logo

Szerző szakértői napló

Olvasási idő: 7 perc

Sérülnek-e az izmok edzés után? Tehát, ahogy mondják, nem próbáltál jól! De komolyan, az izomfájdalom, amely edzés után 1-2 nappal jelentkezik, teljesen normális. Az izmok dolgoztak, ami azt jelenti, hogy fájniuk kell. Igaz, abban az esetben, ha a fájdalom jelentős kellemetlenséget okoz, akkor pontosabb okot kell keresni. Hogyan lehet a fájdalmat enyhíteni és a jövőben megóvni tőle??

A cikk tartalma:

Izomfájdalom okai edzés után

Sok elmélet létezik az izomfájdalom megjelenéséről. Kiemeljük a legfontosabbat:

  • A tejsav hatása. Az izomsejtekben gyorsan felhalmozódó, ez a fiziológiai folyamatok bizonyos mellékterméke. Amikor elhagyja a testet, kellemetlen érzések keletkeznek, és az edzés megismételésével ez a sav egyre inkább. Ezen anyag vérrel való kimosódása 24 órán belül megtörténik, és edzés közben az izmokban felhalmozódása teljesen biztonságos..
  • Késleltetett fájdalom. Előfordul, hogy az izomfájdalom csak az osztályok 2-3. Napján "fedi le". Ennek oka az izomrostok mikrotrauma. Semmi félelem: az izom sérülés provokálja a testet, hogy aktiválja a védekező képességeket és fokozza a hormonok szekrécióját, hogy gyorsan megszabaduljon az izmoktól a méreganyagoktól és helyreállítsa a károsodásokat. 3-4 edzés után a fájdalom enyhülni kezd. Ajánlott az osztályok terhelésének és intenzitásának állandó változtatása.
  • Fokozott izomreaktivitás. Ez az eset az idegvégződések érzékenységének súlyosbodása miatt a nehéz izomterhek miatt, a folyadék és a só biológiai egyensúlyának megváltozása miatt. Vagyis az egyensúlyhiány. A fájdalom mellett ez az ok görcsökhöz is vezethet a borjúizmokban. A megelőzéshez ajánlott "nyújtás előtt és után" nyújtás, valamint a folyadékhiány kompenzálása közvetlenül az edzés során.
  • Túladzás: Az izmok állandó gyengeségérzetével, súlyos fájdalommal és az erő elvesztésével biztonságosan megállapíthatja, hogy a test kimerült - túllépték. Biokémiai szempontból ennek oka a nitrogén egyensúlyhiánya vagy több fehérje vesztesége, mint amennyit kap. A tartós tünetek csökkent immunitáshoz, hormonális és menstruációs rendellenességekhez, sőt meddőséghez vezetnek.
  • Sérülés. Ebben az esetben a fájdalom fájdalmas és hűvös jellegű, amely hirtelen mozdulatokkal és bármilyen erő terhelésével fokozódik. Ezt gyakran a sérülés helyén fellépő duzzanat, valamint az általános állapot romlása kíséri. A fájdalom azonnal megjelenik, ritkábban másnap.
  • Teljes körű edzés (vízszintes súlyzóprés, deadlift tökéletesen egyenes lábakkal és mély guggolás stb.). Az izmok nyújtása mellett azt a tényt is megfigyelik, hogy terhelést kapnak azokon az amplitúdójú területeken, ahol a rendes életben nem létezik. A fájdalomcsillapítást részleges amplitúdó-edzéssel lehet elérni.

6 legjobb gyors módszer az izomfájdalom megszabadulására edzés után

Hogyan lehet gyorsan enyhíteni a fájdalmat? Felhívja a figyelmét - a legjobb expressziós módszerek!

A sztereotípiákkal ellentétben a hideg víz csökkenti az izomfájdalmat, de a váltakozó hideg és meleg víz a leghatékonyabb. Ez lehet 10 percig tartó kontrasztzuhany vagy meleg fürdő (20 percig, tengeri sóval), amelyet azonnal hideg vízzel lemosott zuhany vagy hideg zuhany követ..

Az egyik legjobb módszer a fájdalom enyhítésére alacsony / magas hőmérséklet és bőséges ivás kombinációjával.

  • Úszás hideg vízben

Az edzett izomcsoporttól és a testmozgás intenzitásától függetlenül, az 15-20 perces úszás (különösen a rendszeres úszás) enyhíti a fájdalmat, mint más módszerek. Sok edzés utáni torokfájdalommal rendelkező sportoló válik az úszás nagy rajongóivá. A fájdalomcsillapítás a vérkeringés és az értágítás javításával történik.

Ha a közelben nincs profi masszőr, akkor ezt meg is csinálhatja. A legfontosabb dolog az izmok felmelegítése és a fájdalmas területek szúrása, hogy a vér kifolyhasson hozzájuk. Olívaolajjal felmelegítheti az izmokat 2-3 csepp illóolaj hozzáadásával (kagylózsálya, levendula, majoránna). A masszázshengerek ma is népszerűek (kb. Pilates gépek), amelyek javítják az izmok vérátáramlását és segítik a fájdalom csökkentését. Az ilyen hengerrel végzett eljárás körülbelül 15 percig tart.

Lehetőség a legkisebbeknek. A gyógyszertárból származó kenőcsök gyógynövényekkel, illóolajokkal és epevel, balzsamokkal vagy gyulladáscsökkentő krémekkel. Az ilyen szerek általában aktív összetevőket vagy speciális anyagokat tartalmaznak a fájdalom receptorok befolyásolására (voltaren, capsicam stb.).

Igen, pontosan. Az edzés után azonnal melegítsük fel. Az izmoknak működniük kell, különösen az antagonista izmoknak. Fáj a hátad? Tehát "meg kell pumpálni" a mellizomokat. Nem fáj a bicepsz? Húzza be a tricepszét. A testmozgás előtti és utáni nyújtás 50% -kal csökkenti a fájdalom kockázatát. Ezenkívül a bemelegített izmok csökkentik a sérülések kockázatát..

Hogyan kerüljük el az izomfájdalmat a következő edzések során edzés után??

Annak érdekében, hogy az izomfájdalom nem kínozza edzés után, ne felejtse el megelőzésük fő szabályait:

A felszívódott fehérje mennyiségének meg kell egyeznie az elfogyasztott mennyiséggel. Azt is érdemes emlékezni, hogy a test helyreállításához 2-4 g / 1 kg tömegre van szükség - szénhidrátokra (naponta), körülbelül 2 g / 1 kg testtömegre - fehérjére, és az összes kalória kb. 20% -ára, mint nem ártalmas zsírokra..

  • Víz

Napi mennyisége a súlytól függ. A képlet kiszámítása: emberi tömeg x 0,04 = vízmennyiség / nap. Az elfogyasztott víz hiánya miatt romlik a test toxinok eltávolításának képessége, az izomvisszaszerzés folyamata sokkal hosszabb és nehezebb. Vizet inni!

A gyógyulást hetente 3-4 kardio edzés gyorsítja. A további oxigén és a felgyorsult vérkeringés hozzájárul a tejsav és a közvetlen méreganyagok gyors eltávolításához.

  • Edzés után - vízkezelések!

Váltakozunk hideg és meleg vízre 3-5 ciklusban.

  • Ne felejtsd el a masszázst

Edzés után - független (vagy kérjen meg valakit, hogy "nyújtsa ki" az izmokat), és havonta egyszer - profi.

Az egyik legfontosabb a zsírsavak (300 mg / 1 kg testtömeg), amelyek csökkentik az izmok gyulladásos folyamatát és serkentik az immunrendszert. Lenmagolajban és halolajban keressük őket.

Alternatív magas ismétlések (10-15) és nehézsúlyú edzések alacsony ismétlésekkel (6-8) és kis súlyú gyakorlatok.

  • Tartózkodjon az 1 óránál hosszabb edzésektől

A maximális edzési idő 45 perc. Egy órás edzés után csökken a tesztoszteron szint és a kortizol szint.

Ennek hiányában a kortizolszintek elkezdenek csökkenni a skálán, amelynek eredményeként a helyreállítási folyamat megszakad, és növekszik a sérülés kockázata. A normál alvás optimális ideje 8 óra.

  • Kiegészítő antioxidánsok

Semlegesíteni kell a bomlástermékeket a testben. Antioxidánsokat keresünk a retinolban, karotinokban, aszkorbinsavban és tokoferolban, szelénben, borostyánkősavban, valamint flavonoidokban (kék káposzta és cseresznye, mazsola, sötét szőlő).

Az egyik módszer a testmozgásból való gyors visszatérésre. A görögdinnye juice (csak természetes!) Enyhíti az izomfájdalmakat, köszönhetően annak összetételében található aminosavnak (L-citrullin), amely elősegíti a tejsav eltávolítását a testből. Idje be ezt a levet egy órával az osztály előtt és egy órával azután.

  • Ételek, amelyek megkönnyítik a fájdalmat

A görögdinnye lé mellett fekete ribizli, szeder áfonya, áfonya és szőlőlé is megtalálható. Az ezekben az élelmiszerekben található antocianinok csökkentik a gyulladás és a fájdalom szintjét. A hámozott burgonya, uborka és füge gránátalma, dió és petrezselyem, gyömbér szintén hasznos erre a célra. Ne felejtsük el az édesgyökér (a leghatékonyabb), a kamilla és a hárs, a rózsacsípő vagy a ribizlilevél, a fehér fűz, a medve vagy az orbáncfű kérgét..

Mikor forduljon szakemberhez?

Az ízületi és izomfájdalmakat nem szabad összekeverni. Az ízületi fájdalom az izomfájdalommal szemben egy nagyon súlyos probléma, amely kritikus sérülésekhez vezethet. Ne feledje azt sem, hogy a súlyos izomkárosodás a krónikus túlhasználatból származhat. Ezért az orvoshoz fordulás oka a több mint 72 órán át tartó fájdalom..

A lábizmok edzés után fájnak: mit kell tenni?

"Ha fájnak az izmok, akkor vannak!" vagy mit kell tenni a lábak izomfájdalmainak edzés után, és hogyan kell kezelni a fáradt és fájó izmokat edzés után, a cikkünk elmondja.

"Sport, sport, sport"! Ma ez a felhívás minden oldalról önt fel, és egyre több az egészséges életmód követője. Ugyanakkor, amint az emberek sportolókká válnak, sokszor túl sokan hagyják abba a sportot örökre. A szokatlan organizmusok rendszeres edzése nagyon új dolog, ezért minden edzés után súlyos izomfájdalmak vannak. Egy tudatlan ember még ismeretlen betegség tüneteit is elviszi, kórházba megy, ahol az orvos azt javasolja, hogy ezt a kínzást fizikai gyakorlatokkal folytassák kezelésként. Hol van a vonal, amelyet be kell tartani, hogy ne veszítsünk el érdeklődést a sport iránt?

Miért fájnak a lábizmok edzés után?

A helyzet az, hogy a lábak izmainak fájdalma a test sejtjeiben a reakciótermékek oxidációjának-redukciójának szokásos kémiai eljárásaival jelentkezik. Ezen anyagok felhalmozódása miatt az úgynevezett izomfájdalmat éljük meg. A tejsav okozza, amely belsőleg irritálja az izomrostokat. A test nyugodt állapotában az izomtónus alacsonyabb, kevés víz van benne, és a vér kevésbé intenzíven áramlik, tehát nem érezzük a tejsav beáramlását.

Ellenkező helyzet fordul elő fizikai erőfeszítés, ebben az esetben edzés után. A test a terhelést stresszként érzékeli, és küzdeni próbál rá minden belső erőre, mozgásba hozva az izmokat. És edzés után megkezdődik a "szuper helyreállítás" folyamata, és ezért az izmok "fájnak". A tapasztalt sportolók mindig azt állítják, hogy az izomfájdalom bizonyíték arra, hogy az edzés nagyon magas színvonalú és a test számára jótékony hatású..

De a fájdalom továbbra is elfogadható edzés közben? Nincs semmi baj azzal, hogy az ezt követő edzések enyhe fájdalomon mennek keresztül, azonban ha elviselhetetlenné válik és vágó érzésekké válik, akkor jobb, ha leállítja az edzést és egy traumatológushoz fordul az izomtörések kiküszöbölése érdekében..

Hogyan lehet gyorsan gyógyulni edzés után

Hogyan lehet gyorsan gyógyulni az edzés után, hogy a sport ne csak fájdalmat, hanem örömöt is keltsen a csodálatos terhelésből?

- Először is, mindig fontos az edzésre való felkészülés. A tapasztalt sportolók soha nem indítják el a fő terhelést anélkül, hogy előbb felmelegítették izmaikat. Egy kis nyújtás segít a testnek az új típusú tevékenységekhez való hozzáigazodáshoz, amely lehetővé teszi a jövőben, hogy minimalizálják a kellemetlenséget az erőfeszítés után. Ezek a gyakorlatok elősegítik az úgynevezett erő kitartást. Ennek segítségével a test végül teljesen megszokja a terhelés méretét, majd az izomfájdalom a múltba süllyed. Az arany középérték szintén itt fontos, és ha úgy érzi, hogy még nem bír meg a fizikai erőfeszítésekkel, akkor kissé csökkentenie kell ezek számát..

Fontos tanácsok a tisztességes nem számára: A naptár "piros" napjain az intenzív terhelés szigorúan ellenjavallt, mert jelentősen befolyásolják a nő további szaporodási képességét. Sok sportoló, nemcsak a bajnokok boldog tulajdonosai, hanem számos gyerek, esetleg nem ért egyet velünk, ám a modern orvostudomány egyértelmûen állítja, hogy a túlságosan kemény edzés, amikor a nő test már meggyengült, rendkívül negatív hatással van rá..

Ha a kezdő sportoló teljesen elviselhetetlenné válik a részvételbe, és megjelennek az túllépés tünetei, mint például hányinger, gyengeség és szédülés, akkor jobb, ha magad ütemezetlen pihenőnapjává teszi magát. A fizikai aktivitás elmélyítésénél fennáll a krónikus fáradtság kockázata, és az egészségünk új szintre emelése helyett saját kezével több ponttal leengedjük. A munkaterhelés fokozatos felépítése a jövőbeni kiváló eredmények kulcsa!

- Másodszor, testünk lehetőségei nem korlátlanok, és a heti hét nap napi többszöri elrendezésével nem javítjuk a fizikai alakunkat, hanem teljesen használhatatlanná tesszük. Ezért a testmozgás utáni izomfájdalom csökkentésének második tippje a váltakozás a testmozgás között..

- Harmadszor: az edzési ütemtervnek egy görbének kell lennie: intenzív - könnyű testmozgás - intenzív. Egy ilyen rendszer nem engedi meg a túllépési szindróma kialakulását, és soha nem lesz problémája a gerincvel, az ízületekkel, sem pedig a tartós fizikai aktivitással szemben. A helyzet az, hogy az egész test szenved túllépésnek, ideértve az idegrendszert is..

A tapasztalt sportolók, megválaszolva, hogyan lehet elkerülni a visszamaradó fájdalmat, a következő ajánlásokat is teszik: edzés után pihentetni kell a lábizmakat, mert a fájdalom pontosan azért jelentkezik, mert az izmok összehúzódtak..

Ilyen esetekben egy meleg, nem forró zuhany, egy jó általános erősítő masszázs, amely a feszült izmok megnyugtatására szolgál. A tengeri sóval felszerelt fürdők, az aromás olajokkal (például boróka, rozmaring és menta) történő masszázs szintén hasznosak..

Az aromaterápiás szakemberek szerint intenzív testmozgás után néha elegendő egy rózsa, levendula vagy teafák illatát körülbelül tíz percig belélegezni, hogy testének lendületet adjon az unalmas testmozgástól való pihenés. Három csepp egy meleg fürdőben vagy egy speciális aromalámpában nemcsak a túlterheléstől megment, hanem pozitív módon beállítja a testet is..

Negyedszer - az utolsó tipp azok számára, akik már megtapasztalták az intenzív edzés minden finomságát -, az edzés előtt és után sok folyadékot kell inni. A víz nemcsak eltávolítja a méreganyagokat és toxinokat, hanem hozzájárul a test víz-só-anyagcseréjének normalizálásához is.

Végül

Sok kezdő sportoló úgy gondolja, hogy hamarabb, állandóan terhelésre törekszik, egy perc pihenés nélkül, hamarosan eléri a sportmagasságot. Cikkünkből azonban kitűnik, hogy nem erről van szó. Tegye fájdalmává partnerét, ez segít meghallgatni a test jeleit, és időben figyelmezteti képességeinek korlátját. Ezért csak a fokozatos edzés adhat nekünk javulási lehetőséget, és nem a fájdalomtól és embertelen kínzástól kezdve minden alkalommal dolgozhat, hanem mosolyogva új hírneveket győzhet meg, és büszke lehet magunkra.

Miért fájnak a lábizmok edzés után, és mi a teendő, ha az izomfájdalom továbbra is fennáll??

Helló kedves barátaim! Gyakran kérdeznek tőlem, hogyan kell kezelni a fizikai aktivitás kellemetlen következményeit. Ebben a cikkben elmondom, mi a teendő, ha a lábadizmok edzés után fájnak. Beszélünk arról, hogy mi okozza a kellemetlenségeket a sportolás után, és általában milyen fájdalmak vannak. Ezenkívül megtudhatja, hogy a probléma figyelmen kívül hagyása milyen valódi következményekkel járhat..

Miért fájnak az izmok edzés után??

Függetlenül attól, hogy milyen sportokkal foglalkozik, izomfájdalom jelentkezhet nagyfeszítés után. Különböző módon jelentkezik: ha fut, akkor a lábad a térd felett fáj, és ha felemeli a súlyzót, a karok izmai és a mellkas fájnak. Ugyanígy, a guggolás után a lábak között kellemetlen érzés van. A sportban a fájdalom nem mindig aggodalomra ad okot, mivel ez jelzi az izomtömeg növekedését és az edzés hatékonyságát. De annak biztosítása érdekében, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a fájdalom milyen formája túllépett téged, meg kell értenie a kellemetlenség kialakulásának mechanizmusát.

A fájdalom fő okai edzés után

Az izomfájdalom a legtöbb esetben a fölösleges tejsav vagy laktát következménye. Ez az anyag metabolikus folyamatok, nevezetesen glükóz-oxidáció terméke. Az úgynevezett anaerob glikolízis az oxigénhiány eredményeként kezdődik. És az oxigénhiány az izomfeszültség miatt alakul ki. Vagyis a hosszabb edzés során a test sejtjeiben az energia elégtelenné válik, és mivel az aerob glikolízis (az oxigén részvételével) lehetetlen, újabb folyamat indul, amely tejsavhoz vezet.

És mit csinál a tejsav, kérdezed. Serkenti az izomszövet lúgos reakcióját. Ennek eredményeként a sportoló diszkomfortot érez az izomtömegben, egy bizonyos égő érzésre emlékeztetve. Minél több laktát szabadul fel a testmozgás során, annál rosszabb a személy..

Ma a tudósok arra a következtetésre jutottak, hogy a savat az izmokból fokozatosan távolítják el az edzés után, a vérkeringés révén. A laktát kimosódik, a savasság csökken, és az összes folyamat normalizálódik. További plusz, hogy a tejsav a testből történő kiválasztás során eltávolítja a veszélyes gyökös vegyületeket is, amelyek károsítják a DNS molekulákat és az izomsejt membránokat.

A tejsav képződéséből adódó fájdalom nem csak a testmozgás utáni kellemetlenség formája, de más kellemetlen érzésekről is beszélek, amelyeket később összekevernek a laktát hatásával..

Izomfájdalom: jó vagy rossz

Edzés után néhány ember örül, ha kellemetlen tüneteket tapasztal. Úgy vélik, hogy a képzés nem volt hiábavaló, mivel azonnali fájdalmas hatás van. Más sportolók semlegesen vagy idegesen érzékelik a kellemetlenséget..

El kell viselnem vagy le kell küzdenem ezt a fájdalmat

Úgy gondolom, hogy a fájdalom a test természetes reakciója. De mindig arra törekszik, hogy a következő üzenetet továbbítsa egy személynek: a szöveteket súlyosan érintik. Ez egy jel, hogy szünetet kell tartania, és szünetet kell tartania, vagy újragondolnia kell az edzésmódját, ha a fájdalom nagyon bosszantó és zavarja a normál életmódot. Az erőfeszítés utáni fájdalom összekapcsolható azzal a ténnyel is, hogy az edzés súlyos vagy akár veszélyes egészségügyi következményekhez vezetett. Ezért úgy gondolom, hogy még ha az izomfájdalom is biztonságos, nem lehet közömbös velük szemben..

A tudományos kutatások kimutatták, hogy a fájdalom intenzitása edzés után semmi köze sincs az edzés hatékonyságához és általában az eredmény minőségéhez. Ezért tévesek azok a sportolók, akik úgy gondolják, hogy súlyos fájdalommal edzve sokkal többet szereznek. A kellemetlenség leküzdése lehetséges, de ez nem eredményezi a jobb teljesítményt. Ezenkívül magabiztosan mondhatom, hogy az edzés utáni izomfájdalom hiánya nem azt jelenti, hogy edzés közben valami rosszat tettél. Az emberi test, beleértve az izomtömegét, egyszerűen megszokja a stresszt, így nem lesz fájdalom. Még akkor is, ha az izmok feszültség alatt szakadnak, a gyógyulás után nem lehetnek problémák.

Lehetséges testmozgás, ha a fájdalom még nem telt el

Ha kellemetlen érzések vannak az izmokban, ez azt jelenti, hogy a szövetjavítás folyamata még nem fejeződött be, és jobb, ha elhalasztja a teljes értékű edzést. Ha a fájdalom nem okoz kellemetlenséget, folytathatja a testmozgást, de mint mondtam, ez nem igazán befolyásolja az eredmények javulását. Ha az izmaid annyira sérülnek, hogy nehéz sétálni, ülni, lefeküdni, adj magadnak időt visszatérni a pihenést követő 2-3 napon belül.

Közepes izomfájdalom esetén azt javaslom, hogy végezzen könnyű edzést 1-2 napon belül. Vagyis elegendő egy vagy két szokásos gyakorlat a kívánt izomcsoport számára. És legfeljebb 2 megközelítés. Az edzést csak akkor szabad elvégezni, ha valódi vágya van a fájdalom leküzdésére. Az ilyen gyakorlatok előnye, hogy fokozódik a véráramlás, és az idegrendszer ismét stimulálódik, amelynek eredményeként a fájdalmas gondolatok gyorsabban helyreállnak..

Az izomfájdalom típusai

Addig csak az edzés utáni enyhe fájdalmat említettem, amely a tejsav hatásának közvetlen következménye. Az edzés utáni fájdalomszindróma más formái vannak:

  • A késleltetett izomfájdalmat légszomjnak nevezik. Gyakran előfordul kezdőknél vagy sportolóknál, akik megnövelik a terhelést, 1-2 nappal az osztály után. A helyzet az, hogy a test nem alkalmazkodik azonnal az erőteljes edzéshez. Ennek eredményeként bizonyos izomszakadás következik be, vagy inkább, az egyes szálak megsérülnek, és repedések alakulnak ki a myofibrillön. Ennek eredményeként gyulladás jelentkezik a sejtekben, és sok víz halmozódik fel ott, amely az idegvégződésekre nyomódik, ami kellemetlenséget okoz. Ez a folyamat nem változtatja meg a test bármely funkcióját, nem jár kellemetlen következményekkel, tehát az embernek egyszerűen el kell viselnie ezt a fájdalmat. Egyéni kérdés az edzés ebben az állapotban. Azt is javaslom, hogy összpontosítson a fájdalmas érzések mértékére és vágyára.
  • Sérülés okozta fájdalom. Itt az akut fájdalomról van szó - a test reakciója az izomrostok erős törésére és az azt követő gyulladásos folyamatra. Ezt a fájdalom-szindrómát gyakran kísérik a "megfeszült szalag", "húzott izmok" leírása. Kellemetlenségek jelentkezhetnek edzés közben vagy után. Ilyen helyzetben azt javaslom, hogy azonnal hagyja abba a testmozgást és pihenjen..

Hogyan lehet megelőzni a fájdalmat edzés után

A fájdalmas érzések megelőzésének legfontosabb titka a megfelelően szervezett képzés. Úgy gondolom, hogy minden sportnak két fontos szakaszból kell állnia:

  • Bemelegít. Ez a test felkészítése a jövőbeni terhelésekre. Növeli hatékonyságát, felgyorsítja az anyagcserét, növeli az adrenalin szintjét. De a legfontosabb: egyrészt a kapillárisok kiszélesedése, felgyorsítva a szövetek oxigénellátását (és ez lelassítja a laktát képződését), másrészt pedig növeli az izmok rugalmasságát (ez csökkenti a mikrotörések és sérülések valószínűségét)..
  • Rántás. Ez a test relaxációjának vagy megnyugtató szakaszának edzés után. Visszaállítja a testhőmérsékletet az eredeti szintre, és csökkenti a fájdalmat.

A kissé nyújtás olyan napokon is, amikor pihen a nehéz erőfeszítésektől, szintén segít. Ez biztosítja a test fenntartását a kívánt formában, és erősíti az általános hangzást..

Hogyan lehet enyhíteni a fájdalmat edzés után

Kellemetlenség esetén javasoljuk bármilyen melegítő eljárás alkalmazását:

  • Zuhany vagy kád. A forró víz növeli a véráramot és felmelegíti az izmokat. Az osztály után azonnal zuhanyozjon, és másnap fürdhet tengeri sóval. Mehet a szaunába vagy a kádba is, ötvözve az üzletet az örömmel..
  • Masszázs. Iratkozzon fel kezelésre egy profi szakember által, vagy tanuljon meg masszírozni. A helyes masszázs fejleszti az izmok és az ízületek rugalmasságát, eltávolítja a feszültséget és a gyulladást. A sportmasszázsra 1,5-4 órával a testmozgás után kerül sor, akkor az eljárás már hatástalan.

Ezenkívül nem tanácsolom a megfelelő táplálkozás levonását. Ha lefogy, akkor az edzés utáni első 2-3 órában ne dobjon bele élelmet. Egyébként adjon testéhez szénhidrátokat és fehérjéket. Enni gabonaféléket, tejtermékeket, baromfit és halat, banánt. Győződjön meg róla, hogy edzés után tiszta vízzel (nem koffeinmentes italokkal!) Rehidráljon..

Mikor kell orvoshoz fordulni

Minden sportolónak azt javaslom, hogy menjen a mentőszobába, ha edzés után lüktető fájdalmat érez vagy súlyos kellemetlenséget érez az edzés közben. Ha hematómát, duzzanatot vagy véraláfutást észlel egy idő után a testmozgás után, akkor is forduljon orvoshoz. A szakember elvégzi a helyes diagnózist, felír egy sor helyreállító eljárást, kiválasztja a megfelelő gyógyszert a tünetek enyhítésére.

A kórházi utazáshoz szükség van az ízületek munkájának megváltoztatására is: enyhe rázkódás vagy kattanó hang az aktivitás során. Általánosságban azt gondolom, hogy jobb ismét biztonságosan játszani és orvoshoz menni, mint kihagyni a pillanatot, és elveszíteni az esélyt, hogy teljes mértékben részt vegyen az edzésen..

Ez minden, kedves olvasók. Ne felejtsd el vigyázni az egészségre, és a testmozgás csak örömet hozhat. Addig, amíg új érdekes hozzászólások és beszélgetések nem fizetnek, iratkozzon fel legújabb cikkeimre, és maradjon velük kapcsolatban a közösségi hálózatok frissítéseivel.

Gyógyszerek az izomfájdalom enyhítésére edzés után

Az edzés utáni izomfájdalom mind a kezdők, mind pedig a profi sportolók számára zavaró lehet. Sok kellemetlenséget okoznak, és bizonyos helyzetekben egyszerűen lehetetlen tolerálni őket. Nem mindenki tudja, hogyan lehet enyhíteni az izomfájdalmat edzés után. Gondoljuk ki, mit lehet tenni ennek érdekében.

Gyógyszertári termékek

Annak megértéséhez, hogy mit kell tenni, ha az izmok fájnak edzés után, először meg kell határoznia a fájdalom okát. Az izomfájdalmak leggyakrabban azonnal vagy másnap érzik magukat egy fárasztó edzés után. Ebben az esetben orvos megkeresése nélkül megteheti, egyszerűen csak találjon egy jó gyógyszert a fájdalom enyhítésére. Sokan inkább kenőcsöt használnak izomfájdalom edzés után. Tevékenységüktől függően az ilyen alapokat a következő csoportokra osztják:

  • fájdalomcsillapítók;
  • enyhíti a gyulladást és duzzanatot;
  • javítja a vérkeringést;
  • bemelegítés.

Az olyan kenőcsök, mint például Kapsikam, Finalgon, Viprosal, Diklak-gel, Veral, Traumeel és így tovább, felhasználhatók az izomfájdalom enyhítésére. Ezeket a pénzeszközöket az orvos receptje nélkül adják meg, mindazonáltal ajánlott konzultálni szakemberrel, hogy meg tudja határozni az izomfájdalom okát és kiválaszthatja a legmegfelelőbb gyógyszert..

A fájdalomcsillapítók enyhítik az izomfájdalmakat is. Ide tartoznak a régi, bevált Analgin vagy Aspirin, és a modernabb nem szteroidok, például az Ibuprofen, Acetaminophen, Tylenol.

A kenőcsök és fájdalomcsillapítók mellett speciális kinezioplasztikákat is lehet használni. Meglehetősen kényelmesek, hatékonyak, enyhítik a fájdalmat, görcsöket, ödémát, ugyanakkor sok fájdalomcsillapítótól eltérően nem biztosítanak mellékhatásokat a gyomor-bélrendszerre. Közülük népszerűek a Nanoplast Forte, a Ketonal Thermo, az Extraplast.

Az izomfájdalom enyhítése edzés után: expresszálja a módszereket

Ha az edzés utáni izomfájdalom nagyon nehézzé válik, akkor nem tolerálja, figyelhet az úgynevezett express módszerekre, amelyek rendkívül gyorsan enyhítik a fájdalmat..

  • A fáradt izmok első segítője a víz. Használhat kontrasztos zuhanyt vagy hideg vizet. 10 perc hidegvízkezelés vagy 20 perc meleg fürdés tengeri sóval segít pihenni és megkönnyebbülést érezni.
  • A magas és az alacsony hőmérséklet kombinációja enyhíti a fájdalmat és a sok ivást.
  • Az úszás kiválóan enyhíti a fájdalmat - elég 20 perc. Gyakran azok a sportolók, akik rendszeresen szenvednek a DOMS-tól, rendszeresen látogatják a medencét. Az úszás javítja a vérkeringést és az értágítást, ami enyhíti az izomfájdalmat.
  • A masszázs segít az izomfájdalom enyhítésében edzés után és az izmok ellazításában. Ha nem lehetséges szakemberhez fordulni, akkor ezt meg is csinálhatja. A legfontosabb az izmok felmelegítése és a fájdalmas területek nyújtása a vérkeringés javítása érdekében. A masszázshoz különféle olajokat, például olívaolajat vagy mandulat használhat illóolajok hozzáadásával. A feladat megkönnyítése érdekében masszírozókat és görgőket használhat.
  • Használhat krémeket, amelyek gyulladásgátló anyagokat és egyéb hatóanyagokat tartalmaznak. Az ilyen alapokat lefekvés előtt fájdalmas helyekre dörzsölik..
  • A fájdalom enyhítésére egy fárasztó edzés után végezzen könnyű bemelegítést és nyújtó gyakorlatokat. Ezenkívül ne felejtsük el az előtti bemelegítés szükségességét - ez segít felmelegedni az izmokat és felkészíti őket a stresszre..

Népi gyógyszerek, ha az izmok fájnak edzés után

Számos népi gyógyszer segíthet az izomfájdalom csökkentésében edzés után. Íme néhány recept, amely hasznos lehet:

  • A hegyi arnikából való extrahálás felhasználható préselésre és dörzsölésre. Hígíthatja a fürdőszobában egy liter víz kiszámításával három evőkanál gyógynövényre.
  • Belső bevitelre használhatja a hegyi sérv gyógynövényét. Öntsünk 200 ml forrásban lévő vizet 2 teáskanál szárított növény fölött, majd fél óra elteltével szűrjük le. Igyon 100 ml-t naponta.
  • A kakukkfű főzet is hasznos lehet. Öntsünk egy teáskanál alapanyagot egy pohár vízzel 20 percig, szűrjük le a húslevest, fogyasztunk 200 ml-t naponta kétszer.
  • A fájdalmas területeken babérlevél és boróka alapján kenhet be kenőcsöt. Őket 6: 1 arányban kell őrölni, majd kétszer annyi vazelint vagy növényi zsírt kell hozzáadni. Dörzsölje a keveréket fájdalmas helyekre napi 2-3 alkalommal.
  • A burgonyát az egyenruhában is felforralhatja, összetörheti és többrétegű sajtlapra fektetheti. Ez utóbbi a problémás területeken helyezkedik el, mindent tetejére meleg sálba csomagolva. Jobb, ha éjszaka présel.
  • Vegyünk két nagy káposztalevelet, kefével szappannal és szódabikarbóttal. A legjobb, ha lefekvés előtt csináljuk..
  • Dobj el egy tojássárgáját, egy teáskanál terpentint és egy evőkanál almaecet. Lefekvés előtt kezelje a problémás területeket ezzel a keverékkel, tegyen meleg sálat.
  • Jól enyhíti a fájdalmat 40 g borz vagy sertészsír keveréke, 10 g zsuripor keveréke, amelyhez növényi olajat adnak.
  • Öntsön egy teáskanál száraz adonis gyógynövényt egy pohár forrásban lévő vízzel, egy óra elteltével szűrje le, és naponta háromszor igyon. Ajánlott ezt a gyógyszert egy hónapos kezelésben alkalmazni, majd 10 napos szünetet tartani, és ismételje meg a kezelést.

Hogyan lehet megelőzni a problémát

Ha az izmok edzés után sokat sérülnek, akkor tudnia kell, mit kell tennie annak elkerülése érdekében, ha lehetséges. Van olyan trükkö, amely segít, ha nem is teljesen kiküszöböli a fájdalmat, de legalább csökkenti annak intenzitását. Az eredmény elérése érdekében a szakértők az alábbi tippeket javasolják:

  • Igyon sok vizet, ez nagyon fontos, mivel ez a folyadék szabályozza az anyagcserét és az ürülést, és ez nagyon fontos a rendszeres és intenzív testmozgással.
  • Edzés előtt inni egy pohár vizet egy teáskanál szódabikarbónával. Ez elősegíti a savasság csökkentését és az izomfájdalom küszöbének növelését..
  • A megfelelő táplálkozás szintén fontos. A testnek táplálékkal elegendő mennyiségű anyagot kell kapnia az összes szükséges anyagból, amelyeket energiává dolgoznak fel.
  • Hasznos az edzés előtt és után aszkorbinsav tablettát venni.
  • Hagyja pihenni a testét, mert az állandó túlterhelés nem hoz hasznot. A szauna, úszómedence, masszázs hasznos a fáradtság enyhítésére..

Mi a teendő, ha az izmok fájnak edzés után: egyéb ajánlások

Van még néhány szabály, amelyek hasznosak lehetnek, ha az izmok edzés után sokat fájnak. Közülük a következők:

  • Mozgás. Ez nagyon fontos, és vonatkozik az edzés utáni bemelegítésre és az antagonista izmokra, amelyeket már említettünk. Például, ha fáj a hátad, működtesse a mellizomokat, ha a bicepsz, akkor a tricepsz. A testmozgás előtti és utáni bemelegítés 50% -kal csökkentheti a fájdalom kockázatát. Ezenkívül az izmok bemelegítése csökkenti a sérülések kockázatát is..
  • Még néhány szó a táplálkozásról. Fontos, hogy az elfogyasztott fehérjemennyiség megegyezzen a felhasznált mennyiséggel. Ne felejtse el azt is, hogy a test helyreállításához naponta 2-4 g szénhidrátra van szükség a testtömeg-kg-ban, körülbelül 2 g fehérjére / testtömeg-kg, és az összes kalória kb. 20% -ának ártalmatlan zsírokból kell származnia..
  • Ne hagyja figyelmen kívül a kardio edzéseket, még akkor sem, ha a célja az izomtömeg növelése. Dedikálja őket hetente 3-4 nap. A kiegészítő oxigénnek és a gyorsított vérkeringésnek köszönhetően a test megszabadul a tejsav-méreganyagoktól.
  • Izom-barát kiegészítők - zsírsavak (300 mg / testtömeg-kg), amelyek csökkentik az izmok gyulladását és serkentik az immunrendszert. Legjobb forrásuk a halolaj és a lenmag olaj..
  • Ajánlott az edzések ciklusa. Alternatív ülések nehéz súlyokkal és magas ismétlésekkel, alacsony súlyú és minimális ismétlésű edzésekkel.
  • Ne gyakoroljon egy óránál tovább. Az edzéshez optimális idő 45 perc. Egy órás tevékenység után a tesztoszteron szint csökken és a kortizol emelkedik.
  • Alvás. Alváshiány esetén a kortizol stresszhormon elmúlik, megszakítja az izomjavító folyamatokat és növeli a sérülések kockázatát. Próbáljon legalább 8 órát aludni.
  • A kiegészítő antioxidáns bevitel előnyös. Ez elősegíti a szervezetben lebomló folyamatok semlegesítését. Antioxidánsok forrásai - retinol, karotinok, tokoferol, aszkorbinsav, szelén, borostyánkősav, flavonoidok.

Végül érdemes megjegyezni, hogy fontos, hogy ne keverjük össze az ízületi és izomfájdalmakat. Az előbbi - az izomfájdalmaktól eltérően - nagyon súlyos probléma, és kritikus sérüléseket válthat ki. Azt is tudnia kell, hogy a súlyos izomkárosodás a krónikus túlterhelés következményei lehet. Ezért, ha a fájdalom több mint 2-3 nap alatt elmúlt, forduljon szakemberhez.

Hogyan lehet enyhíteni az izomfájdalmat edzés után

A fitnesz és a sport elengedhetetlen az alkalmasság fenntartásához. Gyakran előfordul, hogy az edzésből származó szokásos fáradtság izomfájdalommá alakul. Mi okozza a kellemetlenséget, a szokatlan testmozgást vagy a helytelen testmozgás technikáját, és hogyan segíthet önmagában ebben?

Izomfájdalom okai edzés után és stressz

Az izomfájdalom előfordulása fizikai erőfeszítés után & # 8212 meglehetősen gyakori. A tapasztalt sportolók intenzív ellenállás-edzés után izomfájdalmat tapasztalnak, és a sportélmények révén tudják, hogyan lehet enyhíteni az izomfájdalmat az edzés után.

A kezdők viszont azonnal az első edzés után izomfájdalmat éreznek. Annak érdekében, hogy ne károsítsa a testét, meg kell értenie a fájdalom okát. Végül is az edzés utáni jelentős kellemetlenség nem megfelelő testmozgási technikára utalhat, ami súlyos sérülésekhez vezethet..

Kétféle „helyes” izomfájdalom létezik. Az első akkor fordul elő, amikor a testgyakorlást megismételik a tejsav felszabadulása miatt, égő érzésnek érezheti magát a kidolgozott izomcsoportban, és gyorsan elmúlik..

A második típus a fájdalom, amely 6-10 órával az edzés után jelentkezik, az izomszövet mikrokárosodásának vagy repedésének eredményeként. A megjelenés fő oka a szokatlan vagy megnövekedett fizikai aktivitás.

Az edzés során ún. Traumás izomfájdalom fordulhat elő. Az érzések teljesen ellentétesek a természetes izomfájdalmakkal. Az erős fájó fájdalom szindróma, amely enyhe terheléssel vagy hirtelen mozgásokkal fokozódik, sérülést jelez. Az ágyéki régió gyakran szenved, miután a kezdő atléta emelt egy nehéz feladatot, figyelmen kívül hagyva a gyakorlat elvégzésének technikáját, vagy elmulasztva a bemelegítést.

Fontos! A szövetek bőrpírja és duzzanata, véraláfutás és súlyos fájdalom megjelenése esetén azonnal forduljon orvoshoz.

Az izomfájdalom megjelenésének fő okai a következők:

  1. A test kimerültsége a túllépés miatt. Ezt az izomszövet erősségének, gyengeségének és fájdalmának csökkenése fejezi ki. A sportolónak pihenésre van szüksége.
  2. Gyakorlatok teljes amplitúdóval (pl. Holtpontok és guggolások, mély lunges). A stressz és az izmok nyújtása azon a helyen történik, ahol ki van zárva a mindennapi életből. A kellemetlenség elkerülése érdekében alacsonyabb amplitúdóval edzjen..
  3. Fokozott izomreaktivitás. Az idegvégződések érzékenysége súlyosbodik, ami a só és a folyadék testének egyensúlyhiányából adódik. Görcsökkel járhat a borjúizmokban, ami megmagyarázza, hogy miért fájnak a lábak a nehéz fizikai erőkifejtés után. A nyújtást edzés előtt és után kell elvégezni, hogy elkerüljük az izom nemkívánatos diszkomfortját. És feltétlenül töltse ki a test folyadékhiányát.

Hogyan lehet enyhíteni az izomfájdalmat

A fájdalom kiküszöbölésének módjairól beszélünk - ez egy természetes jelenség az edzés után. Az alsó hátfájás kezelésének a súlyemelés utáni problémájával szakképzett szakemberrel kell foglalkozni, mivel a korai kezelés a gerinc kiütéséhez és sérvhez vezethet.

A biztonságos fájdalom közvetlenül az edzés alatt eltávolítható. Ehhez érdemes megismételni a kellemetlenséget kiváltó gyakorlatot, kevesebb stressz mellett..

Fontos! A biztonságos fájdalom az izomszövet égő érzésére utal, nem pedig az éles fájdalomra, amelyet összeroppant és kattanások jelennek meg..

Jóga vagy testtömeg-edzés után kiküszöbölhetők a felsőtest izmainak kellemetlenségei, és az alsó végtagok izmainak pihentetése érdekében kardio edzésre van szükség séta vagy kerékpározás formájában..

Mi a teendő, ha futás után fáj a lábad? Mindenekelőtt meg kell határoznia az okát. Ha kizárjuk az ízületproblémákat, és a fájdalom az izomszövetek terhelésével jár, akkor a helyreállítási folyamat megegyezik a többi izomcsoportéval. Az első futás után mindig fájdalom lesz. Válassza ki a megfelelő futócipőt kényelme és a sérülések elkerülése érdekében.

Az izomfájdalom kezelése a fizikai megterhelés után magában foglalja a fájdalomcsillapító kenőcsöket és tablettákat, valamint a kötőszövet helyreállítását szolgáló vitaminokat is.

Gyógyszer

A nem szteroid gyulladásgátlókat (NSAID) a fájdalom és a gyulladás csökkentésére alkalmazzák. Javasoljuk, hogy orvosával kezdje el a kezelést, mivel ennek a gyógyszercsoportnak a gyógyszerei provokálják az emésztő szervek működését. Az NSAID-kezelést optimális kombinálni a gyomor-bél nyálkahártyáját borító szerekkel (például "Linex")..

A gyulladásgátló gyógyszerek több adagolási formában is kaphatók. A tabletta forma képviselői: "Ibuprofen", "Ketonal" vagy "Ketorol". Rendszeres használata addiktív módon fenyeget, és ezért sürgősségi esetekben kell használni.

Az NSAID előállításának biztonságosabb formája a kenőcsök és gélek helyi alkalmazásra (Voltaren, Diclofenac). A gyógyszer rövid távú terápiás hatást fejt ki, de a mellékhatások kockázata kisebb.

A közepes intenzitású fájdalom enyhítésére nem narkotikus fájdalomcsillapítókat írnak elő ("Analgin"). A súlyos görcsök és fájdalmak izomlazítókkal vagy kábítószercsoportokkal történő kezelést igényelnek.

Referenciaként! Mielőtt gyógyszert igényelne, javasoljuk, hogy próbálja meg enyhíteni az izomfeszültséget bemelegítéssel, meleg fürdővel vagy masszázzsal.

Vitaminkészítmények

A vitaminok, különösen a zsírsavak stimulálják az immunrendszert és csökkentik az izomgyulladást. Halolajban és lenmagolajban található.

Sok pozitív vélemény van a "Leveton Forte", "Elton P", "Apitonus P" vitaminkomplexekről is. Nagyon sok mikro- és makroelemet tartalmaznak, amelyek hozzájárulnak a kötőszövetek helyreállításához, a 171 eltömődött és az 187 izmok kiküszöböléséhez.

Bizonyos aminosavak és glutamin csökkenthetik az izomfájdalmat és felgyorsíthatják az izmok helyreállítását..

Népi módon

A népi gyógyszerek biztonságosabbak, ám a hatás kevésbé kifejezett. A sürgősségi receptek listájában - masszázs jéggel vagy olíva / babaolajjal. Használhat tömörítést és dörzsölést:

  1. A kompresszió elkészítéséhez főtt burgonyára van szüksége. Hűtsük le egy kicsit a gumókat, és készítsük a burgonyapürét. Vigyen fel egy fájó helyre, fedje le ruhával. Melegítse fel a gyapjú sálat.
  2. Ecetsav és terpentin dörzsölés. Szüksége van 1 evőkanálra. keverje össze az almaecet 1 teáskanállal. terpentin. Dörzsölje meg a fájó helyet és szigetelje le. Az eljárást ajánlott lefekvés előtt..
  3. A gyömbércsőr hatékonyan enyhíti az izomfájdalmakat. A mellékhatások közé tartozik az enyhe égő érzés. Készíthet gyömbérolajat. Ehhez reszelnie kell a gyömbér gyökérét, adjon hozzá növényi olajat és hagyja sötét helyen 10-14 napig.
  4. Borz zsír. Dörzsölje a fájdalmas területeket a fürdő után.
  5. Bors tinktúra. Az elért hatás megegyezik egy gyömbérkompresszor használatával. Különböző a könnyű használatban, mivel nincs szükség előzetes előkészítésre. Gyógyszertárakban kapható.

Pezsgőfürdő vagy szauna

Forró fürdő vagy szauna felgyorsítja a gyógyulást, növeli az izomszövetek vérmennyiségét és kiküszöböli a kellemetlenségeket. A legjobb hatás elérése érdekében adjon hozzá tengeri sót a forró fürdőhöz..

Szaunában vagy kádban való látogatás esetén az eredmény jobb, mint a fürdés. A szívroham vagy a stroke magas kockázata miatt kerülje el az izzadást közvetlenül edzés után. A szaunában be kell tartania a bőséges ivási módot.

Referenciaként! Alternatív módszer egy kontrasztos zuhany vagy úszás hűvös vízben 15-20 percig.

Masszázs

A masszázs elősegíti az izombilincsek eltávolítását, a nyirok diszpergálását és növeli az izom rugalmasságát. Jobb, ha egy profi masszázs terapeuta igénybe veszi, de ilyen lehetőség hiányában az önmasszázs megbirkózni fog a feladattal..

A hatás fokozása érdekében dörzsölje az érintett területeket olíva / növényi olajjal levendula, kagylózsálya vagy majoránna illóolaj hozzáadásával..

Hogyan kerüljük el az izomfájdalmat edzés után

Az edzés okos megközelítése a leghatékonyabb módszer az izomfájdalom megelőzésére. A kezdőknek javasoljuk, hogy kezdjenek képzést tapasztalt oktató felügyelete alatt, aki elkészíti az egyéni edzéstervet.

Az oktató fokozatosan növeli a terhelést, szabályozza az osztályok időtartamát és intenzitását, és ellenőrzi a gyakorlatok végrehajtásának technikáját. Válaszokat fog adni arra a kérdésre, hogy mi okozhat fájdalmat göndör, elhúzódás vagy vízszintes préselés után.

A megelőző intézkedések közé tartozik még:

  1. A megfelelő táplálkozás alapelveinek betartása.
  2. Elegendő vizet inni.
  3. Alvás normalizálása.
  4. Melegítse fel és lehűtse le.

Bemelegítés, lehűlés és nyújtás

El kell indítani és be kell fejeznie az edzési folyamatot egy bizonyos gyakorlattal - bemelegítés és lehűtés.

A bemelegítés előkészíti a testet az intenzív terheléshez, csökkenti a sérülések kockázatát, felmelegíti az izmokat.

Általános bemelegedési szabályok vannak:

  1. Időtartam 10-15 perc.
  2. A bemelegítés és az edzés között legfeljebb 5 perc lehet.

A nyújtást edzés után kell elvégezni, mint lehűlést. Ez elősegíti az izomfeszültség csökkentését, felgyorsítja a tejsav kiválasztódását és helyreállítja a központi idegrendszert..

Ezenkívül a futópad és a szobakerékpár is tökéletes a lehűléshez. A záró gyakorlatok időtartama nem haladhatja meg a 10 percet. A vontatás során az impulzus nem haladhatja meg a 120 ütést.

Következtetés

Az izomfájdalom kezelésének megkezdése előtt meg kell határozni az erős hátfájás okait az alsó részben vagy a test egy másik részén. Az éles, lövöldözős fájdalom szindróma a gerinc sérülésének vagy betegségének jele. Ebben az esetben orvosi részvétel nélkül nem lehet..

A gyógyszeres kezelés és # 8212 nem az egyetlen módszer a dyspepsia kezelésére. Forró fürdő vagy masszázs segít megbirkózni a kellemetlenségekkel, a bemelegítés és lehűtés pedig segít elkerülni az izomfájdalmakat a jövőben..

Lábfájdalom edzés után

Azok a sportolók, akik rendszeres edzés után gyakran észrevehető kellemetlenséget tapasztalnak a lábakban. Az ilyen fájdalmat sokan a beérkezett fizikai aktivitás eredményeként vagy a test reakciójának az intenzív testmozgásra reagálják. De néha ez a tünet jelezheti a kapott rejtett traumát, figyelmen kívül hagyva, amely súlyos szövődményeket válthat ki. Ezért képesnek kell lennie annak meghatározására, hogy miért fáj a lábad edzés után..

Általános ajánlások

Ha az edzés után az alsó végtagok kellemetlenséget és fájdalmat éreznek, megpróbálhatja enyhíteni az állapotot. Ehhez követnie kell néhány ajánlást. Feltétlenül adjon időt a testnek a terhelésből való felépülésre. Ellenkező esetben a jövőben a fájdalom továbbra is zavarja.

Lehet forró zuhanyozni az osztály után, vagy mehet a fürdőbe. Az alsó végtagokra alkalmazott hő elősegíti az erek tágulását. És ez felgyorsítja a vérkeringést, amelynek eredményeként a tejsav, amelynek felhalmozódása provokálja a fájdalom szindróma megjelenését, sokkal gyorsabban hagyja el az izomszövetét..

Az is jó, ha kontrasztzuhannyal rendelkezik. De egy ilyen vízkezelési eljárás nem haladhatja meg a tíz percet. A lábfájdalom elleni küzdelemben a legjobb eredményt, amelyet megnövekedett terhelés előzött meg, úgy érheti el, ha először meleg fürdőt vesz fel tengeri sóval, majd azonnal hideg vizet önt az alsó végtagokra. A magas és az alacsony hőmérséklet hatása nagyban megkönnyíti a körülményeket.

A medencében való úszás elősegíti az erek kiterjesztését és javítja a lábak vérkeringését. Alig húsz perc elegendő a mérsékelt ütemben úszni, hogy az edzés utáni kellemetlen kellemetlenség eltűnjön.

A következő edzés utáni fájdalom kockázatának csökkentése érdekében az edzés végén nyújtania kell. Kisebb gyulladás esetén hideg kompressziót kell felvinni arra a helyre, ahol a fájdalom lokalizálódott. A legjobb, ha hideg vízbe mártott törülközőt használ.

Fontos, hogy tartsa be az ivásmódot edzés közben. A víz tulajdonsága a vastag vér elvékonyodása. Az idegimpulzusok sokkal gyorsabban áramolnak az izmokba, ami megkönnyíti a sportolás folyamatát.

Az edzés után jelentkező fájdalom kiküszöbölése érdekében először meg kell határoznia a tünet okát. Ha hibás a tejsav felhalmozódása az izmokban, akkor csak csökkentenie kell a terhelést. Ugyanakkor nem kell teljesen feladnia a testmozgást. A mérsékelt testmozgás javítja a vérkeringést és erősíti az izomzatot. Ennek eredményeként a tejsav elkezdi kimosódni.

A kényelmes séta enyhítheti a borjúfájdalmat

A mért séta megszabadul a kellemetlenségektől, amelyek a borjúizmokban jelentkeznek a sportolás után. Ha edzés közben sérülés történt, akkor a lehető leghamarabb konzultáljon orvosával. Az általános izomfájdalom megnyilvánulásának enyhítésére egy sor ajánlást kell alkalmaznia, amelyek a következőket tartalmazzák:

  • melegvizes kezelések;
  • az ivási rend betartása;
  • kiegyensúlyozott étrend;
  • masszázs alkalmazása.

A meleg fürdő segít megbirkózni a lábfájdalommal. Egy ilyen vízkezelési eljárás elősegíti az alsó végtagokban található erek kibővülését. A véráramlás javulni fog. A meleg fürdőt kontraszt zuhannyal kell kiegészíteni. Megőrzi az egész ér- és izomrendszert jó állapotban..

Ne felejtse el intenzív edzés közben sok folyadékot inni. Ez különösen igaz a gyermekekre, akik sportolnak. A megfelelő folyadékbevitel javítja a vesefunkciót. Ennek eredményeként az összes bomlástermék, beleértve a tejsavat is, sokkal gyorsabban kezd eltávolodni a testből..

9 módszer az izmok fájdalmának enyhítésére edzés után

Végül megtörtént! Úgy döntött, hogy sportol, de az első edzés felfedte a felkeltő lelkesedést. És mindezt miatt - elviselhetetlen fájdalom az izmokban. Miért merül fel és hogyan lehet megnyugtatni? A mentőt a MedAboutMe biztosítja.

Kérdéselmélet: miért fordul elő fájdalom?

„Ha a tegnapi edzés után izmai szó szerint fájdalmasan sikoltoznak, vegye ezt jó jelnek. Valószínűleg egy olyan jelenséggel kell szembenéznie, mint a DOMS - késleltetett izomfájdalmi szindróma. Azt mondja, hogy elég keményen dolgozott, hogy apróbb törésekkel járjon az izomrostokban. És most az izmoknak időre van szükségük a helyreállításhoz "- mondja Kara Mayer Robinson fitneszszakértő..

Az izomfájdalom akkor jelentkezik, amikor a sportoló növeli az edzés intenzitását, gyakoriságát vagy időtartamát, vagy új típusú stresszt kipróbál. Az edzésből való visszatéréskor az izmok nagyobbra és erősebbé válnak, lehetővé téve új győzelmek elérését a sport területén.

A DOMS általában 12-24 órával az intenzív testmozgás után jelentkezik, és 24 és 72 óra között tetőzik. A fájdalom általában önmagában elmúlik, de vannak olyan élethűsködések, amelyek elősegítik a nehéz időszak megkönnyítését..

Gyakorlat: hogyan kell kezelni a fájdalmat edzés után
Mozogj

Egy kemény edzés után, amely nem engedi elfelejteni magát, pontos fájdalomimpulzusokat küldve a test minden létező izomjára, egyetlen vágy van: feküdjön le a kanapéra, és hagyja, hogy az egész világ várjon. De ne csináld!

Először is, ez nem fogja megmenteni a helyzetet, másodszor, a mozgás segít jobban érezni magát. A tevékenységet azonban helyesen kell megválasztani: valami egyszerű, nyugtató. „Az edzés utáni kedvenc tevékenységem kb. Egy óra úszás vagy kerékpározás.” - mondja Jennifer Rulon, a triatlon edző..

Egy 2012-es tanulmány megállapította, hogy azok a sportolók, akik közvetlenül az edzés után 20 perces alacsony-közepes intenzitású készleteket gyakoroltak, kevesebb izomfájdalmat tapasztaltak..

Szünetet tartani

Az edzés utáni második nap általában a legnehezebb. Nem szabad demonstrálnia az akaratadat, és ismét futnia kell az edzőterembe, növelve az edzés ütemét. Sokkal jobb kimenni a friss levegőbe, és könnyű testmozgást végezni, telítve a testét oxigénnel. Egy rövid szünet lehetővé teszi, hogy hamarabb felépüljön, majd továbblépjen..

Kap egy masszázst

A masszázskezelések csodákat hozhatnak! Enyhítik az izomfeszültséget, növelik a véráramot és javítják az ízületek mobilitását. Kiválóan alkalmasak éljenzésre..

Az izomfájdalom esetén a legjobb, ha enyhe, pihentető technikákat alkalmaz. Az izmok helyreállítása érdekében a mély szöveti masszázs helyett a kisnyomás előnyös. Kipróbálhatja a svéd vagy az akupresszúrát közvetlenül a "fájdalom pontokon".

Nincs lehetőség rendszeres masszázskezelésre - kapjon egy masszázshengert! Ez egy speciális hengeres eszköz az önmasszázshoz. Ha megtanulja használni, elfelejti a fájdalmas érzéseket a legintenzívebb edzés után is..

Használjon száraz hőt

Ha az izmok 48 órával az edzés után fájnak, próbálja megmelegíteni őket. Az óvatos stimuláció növeli a véráramot, enyhíti a szédülést és javítja a jólétét.

A kívánt hatás eléréséhez meleg, de nem meleg törülközőt vagy melegítőbetétet kell használnia. „Légy tudatában annak, hogy a magas hőmérsékletek éghetik a bőrt és izomgyulladást okozhatnak. Tehát óvatosan járjon el ”- mondja Jennifer Rulon, a triatlon edzője.

Sokat olvasott, és mi nagyra értékeljük!

Hagyja, hogy e-mailje mindig fontos információkat és szolgáltatásokat kapjon egészségének megőrzése érdekében

Próbálja ki a kontrasztkezeléseket

Az ellentmondásos vízkezelések kiváló élettartási hack, amely az edzés után enyhíti az izomfájdalmakat. Töltse fel a fürdőt ésszerűen meleg vízzel, áztassa egy kicsit, hogy pihenjen a test. Ezután váltson meleg fürdővíz és hűvös zuhanyfej között. A hőmérsékletváltozás tonizálja az izmokat és elősegíti a korai gyógyulást.

Használjon illatos tengeri sót és illóolajokat, hogy a fürdő boldogságossá váljon.

Kövesse az ivási rendjét

A Journal of Athletic Training vol. Közzétett, 2005. évi kicsi tanulmány kimutatta, hogy a test nedvességhiánya edzés után fokozhatja a fájdalmat..

Ezért soha ne felejtse el a helyes ivási módot. Kiszámolhatja víztartalmát a képlet segítségével: szorozzon meg minden testtömeg-kilogrammot 30 milliliter vízzel. A teljes mennyiséget a nap folyamán kell fogyasztani.

Étkezz kiegyensúlyozottan

Egyél olyan ételeket, amelyek felgyorsítják az izmok és a szövetek gyógyulását! Hagyományosan gyulladásgátlónak hívják. Ide tartoznak a lazac, makréla, tonhal, szardínia, növényi olaj, halolaj, diófélék és magvak, valamint egyéb olyan ételek, amelyek elegendő omega-3 és omega-6 telítetlen zsírsavval rendelkeznek..

Tegyen be több fehérjét az étrendjébe: csirkemell, pulyka, gombák, tofu, borsó, lencse, bab és tejtermékek..

Számológép!

Azok a sportolók, akik rendszeresen sportolnak, és az izomtömeg növelésére törekszenek, egy speciális képlet alapján számítják ki az étrend optimális fehérjemennyiségét: minden egyes testtömeg-kilogrammat meg kell szorozni 1,4-2 gramm fehérjével (a terhelés intenzitásától függően). A kapott fehérjemennyiséget egyenletesen kell elosztani minden napi étkezés között..

Korán lefeküdni

Vannak olyan tanulmányok, amelyek egyértelmű kapcsolatot mutatnak az alváshiány és a szervezetben fellépő fokozott gyulladás között. Ezért az intenzív edzés után az igazi sportolóknak jól alszanak. Egy jó pihenés "feltölti az akkumulátort", megszervezi az energiaáramlást, és lehetővé teszi az izmok gyorsabb felépülését és az aktív munka folytatását.

Gyakori izomfájdalom edzés után vagy izomfájdalom. Fájdalmas érzések fordulhatnak elő túlzott fizikai erőfeszítésekkel. A kellemetlen tüneteket kiváltja a húgysav. Ez a fiziológiás anyagcsere mellékterméke, és a húgysav nagyobb mennyiségben termelődik sportolás közben. A fájdalmat az izomrostok mikrotraumai is okozhatják. Helytelen bemelegítés vagy helytelen testmozgási technika, a súlytúlterhelés az izomszövet károsodását okozhatja.

A fájdalom tünetei többféle módon kezelhetők. Mindenekelőtt ellenőriznie kell, hogy a fájdalom nem jelez-e csonttörést vagy ligamentum-repedést. Ha biztos benne, hogy izomfájdalom után fájdalom lép fel duzzanat miatt, akkor először kontrasztzuhanyt vagy meleg fürdőt kell tenni tengeri sóval, rövid ideig elmehet a szaunába vagy a hammamba. A pihentető masszázs segít megszabadulni a betegségtől, amely javítja a véráramot és enyhíti az izommerevséget. Az illóolajok, például zsálya vagy levendula használata fokozza a masszázs hatását és tonizálja a bőrt.

Vegye figyelembe, hogy az izomfájdalom megelőzése a legegyszerűbb. Ehhez melegítsen és hűtsön le minden edzés előtt. A terhelést fokozatosan kell növelni, ezt jobb az edző ajánlása alapján megtenni. Ne nyúljon túlzottan maga elé, és folytassa a testmozgást, ha kellemetlen érzés jelentkezik. Ezenkívül fontos a megfelelő táplálkozás fenntartása, az étrend fehérjével, esszenciális vitaminokkal és ásványi anyagokkal telítettsége, valamint a normál víz egyensúly fenntartása..

Az intenzív anaerob testmozgás és az állóképesség elvesztése során az izmok túlzott oxidációjának megakadályozására szolgáló étrend-kiegészítőkként pufferoló szerekre van szükség a pH-változások megelőzésére. A közvetett bikarbonátok és a citrát ellensúlyozhatják a tartósságot korlátozó savnövekedést.

Az edzés utáni fájdalom az, hogy az izmok tejsavval szabadulnak fel. Pár nap múlva önmagában eltűnik. Meleg tus és könnyű helyreállító masszázs segít. A fájdalom ellenére is ismert módszer egy könnyű edzés végrehajtására..

Az izmokat feszítő erő gyakorlatok után ajánlott a relaxáció. És ebben az értelemben a „jóga-ászanák királynője” Shavasana (az úgynevezett „holttest-póz”). Ha nehéz edzés után feküdjön le a szőnyegre, és szellemileg engedje el az izmok feszültségét, lazítsa meg az arcot és a test többi részét, az edzés hatása növekszik, és megakadályozza a fájdalmat vagy merevséget..

Az edzés utáni fájdalmat sajnos nem mindig az izomnövekedés okozza. Gyakran a szakadt izomrostok kijavításának folyamata. És hogy helyreállítsák őket, a test nagy mennyiségben költi az aminosavakat.

A fájdalom enyhítésének leghatékonyabb módszerei:

Előtte melegítsük fel, majd utána lehűtsük. A testet fel kell gyorsítani és lassítani. A jó ízületi torna során a szinoviális folyadék felszabadul, hasonló a gépben lévő olajhoz, amely az összes alkatrészt elkenti, hogy ne kopjanak el. Az ízületek, a porc és a nyálkahártya készülék között létfontosságú, mind a sérülések biztonsága, mind a megelőzés, mind a helyreállítás szempontjából. Legalább 5 perccel az edzés előtt és után.

Nyújtás. Minél rugalmasabb a test, annál kevésbé fáj az izom. Az edzés alatt működő izomcsoportok enyhe nyújtása hozzájárul a gyors helyreállításhoz..

Ételszünetek. Amikor a gyomor-bélrendszer semmit sem emészt meg, a test visszatérő és tisztító módra vált. Jobb, ha az intenzív edzésen kívüli napokat választja - akár havi kétszer is elegendő lesz.

Fordított pózok. Nem mindenkinek van hozzáférése egy fejállványhoz, de a vénás kiáramlást biztosító legegyszerűbb dolog (a millió betegségből származó vérkeringés legfontosabb folyamata) az alkaron a nyírfajok végrehajtása vagy a lábaknak a falra dobása 40-50 fokos szögben 3 percig lefekvés előtt. Ez újraindítja és felgyorsítja a nyirokrendszert - ő felel az összes felesleges anyag eltávolításáért, mivel az izmok fájnak..

Hideg és meleg zuhany. Minél nagyobb a hőmérsékleti különbség, annál jobb. Egy ilyen zuhany általában immunstimulánsként említhető - jó gyakorolni ezt folyamatosan. Az edények tágulnak és összehúzódnak, ami felgyorsítja a tejsav eltávolítását.

Kis mennyiségű étkezés edzés után. Nagyon sok energiát költ az emésztésre, ami azt jelenti, hogy a helyreállítási folyamatok jelentősen lelassulnak..

Kevesebb só és cukor. Az ilyen termékek csak hozzájárulnak a duzzanathoz és a torlódáshoz, korlátozva a cukor mennyiségét, nem mindig szükséges feladni az édességeket. A világ tele van alternatívákkal, csak ki kell választania magának a legvonzóbbat.

Aminosavak. A mikroexplikációk helyreállítása érdekében a test nagy mennyiségű aminosavat költ. És gyakran nincs elég izom és sejt ahhoz, hogy táplálja őket. Külső forrásból kell beszerezni őket, ehhez választhat olyan természetes fehérjeforrásokat, amelyek könnyen emészthetők, sok vegyi anyag található a boltok polcain, és ez negatív hatással van a májra. Napi kiegészítőként például a Spirulina (csak természetes forrásokból) vagy a kenderfehérje alkalmazható. Ezek az ételek könnyen emészthetők - minden igényt kielégítenek.

Masszázs. Ha a cél az izomfájdalom csökkentése, akkor masszázsra van szükség közvetlenül edzés után. Ez csökkenti az izomtónusot, és ami görcsoldóan ellazítja, oxigénezi és javítja a vér áramlását a szükséges testrészekre.

Érezze a testet edzés közben. 5 perc alatt megsérülhet, és a gyógyulási folyamat hónapokba is beletartozhat. A test gyakran megmondja magának, hogy hol lassítson, és hol kezdje meg nyújtani..

Alvás. A test felépülésének fő folyamata egy álomban kezdődik. A melatonin hormon felszabadul, és a központi idegrendszer megújulási módba kerül.

Helyes végrehajtási technika. Elem, valószínűleg az első a hierarchiában. Egy hozzáértő edző mindig elosztja a terhelést úgy, hogy ne legyen feszültség, és edző nélküli osztályok előkészítést és ismereteket igényelnek. Ne hagyja figyelmen kívül őket, legyen karcsú és egészséges!

Up