyenletesen hat a négyfejű mind a négy fejre.
  2. Ha közelebb hozza a lábát (15-20 cm), akkor a hangsúly az oldalsó gerendák felé tolódik el.
  3. Ha éppen ellenkezőleg, a lábak szélesre vannak szétszórva (közelebb a peron széléhez), akkor a fő munkát a medialis izmok végzik..
1. Klasszikus (piros) a négyfejű fej egységes fejlődéséhez.
2. Keskeny (zöld) az oldalsó fejhez.
3. Széles (kék) a medialis fej számára.
  1. A lábprésgépben ülünk;
  2. Nyomja szorosan a hát alsó részét;
  3. Feltesszük a lábunkat a peronra, és távolítjuk el az ütközőkről;
  4. Belélegezve hajlítsa meg térdét és engedje le a terhet;
  5. Kilégzéskor - nyomja fel a kocsit.
  • Előadás közben ügyeljünk arra, hogy az ágyéki gerinc maradjon az ülésen.
  • A kocsi felső helyzetében nem térdítjük végig a térdízületeket, hogy ne sértsük meg őket.

Első zömök

A gyakorlat a comb elülső teljes izomcsoportját érinti, de a középpontban a medialis fejek állnak..

A kezdőknek azt javasoljuk, hogy végezzen elülső guggolást a Smith gépen.

  1. Emeljük a hajtómű keretének állványait mellkas szintre, és rámesszük a súlyzót;
  2. Kicsit leülünk a rúd alatt, majd felkelve nyomjuk a mellkas felső részét és az első deltakat a rúd felé;
  3. Keresztezzük a karjainkat és tenyerünket a rúdra helyezzük;
  4. Távolítsuk el a súlyt az állványokról, lépjünk vissza;
  5. A belélegzésen guggolunk, a kilégzésen felkelünk.
  • Előadás közben tartsa a hátát egyenesen, ne hajoljon előre.
  • Lassan mozogunk, rángatózás nélkül. Ennek elmulasztása növeli az egyensúly elvesztésének, esésének és személyi sérülésének kockázatát..

Súlyozott állások

A gyakorlat egyenletesen tölti be a négykerekű négy gerendát. A súlyzó verzió csak tapasztalt sportolók számára ajánlott. A kezdőknek súlyokkal (súlyokkal) kell megtenniük az edzéseket, lányoknak - egy testépítőt. Vegye figyelembe a súlyzó vállának technikáját.

  1. Emeljük a rúdot az erőkeret ütközőire és összeszereljük a rúdot;
  2. Fogjuk meg a rudat, kissé ülünk le, és vállunkra vesszük a héjat;
  3. 1,5-2 méterrel visszamegyünk;
  4. Belélegezzen be, lépjen szélesre egy lábával előre, és engedje le magunkat egy lunge-ba;
  5. Kilégzéssel visszatérünk a függőleges helyzetbe;
  6. Megismételjük a mozgást, kezdve a másik lábon.
  • Lassan mozogunk, hogy ne veszítsük el az egyensúlyt.
  • Alsó helyzetben a meghosszabbított térd nem lépheti túl a lábujjvonalot.
  • Ne hajlítsa a testet túl sokat előre, kerülje a gerinc kerekítését.

Láb hosszabbítás

A gyakorlat egyenletesen bekapcsolja a négyfejű izmokat a combokba. Egy speciális "ülő" szimulátorban hajtják végre.

  1. Ülünk le a gépbe, erősen nyomja meg az alsó hátsó ülést;
  2. Kiválasztjuk a lábgörgők kívánt magasságát;
  3. A szárát a hengerekhez nyomjuk;
  4. Az ülés oldalán található fogantyúkat vesszük;
  5. Lélegezzünk és emeljük fel a hangsúlyt, belégzés közben engedjük le.

Ennek során megpróbálunk egyenletesen mozogni, rángatózás nélkül. Kerülje el, hogy a támaszt lábával dobja el.

Minta edzésprogram négykerekűek számára

Javasoljuk, hogy emeli a négyfejű edzést ugyanazon a napon, mint a többi alsó testgyakorlatot. A lábakon történő erőedzést csak hetente egyszer szabad elvégezni, mivel fennáll a kockázata az edzés kialakulásának.

  1. Bemelegítő rész: edzőkerékpár, futópad vagy ugrókötél (5-7 perc);
  2. Borjú emeli a szimulátorban (3 / 20-25);
  3. Súlyzó guggolás (4 / 6-8);
  4. Lábnyomás a szimulátorban (3 / 10-12);
  5. Súlyozott tüdő (3 / 10-12);
  6. A lábak meghosszabbítása a szimulátorban (3 / 10-12);
  7. Fekvő lábak göndörítése a szimulátorban (3 / 10-12).

Az edzés végén javasolunk néhány egyszerű nyújtó gyakorlatot. A nyújtás enyhíti az izmok torlódását és enyhíti az edzés utáni késleltetett fájdalmakat.

Következtetés

A négy fejezetben szereplő, a cikkben említett gyakorlatok erőerő-gyakorlatok, ami azt jelenti, hogy szigorúan be kell tartania a helyes technikát. Ne rohanjon rakományokkal. Jobb, ha kevesebb súlyt vesz igénybe, és fokozatosan halad, mint hogy megsérüljön, és próbáljon "átugorni a fejedet". A kellemetlen rándulások elkerülése érdekében használjon rugalmas térdcsomagolást és súlyemelő övet is, hogy megvédje az alsó hátát..

Mi a funkciója a comb négyszeres izomjának?

A négyfejű femoris izom felépítése

A három latissimus izom a combcsontok megfelelő részein származik. A külső részen a comb külső széles izma van, a belső részen - a belső széles izom, az első és középső részben - a comb köztes széles izma, amely mélyen helyezkedik el a belső és a külső széles izmok között. A rectus femoris a négyfejű izom negyedik izma, és a medencecsont csípőcsonkjánál kezdődik, amely a csípőízület felett helyezkedik el..

A rectus femoris izom a comb teljes elülső részét foglalja el, és a legmagasabb a négyfejű fejek közül.

Összességében ez a négy izom a négyfejű ínhez kapcsolódik, amely a patellahoz kapcsolódik, és a pattellaris ligamentum által lefuttatja a borjút. A sípcsonton a négyfejű ín kapcsolódik a csípő tuberositásához, és a patella alatt átjut a patellaris ligamentumba. A mediális izom a comb belső oldalán helyezkedik el, az oldalizom kívülről áthalad, a végbélizom pedig a combcsont közepén helyezkedik el. A közbenső combizom közvetlenül a végbélizom alatt helyezkedik el, és mind a négy fej közül a leggyengébb.

Négykerekű funkció

A comb négyszögletes izma a lábát a térdízületnél nyújtja. A combot az egyenes és a lumbosakrális izmok a mellkasához emelik. Mivel a négyfejű izom az emberi test legnagyobb izma, hihetetlen méretűre pumpálható, amelyet sok testépítő gyakran gyakorol. A négyfejű izom legnépszerűbb gyakorlatai a prések, kiterjesztések és guggolások..

Az idő múlásával a négyfejű szokások megszokják a monoton gyakorlatokat, így változatos gyakorlatokra van szükségük az izomtömeg növeléséhez..

Mivel a négyfejű combizmok csak az alapvető gyakorlatokra reagálnak jól, egy sorozatban tíz-tizenöt ismétlést kell elvégezni (több is lehet). Ideális megoldás az lenne, ha három-négy gyakorlatot választana, amelyeket három-négy sorozatban kell elvégezni. Az eredmény néhány hónap múlva észrevehető. A mellkasán fekvő súlyos guggolások, amelyeket Arnold Schwarzenegger maga imád, szintén kiváló gyakorlat lesz a négykerekűek számára. Ennek a gyakorlatnak az az előnye, hogy a rúd előre helyezkedik el, amely aktívan terheli a comb négyszögű izmait..

Quadriceps femoris

Az iLive tartalmát az egészségügyi szakemberek felülvizsgálják, hogy a lehető legpontosabb és tényszerűbb legyen.

Szigorú irányelveink vannak az információforrások kiválasztására, és csak a jó hírű webhelyekre, tudományos kutatóintézetekre és - ahol lehetséges - bevált orvosi kutatásokra mutatunk hivatkozást. Felhívjuk figyelmét, hogy a zárójelben szereplő számok ([1], [2] stb.) Kattintható linkek az ilyen tanulmányokhoz.

Ha úgy gondolja, hogy bármelyik anyagunk pontatlan, elavult vagy egyéb módon megkérdőjelezhető, válassza ki azt, és nyomja meg a Ctrl + Enter billentyűket.

A négyfejű femoris izom (m.quadriceps femoris) erős, az összes izom közül a legnagyobb tömegű. Négy izomból áll, amelyek a fejét alkotják: a végbél, az oldalsó, a medialis és a közbenső széles izmok, amelyek szinte minden oldalán a combcsont mellett vannak. A comb disztális harmadában mind a 4 fej közös inat alkot, amely a sípcsont tuberositásához, valamint a patella csúcsához és oldalsó éleihez kapcsolódik. A patella tetejétől távolabb az inak középső része tovább folytatódik a patellaris ligamentumba (lig.patellae).

A rectus femoris izom (m.rectus femoris) az alsó csípő gerinc alsó részén és az acetabulum feletti iliumban kezdődik. A csont és az izom eleje között van egy szinoviális zsák. Ezenkívül az izom áthalad a csípőízület előtt, kiterjed a comb felületére az izom - a széles fascia feszítője és a sartorius izom - között, amely a comb közbenső széles izma előtt helyezkedik el. A végbélizom egy inakban végződik, amely a patella alapjához kapcsolódik. Az izom tollas szerkezetű.

A comb oldalsó széles izma (m.vastus lateralis) a négyfejű femoris izom mind a négy feje közül a legnagyobb. Az ín- és izomkötegekkel kezdődik az intertrochanteric vonalon, a nagyobb trochanter alsó részén, a gége tuberositásán és a comb durva vonalának felső felén, valamint a comb oldalsó intermuszkuláris szakaszán. A rectus femoris inakhoz, a felső oldalsó patellahoz és a tibialis tuberositáshoz kapcsolódik. Az ínkötegek egy része tovább folytatódik a patella oldalsó támasztó ligamentumába (retinaculum patellae laterale).

A comb mediális széles izma (m.vastus medialis) kiterjedt kezdetű az intertrochanteric vonal alsó felében, a durva vonal medialis ajkán és a comb medialis intermuscularis septumán. A patella alapjának felső éléhez és a tibiális medialis condyle elülső felületéhez kapcsolódik. Az izom inak részt vesz a medialis patellaris ligamentum kialakulásában (retinaculum patellae mediált).

A comb középső széles izma (m.vastus intermedius) az izomkötegekkel kezdődik, a combcsont elülső és oldalsó felületének felső kétharmadában, a comb durva vonalának alsó részén és az oldalsó intermuszkuláris septumon. A patella aljához kapcsolódik, és a végbél, az oldalsó és a medialis extenus izmokkal együtt részt vesz a négyfejű femoris közös inak kialakításában..

A négyfejű femoris működése: A négyfejű femoris a térdízület alsó lábának erőteljes kiterjesztője; rectus hip flexor.

A négyfejű femoris izom: a femoralis ideg (LII-LIV).

A négyfejű femoris izom vérellátása: combcsont artéria, mély comb artéria.

Quadriceps femoris

Tartalom

A négyfejű femoris izom [szerkesztés | kód szerkesztése]

Kezdőlap [szerkesztés | kód szerkesztése]

  • Széles mediális izom: a durva vonal mediális ajka, az intertrochanteric vonal disztális része, a comb medialis intermuszkuláris szeptuma
  • Oldalsó széles izom: intertrochanteric vonal, a nagyobb trochanter alsó része, gluteális tuberositás, a durva combvonal felső fele, a comb oldalsó intermuszkuláris szeptuma
  • Közép széles izom: a combcsont elülső és oldalsó felülete

Melléklet [szerkesztés | kód szerkesztése]

  • A patella alapja és oldalsó szélei. A patella kötődése a tibiális tuberositáshoz. A mediális és az oldalsó hatalmas izmok oldalsó részei részt vesznek a medialis és laterális patellaris támaszkötések kialakulásában, és a sípcsont elülső felületéhez kapcsolódnak

Belső rész [szerkesztés | kód szerkesztése]

  • Lumbális plexus, combcsont idege, L2-L4

Jellemzők [szerkesztés | kód szerkesztése]

Az alábbiakban ismertetett funkciókon kívül a hatalmas medialis izom (m. Vastus medialis) megakadályozza a patella oldalirányú elmozdulását, amikor az alsó lábát a térdízületben nyújtják. A közbenső izom alsó részét (a vastus intermedius) ízületi izomnak (m. Articularis) nevezzük - ez megakadályozza a térdkapszula becsípését a nyújtás során. Hasító hatásuknak köszönhetően ezek az izmok csökkentik a combcsont hajlító terhelését a sagittális síkban. A rectus femoristól (m. Rectus femoris) eltérően, a négyfejű izom többi részében (m. Quadriceps femoris) a lassú izomrostok dominálnak. A túlnyomórészt izometrikus összehúzódások miatt részt vesz az alsó végtag tengelyének stabilizálásában.

* M. rectus femoris

* M. tensor fasciae latae (PBT-n keresztül)

* M. gluteus maximus (PBT-n keresztül)

(nem hajlított láb)

Oldalsó hasi izom: az alsó láb külső forgása

* M. bicepsz femoris

* M. tenzor fasciae latae

* M. vastus medialis

Széles mediális izom: az alsó láb belső forgása

* M. bicepsz femoris

* M. tenzor fasciae latae

* M. vastus lateralis

Láb hosszabbítás. Funkcionális izomteszt [szerkesztés | kód szerkesztése]

  • Az "ugró térd" kifejezés a négyfejű ín patellahoz való kapcsolódásának helyének tendinopátiáját írja le. Patellar tendinopathiának is nevezik..

Sportban való részvétel [szerkesztés | kód szerkesztése]

Normál fizikai erőfeszítés alatt ez az izom mind statikus munkát (megakadályozza a térdízület meghajlását állva és járva - az első és a hátsó támasz szakaszában), mind pedig a dinamikus munkát (süllyed az alsó lábát járás közben - a lábátadás szakaszában), különösen a lépés hosszának megnövekedésekor vagy gyaloglási sebesség. Futás, sífutás, gyorskorcsolyázás és bobpálya esetén ez az izom határozza meg a lépések hosszát és gyakoriságát az állási és a push szakaszokban. Részt vesz továbbá a visszugrásban, magasugrásban, pole-boltozatban vagy hármas ugrásokban, valamint a kosárlabda, röplabda, evezés, síugrás, búvárkodás, lábfej és diszkó dobás, lövöldözés, kerítés, kerékpározás, ütés során végzett mozgásokban a labdarúgás, a művészi torna, a mellkas és a vízilabda célpontja. Excentrikus és koncentrikus összehúzódásokat hajt végre a végtag tengelyének stabilizálása érdekében hármas ugráskor, kerítésen és kontaktisportoknál, majd ismét lerövidítve. A statikus összehúzódások miatt részt vesz a test kiegyenesített helyzetben tartásában síelés közben. A medialis és az oldalsó széles izmok - az alsó lábfej forgására gyakorolt ​​hatás miatt - részt vesznek az alpesi síelésben..

A combizom anatómiája

A comb a kezdő láb. A ragasztókra korlátozva:

  • orvosi (felső);
  • fenék (hátul);
  • egy konvencionálisan 5 cm-rel húzott vonal a térdsapka felett, vagy patella (lent).

A combizmok az emberi test egyik legnagyobb izma. Viselik a test tartásának terhét, lehetőséget teremtenek az űrben történő mozgatására.

A combcsont régió izomszövetét több csoportra osztják:

  1. elülső (hajlító);
  2. hát (hosszabbítók);
  3. medialis (combcsont-adduktor).

A régió anatómiai felépítése és beidegzése összetett. Ez biztosítja a motoros funkció biztonságos végrehajtásának lehetőségét..

Az izomrostok szerkezetét és elhelyezkedését az orvosi topológia figyelembe veszi.

Csatornák az izomszövetben

A vizsgált terület izmainak femorális csatornája van a széles - a felület és a mély - fascia levelei között. Két lyukat különböztetünk meg benne:

  1. Felső - áthalad a széles mediális izomon és a hosszú adduktoron, alsó vége az alsó adductor nyílásához kapcsolódik.
  2. Alsó (mély) - a királyi ligamentumba irányítva, elől elválasztva, a combcsont segítségével - kívül és fésülve - hátul.

Az érzékeny idegrostok és a nagy erek (femorális véna, azonos nevű artéria és saphenous ideg) áthaladnak rajtuk..

A comb elülső izomcsoportja

Az extensor izmok (extensorok) a comb elején találhatók. Fő feladatuk a végtag kiegyenesítése..

Quadriceps femoris

Ennek az izomnak a szinonim neve a négyfejű. Az első oldalsó felületen helyezkedik el, és úgy néz ki, mint egy komplex rost, amely négy izomból áll:

Az elülső csoportban az összes szövetnek külön feje van, amelyek össze vannak kötve, hogy egyetlen ín alakuljanak ki, amely alul megy. A combcsonthoz közeledik és csatlakozik a patellahoz. A térd alatt a patellaris ligamentumba áramlik, az alsó lábig terjed, és a csípő tubusosához kapcsolódik.

A négyfejű izom funkciói közé tartozik a comb és az alsó láb meghosszabbítása a térdízületben.

A comb oldalsó széles izma

Lefedi a comb külső oldalsó részét (a csípőízülettől a térdig terjed) és a négyfejű izom része. Lehetővé teszi a láb kiegyenesítését, guggolást.

Széles mediális izom

A durva combvonalból származik. Úgy néz ki, mint egy vastag és lapos izomrost, amely hátulról a combcsont mentén húzódik. Alsó vége előrehalad a térdízület felé.

A comb mediális izomcsoportjának munkájának köszönhetően minden irányban ugrálhat, guggolhat és megbújhat.

A comb közép széles izma

Vékony lemez, amely elválasztja az oldalsó és a medialis izmokat, és átfedésben van velük. Felett a végbélizom..

Az előző izmokhoz hasonló funkció végrehajtására szolgál.

Rectus femoris izom

A leghosszabb a csoportban, lefedve az összes többi izmot. Tetején a masszív medencecsonthoz kapcsolódik, alul a patellaris ligamentumhoz kapcsolódik. Jól kiemelkedik a végtagokon, formálja a kerületét.

Ennek a rostnak köszönhetően az ember képes ugrálni, guggolni, felemelni és húzni a lábát a testhez. Fenntartja az egyensúlyt.

Sartorius

Egy keskeny, szalag alakú izom ferdén nyúlik a csípőízület külső oldalától a térd belsejéig. Az elem hossza nem haladja meg az 50 cm-t. Ez elősegíti a láb hajlítását a csípőnél, és közelebb hozza a gyomorhoz, az elrabláshoz és a forgáshoz, a térdízületnél történő behajláshoz.

A vizsgált csoport izmai lefedik a comb felső felületét, és felelősek az egyik legfontosabb feladat elvégzéséért - a végtag térdre történő kiegyenesítéséért..

A comb hátsó izmai

A sípcsont tuberositásából származnak, a gluteus maximus izom alatt fekszenek, alsó részükben össze vannak kötve az adduktorral. Aztán ott van a további elválasztásuk.

Bicepsz femoris

Az ischialis tuberositytól kezdődik. Mögötte a vizsgált terület teljes hossza mentén húzódik, mint egy orsó. Két fejből áll:

  1. hosszú - tetején az ischialis gumival összekötve;
  2. rövid - az alsó lábhoz rögzítve.

A bicepsz izma lehetővé teszi a végtag térdízületnél történő hajlítását, segít fenntartani az egyensúlyt.

Semitendinosus izom

A térdig nyúlik, végén kúpos, és a középső rész felé tolódik el. Segít a hajlított elem lehajlásában, elrabolja a lábát a csípőn.

Félig membrán izom

Hosszú és lapos, a belső comb hátoldalán halad, a kezdeti vég pedig a medencecsonthoz kapcsolódik, és az alsó lábszár izomszöveteinek különféle fasciáin végződik. Az előzővel megegyező funkciókat hajtja végre.

A belső comb izmai

A comb csontozatának anatómiája összetett. Ezek az izmok olyan rostok, amelyek a hatalmas csípőcsontot befelé vezetik. Vegyen részt minden olyan mozgásban, amely a végtag felemelésével és hajlításával jár. Vegyük figyelembe az ehhez a csoporthoz tartozó elemeket.

Vékony izom

Hosszú, szalagszerű. Az összes többi izom elem tetején helyezkedik el, az egyik oldal a szeméremcsonthoz, a másik a sípcsonthoz kapcsolódik. Részt vesz az alsó láb meghosszabbításában és forgatásában.

Fésű izom

A szeméremnél kezdődik, a comb közepéig terjed. Ez szerepet játszik séta, futás, guggolás során.

Rövid adductor izom

Lapos, a pubisig a combcsontig terjedő szakasz (BC).

Nagy adductor izom

Ebben a csoportban a legtömegebb a combcsont belső tere. Csatlakozik a szeméremcsonthoz és az ischialis tuberositáshoz az egyik végén, a második oldalán belül pedig a BC-vel.

Hosszú vezetés

Lapos és masszív. A medence elhagyja a BC belső középsővonalát. Elősegíti ugyanazon fizikai tevékenységek elvégzését, mint a csoport többi tagja.

A külső comb izmai

Ide tartozik egy nagy izom, amelynek felépítését és funkcióit az alábbiakban tárgyaljuk..

Fascia fascia kiegyenesítő

Lapos és hosszúkás izomrostok, amelyek elforgatják a combot és előre hajtják. Csatlakozik az elülső csípő gerinchez elején, végén áthalad egy hosszú inakba, kiterjed a kérdéses zóna középső részére..

Az izom a végtag teljes fizikai aktivitását biztosítja, meghatározza a combcsont kerekítését.

Az alsó végtagok kritikus szerepet játszanak a normál élet biztosításában. Funkcionális kötelességeik sikeres teljesítésének köszönhetően a test mozog az űrben, megőrződik az egyensúly, az ember normálisan létezik a társadalomban.

A lábak anatómiai szerkezete összetett. Az izom- és idegrostok jól koordinált kölcsönhatása miatt képesek különféle mozgásokat végrehajtani.

A combizmok szerkezeti tulajdonságainak vizsgálata lehetővé teszi az orvosok számára, hogy kompetens módon és sikeresen végezzenek komplex műtéti beavatkozásokat, operatív módon helyreállítsák a végtag integritását, visszatérjenek motoros képességei.

Quadriceps femoris

Proximális kötődés. A rectus femoris két inakkal rendelkezik az alsó csípő gerinc elülső részén és az actatabulum feletti iliumban. Comb oldalizom: a combcsont hátsó felületének felső háromnegyedének és a durva combvonal felső felének oldalsó oldala. Széles mediális combizom: az egész posteromedialis comb. A comb középső széles izma: a combcsont felső kétharmadának elülső és oldalsó felülete.

Distális rögzítés. A comb disztális harmadában mind a négy fej közös ínet képez, amely a sípcsont tuberositásához, valamint a patella csúcsához és oldalsó széleihez kapcsolódik; a patella csúcsától távolabb az inak középső része folytatódik a patellaris ligamentumba..

Funkció. Rectus femoris: sípcsonthosszabbítás, csípő hajlítás rögzített medencével. A comb oldalsó pereme, a comb mediális pereme, a comb középhajlama: az alsó láb kiterjesztése a térdnél. Az oldalsó és a mediális széles izmok részt vesznek a térdpárna normál helyzetben történő rögzítésében.

Tapintással. A négyfejű femoris a test legtömegebb izma, körülbelül 50% -kal nagyobb súlyú, mint a következő legnagyobb gluteus maximus. A négyfejű femorist alkotó négy izom közül három (végbél, hátsó oldalirányú és nagy medialis) könnyen tapintható. A széles közbenső izom mélyebben fekszik, mint a rectus femoris, és nem képes közvetlenül tapintani.

A négyfejű femoris izom lokalizálásához a következő szerkezeteket kell azonosítani:
• A jobb elülső csípő gerinc egy csontos kiemelkedés, amely a csípőcsont alatt helyezkedik el, és a csigolya rögzítési pontjaként szolgál. Könnyen tapintható.

• A combcsont nagyobb végtagja - csontos kiemelkedés a comb oldalsó felületén, körülbelül a tenyér hosszában helyezkedik el a csípőcsont alatt; ugyanolyan vízszintes vonalon fekszik, mint a szemérem.

• A comb széles fasciájának ilio-tibialis trakta egy hosszú fasciális lemez, amely a comb külső felületén fekszik. A combot körülvevő fascia megvastagodott része; a sípcsont oldalsó condylejéhez távolabb kapcsolódva. A condylle-hez való kapcsolódás helye a bicepsz femoris inak csatlakozása előtt tapintható. Az ilio-borjú traktus ülő helyzetben tapintható, térd hajlítva, és a sarok emelt le a padlóról.

• Patella - a szamaszid csont a négyfejű femoris közös ínében.
• Tibiális tuberositás.

Azonosítsa a végbél femorist, az oldalsó és a medialis hartust, amikor az alsó láb meg van nyújtva az ellenállás ellen. Tapasztassuk a rectus femorist a mellső csípő gerincének felső része felé történő csatlakoztatástól a tibialis tuberositáshoz való kapcsolódásig a közös négyfejű inakon keresztül.

Ne feledje, hogy az ellenszintes oldalsó has közelebb helyezkedik el a mellkas mediális hasához..

A hatalmas lateralist az anterolaterális combcsont mentén a fascia lata ilio-tibialis traktusának elülső oldalán tapintjuk le, kezdve a combcsont nagyobb trochanterétől a distarális kapcsolódásig a négyfejű inakon keresztül. A nagynyakú medialist az anteromedialis combcsont mentén tapintva távoli beillesztés céljából a közös négyfejű inakon keresztül.

Indítsa el a rectus femorist, mielőtt azonosítaná és megszüntetné a görcsöket a vastus medialis izomban. Miután a rectus femoris mentes a görcsös területektől, lehetséges lesz felismerni a helyi izom összehúzódási területeit a vastus közbenső részében. Kezdje a tapintást a rectus femoris proximális-laterális szélétől, és leereszkedjen rajta, amíg az ujjai meg nem találják a középvonal középvonalát, mélyebben fekszenek, mint a végbélizom a combcsont közelében.

Fájdalom mintázat. Az aktív ravaszpontok által okozott fájdalom különböző helyeken érezhető, attól függően, hogy mely izmok vesznek részt a kóros folyamatban. Rectus femoris: Fájdalom a térd elején, néha a térd mélyén. A fájdalom éjjel is érezhető. Legyen nehéz leszállni a lépcsőn. A comb oldalsó végtagja: fájdalom a térd hátsó-oldalsó részében. A fájdalomérzékelések kiterjedhetnek a comb teljes oldalrészére, a térdtől a csípőcsontig. A távoli küszöbpontok a patella immobilizálódásához és fájdalomhoz vezethetnek járás közben.

A tünetek között szerepelhet a fájdalom, amikor az érintett oldalon fekszik. Széles középső comb: a térd antero-medialis részén a fájdalom a mediális comb disztális fele mentén terjedhet; lehetséges térdmerevség. Középső combizom: A comb elülső részén a fájdalom a comb felső anterolaterális szakaszára terjedhet. A fájdalom a legerősebb a comb középső harmadában. Nehéz lehet a lépcsőn mászni és az alsó lábat kiegyenesíteni ülés után.

Okozati vagy alátámasztó tényezők.

Váratlan túlterhelés esés után, vagy ha a beteg megbotlik, krónikus túlterhelés a túlságosan feszült izmok miatt a comb hátsó részében.

Műholdas ravaszpontok. Minden olyan izomban kialakulhatnak trigger pontok, amelyek a négyfejű femoris izmat alkotják, a csoport többi izomjának triggerpontjaira válaszul. További küszöbpontok kialakulhatnak a semimembranosus és semitendinosus izmokban, a bicepsz femorisban, az izmok nyújtó fascia lata-ban és az iliopsoában.

Érintett szervrendszer. Rectus femoris, oldalsó és mediális vastus izmok: emésztőrendszer.

A comb középső széles izma: urogenitális rendszer.

Társult zónák, meridiánok és pontok.

Rectus femoris izom: ventrális zóna. A gyomor lábának meridiánja yang-ming. ST 31 - 34, SP 10, 11. A comb oldalsó széles izma: ventrális és laterális zónák. A gyomor lábának meridiánja yang-ming. Az epehólyag lábának meridiánja shao-yan. ST 31 - 34, GB 31. Széles mediális femoris izom: ventrális zóna. A tai-yin lép lábának meridiánja. SP 10, 11. Széles combizom: ventrális zóna. A gyomor lábának meridiánja yang-ming. ST 31-34, SP 10, 11.

Stretching gyakorlat. A szék szélén állva vagy ülve hajtják végre. Hajlítsa meg térdét. Fogja meg a bokát azonos nevű kézzel, húzza a sarkot a fenékre, a lehető legjobban kiegyenesítve a csípőt és a csípőízületet. Az ágyéki gerinc túlzott hajlításának elkerülése érdekében nyújtsa előre a medencét. Rögzítse a pózot 10-15-ig.

Erősítő gyakorlat. Ülj le egy széken, és tedd a lábad a padlóra. 2-es szám esetén emelje fel lábát vízszintesen a padlóra, és teljes mértékben kiegyenesítse az állát az érintett oldalon. 4-es szám esetén engedje le a lábát. Ismételje meg a gyakorlatot 10–12-szer, egyszerre csak egy lábat emelve.

A négyfejű femoris izom által kifejtett erő növelése érdekében boka súlyát lehet használni, amelynek súlyát a beteg képességeinek és igényeinek megfelelően kell megválasztani..

Combizmok. Felépítés és funkció.

A combizmok az emberi test legnagyobb izmai. A sportoló általános fizikai formája, súlya, különféle mozgásokban alkalmazott erőmutatók és anyagcseréje az erőtől és tömegtől függ. A jól fejlett combizmok hatása a urogenitális rendszer, a csípő és a térdízületek egészségére szintén tagadhatatlan. Ezért van értelme alaposan megérteni a combizmok felépítését és működését. Ez mélyebben megismerheti az edzőteremben végzett gyakorlatok jellegét..

A comb elülsõ izmai

Négyfejű izom (négyfejű femoris)

Ahogy a neve is sugallja, az izom négy részből (kötegekből) áll, és négynegyednek is nevezik. Sok embernél hiányzik egy izom (anatómiai variáció).

A négyfejű izom minden részének fő feladata a láb térdnél történő meghosszabbítása és a csípő hajlítása (a csípő közelebb hozása a gyomorhoz).

A comb oldalsó széles izma (Vastus lateralis)

A combok összes izma közül a legnagyobb. Lapos egyszemű izom, amelytől függ a comb oldalsó részének kerekítése.

Az oldalsó combon helyezkedik el, és a térdnél a comb elülső részén terjed ki. A felső vég a combcsonthoz kapcsolódik a csípőízület területén. Alsó - a patella és a sípcsont felé (sípcsont).
A tetejét széles combcsatlakozással borítják (hosszú, lapos ín a comb oldalán, amely összeköti a medence és az alsó láb izmait).

A vastus lateralis izom fő funkciója:

lehajolja az alsó lábat (kinyújtja a lábát a térdnél)

A Quadriceps femoris olyan gyakorlatokban vesz részt, mint futás, ugrás, guggolás, tüdő, és általában minden olyan mozgásban, amelyben a lábát térdnél nyújtják..

Széles mediális combizom (m. Vastus medialis)

A vastag lapos izom a comb belső oldalán helyezkedik el, amely a comb elején terül el a térd közelében. Ez az izom egy lekerekített gerincet képez a térd belső részén, különösen akkor látható, amikor ült..

Az izom felső vége a combcsont teljes hosszában (belső oldalról) van rögzítve, az alsó vég pedig a patella tartó ligamentumát képezi.

A vastus medialis izom fő funkciója:

Kiterjeszti az alsó lábat

Az M. vastus medialis olyan gyakorlatokban vesz részt, mint futás, ugrás, guggolás, tüdő, és általában minden olyan mozgásban, amelyben a lábát térdnél nyújtják..

A comb széles izma (Vastus intermedius)

Ez egy lapos lamelláris izom, amely a comb oldalsó és középsúlyos izma között helyezkedik el. Az élek alatt rejtett és felülről a rectus femoris izom borítja (lásd alább).

Az izom felső vége a combcsonthoz kapcsolódik a csípőízület területén, az alsó végén részt vesz a patellaris ligamentum kialakulása.

A vastus közbenső izom fő funkciója:

Meghosszabbítja az alsó lábát (meghosszabbítja a lábát a térdnél)

Az M. vastus intermedius olyan gyakorlatokban vesz részt, mint futás, ugrás, guggolás, tüdő, és általában minden olyan mozgásban, amelyben a láb a térdnél meghosszabbodik.

Rectus femoris izom (m. Rectus femoris)

A hosszú orsóizom, amely a comb elején helyezkedik el a négyfejű izmok felett. Felső végével az izom a medencecsonthoz kapcsolódik (az alsó mellső gerinc gerinc az acetabulum felett), és az alsó rész részt vesz a térdcsigolyák kialakulásában.
Ez az izom figyelemre méltó, mivel nem kötődik a combcsonthoz. A comb elején jól látható, meghatározva annak kerekítését.

A rectus femoris izom fő funkciói:

Csípő hajlítás (a csípőt a gyomor felé húzza)

Lábhosszabbítás (lábhosszabbítás térdnél)

M. A rectus femoris olyan mozgásokban vesz részt, mint a futás, az ugrás, a test egyensúlyának fenntartása, a guggolás, a lábak test felé húzása. A fejlõdési gyakorlatok elvégzésekor a hasi izmokkal együtt aktívan mûködik. A mag izmainak szerves része.

Sartorius izom (m. Sartorius)

Egy keskeny szalagszerű izom, legfeljebb 50 cm hosszú, átlósan a csípőízület külső oldaláról a térdízület belsejébe. Az izom a többi comb felett helyezkedik el a comb elülső részén, és jól látható, csökkentett mennyiségű bőr alatti zsírral.

Az izom felső vége a medence csontjaihoz (az illumum felső elülső csípőjének gerincéhez) kapcsolódik, az alsó vége pedig a sípcsonthoz. Kíváncsi, hogy ez az izom nem vesz részt a lábának a térdnél történő meghosszabbításában, bár a négysejtűhöz tartozik..

A sartorius izom fő funkciói:

Csípő hajlítás (a csípőt a test felé húzza)

A csípő elrablása és forgása kifelé

Borjú hajlítás (térd hajlítás)

M. Sartorius olyan mozgásokon vesz részt, mint a futás, a séta, a térd hajlítása, a csípő testhúzása, a csípő forgása. Ezért olyan gyakorlatok elvégzésével, amelyek során a súlyt leküzdik, ha a lábat térdre hajlítják, valamint a csípőt meghajlik (a test felé húzza), akkor ezt az izomot is kifejleszteni fogod..

A comb hátsó izmai

Ezeket az izmokat együttesen hátringnak nevezzük. Ezek az izmok meghatározzák a comb hátsó alakját, kerekítését. Részben befolyásolják a combok közötti tér kitöltését is..

Bicepsz femoris (m. Bicepsz femoris)

Hosszú, orsó alakú izom, amely a comb hátsó részén fut. Ahogy a neve is sugallja, két fejből áll: hosszú és rövid. A hosszú fej felső végét a medencecsont ischialis tuberositásához, az alsó végét a sípcsonthoz (csípő) erősítik. A rövid felső részét a combcsont hátoldalához, az alsó részét pedig a sípcsonthoz erősítik.

A bicepsz femoris izomjának fő funkciói:

Borjú hajlítás (térd hajlítás)

Csípőhosszabbítás (csípőhosszabbítás hátra vagy a csomagtartó meghosszabbítása ferde helyzetből)

A test egyensúlyának fenntartása

Az M. biceps femoris aktívan részt vesz a lábak hajlításában, minden olyan mozgásnál, amelyben a csípőt vissza kell húzni, a test meghosszabbításában döntött helyzetből.

A hátrányos rugalmasság és erő hiánya gyakran okoz hátfájást, rossz testtartást és térdproblémákat.

Semitendinosus izom (m. Semitendinosus)

Hosszú, lapos, lefelé kúpos izom, mediálisan fekve (közelebb a test közepéhez) a bicepsz femorisához viszonyítva. Az izom felső része a medencecsont ischialis tuberositásához kapcsolódik. Alsó - a sípcsontig (alsó láb).

A semitendinosus izom fő funkciói:

A csípő meghosszabbítása (hátravezetése vagy a test meghosszabbítása döntött helyzetből)

Borjú hajlítás (térd hajlítás)

Az M. semitendinosus aktívan részt vesz a lábak hajlításában, minden olyan mozgásnál, amelyben a csípőt vissza kell húzni, a test meghosszabbításában döntött helyzetből.

Félig membrán izom (m. Semimembranosus)

A hosszú lapos izom a comb hátsó és belső részében található. A felső vég a medencecsont ischialis tuberositásához van rögzítve. Alsó vég - a sípcsont különféle részeire és az alsó lábának izomzatára.

A semimembranosus izom fő funkciói:

A csípő meghosszabbítása (hátravezetése vagy a test meghosszabbítása döntött helyzetből)

Borjú hajlítás (térd hajlítás)

Az M. semimembranosus aktívan részt vesz a lábak hajlításában, minden olyan mozgásnál, amelyben a csípőt vissza kell húzni, a test meghosszabbításában döntött helyzetből.

A belső comb izmai

Ezeket az izmokat általában adduktoroknak nevezik. Fő funkciójuk a combcsont befelé helyezése..

Vékony izom (m. Gracilis)

A hosszú szalag-izom, amely a comb összes többi izma felett helyezkedik el. Felső része a szeméremcsonthoz kapcsolódik, az alsó része a sípcsonthoz (alsó láb).

A finom izom fő funkciói:

Csípőaddukció (behúzza)

Az alsó láb hajlítása (a lábat térdnél meghajolja)

Az alsó láb befelé fordítása

Az M. gracilis aktívan részt vesz minden lábmozgásban: futás, séta, guggolás, a test egyensúlyának fenntartása.

Fésű izom (m. Pectineus)

Lapos izom, amelynek felső végét a szeméremcsonthoz és az alsó végét a combcsont középső részéhez erősítik.

A fésű izmainak fő funkciói:

Csípőaddukció (behúzza)

Csípő hajlítás (a csípőt a test felé húzza)

Az M. pectineus aktívan részt vesz minden lábmozgásban: futás, séta, guggolás, a test egyensúlyának fenntartása.

Hosszú adductor izom (m. Adductor longus)

Lapos vastag izom. A felső végét a szeméremcsonthoz, az alsó végét a combcsont középső részéhez erősítik.

Az adductor longus izom fő funkciói:

Csípőaddukció (behúzza)

A csípő kifelé fordulása

Az M. adductor longus aktívan részt vesz minden lábmozgásban: futás, séta, guggolás, a test egyensúlyának fenntartása.

Rövid adductor izom (m. Adductor brevis)

Lapos izom lefelé terjed. A felső végét a test külső felületéhez és a szeméremcsonthoz erősítjük. Alsó (széles vég) - a combcsont belső részéhez.

Az adduktor izom fő funkciói:

Csípőaddukció (behúzza)

Csípő hajlítás (a csípőt a test felé húzza, előre mozgatva)

Az M. adductor brevis aktívan részt vesz minden lábmozgásban: futás, séta, guggolás, a test egyensúlyának fenntartása.

Nagy adductor izom (m. Adductor magnus)

A legnagyobb az adductor izmok közül, amely térfogata alapján határozza meg a combok közötti tér kitöltésének mértékét. A kép hátulnézet.

Felső végével a medence ischialis tuberositásához és a szeméremcsonthoz kapcsolódik. Az alsó (nagyon kiszélesített vég) szinte teljes hosszában a combcsonti belső részhez van rögzítve.

Az adduktor fő izom fő funkciói:

Csípőaddukció (behúzza)

A csípőt kifelé fordítja

A belső gerendák részt vesznek a csípő meghosszabbításában (a test visszahúzódása és a test meghosszabbítása ferde helyzetből)

Az M. adductor magnus aktívan részt vesz minden lábmozgásban: futás, séta, guggolás, a test egyensúlyának fenntartása.

A külső comb izmai

A comb széles fascia feszítője (m. Tensor fascia latae)

Általában ez az egyetlen izom, a fenékizmok kivételével, amely részt vesz a csípő-elrablásban..

Ez egy lapos, hosszúkás izom, amely lefelé kúpos. A felső vég az alsó csípő gerincéhez kapcsolódik, és az izom alsó vége átjut a comb széles fasciájába - egy hosszú inak, amely az alsó lábig nyúlik. Jól fejlett, kellemes kerekítést ad a medence régió oldalsó felületein.

A fascia lata feszítő fő funkciói:

A combcsigolyás fascia nyújtása (ami a lábak normál működéséhez szükséges séta és futás esetén)

A térdízület megerősítése a comb fascia lata megnyújtásával

Az M. tensor fascia latae aktívan részt vesz az egyik lábon járó gyaloglásban, futásban és gyakorlatokban.

Nos, és végül is érdemes mondani. hogy a combok és a fenék izmai anatómiailag és az elvégzett funkciók szerint kapcsolódnak egymáshoz. Az embert olyan mozgások jellemzik, amelyek során ezek az izmok egy szalagban működnek: járás, futás, guggolás, hajlítás. Általában a lábfejlesztő gyakorlatok nagyszerűek a fenék kifejlesztésére..

Ajánlott olvasni

HÁZTATÁSI KURZUS

Kész kész gyakorlatok készítése az önálló tanuláshoz otthon.

Quadriceps femoris

Széles combközép izom
Széles oldalsó combizom
A comb széles Welteri izma
Rectus femoris izom

Négyszögletes femoris és feszülési pontok

Balról jobbra: rectus femoris, széles oldalsó izom, széles mediális izom, széles Welteri izom

A NÉGYFEJŰ izom a test legnagyobb és legerősebb izma. Kétszer annyival súlyos, mint a következő legnagyobb gluteus maximus izom, és négy különálló izomból áll: széles mediális, széles oldalirányú, széles Welteri és egyenes. A négyfejű izom a láb és a térd fő kiterjesztője..

A széles mediális izom a comb belső oldalán fut.

A széles oldalsó izom kívülről megkerüli a combot.

A széles Welteri izom elülső oldalán a combcsont mentén fut.

A rectus femoris a széles Welteri tetején fekszik és a combcsont közepéig terjed. Az összes olyan izom közül, amelyek a négyfejű izomzatot alkotják, csak ez a kétoldalas - mind a térd, mind a csípőízületen áthalad. Fentről a medencecsont elejétől a kiálló részhez van rögzítve. Ilyen módon nemcsak kiegyenesíti a térdét, hanem hajlítja a csípőjét és a mellkasához húzza..

Ez a négy izom össze van kötve egymással, és vastag ín által a sípcsonthoz (közvetlenül a térd alatt) kapcsolódik. A patella éppen ezen az ínon belül helyezkedik el..

Feszültségpontok fordulnak elő a négyfejű izomban sérülések, esések, diszlokációk vagy közvetlen térd sérülések eredményeként. A túlzott túlhaladás ezeknek a pontoknak a kialakulásához vezethet hosszú guggolás, térd erős kanyarodása, erős rúgások, ismétlődő ugrások, gyors futás közben. A négyfejű izom fokozott aktivitása stresszpontok kialakulásához vezet. Ez történik olyan sportokban, mint a síelés, a futball, a kosárlabda, a hegymászás, a kerékpározás, valamint a tánc és a túrázás. Bármely olyan tevékenység, amely a láb gyakori hajlítását és meghosszabbítását igényli, problémákat okozhat, legyen az kertészkedés, teniszezés vagy baseball. Mivel a négyfejű izom szorosan érintkezik a hátringóval, a merevítő merevség a négycsípő összehúzódását okozza, és megnehezíti a pihenést. A négyfejű bicepsz addig nem működik rendesen, amíg a hátsó szalagrész meglazul és nyúlik.

A térdfájdalom fő forrása az izomfeszültség pontok. Ezt azonban gyakran tévesen diagnosztizálják. A négyfejű izmok mindegyike különböző helyeken fájdalmat okoz, és eltérően hat a térdre. Annak a ténynek köszönhetően, hogy a négyfejű izom elülső részén helyezkedik el, viszonylag könnyű ezzel dolgozni..

A hatalmas medialis izom feszültségi pontjai a térd közelében vannak és a comb belső részén. Fájdalmat okoznak a térdízület elülső és hátulsó részén, valamint a comb alsó részén. Néha a fájdalom hetekig tart, majd hirtelen eltűnik. Ekkor jelentkezik a gyengeség a térdben, és akaratlanul elhajlik.

A hüvelykujjával keresse meg a stresszpontokat. Amikor megtalálja őket, nyomja jobbra őket.

A széles oldalsó izomban sok feszültségpont kialakulhat. Az izom teljes hossza mentén helyezkednek el, a térd közelében lehetnek, a comb közepén és a felső részén. Általában fájnak a comb külső oldalán, de a comb teljes hosszában terjedhet a térdig, valamint a külső és hátulsó részre. Nehéz lehet az oldalán fekve. A vastus lateralis izom összehúzódása csökkentheti a térdízület mobilitását, fájdalmat és járási nehézségeket okozva. Néha nehéz lesz a lábát csak meghajolni..

A stresszpontok megtalálásához masszírozza a combját térdig. Ha megtalálta a feszülési pontokat, feküdjön az oldalán, és helyezze a labdát a comb és a padló közé. A gravitáció megszorítja a stresszpontokat. Szánjon időt és légy türelmes. A teljes kikapcsolódáshoz ezt többször meg kell ismételni..

A széles mértékegység feszültségi pontjai, amelyek a legmélyebben helyezkednek el, a többitől eltérően működnek. Általában akkor jelentkeznek, amikor a stresszpontok egy ideig jelen voltak más négyfejű izmokban. Ha jelen van, fájdalom jelentkezik és elterjed a comb külső oldalán. Ezután nehéz lehet felmászni a lépcsőn és felállni egy széken, miután hosszú ideig ült..

Ebben az izomban a feszülési pontokat a legnehezebb megtalálni, mert az a végbél femoris alatt fekszik. Megtalálásához mélyen nyomja meg az ujjait a comb felső részén. Használjon kicsi, kemény labdát vagy más tárgyat az izom pihentetéséhez.

A végbél femorisának feszültségi pontjai általában közelebb állnak a felső részhez való csatlakozáshoz. A fájdalom a térd elején, a patellaban és gyakran a térdízület mélyén érezhető. Elterjedhet a comb alsó részén, megnehezíti a lépcsőn történő leereszkedést, kínos és éjjel rosszabb lehet..

A rectus femoris lokalizálásához üljön egy székre, és érezze a kidudorodást a medencecsont elején a csípő-felsőtest artikulációja felett. Az ujjainak lefelé mozgatásával két vastag ín fog felfutni. Azonnal érezheti a különbséget közöttük, ha kissé meghajlítja a lábát a csípőízületnél. Az egyik inak (belül) a sartorius izomra, a másik (kívül) a rectus femorisra vonatkoznak (amit keresel).

Fusson egy kicsit le az inak mentén, ahol az összekapcsolódik az izommal. Az izom masszázsával szoros sávokat és feszülési pontokat talál. Nekik nyomást kell gyakorolni. Erre a célra használhatja ujjait, egy kis kemény golyót vagy más kemény tárgyat. Ezt meg lehet tenni ülő és álló helyzetben is..

Stretchingra van szükség annak érdekében, hogy felgyorsítsuk a négyfejű fájdalmat.

Négyszoros nyúlik

Nyújtás: Álljon fel vagy üljön egy szék szélére. Helyezze a kezét a bokájára, és húzza a sarkát a fenék felé. Ha állvánnyal ezt megteszi, fontos, hogy a hajlított láb csípője egyenesen álljon azzal a lábon, amelyen állsz (a képen látható módon). A jobb nyújtás érdekében döntse előre a medencét, hogy megakadályozza a csípő hajlítását. Ha az izmaid olyan meredek, hogy nem tudják megtartani a lábad, tedd egy székre vagy állványra, és döntsd hátra a testét. Fenntartja ezt a pozíciót 20-30 másodpercig. Ismételje meg naponta többször, amíg teljesen ellazul..

A négyfejű izom teljes kikapcsolódásához nagyon fontos a melltartó és az övfeszítő nyújtása.

KIKÉPZÉS:
• Rectus femoris izom
• Oldalsó combizom
• A comb középső széles izma
• Széles mediális combizom

JOBB
• A törzsnek egyenesnek kell lennie.
Óvatosan húzza fel a lábát a törzs felé, az izmot csak annyira nyújtsa ki, hogy jól érezze magát.
• A tekintetét előre kell irányítani.

ROSSZ
• Ne hajoljon előre.
• A hátsó rész nem hajlik meg.
• Ne lökd le a válladat.

LÉTREHOZÁS OLDALOKKAL

CÉL
•Fenék
• Belső dolgok
• Négyszoros

SZINT
•Kezdőknek

ELŐNYÖK
• Segít a lábizmok rugalmasságának javításában.

ellenjavallt
• Térdproblémák esetén

KIKÉPZÉS:
• Rectus femoris izom
• Oldalsó combizom
• A comb középső széles izma
• Széles mediális combizom

1. Szélesen terítse el a lábait, és döntse előre a törzsét. Ugyanakkor a kezednek előtted kell lennie, és a kezednek a padlón kell pihennie..

2. Mozgassa az egyik térdét oldalra úgy, hogy a másik láb egyenes maradjon. Helyezze súlya nagy részét a hajlított lábon, hogy érezze a nyújtást a kiegyenesített lábban. Tartsa ezt a pozíciót 30 másodpercig..

3. Ismételje meg váltakozó lábakkal. Végezzen három 30 másodperces sorozatot mindkét lábon..

JOBB
• Nyújtáskor a lábat teljesen ki kell nyújtani.
• Nyújtás közben a tekintetét a padlóra kell irányítani.
• A lábaknak laposnak kell lenniük a padlón.

ROSSZ
• A törzs nem foroghat.
• A hátsó résznek nem szabad előrehajolnia.
• Ne hajlítsa meg a hátát vagy a nyakát.

Up