logo

GO.TUT.BY válaszol az edzés utáni izomfájdalommal kapcsolatos kérdésekre: mit jelent, hogyan kell megbirkózni vele, és mit nem.

Miért fáj minden egy pár napos intenzív edzés után??

Ez nem az éles fájdalomról szól (ha van ilyen, akkor valószínűleg megsérült) -, hanem a fájdalmas, idegesítő érzésről a „megmunkált” izmokban, amelyről gyakran panaszkodnak azok, akik a közelmúltban kezdtek edzni..

Sokáig azt hitték, hogy a késleltetett izomfájdalmi szindróma felesleges tejsavat okozott a vérben - ám hiába szidták.

„Most sok modern kutató hajlamos egyezni a száz évvel ezelőtt előterjesztett elmélettel, amely magyarázza az izmok mikroszkópos„ könnyével ”történő edzés utáni fájdalmas érzéseket. Melyik rakomány megfelel Önnek. " - A károsodás hatékonyan eltávolítja az izmok „leggyengébb láncszemeit”, így a gyógyulás után erősebbé válnak. Ezért az irónia az, hogy úgy tűnik, hogy a gyógyulás, sőt még a károsodás is okozza a fájdalmat, amely egy-két nappal az edzés után jelentkezik. ".

Mi a teendő, ha most fáj??

A New York Times Anahad O'Connor újságírója tudományos szempontból számos módszert vizsgált a testmozgás utáni fájdalom enyhítésére.

A kutatók szerint itt segíthetnek:

Myofascial kiadás. Ezek népszerű tréningek, amelyek Belaruszban is léteznek. Oldalt nézve így néz ki: szőnyeget helyeznek a padlóra, masszázstekercset helyeznek a szőnyegre, és a gyakorló orvos "tekercsel" rajta. Az lényeg az izmok, inak, szervek és a neurovaszkuláris kötegek burkoló kötőszövet felszabadítása a testben. Ennek eredményeként a stressz enyhül. Legalább egy kis tanulmány azt találta, hogy azok, akik 20 percig gurultak az intenzív erőnlét edzése után, kevesebb fájdalmat szenvedtek, mint azok, akik nem..

"Ha nincs lehetőség tekercs vásárlására, akkor egy teniszlabda helyettesítheti azt" - mondja Marina Medvedkova személyi edző.

Árnika. Vagy inkább kenőcs vagy gél, amelynek összetételében ez a növény található. Nem sok tudományos bizonyíték van a hatékonyságra, de kis tanulmányokban arra a következtetésre jutottak, hogy az ilyen termékeket használó sportolók jobban érzik magukat, mint azok, akik elhanyagolták őket..

Masszázs. Ez sok okból jó, de amikor a képzésről van szó, a szakértők javaslata ellentmondásos. Tizenegy tudományos vizsgálat metaanalízise arra a következtetésre jutott, hogy a masszázs jelentősen csökkenti a fájdalmat, főleg ha intenzív testmozgástól számított 24 órán belül végezzük. Nem csak a sportolókat, hanem a nyulak lábait is ellenőrizték. Egy másik, 2011-ben közzétett metaanalízis a masszázs hatását "elhanyagolhatónak" és nem kritikusnak nevezi..

Általában az, hogy működik-e vagy sem, a masszázs típusától és az egyéni jellemzőktől függ - de ez természetesen nem árt.

Aktív helyreállítás. Dr. Wayne Westcott, a massachusettsi Quincy Főiskola élettani professzora, a fájó izom véráramának növekedése segíthet jobban érezni magát. Nem, nem ajánlja egy másik edzéssel az edzés fájdalmának enyhítését, hanem azt ajánlja, hogy korlátozódjon a könnyű testmozgásra. Fájó lábak? Séta segít. Fáj a kezed? Végezzen körkörös forgást egész nap a kezével. Erről még nem készült tanulmány, de Dr. Wayne Westcott sokéves gyakorlata alapján ezt a megközelítést hatékonynak nevezi..

Mi a teendő, ha most fáj?

A fájdalom enyhítésére szolgáló módszerek között szerepelnek azok, amelyek az oktatók és a sportolók számára hatékonyak, de a tudósok megkérdőjelezik azok előnyeit. Kit hallgatni? Mindenekelőtt a saját testedet - talán te fogsz jobban érezni ezeket a módszereket. A tudománygal ellentétben.

Anahad O'Connor szerint ez aligha segít:

Nyújtás. Sok edző úgy gondolja, hogy a nyújtás segít megelőzni az izomfájdalmakat. De ne gondold, hogy a különbség jelentős lesz. 2011-ben egy nagyszabású tanulmányban egy tudóscsoport sok kísérlet eredményeit elemezte. Alsó sor - "A testmozgás előtti, utáni, valamint előtti és utáni nyújtásnak másnap nem volt klinikailag jelentős hatása az izomfájdalomra.".

Fájdalomcsillapítók. Határozottan jobb tartózkodni tőlük. „A nem szteroid gyulladáscsökkentő szerek (például az aszpirin és az ibuprofen) annyira népszerűek egy egyszerű ok miatt: valóban működnek, mert erős lázcsillapító, gyulladáscsökkentő és érzéstelenítő hatással bírnak” - magyarázta Alex Hutchinson kanadai újságíró. - Ha összecsapodott boka van, ezek segíthetnek enyhíteni a fájdalmat. Ez azonban nem azt jelenti, hogy edzés után is be kell őket venni. Számos tanulmány szerint csökkentik a fájdalmat, de egyáltalán nem gyorsítják fel a sérült izmok javításának folyamatát. Ezenkívül bebizonyosodott, hogy az ilyen gyógyszerek szedése intenzív testmozgás alatt lelassíthatja a gyógyulási folyamatot, és számos új problémát válthat ki. ".

Krioterápia. A sportolók körében népszerű módszer a hideg vízzel vagy jéggel felszerelt fürdő, még a speciális kamra is. De még mindig nincs elegendő tudományos bizonyíték e módszer előnyeiről..

Alex Hutchinson azt is tanácsolta, hogy tartózkodjon a felmelegedéstől: „Annak érdekében, hogy a hő jelentős mértékben pihentető hatást gyakoroljon az izmokra, a test hőmérsékletének öt perc alatt 3-4 ° C-kal kell emelkednie. A probléma az, hogy ha fűtőlapot hord fel a bőrére, akkor is a legerősebb melegítő hatás a test felső 0,6 cm-re korlátozódik. A bőr alatti 2,5 cm mélységben a hevítőpad általában az izomhőmérsékletet átlagosan kevesebb mint 2 ° C-kal emeli. Az elektromos takarókat, a melegvizes palackokat, a szaunákat és még a forró fürdőket felületes hőforrásoknak is tekintik, mivel ezekben az esetekben nem hatol az izmokba. " A munka elvégzéséhez hőt kell használni edzés előtt - vagyis melegíteni kell jóval edzés előtt..

Mit tehetsz az edzés előtt, hogy később ne szenvedjen el?

Marina Medvedkova elmondja, hogy az edzés után enyhítheti az állapotot, ha erről előre gondoskodik:

- Az óra alatt be kell tartania az ivóvízszabályokat: igyon vizet az edzés azon pillanataiban, amikor azt akarja, és ne várja meg, hogy a vége befejeződjön. A test helyreállása jobban megy, ha kiegyensúlyozott táplálkozást eszik - és ne felejtsük el a reggelit, még kora reggeli edzés előtt. Az alvás azt is befolyásolja, hogy érezze magát edzés után: testünknek kb. 8 órányi pihenésre van szüksége a gyógyuláshoz..

Annak érdekében, hogy ne szenvedjen izomfájdalomnak, nem szabad túl sokat edznie: optimálisan, hetente háromszor-négyszer. Az edző azt is mondja, hogy ha rendszeresen gyakorol kontrasztzuhanyt, akkor a testmozgás utáni helyreállítás kevésbé lesz fájdalmas..

Ha semmi nem fáj, nem vagyok jól?

"Nem, nem így van" - biztosítja Marina Medvedkova. - Az edzés akkor is hatékony lehet, ha nem érzi magát fájdalomtól.

A lecke hatékonyságának mérését továbbra is a gyakorlatok előrehaladása javasolja, nem pedig a fájdalom szintjét..

Az erősítő edzéshez Alex Hutchinson azt tanácsolta, hogy törekedjen az arany középértékre: hagyja, hogy mikroszkopikus sérülések előmozdítsák az izmok alkalmazkodását, de ezek közül nem túl sok, így nem kell elmulasztania a következő néhány edzést..

Rövid átmondás, ha még olvasni is fáj

Az edzés utáni izomfájdalom önmagában megszűnik, de ha gyorsan szeretne, akkor itt van egy lista: myofascial release, masszázs, könnyű testgyakorlat - válassza ki, amit szeret. Még mindig kevés tudományos bizonyíték áll rendelkezésre arról, hogy melyik hatékonyabb. Tartózkodjon a fájdalomcsillapítóktól, ebben az esetben még rosszabbá teheti őket.

Egy dolog biztos: rendszeres testmozgással erősödik az izmatok, ami azt jelenti, hogy a késleltetett izomfájdalom-szindróma egyre ritkább lesz..

Olvassa el

Ha hibát észlel a hír szövegében, válassza ki azt és nyomja meg a Ctrl + Enter billentyűket

Izomfájdalom edzés után

  • itthon
  • Képzési cikkek
  • Izomfájdalom edzés után

A fizikai aktivitás jótékony hatással van a testre - ez bizonyított tény, amely nem vet fel kétségeket. A rendszeres sporttevékenységek javítják a jó közérzetet, az életminőséget, felgyorsítják az anyagcserét, elősegítik a test rugalmasságának és mobilitásának fenntartását, elősegítik az izomnövekedést és növelik a kitartást..

De ezeket a pozitívumokat kissé elhomályosítja a sportoktatás egyik kellemetlen mellékhatása: a különböző intenzitású izomfájdalom. A fájdalom szindróma leggyakrabban az első osztályok után kezdőknél jelentkezik, de még ha tapasztalt atléta is vagy, akkor az izomfájdalom valószínűleg kíséri Önt a nagy intenzitású erőfeszítések időszakában vagy ellenállás gyakorlatok elvégzésekor..

Sok ember, miután fájdalmat érezte a sporttevékenységek után, engedelmeskedik a téves elképzelésnek, és úgy véli, hogy ez egy jól lebonyolított edzés jele és az izomtömeg növekedésének megnyilvánulása: "Ha fáj, az azt jelenti, hogy növekszik." Valójában a súlyos izomfájdalom és a másnap normális mozgásképtelenség általában a testmozgás technikájának nem megfelelő betartása. Nézzük közelebbről, mi történik az izmokban edzés közben, és miért jelentkezik a fájdalom..

Izomfájdalom okai edzés után

Kétféle izomfájdalom jelentkezik, amelyek a sporttevékenységek kezdeti szakaszában jelentkeznek, amelyeket természetesnek és biztonságosnak tekintünk..

Az egyik edzés közben merül fel, abban a pillanatban, amikor elvégzi a gyakorlatok utolsó, legnehezebb ismétlését. Miért történik ez?

Az edzés során az ATP (adenozin-trifoszforsav), amely a legfontosabb energiaforrás, bomlik az izomszövetben és a vérben. Emiatt hidrogénionok halmozódnak fel a vérben és az izmokban, és a vér Ph-je elmozdul az oxidáció felé. A vér "savasodása" miatt égető érzés lép fel. Meglehetősen gyorsan áthalad: a vér és a tüdőben lévő fokozott levegőszellőzés segít a testnek megbirkózni a felhalmozódott hidrogénionokkal. De az összes ezt követő fájdalmas érzés az izomszövet mikrotörzsével jár.

A második az úgynevezett DOMS, vagy késleltetett izomfájdalom..

Edzés után 6-8 órával jelentkezik, és a maximumot kb. 2-3 nap alatt érheti el. Általában megjelenése a szokatlan vagy túlzottan megnövekedett fizikai aktivitás következménye. Valószínűleg szédülést tapasztalt már többször: nem csak a fitnesz órák kezdetén, hanem új gyakorlatok készítésekor is, vagy azok időtartamának és intenzitásának növekedésével. Az ilyen típusú fájdalmat az izomrostok mikroszkópos károsodása vagy akár elszakadása okozza..

Számos mikro-izom sérülés gátolja az izomszövet növekedését. Ennek oka az, hogy aminosavakra van szükség az izomnövekedéshez, amelyek szintén szükségesek a sérült izmok gyógyításához. Az izomszövet súlyos károsodása "ellopja" az aminosavakat gyógyulás céljából, ezáltal megakadályozva az izomrostok növekedését.

Az izomfájdalom traumás okai

A természetes fájdalom pontosan ellentétes a trauma által okozott intenzív fájdalommal. Az ilyen fájdalom fájdalmas jellegű, még kisebb terheléseknél is fokozódik, és éles mozgással elviselhetetlenné válik.

A fájdalom szindróma azonnal, edzés közben, néha - másnap jelentkezik.

Ha bőrpír és duzzanat van szövetekben, véraláfutás, általános rossz közérzet, ez egyértelműen azt jelzi, hogy az izmok és a szalagok súlyosan sérültek. Ebben az esetben ne késleltesse az orvos látogatását.!

Az edzőteremben a sérülések legfontosabb oka a gondatlanság. A kellemetlen következmények elkerülése érdekében elegendő néhány egyszerű szabály követése. Nem éri meg:

  • azonnal indítsa el a kemény testmozgást, átugorva a bemelegítést
  • folytassa a testmozgást a szimulátorokon, bármilyen kellemetlenséget tapasztalva
  • elviselhetetlen súlyt gyakorol az erőedzés során
  • edzés közben figyelmen kívül hagyja az ízületek ropogásának vagy kattanásának megjelenését

És ne felejtsd el hallgatni az edző tanácsát: edzőink irányítása mellett nemcsak a kívánt hatást érheti el, hanem megtanulhatja az edzések biztonságát is..

Hogyan lehet enyhíteni a fájdalmat edzés után

Elemeztük a fájdalom okait, most beszélünk arról, hogyan lehet megszabadulni tőle. A biztonságos fájdalomtípusok közvetlenül a testmozgás során enyhíthetők, ha megismételjük a gyakorlatot, amely azt okozta, de kevesebb stresszel. Ezek a műveletek eltávolítják az izommerevséget és fokozott véráramot biztosítanak, amely oxigént szállít a szövetekbe és a regenerációhoz szükséges tápanyagokat..

A lábak és az alsó test izmainak kellemetlenségei kardio gyakorlatokkal enyhíthetők, a felsőtest izmainak fájdalmait pedig testtömeg-gyakorlatok vagy jóga csillapításával enyhíthetjük..

Ha diszpepszia eltávolításáról beszélünk, akkor számos hatékony módszer létezik, amely lehetővé teszi a fájdalom szindróma gyors eltávolítását.

Megfelelő táplálkozási és alvási szokások

Rendkívül fontos az izomszövet helyreállításához. Súlyos edzés után izmainak fehérjékre és szénhidrátokra van szükségük: az előbbiek biztosítják a mikrotörések gyors gyógyításához szükséges aminosavakat, az utóbbiak az izmokat glikogénnel látják el. Naponta legalább 2 liter víz ivása hozzájárul a méreganyagok eltávolításához a testből és kiküszöböli a kiszáradást, ezáltal izomfáradtsághoz vezet (de ne kell túlzásba hozni: a túl sok ivás túl aktív veseműködést okoz). Ne felejtsük el pihenni: tartsuk be a kezelési rendet, próbáljunk meg ne késni és feküdjünk legalább 8 órát. Az egészséges, teljes alvás segít visszanyerni erőt és felkészülni az új edzésekre.

Pihentető masszázs

A Body & Mind stúdió tudja, hogyan kell helyreállni a sportból: egy új sportmasszázs szolgáltatás segít visszanyerni az erőt és a jó közérzetet egy minőségi edzés után. Keresse meg a Massage'30 és a Massage'60 ütemtervét, és iratkozzon fel egy pihentető masszázsra.

Pezsgőfürdő vagy szauna

Az alap szauna tökéletesen eltávolítja az izmok fájdalmát! A szaunában tartózkodás során az erek kitágulnak, ami növeli az izomszövetek vérmennyiségét, elősegíti a méreganyagok eltávolítását és felgyorsítja a helyreállítási folyamatot..

Hogyan kerüljük el az izomfájdalmat edzés után

A legjobb dolog természetesen az, hogy egyszerűen elkerüljük a fájdalmat. A fájdalom elkerülésének legegyszerűbb és leghatékonyabb módja a testmozgás után az okos testmozgás. Az első órában ne terhelje túl az izmait: A The Base klub tapasztalt edzői javasolják, hogy fokozatosan növeljék a terhelést, folyamatosan módosítva annak időtartamát és intenzitását. Soha ne szenteljen időt a felmelegedéshez és a lehűléshez..

Bemelegít

Minden edzés szükséges eleme, amely csökkenti a sérülések kockázatát, felmelegíti az izmokat, csökkenti azok merevségét és enyhíti az sportolót a fájdalomtól az edzés után..

Hűtsük le és nyújtsuk ki

Bármelyik edzést be kell fejeznie minden izomcsoport számára egyszerű gyakorlatokkal, könnyű kocogással és nyújtással. Ez segít megszabadulni az edzés során az izmokban felhalmozódott tejsavtól..

Lehet-e edzeni, ha az izmok még fájnak az előző edzés után?

Ezt a kérdést a kezdő sportolók gyakran felteszik, és egyetlen válasz nincs rá, minden attól függ, hogy a hallgató kitűzi a célokat.

Ha célja az izomtömeg növelése és az erőteljes eredmények javítása, akkor nem lesz megfelelő folytatni az edzést, mivel a fájdalmas érzések azt mutatják, hogy az izmok helyreállítási folyamata még nem ért véget..

Ha edzésre van szükség a fitnesz fenntartásához, akkor az izmokat meg lehet terhelni, bár enyhebb terheléssel.

Ha az edzőteremben tartózkodik a fölösleges zsírégetés érdekében, akkor testmozgást is végezhet, sőt még edzést is kell végeznie, de a terhelésnek nagyobb teherbírásúnak és kevésbé intenzívnek kell lennie..

Miért fáj az izmok edzés közben és után??

Gyakori az izomfájdalom az edzés alatt. Az izomfájdalmat két fő tényező befolyásolja: tejsav és az izomszövet mikro-könnyek. Nem szabad félnie mindkettőtől. Ezenkívül a fájdalom érzékelését az egyszerű ajánlások követésével enyhíthetjük. Ezek a fájdalmak általában edzés után hamarosan megszűnnek. Ha a fájdalom nem áll le, vagy éppen ellenkezőleg, növekszik, akkor valószínűleg már van kóros eltérés, amely speciális orvosi beavatkozást igényel. Az ilyen fájdalomról szóló cikk ebben a cikkben nem fog menni.

Gyakran másnap edzés után, vagy akár néhány nap után izomfájdalom is jelentkezik. Sokan tejsavnak hívják, de valójában nem, bár a tejsav hozzájárul a fáradtsághoz, ami a teljesítmény csökkenéséhez vezet. Késleltetett izomfájdalom a szokatlan testmozgás, az edzés megszakítása vagy a program megváltozása után mikrotraumát és mikroréteget okoz az izomrostokban. A tejsav viszont közvetlenül az edzés során hozzájárul az izomfájdalomhoz. De beszéljünk mindent rendben..

Izomégetés edzés közben, és mi köze van a tejsavhoz?.

Minden sportoló ismeri a helyzetet, amikor intenzív edzés közben, nagyszámú ismétlés elvégzésével az izmok erősen égnek, az izomfájdalom olyan erőssé válik, hogy nem teszi lehetővé a kívánt ismétlések számának befejezését, és végül egyszerűen megállítani kényszerít bennünket. Az izmokban ez az égő érzés pontosan a tejsav munkájának eredménye..

A tejsavat a laktát és a hidrogén anionjából nyerik. Az edzés során felszabadul, hogy feltöltse az izmok energiatartalmát. Az izomrostok gyors eltömődésével a tejsav csökkenti a pH-értéket és égő érzést okoz. Ez a hatás azonban hamarosan eltűnik, a tejsav nagy részét a vér eltávolítja az izmokból, szinte közvetlenül az edzés után. A tejsav maradékai az edzést követő egy órán belül kiválasztódnak a testből. Ennek eredményeként a pH-szint gyorsan normalizálódik, és a fájdalmas égési érzés eltűnik..

Hogyan kerüljük el az izomfájást edzés közben

Az edzés során akadályozza az edzett izom véráramlását, így a tejsav viszonylag hosszú ideig maradhat az edzett izomban, égő érzést okozva. A testgyakorlás során fellépő fájdalmat elsősorban azáltal lehet elkerülni, hogy megakadályozzuk, hogy a tejsav hosszú ideig elhaladjon az izomrostokban. Ezt elérheti például alacsony ismétlésekkel végzett gyakorlatokkal. Az izmokban nincs fájdalom, mivel a tejsavnak egyszerűen nincs ideje felhalmozódni bennük. Megengedett az ismétlések közötti pihenőidő növelése, így a tejsav nagy részét eltávolítják az izmokból, csökkentve a fájdalmat..

Izomfájdalom edzés utáni napon

Egy idő után egy jól lebonyolított edzés után a sportoló izomfájdalmat szenved. Az izmok általában 24 órával edzés után kezdnek fájni. Az a tény, hogy az edzés során a test súlyos stresszt él, az izmokban nagy számú mikrotrauma és mikrotrauma jelentkezik, különösen az izomrostok törése. Törések fordulnak elő a Z-lemezek régiójában. Az izmok túlterhelése edzés közben a Z-vonal túlterhelését okozza, deformálódást vagy repedést okozva, mely a szomszédos szálak rendezetlenségét kíséri. A károkat mind a nehéz súlyemelés, mind az izomrostok tejsavval történő égetése okozza. A fájdalom pontosan a test reakciója ezekre a károsodásokra..

Az izomrostokban lévõ mikrotájék helyi mikrogyulladásokat okoznak, amelyek egy idõ után megjelennek, tehát az izmok nem azonnal, általában másnap kezdnek fájni. A test az elkövetkező néhány napban a sérülések kijavításán dolgozik. Minél intenzívebb volt az edzés, annál több kárt okozott a sportoló, és annál jobban fáj az izmok a gyógyulás során..

Semmi baj van ezzel a gyulladással az egészségének. Éppen ellenkezőleg, kívánatos az izmok mikrotraumainak megjelenése az edzés során, mivel a gyógyulás során a test nem csak ezeket a sérüléseket gyógyítja meg az izom teljes teljesítményének helyreállítása érdekében, hanem nagy mozgástérrel is megteszi, ezzel felkészítve az izmokat a jövőbeni terhelésekre. Ez végső soron biztosítja az izomtömeg és az erő növekedését..

Fontos, hogy a testének elegendő ideje legyen a gyógyulásra. Ha újra és újra megterheli a testet, és ugyanakkor nincs ideje kijavítani a kapott károkat, ez negatív következményekkel járhat, kezdve az edzés terén elért haladás és a sérülések, az általános rossz fizikai és pszichés jólét kezdve. Ha a testnek nincs ideje pihenni az edzések között, fontolja meg, hogy értelme lehet-e egy osztott rendszeren edzeni vagy könnyű bemelegítő edzést végezni a gyógyulási időszak alatt..

Az idő múlásával a test hozzászokik az elhalasztott izomfájdalomhoz, és néhány hét múlva ez már nem okoz kellemetlenséget. Az emberekben az izomrostokban különféle hosszúságú myofibrillák vannak jelen. Vannak rövidek és vannak hosszúok is. Kemény edzéssel a rövidek törnek. Ha azonban rendszeresen edzünk, akkor az izomrostok belsejében lévő összes myofibril azonos hosszúságúvá válik. Új myofibrillek alakulnak ki, mind a rövid, mind a hosszúak, de rendszeres edzés mellett a rövidek egész idő alatt megszakadnak, tehát kevés van ezek közül, és a súlyos fájdalom már nem merül fel, vagy egyáltalán nem áll le. Az izomfájdalom azonban visszatérhet, ha megváltoztatja az edzési programot, vagy ha új gyakorlatokat tesz el, ami a haladáshoz szükséges..

Mi segít edzés után gyorsabban enyhíteni a fájdalmat.

Az izmok vérátáramlásának javítása elősegíti a sérült izomszövetek felépülését az edzés után és csökkenti a fájdalmat. Ehhez különféle eljárások ajánlottak: kirándulás a fürdőhöz, meleg zuhany vagy meleg fürdő. A vonat edzésével ne csak az edzés előtt melegítsen be, hanem az edzés végén is szánjon időt arra, hogy lehűljön. Mindez jótékony hatással lesz a helyreállítási folyamatra..

Összefoglalva a fájdalom okait edzés közben, látjuk, hogy a tejsav égő érzést okoz az izmokban edzés közben. És az edzés során az izomszövetben elszakadtak miatt késleltetett izomfájdalom jelentkezik, amely másnap, ritkábban másnap, az edzés után jelentkezik. Ez a fájdalom a megnövekedett testmozgás, a viszonylag kemény edzés és a szünetek utáni edzés normál reakciója. Ha a fájdalom nem éles és nem túl hosszú, akkor nem kell félnie tőle - ez az edzés általános következménye. Adjon időt a testnek a károsodás felépülésére, és hamarosan készen áll a munkára.

Lásd még

Hány ismétlést kell tenni az erő, a tömeg megközelítésében

Kevesebb, nagy súlyú készlet egy erőt edző módszer. Több készlet kisebb súlyokkal - súlyedzés. Hogyan lehet meghatározni, melyik a jobb, melyik képzés lesz hatékonyabb? mennyi.

Hogyan lehet önállóan képzési programot létrehozni?

Minden kezdő sportoló előbb vagy utóbb felteszi a kérdést, hogyan lehet önállóan elkészíteni egy edzési programot. A hozzáértő képzési program elkészítéséhez elegendő egyszerű szabályokat követni, amelyeket nem lesz nehéz elsajátítani.

Teljes test vagy osztott? Rendszerek leírása, képzési szolgáltatások, programpéldák

Népszerű teljes test edzőrendszer, ugyanakkor a split rendszer nem kevésbé népszerű, tehát melyik a jobb? Mindkét rendszernek megvan a maga sajátja.

A markolatok típusai: egyenes, hátramenet, semleges a súlyzóra, a súlyzókra és a vízszintes rudakra

Sok árnyalat és finomság létezik, amikor ezt vagy azt gyakorolja. Ezen árnyalatok egyike a markolat típusa. Hogyan kell helyesen venni a rudat és milyen széles a kezét a bárban tartani?.

Hogyan lehet helyreállítani az izmokat edzés után és megszabadulni az izomfájdalmaktól?

Időt találni a rendszeres testmozgáshoz, a kiegyensúlyozott edzési rend létrehozásához és a célok helyes kitűzéséhez nehéz feladat azok számára, akik jó fizikai állapotban szeretnének lenni, de ha ehhez hozzátesszük az izmok fájdalmát, amely hozzá tartozik ehhez a rendszerhez való alkalmazkodáshoz, akkor még inkább a sorban marad. nehezebb.

Egy különösen erőteljes fizikai tevékenység után, különösen, ha valami újat próbál a testének, nagyon valószínű, hogy súlyos izomfájdalmat fog tapasztalni. Ez általános hatás az edzés korai szakaszában. Ennek oka az, hogy az izomfeszültség mikroszkopikus könnyeket hoz létre az izomrostokban. Ez a fájdalom azt jelzi, hogy az izmok megszokják a fitnesz terhelését..

Senki sem immunis az izomfájdalomtól, még testépítők és sportolók sem. Egy felkészületlen sportoló számára azonban ezek a kellemetlen érzések félelmetes lehetnek. Ez nagy probléma lehet: a fitnesz szerelmeseinek, akik a sport ihletésével járnak, osztályba kerülnek, de az oktatók nem számolnak be arról, hogy az edzés után fájnak az izmaik, és mivel nem ismeri ezt a jelenséget, az emberek azt gondolhatják, hogy megsértették magukat, és nem akar tovább folytatni az edzést. Ezért annyira fontos magyarázni, hogy normális érzés az izmokban tapasztalható kellemetlenség, így folytathatja az edzést anélkül, hogy félne néhány nappal a rövid gyógyulás után..

Mit lehet tenni az izomfájdalom enyhítésére??

A fiziológusoknak és az atlétikai oktatóknak még nem sikerült gyógyítaniuk az izmok fájdalmát a testmozgás után. Vannak azonban néhány orvoslások, amelyek felgyorsíthatják a helyreállítást..

Otthoni ápolás

1. Használja a hűtési módszert

a) Pihenjen. Ha fájnak az izmai, halasztja néhány napra a testmozgást.
b) Vigyen fel jéggel a fájó helyre napi 15-20 percig, 1-3. Használhat egy zacskót fagyasztott zöldségeket, jégkockákat egy műanyag zacskóban. Soha ne tegyen jéggel közvetlenül a bőrt, és mindig felhúzza törölközőbe.
c) Használjon nyomáskötést az érintett terület duzzanatának csökkentésére. Meg lehet vásárolni egy ilyen kötszer a gyógyszertárban.
d) Emelje meg a testrészt, ha a fájó izmok a szívnél magasabbak, ha lehetséges (a karizmokkal működik).

2. fürödjön.

Egy 20 percig tartó meleg fürdő segíthet az izomfájdalomnak. A pihentető fürdősó jól működik néhány ember számára.

3. Meleg krém 48-72 óra elteltével.

Ha az izmok továbbra is fájnak az edzés után 2-3 nappal, fontolja meg a meleg krémet. Használhat fűtőlapot vagy valami hasonlót, csak töltsön be kompressziót az érintett területre. Ha fűtőpadot vagy forró takarót használ, ügyeljen arra, hogy ébren maradjon, mivel égési sérülés veszélye áll fenn.

4. Fájdalomcsillapítók.

Fájdalomcsillapítók, például ibuprofen és acetaminofen felhasználhatók izomfájdalom kezelésére. A gyógyszert az utasításoknak megfelelően vegye be. Ha jelenleg vényköteles gyógyszereket szed, beszéljen orvosával vagy gyógyszerészével a gyógyszerkölcsönhatásokról.

5. Próbáljon ki egy sporthengert.

A sporthenger olcsó módszer az otthoni masszázshoz. Finoman forgassa testét a görgő mentén, ahol az izmok fájnak. Ez a masszázs hetente 5-6 alkalommal, 10-15 percig végezhető.

Jó szokások

1. Egyél enni.

Az optimális fehérje- és zsírsavmennyiségű, kiegyensúlyozott étrend elősegíti az izmok helyreállítását. A nap folyamán néhány óránként 20 gramm fehérjét fogyaszthat (a fehérjerázók és a rúd itt segíthetnek) enyhíteni a fájdalmat. A zsírsavak megtalálhatók a diófélékben, a magokban és a halakban. Vegye fel az étrendbe négy főbb élelmiszercsoportot: gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonafélék és tejtermékek. Egyél alacsony zsírtartalmú tejtermékeket, sovány húsokat, hüvelyeseket, dióféléket, magokat, teljes kiőrlésű kenyeret, valamint különféle gyümölcsöt és zöldséget. Ne felejtsen el enni sok zöldet, spenótot és salátát.

2. Igyon sok vizet edzés után.

A kiszáradás különféle problémákat okozhat, beleértve az izomfájdalmat. Igyon 20-25 ml vizet minden edzési órára. Igyál vizet az edzés előtt, alatt és után.

3. Edzés előtt melegítsen fel.

A megfelelő bemelegítés növeli az izomhőmérsékletet. Ha az izmok hőmérséklete magas, akkor nagyobb erővel összehúzódnak és gyorsabban pihennek. Ez segít minél többet kihozni az edzésből, és csökkenti a sérülések és izomfájdalmak valószínűségét.

4. Nyújtás.

A nap folyamán vagy az edzés utáni nyújtás jelentősen csökkentheti az izmok fájdalmát. Vegye fel a nyújtást a napi edzésprogramba (például egy bemelegítési időszakban). A jóga vagy a Pilates nyújtással is jól működik. Azok a nyaki és váll fájdalmak, amelyek néha a számítógép hosszan tartó használata után jelentkeznek, nyújtással is enyhíthetők. Csavarja a vállízületeket mindkét irányba 10-szer, szorítsa össze a lapockalapátokat tízszer, emelje fel a vállakat a fülekhez tízszer. Az ilyen gyakorlatok enyhíthetik az izomfeszültségeket, még a munkahelyen is..

Az izmok fájnak edzés után: hogyan lehet enyhíteni a kezdő és a szakember állapotát

A sport iránt érdeklődő emberek, elsősorban a súlyos sport gyakorlatok, legalább egyszer kellemetlen érzésekkel szembesültek a nagy intenzitású edzés után. Ez a stresszre adott izomválasz gyakran elutasítja a kezdőket a testmozgástól és zavarja a tapasztalt sportolók normál működését. Ma arról beszélünk, hogy mit kell tenni, ha az izmok fájnak edzés után.

Testfájdalom okai edzés után

Sok sportoló kíváncsi, vajon mindenki izmainak fájni kell-e egy trek után, vagy ez pusztán személyes? Vegye figyelembe, hogy a testmozgás utáni kellemetlen érzések a sportolók 99% -ánál jelentkeznek. Az izmok edzés utáni fájdalmainak fő okai a következő tényezők:

  • Tejsav. Az edzés során vagy közvetlenül az edzés után tejsavat szintetizálnak a rostokban. Ennek eredményeként a sportoló égő érzést és kellemetlen érzést érez..
  • A kellemetlenség késleltetett megjelenése. Ez a fajta szenzáció akkor fordul elő, amikor egy sportoló (nem mindig kezdő) kezd egy új programot, és ha a munka üteme és intenzitása megváltozik.
  • Túlterhelés. A túlterhelési hatás kumulatív. Az edzés rendszerességének eredményeként a rostok néhány mikrotörésében nincs ideje gyógyulni, és emiatt izom pazarlás fordul elő. Az immunitás szintjének általános csökkenése mellett az izmok már nem tudnak teljes mértékben felépülni.
  • Sérülések. A sérüléstől való fájdalmat gyakran összekeverik az izomfájdalommal. Traumával azonban a kellemetlenség csak idővel növekszik, és a sérült terület izmai elveszítik munkaképességüket..

A sportoló állapotának megkönnyítésére szolgáló módszerek

A helyzet enyhítéséhez tegye a következőket.

Csökken a tejsav koncentráció

Amikor a lábak izmai edzés után súlyosan sérülnek, ez azt jelenti, hogy az edzés eredményeként a szálakat túlterheltek, és a tejsav felesleges része stagnált a szövetekben. Annak érdekében, hogy az izmok ne sérüljenek, gyakorlatok során be kell tartania a következő szabályokat:

  • Mindig elengedhetetlen az, hogy bemelegítő mozdulatokkal kezdje el az órát, mert ők azok fokozatosan felkészítik a testet a komolyabb feladatokra..
  • A tejsav gyorsabban oldódik a vízben, ezért elengedhetetlen a sok folyadék ivása. Közvetlenül az edzőterembe való belépés előtt fél liter tiszta vizet kell fogyasztani gáz nélkül, majd 20-25 percenként 100-150 ml-t..
  • A mély és egyenletes légzés gazdagítja a testet oxigénnel, ami viszont hozzájárul a tejsav gyors eltávolításához a szövetekből. Lélegezzen mélyen és egyenletesen az orrát, és jobban lélegezzen be a szájaival..
  • Az edzőteremben való rendszeres látogatás és a test terhelésének fokozatos növekedése segít annak biztosításában, hogy az anyag nem halmozódik fel a rostokban, vagy legalábbis gyorsan felhasználható..
  • Ha érdekli, hogy lehetséges-e testmozgás, ha az edzés során enyhe fájdalomérzés túllépett, akkor válaszolunk: megteheted. Az embernek csak a terhelést és a gyakorlat intenzitását kell felére csökkentenie.
  • Ha a gyakorlat fárasztónak bizonyul, önmasszázst végezzen, és nyújtsa ki a kívánt területet..

Az izmok mikrotrauma

Ha az izmok az első edzés után éles és éles fájdalommal fájnak, ez azt jelenti, hogy a sportoló mikrotraumát kapott. Ez a jelenség nemcsak az első edzések során, hanem az edzések közötti hosszú szünet után és a szokatlan izomcsoportok feszítése után is. Sokan kíváncsi, hogy ez jó vagy rossz? A mikrotrauma a szöveti növekedés fő stimulátora. A fájdalom másnap jelentkezik, és valószínűleg az edzőterembe való felvétel utáni második napon. Három ülés után a fájdalom eltűnik.

Hogyan lehet csökkenteni a fájdalmat edzés után

Ha minden edzés után az izmok nagyon fájnak, akkor néhány egyszerű ajánlást kell követnie:

  • Jobb, ha aktív az edzésközi időszakban.
  • Minden gyakorlat után végezzen nyújtó és pihentető tevékenységeket.
  • Ne felejtsen el aerob testmozgást végezni egy sor gyakorlati edzés után. Az ellipszoidok, az úszás és a kocogás a legmegfelelőbbek.
  • A romlott termékeket a masszázs hatékonyan távolítja el.
  • A fürdőkezelési eljárások segítenek a szövetek gyors és szinte fájdalommentes helyreállításában.
  • Meleg fürdő hozzáadott tengeri sóval felgyorsítja az edzés utáni anyagcserét és felszabadítja a test feszültségét.

Teljesítmény a helyreállításhoz

Az edzés utáni végtagok kellemetlenségei akadályozzák a normális életet, így a kezdők és a szakemberek egyaránt aggasztják a fájdalom enyhítésének kérdését..

  • A fájdalmat gyakran sporttáplálkozási rendellenességek okozzák, így az izmok nem kapnak megfelelő mennyiségű tápanyagot a normális gyógyuláshoz és növekedéshez..
  • A fehérjetartalmú ételek segítik a késleltetett szindróma megelőzését is. Emiatt sok fitneszklub bár szolgáltatásokat kínál, amelyek táplálékot árusítanak a sportolók számára, beleértve a különféle protein turmixokat. Ezenkívül a fehérje megtalálható a diófélékben, a baromfiban és a húsfilében, a banánban, a halban, a tojásban és a tejtermékekben..
  • Az aktív terhelés után tanácsos fél órán belül enni. Ebben az esetben az étel nem kerül a zsírszövetbe, hanem aktív építőanyagként szolgál az izmok számára, ideértve az edzés során sérült embereket is..
  • Ne feledje, hogy ha a test kellemetlensége nem tűnik el, hanem csak az edzőterembe tett minden utazás után növekszik, ez azt jelenti, hogy nem engedi, hogy a szövetek megfelelően regenerálódjanak, vagy ha elhanyagolt sérülés van, amely kezelést igényel.

Ha orvosi beavatkozásra van szükség

Mi a teendő, ha a kellemetlenség nem hagyta el a testet sem egy, sem két, vagy három nap alatt?

  • A sportoló valószínűleg megsérült. Ez lehet sprain, bursitis, zúzódás, izomrostok törése vagy akár törés vagy törés. Gyakran ilyen helyzetben vannak további vérzés, ödéma, a bőr elszíneződése, a végtagok mozgásának korlátozása. A sérülések fájdalma éles, határozott, éles, amikor a sérült területet betöltik.
  • Enyhe sérülés esetén előfordulhat, hogy a fenti tünetek nem jelennek meg. A sportoló csak fájó fájdalmat érez. Ez veszélyes, mivel a sportolók gyakran összekeverik az ilyen megnyilvánulásokat a szokásos szálrásegítéssel. A fokozott érzés hiánya miatt nem fordítanak megfelelő figyelmet a problémára. A legjobb esetben a kellemetlenség önmagában megáll, és legrosszabb esetben komplikációk alakulnak ki. Ezért tartós húzó vagy fájó érzések esetén konzultáljon orvosával.

Elsősegély sérülésekhez

Ha az edzőteremben egy sportoló hirtelen éles fájdalmat érez az izomban, akkor ez azt jelentheti, hogy a biztonsági szabályokat nem tartották be, a terhelés beállítását vagy szintjét helytelenül választották meg, az izmokat, az ízületeket és az ízületeket nem melegítették fel eléggé a munka megközelítése előtt. Valószínűleg sérülés volt. Mi a teendő ebben az esetben?

  1. biztosítsa a sérült terület mozdulatlanságát és békéjét;
  2. felhordjon jég vagy más hideg oldatot;
  3. ha az alsó végtagok megsérültek, rögzítse azokat magasabb helyzetbe;
  4. ha lehetséges, hajlítson fel egy rugalmas kötést sérülés nélkül.

A megnövekedett terhelést el kell hagynia, mivel nem tud edzeni, ha az izmok sérülés közben fájnak. A teljes gyógyulás után fokozatosan térjen vissza az osztályokba, fokozatosan növelve a terhelést.

Izomfájdalom kezelésére szolgáló gyógyszerek

A következő gyógyszereket széles körben használják testépítők és sportolók:

  • Ha a kényelmetlenség a hintaszékhez való első utazás után jelentkezik, akkor másoknál gyakrabban használnak krémek, kenőcsök és gélek formájában helyi gyulladáscsökkentő nem szteroid gyógyszereket, például Fastum gel, Voltaren, Finalgel, Metindol.
  • Súlyos égő érzés: "Nurofen", "Ketanov", "Nise".
  • Helyi irritáló készítmények: "Ketonal Thermo", "Saliment", "Naftalgin".

Az egészség felelősségteljes és figyelmes hozzáállást igényel. Ne felejtse el, hogy a hosszú távú öngyógyítás elfogadhatatlan, és akut fájdalom esetén jobb orvoshoz fordulni.

Miért fáj az izmok edzés után, és mi a teendő?

Jó fájdalom edzés után

  • Izomfájdalom az edzés végén.
  • "Késleltetett" izomfájdalom, amely másnap vagy a testmozgást követő napon jelentkezik.

Izomfájdalom az edzés végén.

Ez az a fájdalom, amely az izmokban jelentkezik egy testgyakorlás végén, különösen az erőszakos (anaerob) gyakorlatok utolsó ismétléseinél..

Miért fájnak az izmok az edzés végén? Általában a tejsav okozza ezt a fájdalmat. Felépül az izmokban edzés közben. A készletek között javasoljuk, hogy álljon és hullámozza a karját és a lábát - a vér elmossa a tejsavat, és az izmok nem fájnak. Egy másik ok a mikro-izomkárosodás. A kulcsszó itt a "mikro". Vagyis nem az izmok sérülnek, hanem a myofibrillok (szálak, amelyek az izomrostok belsejében vannak). Sőt, nem minden myofibrill tör, csak a legrövidebb.

A műszaki részletekbe való áttekintés nélkül mondjuk, hogy mind a tejsav, mind a miofibrillum-repedések a víz belépéséhez vezetnek az izomsejtekhez, amelynek eredményeként a sejtek duzzadnak és nyomást gyakorolnak a fájdalomreceptorokra.

Az izmoknak mindig fájniuk kell egy minőségi edzés után? Nem. Rendszeres testmozgással enyhítik a fájdalmat. Az izomfájdalom második oka magyarázza azt a tényt, hogy a rendszeres edzés esetén az izmok nem fájnak: az idő múlásával a rövid myofibrillumok nem maradnak meg, és az azonos hosszúságú myofibrillumok nem törnek. Ha elegendő edzéssel rendelkezik, akkor az izmok nem fájhatnak még nagyon jelentős erőfeszítés után sem..

Mi köze az edzés végén a fájdalomhoz? Nem kell tennie semmi különlegeset. Nyújtás és meleg zuhanyozás edzés után.

Izomfájdalom edzés utáni napon.

Az úgynevezett "elmaradott" izomfájdalom másnap vagy az edzést követő napon jelentkezik. A következő napon az izmok gyakran nem fájnak nagyon, és egy nap után lehetetlen mozogni. Az ilyen típusú fájdalom okozza a legnagyobb kellemetlenséget a kezdő sportolók számára, és nem az edzés végén jelentkező fájdalom..

Miért fájnak az izmok a testmozgást követő napon? A tegnapi edzés során elpusztult szövetek elkezdenek helyreállni - ezt a folyamatot a sérült izmok fájdalma kíséri.

Meddig fáj az izmok? Az izmok általában 1-2 napig fájnak, ezúttal helyreállniuk kell.

Sérüljön-e az izmaid minden edzés után? Nem. Az izmok több esetben fájnak:

  • ha éppen elkezdett edzni, vagy szünet után visszatért az edzéshez,
  • ha megváltoztatta az edzési programot, vagy hozzáadott néhány szokatlan gyakorlatot az Ön számára,
  • ha különösen intenzív edzést végzett.

Általában, rendszeres testmozgással, edzés után az izmok "érezhetők", de nem fájdalmasak.

Az izmok fájnak - tehát nőnek? Nem. Az izmoknak időre van szükségük a gyógyuláshoz, különben a növekedés gátolódik és túledzik, és ennek eredményeként sérülés történik! A helyes folyamatnak így kell kinéznie:

  • Edzni kezdett - izmok fájnak edzés után.
  • Több edzés után a fájdalom csökken, és teljesen megszűnik.
  • 1-2 hónap elteltével az edzési program megváltozott - az izmok fájnak
  • És így tovább - egy körben.

Gyakoroljon, ha fáj az izmok? Mint mondtam, az izmoknak gyógyulniuk kell, és a fájdalom jelzi, hogy a helyreállítási folyamat még nem fejeződik be. De könnyebb edzést is végezhet - kevesebb időt és intenzitást igényel. Az edzés megkezdése után néhány perc múlva a fájdalom eltűnik. Ha egy testmozgás továbbra is fájdalmat okoz, ne csináld. Ha a rendszeres programja erő (anaerob) gyakorlatokat tartalmaz, akkor végezzen kevesebb súlyt.

Ez az edzés felgyorsítja az izmok helyreállítását és javítja az általános jólétet. De ha az edzés során csak rosszabbnak érzi magát, akkor hagyja abba az edzést, és adjon annyi időt az izmoknak, amennyi a teljes gyógyuláshoz szükséges..

Ez nem vonatkozik rád

Itt található a fájdalom tüneteinek listája. Ha van legalább pár, azonnal keresse fel a sebészt!

végtagfájdalom hirtelen, ok nélkül jelentkezik

repedés vagy kattanó hang kíséretében az ízületben

a fájdalom minden nap rosszabbodik

a fájdalom hajtások egyre gyakrabban fordulnak elő

a fájdalom valahol az ízület belsejében van

a fájdalom zavarja a testmozgást

fájdalom jelentkezik egy bizonyos gyakorlat elvégzésekor

  • a fájdalom zavarja a házimunkát, autóvezetést
  • 2019.06.26. 16:03:00 Ezek a gyümölcslevek segítik a fogyásban
    Az olyan hírességek, mint Kim Kardashian, Katie Holmes és Miranda Kerr, egy szépség titkot osztoznak: zellerlé! A Green Miracle Drink segít a fogyásban, javítja a bőr állapotát és elősegíti az emésztést. De nem mindenkinek tetszik az ízlése. Szerencsére vannak más gyümölcslevek, amelyek nemcsak ízlesek, hanem segítik a fogyásban, és vidáman és gyönyörűen tesznek minket..

    19/10/19 19:01:00 Ez a 13 étel vékonyá és egészségesé tesz minket
    A következő ételek gyönyörűvé teszik a bőrt, erős az immunrendszer és segít a fogyásban. És ami a legjobb: ízlésesek.!

    19.10.24 18:59:00 Ebben a korban a fogyás végzetes lehet
    A súlycsökkenésnek általában két fontos oka van: a legjobbakat akarjuk elérni és egészségesebb életet élni. Egy új tanulmány szerint azonban a fogyás bizonyos életkorban veszélyes lehet: növekszik a halál kockázata.

    2018.10.24. 18:09:00 Miért vesznek a férfiak és a nők eltérően le a súlyt??
    Ha egy férfi és egy nő együtt akar lefogyni, ez nem jó ötlet. Ezért a fogyás folyamatainak különbsége meglehetősen nagy: a férfiak és a nők számára különböző súlycsökkentési stratégiák alkalmazhatók, és a kilogrammuk eltérő ütemben vesznek el..

    2018.10.24 10:33:00 Miért esik zsírba ősszel, és mit tegyünk ezzel??
    Amint lehűl, rögzítjük tekintetünket a hűtőszekrényre. Nem meglepő, hogy többségünk fogy. Ennek ellen lehet ellenállni!

    19.10.23 17:58:00 Ha nem akar fogyni, hagyja abba az 5 dolgot
    Az étkezés kihagyása vagy csak a sportra összpontosítás jó ötletnek számít fogyni, amíg a yo-yo hatás visszatér, és az ellenkezője nem történik. Kerülje el ezt az öt dolgot, hogy sikeresen lefogyjon.

    Az izomfájdalom megszabadulásának módjai

    Ha az izomfájdalom megjelenését nem lehetett megakadályozni, akkor a lehető legtöbb módszert kell alkalmaznia, hogy megszabaduljon tőlük:

    1. A tengeri sófürdő enyhíti az egész test feszültségét, és az illóolajok hozzáadása segít a teljes pihenésben. 100 liter vízhez 0,5 kg só szükséges. Az olaj átlagosan 5–15 cseppre van szüksége. A pihenéshez muszlim, levendula, narancs, menta, rózsafa, bergamott, citromfű, valerian illóolajra van szüksége. A víznek melegnek kell lennie.
    2. A masszázs ellazítja a feszült izmokat, felgyorsítja a vérkeringést, amely a testben gyorsan elviszi a szükséges anyagokat. Az izmok rugalmasabbá, rugalmasabbá válnak, a feszesség eltűnik. Hasznos lesz melegítő vagy hűtő kenőcsök használata, a naptól függően..
    3. Adjon hozzá további fehérjét (legalább 2 gramm / 1 kg testtömeg), valamint alacsony glikémiás indexű szénhidrátokat. Igyon sok vizet a vér vékonyításához. Vegyünk egy tanfolyamot a multivitaminokról.
    4. Végezzen néhány könnyű aerob testmozgást. Jó lehetőség egy ismerős tevékenység, de csökkentsük a terhelést felére, és adjuk hozzá a megközelítések számát. Vagy dolgozza ki azokat az izmokat, amelyek jól érzik magukat. Rendelkezhet egy órát, amely csak az izmok nyújtására szólít fel.
    5. Több napig pihenjen az edzéstől, de nem túl sokáig, hogy az izmok ne gyengítsék a stressztől.
    6. Az első napon használjon hideg tömörítést vagy hideg zuhanyt. A következő napokban használjon meleg és meleg kompresszort, fürdőkádot, zuhanyzót, vagy váltakozva meleg és hideg.
    7. Viseljen laza, nem húzó ruházatot; viseljen ugyanazt a pizsamát, vagy aludjon anélkül.
    8. Ha nincs elég ereje a fájdalom elviselésére, vagy ha sürgősen meg kell szabadulnia tőle, érzéstelenítő tablettát vehet be: ketonál, aszpirin, pentalgin, nurofen. Ön is beadhat difenhidramin + analgin injekciót. De a gyógyszereket csak végső esetben szabad felhasználni..
    9. A medence tevékenysége segít pihenni. A vízben végzett edzés után az izmok szinte soha nem fájnak, mert a testben teljesen eltérő nyomás van a testre, ellentétben a szárazföldi gyakorlatokkal. A víznek is van masszázshatása.
    10. Bármely fürdő, szauna látogatása. Gőz és magas hőmérséklet enyhíti a feszültséget, rugalmasságot és nyugodást tesz az izmokban. Javul a vérkeringés, és a szükséges anyagok gyorsabban jutnak az izomrostokhoz.

    Ne félj a fájdalom megjelenésétől, de meg kell tanulnia különbséget tenni a hasznos fájdalom és a rossz között; és próbálja meg előre elkerülni. Ezután az edzési hatás maximalizálódik, és a sérülések, fájdalom és egyéb problémák a háttérbe esnek..

    Értékeld a cikk értékelését:

    A cél az izomépítés

    Természetesen itt teljes odaadás és hajlandóság kell a fájdalom elviselésére. Sőt, ha az erőnlét-képzési program helyesen van felépítve, akkor izomfájdalmat fogja érezni akkor is, ha a terhelés az Ön hatáskörébe tartozik, és úgy érzi, hogy képes többet húzni. Ez pozitív edzési eredményt jelent. A lényeg nem túlzásba kerülni.

    Fontos megjegyezni, hogy az izomépítés időigényes és lassú.

    Óvatosnak kell lennie azon okok miatt is, hogy sérülés esetén az edzést azonnal le kell állítani, és fizikailag és szellemileg sokkal nehezebb visszatérni hozzájuk, és újra végigmenni az egész úton, mint a létrehozott programot szisztematikusan követni.

    Késleltetett izomfájdalom edzés után 1-2 napon belül

    Amikor az edzés utáni izomfájdalomról beszélünk, létezik egy másik fájdalom, amely mind a kezdők, mind a "tapasztalt" sportolók körében nagyon gyakori, ez az úgynevezett "késleltetett izomfájdalom". Ami?

    A ZMB általában egy nap alatt, néha két nappal egy edzés után jelenik meg, és több napig tart. Mi az oka az ilyen fájdalomnak??

    Amikor izmaik új és szokatlan terhelést kaptak számukra, jelzik a tulajdonosnak, hogy korábban nem kellett ezt megtenniük, ezért a helyzetre adott válaszuk fájdalom, bár kissé késéssel. Ennek több oka lehet:

    - a képzési program megváltoztatása;

    - hosszú szünet az osztályokban;

    Mindez megmagyarázza, hogy miért fáj az izmok 1-2 nappal az edzés után. Még egy tapasztalt atléta vagy egy tapasztalt atléta is megtapasztalhatja ezt a fájdalmat. Nem szabad félnie - ez egy teljesen normális folyamat, amely, akárcsak az edzés utáni mérsékelt fájdalom esetén, izomnövekedést jelent.

    3 edzés utáni izomfájdalmat fedeztünk fel, amelyek jótékony hatással vannak az izmokra és jó edzésre utalnak. Most itt az ideje mérlegelni, hogy az edzés utáni izomfájdalom milyen rossz..

    Hogyan lehet enyhíteni az izomfájdalmat

    Ha izomfájdalma önmagában nem tűnik el az utolsó edzés után 2–3 napon belül (az edzés kezdetén a gyógyulási időszak akár 7 napot is meghosszabbíthat), ez azt jelzi, hogy az izmok súlyosan megsérülnek.

    Ebben az esetben, a fájdalom intenzitásától és a sérülés súlyosságától függően, rugalmas kötszerre, hagyományos fájdalomcsillapítóra van szüksége kenőcsök formájában, külső használatra szánt, vagy hosszú távú eljárásokra a sérült izom gyógyszerek nélküli helyreállításához..

    Megtanuljuk az izomfájdalom eltávolításának vagy csökkentésének az edzés után - a legjobb és legbiztonságosabb gyógyszer izomfájdalmak kezelésére:

    1. Fürdj, zuhanyozj vagy menj a fürdőbe. Ha van egy jacuzzi telepítve, a hatás utáni jobban észrevehető lesz. A víz enyhíti a fáradtságot és egy ideig ellazítja az izmokat.
    2. Masszázs. Képzett szakember által végzett masszázs ideális a fájdalom enyhítéséhez..

    A masszázs segítségével csökken az izmok feszültsége, felgyorsul a bomlástermékek eltávolítása a vér és nyirok felgyorsult áramlása miatt. Ha nem lehetséges szakemberrel konzultálni, akkor az önmasszázs alternatívává válik, nem annyira hatékony, de jobb, mint ha egyáltalán nem masszázs maradna..

    Fizikai gyakorlatok. Olyan állapotban, amikor az egész test fáj, és az izmok gyakorlatilag nem képesek a kezükben valami nehezebbet tartani, mint a levegő, meg kell erőltetni magát, hogy egy kicsit gyakoroljon..

    Ehhez nem kell elkezdenie szokásos gyakorlatok elvégzését a szimulátorokon; alternatívává válik a szokásos nyújtás, könnyű aerobika és a legrosszabb esetben a séta. A masszázshoz hasonlóan a minimális izommunka felgyorsítja az izmok vérkeringését, ami felgyorsítja a gyógyulást és gyorsabban enyhíti a fájdalmat.

    Ne felejtse el, hogy a túllépés izomfájdalmat okozhat, ha a maximális erőfeszítéssel gyors hatást ér el..

    A test stresszállapotban van, nincs ideje felépülni, ami minden bizonnyal befolyásolja az általános fizikai és mentális állapotot.

    Ennek eredményeként elkerülhetetlenül előfordul az apátia, a depresszió és az eredményekkel való elégedetlenség, ami tovább ösztönzi az edzést..

    Ebben az esetben meg kell erőltetnie magát, hogy szüneteltesse és pihentesse a testet..

    Az edzést helyettesítheti könnyebb terhelésekkel, például úszás a medencében, a víz jótékony hatása, a víz testtömegének csökkenése miatt nem olyan erős terhelés segít megőrizni az alakját, és ugyanakkor elkerülheti a túlterhelést.

    A videó leírja, hogyan lehet megszabadulni a fájdalmas érzésektől:

    Mindenesetre meg kell emlékezni arra, hogy az első edzés vagy egy hosszú szünet után az izomfájdalom elkerülhetetlen, meg kell birkóznia és mindenféle eszközt kell használnia a következmények eltávolítására..

    Ön határozottan tudja, hogy a sportos és fitt alakhoz vezető út nem sütemények és puha ágy, hanem kemény munka és kemény edzés, amely elkerülhetetlenül izomfájdalomhoz vezet..

    Miért fordul elő izomfájdalom?

    Az izomfájdalom intenzív edzés után jelentkezik, megfelelő felkészülés nélkül. Gyakran előfordul azokban, akik szabálytalanul edznek, és hosszabb időközönként vesznek részt az osztályok között, vagy azonnal ki vannak téve a testnek a túlzott stressznek. Az izomfájdalom az úgynevezett tejsav képződése miatt jelentkezik bennük, amelyet a test mérgezőnek vagy idegen testnek tart, amelyet meg kell küzdeni. A tejsav valójában melléktermék, amelyet az izmok szabadítanak fel, amikor a glükóz lebomlik..

    Az izomfájdalom akkor jelentkezik, ha az izomszövet terhelése jelentősen növekszik, és megkezdődik az intenzív glükóz-feldolgozás, azonban az oxigén ehhez a folyamathoz gyakran nem elegendő, és a glükóz bontása nélkül történik. A kapott tejsav felépül az izomszövetben és kellemetlenséget okoz.

    A fájdalom megjelenésének második oka az izomszövetekben lévő kis könnyek, amelyek gyorsan, de elég fájdalmasan gyógyulnak. Szinte lehetetlen elkerülni az izomszövet károsodását, különösen ha erőterhelést végeznek. A feszültség folyamatában az izmok térfogata növekszik, nyúlik és kitöltődik, és az izomszövet rugalmasságának hiánya a károsodás megjelenésének fő oka..

    A trauma által okozott akut fájdalom

    Hogyan lehet megtudni, mi okozta a fájdalmat - sérülést vagy banális izomfáradtságot? Itt vannak a sérülés tipikus jelei. Sérülés esetén a fájdalom fáj, heves. Időnként, amikor a végtag mozog, fájdalmas lumbago fordul elő. A sérülés helyén néha duzzanat vagy véraláfutás lép fel. Ha edzés közben kattanást vagy ropogó hangot hall az ízületben, vigyázzon. Ezek a küszöbön álló trauma előidézői.

    Overtraining

    Ha az izomnak még nem volt ideje gyógyítani a mikrotraumokat, akkor a következő edzés őszintén szólva káros lesz. És ha több mint tucat ilyen "káros" edzés halmozódik fel, akkor túllépni fog - a fizikai kimerültség állapota. Ezt az immunitás csökkenése kíséri, ezért a stresszes ízületekben gyulladás gócok jelennek meg. Ugyanakkor a hormonális szekréció csökken, és ezzel együtt az inak és az ízületi szövetek erőssége csökken. A sérülés csak egy kőhajításnyira van.

    A túllépés fontos jele a vándorlás, fantomízület és izomfájdalom. Kellemetlen, idegfájdalom jelentkezik egy-két órán belül az edzés után, és jön és megy, ahogy tetszik, külső okok nélkül. Itt azonnal cselekednie kell: élesen csökkenjen az edzés intenzitása. Ha a fájdalom továbbra is fennáll, hagyja edzést 2-3 hétig.

    Szeretnie kell a jó fájdalmat - egyszerűen nincs más kiút. Ami a rossz fájdalmat illeti, könnyebb megelőzni, mint gyógyítani. Sajnos az osteo-ligamentous készülék sérüléseinek kezelése összetett és elhúzódó. A beteg végtagot nem lehet betölteni, tehát az edzést sajnos el kell hagyni. Ezenkívül a sérülések ritkán gyógyulnak meg teljesen. Ezután relapszusok fordulnak elő, és a kezelés folytatódik..

    Mindenekelőtt mondj egy hangos "nem" -t! a türelmetlenséged. Mindannyian gyorsabban szeretnénk teljesíteni egy álmot, de a testünk bármilyen fizikai aktivitástól messze képes "emésztni". Mozogjon mérsékelten, növelve az edzés intenzitását, hogy megfeleljen a kitartásnak és az erőnek. A bemelegítések, a szükségtelen ismétlések, készletek és gyakorlatok figyelmen kívül hagyása - mindez valószínűleg sérülést okoz, mint rekordok.

    Különös figyelmet kell fordítani azokra, akik évek óta a tétlenség után jönnek a fitneszközpontba. Ne habozzon, hívja fel az oktatót, és hagyja, hogy ellenőrizze a gyakorlat helyességét, amelyet Önnek kellemetlennek talál.

    Ha a technika megfelelő, de a testmozgás továbbra is diszkomfortot okoz a gerincben vagy az ízületekben, vegye ki az edzésből. Lehet, hogy akadályozza a felhalmozódott kihajlás vagy a csontváz egyedi tulajdonságai. Tudja meg, hogy nincsenek pótolhatatlan fitnesz gyakorlatok!

    A nyújtás kiemelkedően fontos a sérülések megelőzésében. A durva, inaktív ízületek hajlamosak a sérülésekre. Kezdje fitneszút Pilates vagy jóga segítségével. Először szerezzen sportos rugalmasságot, majd menjen el az erőosztályba.

    Az emberiség még nem talált jobb megoldást a sérülésekre, mint a béke és a hideg. Vegyen egy kis szünetet az edzéstől, amíg teljesen fel nem gyógyul. Ha a sérülés súlyos. Az orvos fel fog tüntetni gyulladáscsökkentő gyógyszereket és akár közvetlen injekciókat is az ízületbe. Fizikoterápiás intézkedésekre van szükség.

    Ne félj a fáradtságtól!
    Megrémült? És úgy döntött, hogy mostantól félszívűen edz? Hiába! Különösen - óvatosan - harcolnak a sérülésekkel. Ne merüljön fel a bemelegedéssel, gondosan állítsa be a felszerelést saját maga, végezze el a gyakorlatokat helyesen, és a sérülések megkerülnek téged

    Ne feledje, hogy fáradtság nélkül nincs eredmény.!

    Mit tudsz csinálni otthon?

    Nos, a kezdőknek szokásod van, hogy reggel 5 perces gyakorlatokat végezzen. Az olyan alapvető gyakorlatok, mint a lengések és a forgó mozgások, segítenek a stagnáló vér és a nyirok eloszlatásában, stimulálják a „sérült” izmokat (először fájdalmat okoznak nekik a mozgás során, de ezután ez a fájdalom elmúlik, és nem okoz diszkomfortot)..

    A következő módszer az izmok nyújtása. Megteheti közvetlenül a reggeli felmelegedés után, vagy azonnal meg is tudja, ha hazaér, mielőtt az izmok „lehűlnek”. Noha az edzőteremben való edzés után nyújthat, hűtés közben belefújva, ez már nem számít otthoni körülményeknek..

    Masszázs vagy önmasszázs. A képzési nap este és másnap reggel alkalmazhat masszázst: kérjen meg valakit, hogy tegye meg érted (igénybe veheti a masszázs terapeuták fizetett szolgáltatásait), vagy csináld magad. Noha például a hát pumpálása után az önmasszázs enyhén szólva, nehéz lesz. Meg lehet masszírozni a saját lábát. Hatékonysága már régóta bebizonyosodott, és nem igényel további hirdetést. Csak menj és csináld. Nagyon praktikus és segítőkész.

    Forróvizes fürdő. Így lehet megszabadulni a fájdalomtól
    tanácsos csak edzésnapokon alkalmazni, amikor a gyulladás még nem érte el teljes erősségét. A forró víz megakadályozza és csökkenti ezeket a gyulladásos folyamatokat, ami csökkenti az általános fájdalmat. Áztassa forró vízzel ellátott kádban kb. 30 percig - ez elég lesz. Össze lehet kapcsolni az üzletet és az örömöt: vigyen magával valamit a fürdőszobába, valamint táblagépet vagy telefont, ahol oktatási sportvideót nézhet. Hűvös, nem igaz??

    Nos, a leghatékonyabb módszer a sportkiegészítők. Vagy inkább gainers. Azonnal el kell mondanom, hogy mindenki számára alkalmasak, kivéve a túlsúlyos embereket - problémát jelenthet a nem kívánt súly felvétele. Ez a sporttáplálás nagyszerű és gyorsan helyreállítja a stresszes izmokat. Nem írom le az egész folyamatot, csak tudom. Ha érdekli, próbálja ki. Biztos vagyok benne, hogy tetszeni fog a hatás.

    Tudja, hogyan kell előre megérteni, hogy másnap fáj a torok? Tegyük fel, hogy ma ingatottad a mellkasod és a tricepszed. Este csak feküdjön az ágyon, és tegye a kezét a mellére, mintha imát olvasna. Úgy érzi, hogy remeg a keze? A fájdalom holnap jön. Mondta, mint egy horror filmben.

    Sérülés

    Az edzőteremben mindenekelőtt alaposan meg kell tanulnia az összes biztonsági technikát. Végül is, anélkül, hogy megfigyelném, magas a valószínűsége, hogy a legsúlyosabb sérülést megszerezze, és ez még az edzési körülményekre sem vonatkozik. A tornaterem sok új belépője elhanyagolja a bemelegítést, és amint az esetek azt mutatják, hiába teszik. A fel nem felkészült test, izmok, ízületek bemelegítés nélkül nagyon érzékenyek a sérülésekre.

    Érdemes leállítani az edzést, ha a következő tünetek közül legalább egyet találtak:

    1. Az edzés során hirtelen fájdalom jelent meg, majd öreg és rendkívül kifejezett.
    2. A rakomány felemelése közben bármelyik ízületben repedés vagy kattanás hallható.
    3. Az ízület belülről fájni kezdett.
    4. Az izomfájdalom elérte az a szintet, hogy az edzést nem lehet befejezni.
    5. Ha edzés közben valaki a testét hallgatva a fenti jelek közül legalább egyet észlel, akkor azonnal forduljon orvoshoz vagy oktatóhoz, ha van. Az edzőteremben sok sérülést konzervatív módon kezelnek, amely után a beteg néhány hét alatt könnyen visszatér korábbi edzésére..
    6. Ha nem tulajdonít külön figyelmet azoknak a jeleknek, amelyeket a sportoló testének túlmunka után ad, akkor minden betegség kiváltható, így akár műtéti beavatkozásra is szükség lehet, de utána valószínűleg elfelejtheti a kellemes tornateremben töltött kellemes időt a kedvenc testmozgásában használt eszközökkel..

    Az izmok fájnak edzés után, mit kell tenni?

    1. Azok a tapasztalt profi sportolók, akik már régóta az edzőteremben vannak, az izomfájdalom egyfajta jutalom a jól elvégzett edzésért és a test izmainak teljes terhelése. Az érzés tompításához a következő intézkedéseket használhatja:
    2. Az edzés közbeni ivóvíz rendkívül jótékony hatással van a vesék működésére és az összes felesleges anyag eltávolítására a testből, például a tejsavból, amely egy hosszú edzés során, és nem jut az emberi testbe a szükséges mennyiségű vizet, az egész test idegvégződéseit irritálja..
    3. Különböző vízkezelések. A meleg, majd hűvös zuhany nagyon pozitív hatással van a test perifériájának véráramára, és kimoshatja az összes tejsavat. Ezen felül a kontrasztzuhany jó módszer immunrendszerének erősítésére. De ne lépj túl a győztes eljárásokkal..
    4. A fürdő a legjobb módszer a szinte bármilyen fájdalom vagy fáradtság kiküszöbölésére edzés után.
    5. Gyulladáscsökkentő gyógyszerek - ennek segítségével enyhítheti az izmok gyulladását, de csak rendszeres és gyakori sportolással kell szednie. Ezen gyógyszerek szokásos használata rendkívül káros hatással lehet az emberi testre, különösen a jólétére..
    6. Az edzés előtt és után melegítsük fel. Ez valószínűleg a tornaterem legfontosabb eleme. Edzés és hosszú stagnálás után meg kell nyújtania az izmokat, hogy növelje a véráramlást..
    7. Masszázs. A masszázs az izmok dörzsölése, amelynek eredményeként fokozott a véráramlás azon a helyen, ahol az egész dörzsölés hangsúlyt helyez..
    8. Az egész test mozgásának szimbiózisának köszönhetően az úszás nagyon hasznos az izmok edzés utáni helyreállításához..
    9. Alvás. Az emberi test alvás közben regenerálódik a legjobban, és az izmok sem kivétel..

    Hogyan nyilvánul meg a fájdalom?

    Közvetlenül a terhelés után a sportoló enyhe fáradtságot érez az izmokban, és néhány óra múlva, az energia és a tápanyagok feltöltése után, kellemes fájdalommá válik. Ez annak a jele, hogy mindent helyesen tettél, és jó úton haladsz..

    A kellemetlenség időtartama a testépítő fitnesz szintjétől függően változhat. Ezt a fájdalmat általában jótékonynak vagy anabolikusnak tekintik..

    A rossz fájdalom súlyos izom- vagy szalagkárosodásból származhat. Lehet, hogy nem is érezhető azonnal. Amikor a sportoló lehűl és néhány órát nyugodt állapotban tölt, a sérülés súlyos fájdalomként jelentkezhet, különösen mozgás közben. Ez valódi ok az orvoshoz forduláshoz..

    A fájdalom minden izomcsoportban előfordulhat, de leggyakrabban az excentrikus gyakorlatok elvégzése után fordul elő, amelyek során az izmok meghosszabbodnak. Ez futhat egy lejtőn, guggolás és erőedzés közben..

    Nincs fájdalom, nincs nyereség Nincs fájdalom, nincs eredmény

    Ez természetesen nem ez a helyzet. Mint azt már kiderült, számos tényező magyarázza a fájdalom hiányát.

    Fontos megérteni, hogy maga az edzés nem fájdalomcsillapításra irányul, hanem az egyes izomcsoportok vagy a test egészének fejlesztésére. Vagyis ha az edzési program jó minõséget eredményez, de nem érzi magát fájdalomnak, akkor szerencsésnek tartja magát, és ne rohanjon hozzá képzeletbeli eredmény elérése érdekében a program megváltoztatásához.

    Mind az életben, mind a sportban a siker legfontosabb és alapvető kritériuma egy világosan megfogalmazott cél. Mindezek alapján néhány árnyalatok merülnek fel, amelyeket szintén figyelembe kell venni..

    Up