logo

Gyakori az izomfájdalom az edzés alatt. Az izomfájdalmat két fő tényező befolyásolja: tejsav és az izomszövet mikro-könnyek. Nem szabad félnie mindkettőtől. Ezenkívül a fájdalom érzékelését az egyszerű ajánlások követésével enyhíthetjük. Ezek a fájdalmak általában edzés után hamarosan megszűnnek. Ha a fájdalom nem áll le, vagy éppen ellenkezőleg, növekszik, akkor valószínűleg már van kóros eltérés, amely speciális orvosi beavatkozást igényel. Az ilyen fájdalomról szóló cikk ebben a cikkben nem fog menni.

Gyakran másnap edzés után, vagy akár néhány nap után izomfájdalom is jelentkezik. Sokan tejsavnak hívják, de valójában nem, bár a tejsav hozzájárul a fáradtsághoz, ami a teljesítmény csökkenéséhez vezet. Késleltetett izomfájdalom a szokatlan testmozgás, az edzés megszakítása vagy a program megváltozása után mikrotraumát és mikroréteget okoz az izomrostokban. A tejsav viszont közvetlenül az edzés során hozzájárul az izomfájdalomhoz. De beszéljünk mindent rendben..

Izomégetés edzés közben, és mi köze van a tejsavhoz?.

Minden sportoló ismeri a helyzetet, amikor intenzív edzés közben, nagyszámú ismétlés elvégzésével az izmok erősen égnek, az izomfájdalom olyan erőssé válik, hogy nem teszi lehetővé a kívánt ismétlések számának befejezését, és végül egyszerűen megállítani kényszerít bennünket. Az izmokban ez az égő érzés pontosan a tejsav munkájának eredménye..

A tejsavat a laktát és a hidrogén anionjából nyerik. Az edzés során felszabadul, hogy feltöltse az izmok energiatartalmát. Az izomrostok gyors eltömődésével a tejsav csökkenti a pH-értéket és égő érzést okoz. Ez a hatás azonban hamarosan eltűnik, a tejsav nagy részét a vér eltávolítja az izmokból, szinte közvetlenül az edzés után. A tejsav maradékai az edzést követő egy órán belül kiválasztódnak a testből. Ennek eredményeként a pH-szint gyorsan normalizálódik, és a fájdalmas égési érzés eltűnik..

Hogyan kerüljük el az izomfájást edzés közben

Az edzés során akadályozza az edzett izom véráramlását, így a tejsav viszonylag hosszú ideig maradhat az edzett izomban, égő érzést okozva. A testgyakorlás során fellépő fájdalmat elsősorban azáltal lehet elkerülni, hogy megakadályozzuk, hogy a tejsav hosszú ideig elhaladjon az izomrostokban. Ezt elérheti például alacsony ismétlésekkel végzett gyakorlatokkal. Az izmokban nincs fájdalom, mivel a tejsavnak egyszerűen nincs ideje felhalmozódni bennük. Megengedett az ismétlések közötti pihenőidő növelése, így a tejsav nagy részét eltávolítják az izmokból, csökkentve a fájdalmat..

Izomfájdalom edzés utáni napon

Egy idő után egy jól lebonyolított edzés után a sportoló izomfájdalmat szenved. Az izmok általában 24 órával edzés után kezdnek fájni. Az a tény, hogy az edzés során a test súlyos stresszt él, az izmokban nagy számú mikrotrauma és mikrotrauma jelentkezik, különösen az izomrostok törése. Törések fordulnak elő a Z-lemezek régiójában. Az izmok túlterhelése edzés közben a Z-vonal túlterhelését okozza, deformálódást vagy repedést okozva, mely a szomszédos szálak rendezetlenségét kíséri. A károkat mind a nehéz súlyemelés, mind az izomrostok tejsavval történő égetése okozza. A fájdalom pontosan a test reakciója ezekre a károsodásokra..

Az izomrostokban lévõ mikrotájék helyi mikrogyulladásokat okoznak, amelyek egy idõ után megjelennek, tehát az izmok nem azonnal, általában másnap kezdnek fájni. A test az elkövetkező néhány napban a sérülések kijavításán dolgozik. Minél intenzívebb volt az edzés, annál több kárt okozott a sportoló, és annál jobban fáj az izmok a gyógyulás során..

Semmi baj van ezzel a gyulladással az egészségének. Éppen ellenkezőleg, kívánatos az izmok mikrotraumainak megjelenése az edzés során, mivel a gyógyulás során a test nem csak ezeket a sérüléseket gyógyítja meg az izom teljes teljesítményének helyreállítása érdekében, hanem nagy mozgástérrel is megteszi, ezzel felkészítve az izmokat a jövőbeni terhelésekre. Ez végső soron biztosítja az izomtömeg és az erő növekedését..

Fontos, hogy a testének elegendő ideje legyen a gyógyulásra. Ha újra és újra megterheli a testet, és ugyanakkor nincs ideje kijavítani a kapott károkat, ez negatív következményekkel járhat, kezdve az edzés terén elért haladás és a sérülések, az általános rossz fizikai és pszichés jólét kezdve. Ha a testnek nincs ideje pihenni az edzések között, fontolja meg, hogy értelme lehet-e egy osztott rendszeren edzeni vagy könnyű bemelegítő edzést végezni a gyógyulási időszak alatt..

Az idő múlásával a test hozzászokik az elhalasztott izomfájdalomhoz, és néhány hét múlva ez már nem okoz kellemetlenséget. Az emberekben az izomrostokban különféle hosszúságú myofibrillák vannak jelen. Vannak rövidek és vannak hosszúok is. Kemény edzéssel a rövidek törnek. Ha azonban rendszeresen edzünk, akkor az izomrostok belsejében lévő összes myofibril azonos hosszúságúvá válik. Új myofibrillek alakulnak ki, mind a rövid, mind a hosszúak, de rendszeres edzés mellett a rövidek egész idő alatt megszakadnak, tehát kevés van ezek közül, és a súlyos fájdalom már nem merül fel, vagy egyáltalán nem áll le. Az izomfájdalom azonban visszatérhet, ha megváltoztatja az edzési programot, vagy ha új gyakorlatokat tesz el, ami a haladáshoz szükséges..

Mi segít edzés után gyorsabban enyhíteni a fájdalmat.

Az izmok vérátáramlásának javítása elősegíti a sérült izomszövetek felépülését az edzés után és csökkenti a fájdalmat. Ehhez különféle eljárások ajánlottak: kirándulás a fürdőhöz, meleg zuhany vagy meleg fürdő. A vonat edzésével ne csak az edzés előtt melegítsen be, hanem az edzés végén is szánjon időt arra, hogy lehűljön. Mindez jótékony hatással lesz a helyreállítási folyamatra..

Összefoglalva a fájdalom okait edzés közben, látjuk, hogy a tejsav égő érzést okoz az izmokban edzés közben. És az edzés során az izomszövetben elszakadtak miatt késleltetett izomfájdalom jelentkezik, amely másnap, ritkábban másnap, az edzés után jelentkezik. Ez a fájdalom a megnövekedett testmozgás, a viszonylag kemény edzés és a szünetek utáni edzés normál reakciója. Ha a fájdalom nem éles és nem túl hosszú, akkor nem kell félnie tőle - ez az edzés általános következménye. Adjon időt a testnek a károsodás felépülésére, és hamarosan készen áll a munkára.

Lásd még

Hány ismétlést kell tenni az erő, a tömeg megközelítésében

Kevesebb, nagy súlyú készlet egy erőt edző módszer. Több készlet kisebb súlyokkal - súlyedzés. Hogyan lehet meghatározni, melyik a jobb, melyik képzés lesz hatékonyabb? mennyi.

Hogyan lehet önállóan képzési programot létrehozni?

Minden kezdő sportoló előbb vagy utóbb felteszi a kérdést, hogyan lehet önállóan elkészíteni egy edzési programot. A hozzáértő képzési program elkészítéséhez elegendő egyszerű szabályokat követni, amelyeket nem lesz nehéz elsajátítani.

Teljes test vagy osztott? Rendszerek leírása, képzési szolgáltatások, programpéldák

Népszerű teljes test edzőrendszer, ugyanakkor a split rendszer nem kevésbé népszerű, tehát melyik a jobb? Mindkét rendszernek megvan a maga sajátja.

A markolatok típusai: egyenes, hátramenet, semleges a súlyzóra, a súlyzókra és a vízszintes rudakra

Sok árnyalat és finomság létezik, amikor ezt vagy azt gyakorolja. Ezen árnyalatok egyike a markolat típusa. Hogyan kell helyesen venni a rudat és milyen széles a kezét a bárban tartani?.

Izomfájdalom edzés után

Bárki, aki valaha is ellátogatott edzőterembe vagy fitnesz klubba, fájdalmat tapasztalt az izmokban. Ez a jelenség nemcsak a kezdőknek, hanem a profiknak is ismert, akik idejük nagy részét testmozgással töltik..

A fájdalomérzések megjelenhetnek és fokozódhatnak a megnövekedett terhelések, megnövekedett súly vagy sporteszköz súlya, az edzésprogram változásai miatt. A fájdalom minden bizonnyal akkor jelentkezik, ha hosszú szünet zajlik az osztályok között vagy szupersettek - 2 vagy több gyakorlat egymás után szünet nélkül.

Az okok

Miért fájnak az izmok edzés után? Ezt a kérdést gyakran egy új edző kérdezi egy edzőtől, akik először jöttek az edzőterembe, vagy csak időről időre dolgoznak ki. A diszpátia az izomfájdalom neve, amely edzés után néhány órával vagy nappal jelentkezik. Ennek két fő oka van: metabolikus diszfunkció és izomsejtek mechanikus repedése.

A Testnevelési és Sport Kutatóintézet alkalmazottai által végzett tanulmányok szerint a fájdalom az izomrostok pusztulásának és mikrotörésének következménye. Felkészületlen személyekben az izom összehúzódást okozó myofibrillák különböző hosszúságúak. Edzés közben, különös tekintettel az erőn történő edzésre, a rövid myofibrillák megrepednek.

Ha az edzés rendszeres, a myofibrill izomsejtjei azonos hosszúságúak, így kevésbé sérülnek meg, vagy egyáltalán nem károsodnak. Az idő múlásával az izmok megszokják a stresszt, és az izmok nem annyira fájnak. A sport szüneteltetése esetén azonban folytatódik a myofibrillok igazításának folyamata, és a fájdalom visszatér..

Az edzés végén felgyorsul a fehérje szintézis, a kreatin-foszfát felhalmozódik az izomszövetben, nő a glikolízis enzimek szintje és aktivitása - a glükóz oxidációs folyamata. Az emberek szisztematikus gyakorlása során a glikolízis szinte folyamatosan megy végbe, és energia és erőforrás a teljes izomösszehúzódásokhoz. A gyakorlatok rendszeressége miatt az élelmiszer- és energiaforrások kimerülése nagyon valószínűtlen..

Az izmok energiapotenciáljával együtt növekszik a kitartás, a teljesítmény és az erő. És ez minden bizonnyal jó, de az érmenek van egy másik oldala: az izmok alkalmazkodásának lassulása, vagy az úgynevezett "edző fennsík". Ez a helyzet elsősorban a testépítőknek, emelőemelőknek és azoknak, akik inkább súlyokkal edznek, jellemzőek..

Az edzési fennsíkon való leküzdéshez meg kell változtatnia az edzési tervet - például lerövidítenie az időtartamokat az időtartamok között, vagy szuperszetet kell végrehajtani (több gyakorlat megszakítás nélkül). A szupersettek végrehajtása lehetővé teszi több izomcsoport kidolgozását egy megközelítésben.

Izomfájdalom - jó vagy rossz?

Amikor az izmok edzés után fájnak, akkor biztonságos azt mondani, hogy a mikrotraumák aktív gyógyulása következik be. A test megpróbálja kijavítani a sérült izomrostokat, amiről a fájdalom is tanúskodik.

A fájdalom azonban nem kötelező mutatója az osztályok hatékonyságának, és bizonyos esetekben patológiáról beszélhet. A fájdalom hiánya nem azt jelenti, hogy a testmozgás haszontalan vagy a program helytelenül lett kiválasztva. Ugyanakkor a nagyon súlyos fájdalom sem mindig jelzi az izomnövekedést..

A képzés fő feladata a megfelelő terhek, amelyek fokozatosan és szisztematikusan megnőnek. A gyakorlatok hatékonyságát az izmok fűzőjének konfigurációjában bekövetkező vizuális változásokkal értékelheti, amelyek térfogata nagyobb lesz.

A fájdalom átlagosan legfeljebb három napig tart, míg jellegét mérsékeltnek lehet nevezni. Sőt, a legtöbb ember számára az edzés utáni fájdalom kellemes, mert összehasonlítható az enyhe fáradtságérzettel..

A jól fejlett izmok nyújtásával vagy enyhe megterhelésével a fájdalom kissé növekszik anélkül, hogy általában kellemetlenséget okozna. Az időtartam az egyéni jellemzőktől és a sportélménytől függ. Az izmok 1-2 naptól hetiig fájhatnak. Más szavakkal: az edzés utáni közepes fájdalom több jót, mint rossz..

De ez történik más módon is: egy felkészületlen személy meghaladja képességeit, "dühbe kerül". Ez különösen a csoportos órákban fordul elő - azok, akik már régóta gyakorolnak, szinte mindig jobban végzik a gyakorlatokat, mint a kezdők. Az a személy, aki először jön osztályokra, megpróbálja lépést tartani a többivel, és túlterheli az izmokat. Másnap vagy két nappal később a "túlhajszolt" kezdőnek nehézségeket tapasztal minden mozgással, mivel a test minden izma fáj.

A mindennapi munkát - beleértve az alaptevékenységeket is - zavaró fájdalmatlan fájdalom a súlyzó, kettlebell vagy palacsinta túlzott terhelését vagy túl nagy súlyát jelzi. Ennek elkerülése érdekében javasoljuk, hogy fokozatosan növelje a terhelést - és akkor az izom-csípőberendezés fokozatosan erõsödik és megszokja.

Nem kell kihagynia az edzést, ha az izmok fájnak. Csak a felét és a terhelést kell felére csökkenteni, az állapot az óra végén javul. 20-ig az ismétlések száma nagy mennyiségű vér áramlik az izmokba, amelynek eredményeként javul a mikrocirkuláció és a táplálkozás, és felgyorsul a helyreállítási folyamat..

Példa erre a guggolás, amelyeket az előző edzés során hangsúlyoztak. Súlyos csípőfájdalom esetén érdemes belefoglalni a programba egy könnyű futtatást, amely elősegíti a négykerek felmelegítését, és kiküszöböli a nyelv és a guggolást..

Így jó vagy rossz, hogy az izomfájdalom megjelenése a természetétől függ. Súlyos fájdalom esetén az edzés intenzitását ideiglenesen csökkenteni kell.

Izomfájdalom edzés után: jó vagy rossz

Jó napot, kedvesem! Ha ezt a cikket olvassa, akkor ismeri egy olyan jelenséget, mint az izomfájdalom edzés után. Azonnal mondom, hogy sokan a fájdalmat tekintik az izomnövekedés és a jól teljesített edzés legfontosabb mutatójának. Tehát van vagy sem, ki kell találnunk ma.

Tehát ebben a feljegyzésben megtudjuk, hogy az izmoknak fájniuk kell-e vagy sem, hogyan lehet megkülönböztetni a helyes fájdalmat a rosszitól, és milyen technikák segíthetnek a gyorsabb gyógyulásban, és mindent visszaadhatnak a négyzet alakúba. Tehát foglaljon helyet, érdekes lesz.

Izomfájdalom edzés után: ugyanazon érme két oldala

Nem tudom, ki és mikor kiáltotta fel, hogy ha az edzés után nincs fájdalom az izmokban, akkor rosszul ment, és nem lehet beszélni a növekedésről. Mindazonáltal a tény továbbra is fennáll, és a következő mondat: „fáj, azt jelenti, hogy növekszik” gyakorlatilag eminem megfelelő nevévé vált. Előfordul, hogy a kezdők (és nem csak őket) az edzőterem után jönnek, és nem tudják sem a karot, sem a lábát mozgatni, azt gondolva, hogy jól imbolyogtak, és erőteljesen serkentik az izmokat a növekedéshez. De nem minden olyan egyszerű, és a fájdalmas érzések gyakran nem jelzik az edzőteremben végzett magas színvonalú munkát, de nagyon fontos, hogy a gyakorlatok elvégzéséhez és a rossz súlyokkal történő munkavégzés helyes technikájának betartása nem megfelelő. Ezért világosan meg kell különböztetni a hazugságot (a sérülés valószínűsége) és az igazságot (a fejlődés ösztönzése)..

Nos, kitaláljuk.

Sok fejlett sportoló számára a kemény edzés után a legjobb ajándék nem a sport táplálkozás, a szauna kirándulás vagy a tál zabliszt, hanem az izomfájdalom. Horoggal vagy gólyal törekednek rá, és megértik, hogy számukra ez a kívánt testösszetétel áhított kulcsa. A kezdők megkísérelnek lépést tartani a tapasztalt hardvereszközökkel, és túlzott súlyokkal dolgoznak, elhanyagolva a helyes végrehajtási technikát és az alapvető biztonsági szabályokat..

Izomfájdalom edzés után: a fő típusok

Meg kell érteni, hogy mindkettő különböző típusú izomfájdalommal rendelkezik. Az előbbi anabolikus, az utóbbi fiziológiás. Annak megértése érdekében, hogy hol, és általánosságban - mi az, mi itt van, meg kell értenie, hogy a következő típusú fájdalmak vannak:

# 1. Tipikus mérsékelt izomfájdalom edzés után

Leggyakrabban az ilyen típusú fájdalmat a legtöbb ember súlyos edzés után (például az alsó résznél végzett munkával) éli meg. Ennek előfordulásának mechanizmusa az izomrostok mikrotörések és mikrotraumák, valamint az izmok tejsav (laktát) feleslegének tekinthető..

Azok. Jó edzés után nő a sportoló vérében az izomsejtek (több napig). A fájdalom annak a ténynek a megjelenése miatt, hogy a megsemmisült izomszövetek belépnek a véráramba és ott maradnak, amíg a test eltávolítja közülük néhányat, mások pedig nem helyreállnak.

Sokan azt gondolják, hogy a tej okoz fájdalmat az izmokban, de nem erről van szó. A tejsav az edzés után 30 percen belül ürül, de a laktát az izmok edzés közbeni "égésének" oka.

Ez az úgynevezett helyes, jó izomfájdalom, amely nem befolyásolja funkciójukat. Átlagosan 2-3 napig tart a kezdő sportolók és körülbelül egy nap a haladó sportolók számára..

Ez a fájdalom „lakmusz próbaként” szolgál annak tényében, hogy jól működött az izmaid, komoly terhelést adott nekik, ezáltal megfelelő stresszt okozva. Amikor az edzőteremben az osztály után másnap, nem tapasztal mérsékelt fájdalmat. ez csak egy dolgot jelent - a teste alkalmazkodott a terheléshez, és más módon meg kell sokkolnia.

A következő fájdalom...

# 2. ZMB (késleltetett izomfájdalom)

Azért nevezték el, mert valóban "lelassul", és csak néhány nappal az edzés után fordul elő (leggyakrabban a 2. napon). A ZMB megakadályozza az izom teljes összehúzódását. Általában akkor fordul elő, ha megváltoztatta az edzési programját, vagy intenzívebben "megbotlik". Ennek időtartama 1-4 nap egy haladó sportoló számára és egy hét egy kezdő számára..

Hogyan kell kezelni? Nagyon egyszerű.

Ahelyett, hogy „beleütközne” az edzésbe, és nem megy, végezze el a szokásos térfogatát, de az összes gyakorlatban 50% -kal csökkentse a terhelést. Például, ha 12 súlyzó guggolást végez 100 kg tömeggel, akkor csináld ugyanazt a 12 guggolást, de 50 kg súlyával. Ne végezzen teljes kudarcot, még akkor is, ha még mindig van erőd, mert egy ilyen edzés fő célja a helyreállítás + az izomnövekedés.

A következő a sorban...

3. szám Izomfájdalom a sérülésből

A fenti fájdalom teljes ellentéte, amelynek semmi köze sincs hozzájuk. Ez egy fájó, hűtő fájdalom, amelyet még a legkisebb terhelés is súlyosbít, különösen hirtelen mozdulatokkal. A fájdalom gyakori tünetei a bőrpír, duzzanat és általános rossz közérzet. Leggyakrabban, ritkán - másnap jelentkeznek. Az a sportoló, aki ilyen sérülést kapott, nem tud teljes mértékben edzeni, és gyakran egy időre egyáltalán el kell hagynia az edzést, vagy „takarékos” módba kell lépnie, kizárva mindenféle terhet (mozgástartományt) a sérült területen..

Az ilyen típusú izomfájdalom legsúlyosabb példája a szakadt izom. Itt minden bizonnyal semmilyen "kompresszió" és a briliánszöld nem segít, minden rendkívül súlyos, akár műtéti beavatkozást is igényelhet. Az ilyen típusú sérülések elkerülése érdekében nem szabad „megmutatkozni” az edzőteremben, és nem szabad megrajzolnia tiltó súlyokat, periodizációt (az edzési paraméterek ciklusait) használni és követni az edzéstechnikát.

Ezek az izomfájdalom úgynevezett fő típusai, edzés után..

Néhány szó arról, hogy izomfájdalomra kell-e hoznod magad. A legtöbb újszülött valószínűleg hallotta tapasztalt testépítőktől, hogy az izomnövekedés fájdalommentes. Ez azonban nem egészen igaz. Arnold idején az a képesség, hogy fájdalmat teremtsen, és ami a legfontosabb, hogy elviselje a fájdalmat, az volt a te átváltásod egy gyönyörű test és nagy volumenek világába. Ezért a testépítés "arany" korában mindenki megpróbált egyre több súlyt emelni az edzéstől az edzésig. Végül is, ez sokkal nehezebbé teszi az izmokat a terhelés leküzdésére, és ezért 100% -ban fájtak. Ez az úgynevezett természetes izomfáradás a laktát-laktát felhalmozódása és a mikrotraumák kialakulása miatt fordul elő. Így korábban azt hitték, hogy a fájdalom az izomnövekedést stimuláló folyamatok kiváltásának fő kiváltója. A legújabb tudományos kutatások azonban azt sugallják, hogy az izomnövekedés fájdalom nélkül lehetséges..

Sok testépítő (különösen Ronnie Coleman) izmai nagyon gyorsan képesek felépülni és alkalmazkodni a stresszhez, ezért számukra a fájdalom nem jelzi a növekedés hiányát..

Nem mondom, hogy nem kell hallgatnia a „nagyok” tanácsát, de szerintem nem érdemes az izomfájdalmat célzottan elviselni. Ha növekszik a munkatömeg, akkor az izomnövekedés formájában elért eredmény nem sokáig várható..

Általánosságban szólva, ne húzza ki a haját, és ne dörösse a fejét a falnak :) Ha a következő edzés után nem várt izomfájdalomra. Alázd magad és bűnbánatot és csak folytassa hatékonyan a testmozgást, próbálva folyamatosan növekedni a testtömegében.

Tehát beszéltünk az edzés fájdalmas összetevőiről, de ennél sokkal fontosabbról - a helyreállítási folyamatokról és módszerekről, amelyek csökkenthetik a fájdalmat az edzés után. Itt tovább fogunk beszélni róluk..

Hogyan lehet csökkenteni az izomfájdalmat edzés után

Természetesen minden fájdalmas érzés (és ha továbbra is állandó és fájdalmas) befolyásolja a sportoló állapotát. Ezért a fájdalom csökkentése érdekében be kell tartania a következő tippeket.

# 1. Edzés előtti szóda

Ez a tanács hasznos lesz azok számára, akik minimalizálni akarják izomfájdalmukat edzés közben. Idjen egy pohár vizet 1/2 teáskanál szódabikarbóna edzés vagy fitnesz előtt. Így csökkentheti a vér savasságát, és az izomfájdalmi küszöb magasabb lesz. Könnyen elkerülheti a szokásos égési érzést.

# 2. Megfelelő táplálkozás

Furcsa módon sokan figyelmen kívül hagyják ezt a szent szabályt, és teljesen rossz ételeket tartalmaznak az élelmiszer-piramisukba. Egy testtömeg-kilogrammonként kb. 2 gramm fehérjét, 2 - 4 gramm szénhidrátot (az anyagcserétől függően) kell fogyasztania. Ne felejtsük el a zsírokat, ezek a teljes kalóriaszám 15-20% -át teszik ki..

3. szám Béta-alanin és aszkorbinsav

Kezdje az aszkorbinsav (kb. 1 g edzés után) és béta-alanin (egy természetesen előforduló aminosav) szedését.

4. szám Víz

Ő az, aki eltávolítja az összes toxint és toxint, ezáltal kedvező feltételeket teremtve a helyreállítási folyamatok megkezdéséhez. Igyál elegendő italt, ha nem tudja, mennyi az „átlapolás”, akkor használja a következő képletet: testsúly * 0,04 = X liter naponta.

5. sz. Rántás

Edzés előtt melegítsük fel, majd utána hűtsük le. Nyújtsa ki jól az izmait, lazítson és helyreállítsa a légzést..

6. szám Kellemes eljárások

A testépítés vagy a fitnesz nemcsak az izzadságról és a fém csiszolásáról szól. Adjon testének minőségi pihenést edzés után. Konkrétan zuhanyozhat (40 másodperc hideg víz alatt, 1 perc forró víz alatt), mehet a szaunába vagy a medencébe, vagy átadhatja magát a masszőr tapasztalt kezének. Ezek a tevékenységek növelik a test vérkeringését és enyhítik az izomfájdalmat edzés után..

7. szám Omega-3 és omega-6 zsírsavak

Vegyen be megfelelő mennyiségű (300 mg / testtömeg-kg) esszenciális zsírsavakat, amelyek gyulladásgátló tulajdonságokkal rendelkeznek. Forrásukként a következőket választhatják: lenmagolaj, halolaj, különféle típusú diófélék (mandula, dió).

8. szám Periodizálás és képzési idő

Az időszakosítás nagyon hasznos azoknak a sportolóknak, akik keményen és folyamatosan edznek. Fontos számukra, hogy „játsszanak” edzési paraméterekkel, például ismétlésekkel, súlyokkal, pihenőidőkkel, izomtámadási szögekkel, intenzitással és így tovább. Ezenkívül ne üljön fel az előcsarnokban 60 percnél hosszabb ideig, mert ekkor csökken a fő anabolikus hormon szintje, és nő a kortizol (stresszhormon)..

9. sz. Gélek és kenőcsök

Néhány ember számára a melegítő gélek és kenőcsök lehetnek az életvonal, amelyre egy vízbe fulladó embernek szüksége van az izomfájdalom és a fáradtság enyhítéséhez. Kipróbálhatja a „kenést” Ben-Gel, Viprosal vagy 42 gélbalzsammal. Van is jó ló kenőcs, azonban nem emlékszem a nevére.

10. szám Alvás

Természetesen az egészséges alvás elengedhetetlen, ezért próbáljon meg 7-8 órát aludni. Ha nem tud aludni, vegyen meleg zuhanyozót, és igyon egy pohár tejet. Füldugókat is megvásárolhat a gyógyszertárban - a füldugók nélkülözhetetlen dolog, ha úgy döntenek, hogy pihennek, és a szomszédok még mindig nem tudnak megállni.

Íme néhány tipp, amelyek biztosan segítik az izomfájdalom leküzdését az edzés után..

Nos, ez valójában mindent el akartam mondani neked ma.

Utószó

Egy másik cikk véget ért. Remélem, sokat tanultál belőle. A fő tapasztalat, amelyet el kell viselned, az, hogy az edzés utáni izomfájdalom nem mindig (és nem mindenki számára) a jól elvégzett edzés mutatója. Ne üldözd a fájdalmat, dolgozzon helyesen, haladjon a súlyban, és az izmok el fognak jönni, sehová sem fog menni!

Legközelebb, kedvesem. Ne felejtsd el feliratkozni a frissítésekre, és akkor mindig a témában leszel, vásárolsz!

PS. Ha tudsz (és nem kételkedem benne), elsajátíthatsz pár három megjegyzést és tedd fel kérdéseidet, örömmel válaszolok.

Izomfájdalom edzés után

Jó fáj

Sokan azt gondolják, hogy az izmok fájdalma edzés után mindig nagyszerű. Például a szívem végén dolgoztam, és a lehető legjobbat adtam neki. Például tíz lungot csináltam több, mint általában, és most már nem tudom mozgatni a lábam. Bírság!

Valójában minden nem olyan jó és nem is olyan egyszerű, mint gondolnád. Végül is a fájdalom más: "jó" és "rossz". Ennek oka az lehet, hogy tényleg keményen dolgozott - de a fájdalom gyakran az izmok és ízületek károsodását jelzi. Minden önbecsületes tornaterem látogatónak meg kell értenie ezt. És ha nem veszi figyelembe, hogy mi, hol és mikor fáj, akkor nem valószínű, hogy több vagy kevésbé komoly eredményeket ér el a fitneszben. Nem is beszélve arról, hogy tönkreteszi az egészségét.

A kezdő (és egy tapasztalt amatőr számára is) „jó” és „rossz” fájdalmat nem könnyű megkülönböztetni. A szakembereknek azonban vannak olyan titkok, amelyek segítenek megérteni az edzés utáni érzéseit, és megfelelő következtetéseket vonhatnak le..

A fájdalom jó oldala

A fitneszben kétféle természetes és ezért egészséges fájdalom létezik. Az első az izomfájdalom a gyakorlat utolsó és általában legnehezebb ismétléseinél. Ennek oka a tejsav felhalmozódása az izomban. Másodszor, ez az izomfájdalom, amely sokkal később jön nyaralni. Orvosi nyelven késleltetett izomfájdalomnak (röviden ZMB) hívják..

Tejsav felhalmozódása

A tejsav a gyakorolt ​​izomban zajló fiziológiai folyamatok mellékterméke. Minden ismétléssel egyre inkább. Nos, a készlet végén annyira válik, hogy "elégeti" a fájdalom receptorokat, és különleges érzést okoz, nagyon hasonló az égő érzéshez. Minél tovább, annál erősebb. Végül az égő érzés elviselhetetlenné válik, és a fitnesz játékos megszakítja a készüléket. Tudományos kutatások kimutatták, hogy a tejsav felhalmozódása az izomban önmagában biztonságos. Miután félretette a sporteszközöket, a vér szinte azonnal elöblíti a tejsavat az izomból, és ez az általános véráramban van. A vér teljes savassága növekszik, és stimuláló és fiatalító hatást gyakorol az egész testre. Különösen a káros szabad gyökök számtalan számban vesznek el. Más kérdés, hogy sok ellentmondásos fitneszmítosz halmozódik fel ennek a nagyon égő érzésnek a körül..

Azokban az években, amikor Arnold Schwarzenegger nagyon fiatal bajnok volt, azt hitték, hogy a testmozgás során fellépő fájdalom a hatékonyság kritériuma. Minél fájdalmasabb, annál jobb. A csarnokokat sikoltozó testépítők töltötték meg, amelyek a súly alatt csapkodtak. Egyébként hasonló szempont volt a többi sportágban is, így azok számára, akik nem tudták elviselni a fájdalmat, általában megtagadták a jogot, hogy valódi sportolónak tekintsék magukat. Amikor a tudomány elkezdte tanulmányozni a jelenséget, nem talált közvetlen kapcsolatot a fájdalom és az eredmény között. Az eredmény, amint kiderült, a súlytól függ. Minél nagyobb, annál jobb izmok nőnek - férfiakban és nőkben is. Sőt, ha rendszeresen fájdalmat okoz önnek, az edzés a legerősebb idegstressz, amely zavarja az eredmények növekedését..

Íme a következtetés: nem kell félni az ilyen fájdalomtól, de nem is kell tudatosan sikítani az ügyet - nincs értelme. A keményen dolgozó fitnesz nők között létezik egy ilyen technika: edzés előtt egy csipet szódat dobnak egy pohár vízbe, és igyanak. A vér savassága csökken, és az izmok fájdalomküszöbje jelentősen magasabb lesz. Az égési érzés nagyon gyenge, vagy egyáltalán nem.

Késleltetett izomfájdalom (ZMP)

Késleltetett izomfájdalom mindig akkor jelentkezik, ha szokatlan fizikai aktivitást ad magának. Ebben az értelemben a lemaradó fájdalom nem csak a kezdők számára gyakori. Nem szabad elkerülni, ha új gyakorlatokat készít, visszatér a félig elfeledett komplexekhez, növeli az edzés intenzitását, időtartamát vagy gyakoriságát - egy szóval, ha a tudomány szerint helyesen végez fitneszt..

Ezt a fájdalmat az izomrostok mikroszkopikus könnyei okozhatják (ne aggódjon). Ezek a mikro-könnyek apró sebek. Innen jön a fájdalom. A mikrotrauma arra ösztönzi a testet, hogy aktiválja belső védekezését - aktív hormonok választódnak el, amelyek serkentik a gyógyulást és elnyomják a gyulladást. Az izomban javul a fehérjesejtek megoszlása ​​- ugyanúgy, mint a bőr vágásakor. Ennek eredményeként az izom növeli térfogatát és súlyát..

Kíváncsi, hogy a folyamat kiterjed a test egészére is, mivel a vér az egész testben hormonokat hordoz. A haj és a köröm gyorsabban növekszik, a bőr is gyorsabban megújul. Fontos kérdés: mivel ez a fájdalom az izomnövekedést kíséri, minden edzés után fel kell fordulnia? És a ZMB nélküli edzés rossz? Valójában a ZMB szindróma az idő múlásával gyengül. 3-4 edzés után még egy teljesen új gyakorlat sem vált ki izomfájdalmat, de ez egyáltalán nem jelenti azt, hogy a test nem működött. Egy edzésprogramot azonban nem szabad 2 hónapnál hosszabb ideig gyakorolni. Nos, ha megváltoztatta a komplexet, de még mindig nincs fájdalom, ez egyértelmű jel, hogy a testmozgás intenzitása túl alacsony..

A sérülésekről szól. És mindegyikük eltérő súlyosságú. Vannak törések, rándulások, az ízületi kapszula gyulladása, bursitis stb. A statisztikák szerint a fitnesz a legtraumatikusabb sport. Nincsenek olyan balesetek, mint a motorkerékpár. Sérülések történnek. Honnan jöttetek? Az első és egyetlen ok a körültekintés hiánya. Tegyük fel, hogy feladta a bemelegítő kezét, és azonnal elkezdte a nehéz gyakorlatokat. Sérülés garantált! Előfordul, hogy a szimulátorok sérüléseket provokálnak, ismét gondatlanság miatt. Leült a szimulátorba, úgy érzi, hogy ez kényelmetlen neked, de továbbra is folytatja a gyakorlatot. Az ízületeid „rossz” terhelés alatt vannak, ami a sérülés valódi előfeltétele. Az edzési rend végzetes. Szem előtt tartva a nehéz terhek, a pihenés hiánya sérülésekhez is vezet.

A trauma által okozott akut fájdalom

Hogyan lehet megtudni, mi okozta a fájdalmat - sérülést vagy banális izomfáradtságot? Itt vannak a sérülés tipikus jelei. Sérülés esetén a fájdalom fáj, heves. Időnként, amikor a végtag mozog, fájdalmas lumbago fordul elő. A sérülés helyén néha duzzanat vagy véraláfutás lép fel. Ha edzés közben kattanást vagy ropogó hangot hall az ízületben, vigyázzon. Ezek a küszöbön álló trauma előidézői.

Overtraining

Ha az izomnak még nem volt ideje gyógyítani a mikrotraumokat, akkor a következő edzés őszintén szólva káros lesz. És ha több mint tucat ilyen "káros" edzés halmozódik fel, akkor túllépni fog - a fizikai kimerültség állapota. Ezt az immunitás csökkenése kíséri, ezért a stresszes ízületekben gyulladás gócok jelennek meg. Ugyanakkor a hormonális szekréció csökken, és ezzel együtt az inak és az ízületi szövetek erőssége csökken. A sérülés csak egy kőhajításnyira van.

A túllépés fontos jele a vándorlás, fantomízület és izomfájdalom. Kellemetlen, idegfájdalom jelentkezik egy-két órán belül az edzés után, és jön és megy, ahogy tetszik, külső okok nélkül. Itt azonnal cselekednie kell: élesen csökkenjen az edzés intenzitása. Ha a fájdalom továbbra is fennáll, hagyja edzést 2-3 hétig.

Szeretnie kell a jó fájdalmat - egyszerűen nincs más kiút. Ami a rossz fájdalmat illeti, könnyebb megelőzni, mint gyógyítani. Sajnos az osteo-ligamentous készülék sérüléseinek kezelése összetett és elhúzódó. A beteg végtagot nem lehet betölteni, tehát az edzést sajnos el kell hagyni. Ezenkívül a sérülések ritkán gyógyulnak meg teljesen. Ezután relapszusok fordulnak elő, és a kezelés folytatódik..

Mindenekelőtt mondj egy hangos "nem" -t! a türelmetlenséged. Mindannyian gyorsabban szeretnénk teljesíteni egy álmot, de a testünk bármilyen fizikai aktivitástól messze képes "emésztni". Mozogjon mérsékelten, növelve az edzés intenzitását, hogy megfeleljen a kitartásnak és az erőnek. A bemelegítések, a szükségtelen ismétlések, készletek és gyakorlatok figyelmen kívül hagyása - mindez valószínűleg sérülést okoz, mint rekordok. Különös figyelmet kell fordítani azokra, akik évek óta a tétlenség után jönnek a fitneszközpontba. Ne habozzon, hívja fel az oktatót, és hagyja, hogy ellenőrizze a gyakorlat helyességét, amelyet Ön maga is kellemetlennek talál. Ha a technika megfelelő, de a testmozgás továbbra is diszkomfortot okoz a gerincben vagy az ízületekben, vegye ki az edzésből. Lehet, hogy akadályozza a felhalmozódott kihajlás vagy a csontváz egyedi tulajdonságai. Tudja meg, hogy nincsenek pótolhatatlan fitnesz gyakorlatok!

A nyújtás kiemelkedően fontos a sérülések megelőzésében. A durva, inaktív ízületek hajlamosak a sérülésekre. Kezdje fitneszút Pilates vagy jóga segítségével. Először szerezzen sportos rugalmasságot, majd menjen el az erőosztályba.

Az emberiség még nem talált jobb megoldást a sérülésekre, mint a béke és a hideg. Vegyen egy kis szünetet az edzéstől, amíg teljesen fel nem gyógyul. Ha a sérülés súlyos. Az orvos fel fog tüntetni gyulladáscsökkentő gyógyszereket és akár közvetlen injekciókat is az ízületbe. Fizikoterápiás intézkedésekre van szükség.

Ne félj a fáradtságtól!

Megrémült? És úgy döntött, hogy mostantól félszívűen edz? Hiába! Különösen - óvatosan - harcolnak a sérülésekkel. Ne merítsen fel melegítést, gondosan állítsa be a felszerelést az Ön számára, végezze el a gyakorlatokat helyesen, és a sérülések megkerülnek téged. Ne feledje, hogy fáradtság nélkül nincs eredmény.!

Ez nem vonatkozik rád?

Itt található a fájdalom tüneteinek listája. Ha van legalább pár, azonnal keresse fel a sebészt!

5 mítosz az izomfájdalomról edzés után

Nagyon fáradt egy nehéz edzés után. Emelte a terhet, vagy úgy döntött, hogy új feladat hozzáadásával diverzifikálja tevékenységeit. Jó érzés leszel, amíg másnap reggel felébredsz, alig tudsz mozogni..

Találkozzon a drámai cseppekkel, amelyeket az atléták és a fitnesz szerelmesei büszkén viselnek!

Miért fáj az izmok edzés után??

A DOMS (vagy késleltetett izomfájdalmi szindróma) olyan izomfájdalom, amely 6-8 órával kezdődik az edzés után, és legmagasabb körülbelül 24-48 óra. A tünetek intenzitása 72 óra elteltével csökken, de az idő és a megnyilvánulások személyenként változhatnak.

Az izomfájdalom fő oka az excentrikus izom-összehúzódások, mivel sok stresszt okoznak az izmokon..

A betegség a legszembetűnőbb, ha valamit megváltoztat az edzésprogramjában (adjon hozzá új típusú edzést, növelje a készletek intenzitását vagy mennyiségét), vagy ha Ön általában új a sportnál. A tested alkalmazkodni kezd ahhoz, hogy az izmait a jövőben ugyanazzal a terheléssel felkészítse. Ezért, amikor először ellátogat az edzőterembe, és 5-7 kg súlyú guggolást vagy lunket végez, fel kell készülnie arra, hogy másnap izmai sokat fájhatnak. Ha a fájdalom ellenére folytatja a testmozgást, az izmok újra igazodnak, és a kellemetlenség elmúlik..

Az izomkontrakciók minden típusa fájdalmat okozhat, de az excentrikus összehúzódások a leggyakoribb okok, amelyekben az izom meghosszabbodik. Ez a fajta összehúzódás figyelhető meg lejtőn futáskor, amikor a súlyt csökkenti, a guggolás alján. Bizonyítékok vannak arra, hogy egyes gyakorlatok a felső testben erősebb izomfájdalmat okoznak, mint az alsó testben..

Az izomfájdalom a késleltetett izomfájdalom-szindróma leggyakoribb jellemzője, de más tünetek is vannak. Az Amerikai Sportgyógyászati ​​Főiskola (ACSM) szerint csökkent mozgási tartomány, duzzanat, helyi érzékenység és csökkent izomerősség szintén megfigyelhető. A tünetek edzés után fokozatosan jelentkeznek (nem szabad összetéveszteni az edzés során fellépő akut fájdalommal!).

Izomfájdalom edzés után: mítoszok vs. tények

Mindenkinek izomfájdalma van. Tejsav felhalmozódása. Az izomnövekedés üteme. Mindezek a kifejezések a DOMS-hoz vannak társítva. Gondolod, hogy mindent tudsz erről az állapotról, amikor minden mozgás fájdalmas? Meglepődni fog, ha megtudja, mi folyik a testben..

1. mítosz: A légszomj a tejsav felhalmozódásával jár az izmokban.

Ez nem igaz. Edzés közben a testnek energiára van szüksége, és ehhez bizonyos molekulák elpusztulnak. Ennek a folyamatnak a eredményeként a sejtek belső környezete savasabb lesz. Az a érzésed, mintha az izmok égnek. De ezt nem a laktát okozza. A laktát metabolikus melléktermék, amely puffereli és lelassítja a sejtek savasodásának sebességét. A testben a laktát folyamatosan szintetizálódik, még nyugalomban is. Kiegyenlíti a sav-bázis egyensúlyt a testmozgás után 30-60 percen belül.

A Clinics in Sports Medicine folyóiratban közzétett tanulmány kimutatja, hogy a DOMS az izmok és a környező kötőszövetek mikrotrauma következménye, ami gyulladáshoz vezet. Az excentrikus összehúzódás valószínűleg fájdalmat okoz (például a kar meghosszabbítása, miközben a súlyzót tartja), mert az izom megterhelése több, mint a koncentrikus összehúzódás. Ez az izomrostok aktív meghosszabbítása stressz alatt. Képzelje el, hogy húzza meg egy kötéllel olyan erővel, hogy az repedni kezd..

2. mítosz: Ha az izmok nem fájnak edzés után, akkor nem edzett jól.

Ha az izmok edzés után fájnak? Gyakran büszkék vagyunk a szédülésre és úgy gondoljuk, hogy ha az izmok nem fájnak az edzés után, akkor rosszul ingattunk. De nem így van.

Ha az izmok nem fájnak másnap edzés után, ez nem azt jelenti, hogy nem edzett jól..

Az izmok fájdalma érezhető edzés után 24 órától három nappal. Ha három nap után megpróbálja ugyanazt a gyakorlatot elvégezni, és nem azért, mert az izmai egyszerűen nem képesek összehúzódni, akkor túllépi.

A fájdalomérzet intenzitásának felmérésére 0–10 skálát használó tanulmányok szerint a fájdalom gyengén korrelál az izomnövekedéssel, és nem jelzi a stresszhez való alkalmazkodásukat. Miért nem fáj az izmok edzés után? Számos tényező befolyásolja a torokfájás megjelenését az emberekben. A különbség nemcsak a genetikailag közeli emberek, hanem a magasan képzett sportolók körében is szignifikáns lehet. A fájdalom tehát csak a folyamat része, és nem a legjobb mutatója annak, hogy az edzés mennyire hatékony..

3. mítosz: Minél többet gyakorolsz, annál kevésbé leszel érzékeny a DOMS-ra

Mi a teendő az izomfájdalom megelőzése érdekében az edzés után? Kevesebb fájdalmat érez, amikor a test alkalmazkodik az edzéshez, és megtanulja hatékonyabban elosztani a terhelést az izomrostok között. Ezért fontos az edzésprogram rendszeres változtatása..

Van azonban egy genetikai összetevő is, amely felelős a fájdalomra és a torokfájásra való érzékenységért. Az embereket három csoportra osztják: érzéketlen, gyengén érzékeny és nagyon érzékeny. Ha nagyon érzékeny, akkor ugyanazon terhelésnél fájdalmasabb lesz a fájdalom, mint más embereknél. És mivel nem tudja megváltoztatni a génjeit, fontos tudni, hogy milyen típusú vagy, hogy megértsük, hogyan reagál a test az edzésprogram változásaira..

4. mítosz: Az izomkárosodás rossz

Igen, a DOMS a mikrotrauma megnyilvánulása az izomrostok számára, de nem tekinthető izomkárosodás markerének. Bizonyos mértékű mikrotrauma szükséges. Ahogy az izmok felépülnek, nagyobbak és erősebbek lesznek, mint korábban. Noha ezeket a mechanizmusokat nem ismerték jól, úgy gondolják, hogy a károsodás serkenti az izomfehérje szintézist és az izomnövekedést..

5. mítosz: A nyújtás edzés előtt és után egy jó megelőzési módszer az izmok fájdalmának megelőzésére edzés után.

Sajnos nincs. A Cochrane adatbázisban végzett, az edzés előtti és utáni nyújtás késleltetett izomfájdalomra gyakorolt ​​hatásainak áttekintése megállapította, hogy nincs hatással az egészséges felnőttek izomfájdalmára. Valójában, a kutatások kimutatták, hogy az edzés előtti statikus nyújtás nem védi a sérülésektől, és akár csökkentheti az izomerőt..

A kutatások azt mutatják, hogy az edzés előtti statikus nyújtás nem védi a sérüléseket.

Mivel a fájdalmat nem lehet elkerülni, fokozatosan "lépjen be" új gyakorlatokba, adva izmainak időt az alkalmazkodásra és a helyreállításra. Minden edzésnek tartalmaznia kell bemelegítést (beleértve a dinamikus nyújtást) és relaxációs gyakorlatokat.

Mi a teendő, ha edzés után evett az izmait??

Számos módszer segíthet enyhíteni a késleltetett izomfájdalom szindrómát. A sportmasszázs az egyik legjobb módszer. A masszázs hatására az intercelluláris folyadék és a vér a testben mozog, és ez felgyorsítja a mikrotraumákból való felépülést. A Journal of Exercise Rehabilitation folyóiratban közzétett tanulmány kimutatja, hogy a masszázs javítja a mozgást és segíti az edzés utáni fájdalom enyhítését.

Mi a teendő az izmok fájdalmának elkerülése érdekében az edzés után:

  • habhengerek használata
  • kontrasztos zuhany (váltakozó hideg és meleg víz)
  • sófürdők
  • megnövekedett fehérjebevitel (növeli az izomrostszintézist)
  • omega-3 kiegészítők (csökkentik a gyulladást)
  • alvás.

A Sports Medicine Clinical Journal sáfrány-kiegészítőket kínál, amelyek szintén segíthetnek a DOMS tüneteinek enyhítésében. Preferenciájától függetlenül érdemes megfontolni az étrendjét, és elegendő tápanyagot fogyasztani, hogy segítse a testét. Válasszon olyan étrendet, amely jobban érzi magát.

Amikor több, mint az edzés utáni fájdalom

Időnként túlzásba lép és rosszul érzi magát. Nagyon rossz. De honnan tudja, mikor nemcsak fájdalom??

Ha a fájdalom továbbra is fennáll 72 óra elteltével, és 96 órával ugyanaz marad, válik a képessé, jelentősen megduzzad a végtagok, vagy ha a vizelete sötétedik, keresse fel orvosát.

Ha ez egy sérülés, akkor az edzés során valószínűleg azonnal fájdalmat érez. A betegség fokozatosan, gyakran másnap jelentkezik. Az izomkárosodás korlátozott mozgékonyságot eredményez, és a fájdalom több mint három napig tart.

A lényeg az, hogy a fájdalmat nem szabad elkerülni, vagy az edzés hatékonyságának mutatójaként tekinteni. Nem kell, hogy az egyetlen fitnesz- vagy kitartási mérője legyen. Az emberek úgy gondolják, hogy a legfontosabb dolog a kemény munka. De az edzés fő célja nem az, hogy megsérüljön. Több izomtömeget építhet fel, erősebbé és tartósabbá válhat, ha lehetőséget ad az izmainak pihenésre és felépülésre..

Az edzés utáni izomfájdalom 6 legjobb módja

Szerző szakértői napló

Olvasási idő: 7 perc

Sérülnek-e az izmok edzés után? Tehát, ahogy mondják, nem próbáltál jól! De komolyan, az izomfájdalom, amely edzés után 1-2 nappal jelentkezik, teljesen normális. Az izmok dolgoztak, ami azt jelenti, hogy fájniuk kell. Igaz, abban az esetben, ha a fájdalom jelentős kellemetlenséget okoz, akkor pontosabb okot kell keresni. Hogyan lehet a fájdalmat enyhíteni és a jövőben megóvni tőle??

A cikk tartalma:

Izomfájdalom okai edzés után

Sok elmélet létezik az izomfájdalom megjelenéséről. Kiemeljük a legfontosabbat:

  • A tejsav hatása. Az izomsejtekben gyorsan felhalmozódó, ez a fiziológiai folyamatok bizonyos mellékterméke. Amikor elhagyja a testet, kellemetlen érzések keletkeznek, és az edzés megismételésével ez a sav egyre inkább. Ezen anyag vérrel való kimosódása 24 órán belül megtörténik, és edzés közben az izmokban felhalmozódása teljesen biztonságos..
  • Késleltetett fájdalom. Előfordul, hogy az izomfájdalom csak az osztályok 2-3. Napján "fedi le". Ennek oka az izomrostok mikrotrauma. Semmi félelem: az izom sérülés provokálja a testet, hogy aktiválja a védekező képességeket és fokozza a hormonok szekrécióját, hogy gyorsan megszabaduljon az izmoktól a méreganyagoktól és helyreállítsa a károsodásokat. 3-4 edzés után a fájdalom enyhülni kezd. Ajánlott az osztályok terhelésének és intenzitásának állandó változtatása.
  • Fokozott izomreaktivitás. Ez az eset az idegvégződések érzékenységének súlyosbodása miatt a nehéz izomterhek miatt, a folyadék és a só biológiai egyensúlyának megváltozása miatt. Vagyis az egyensúlyhiány. A fájdalom mellett ez az ok görcsökhöz is vezethet a borjúizmokban. A megelőzéshez ajánlott "nyújtás előtt és után" nyújtás, valamint a folyadékhiány kompenzálása közvetlenül az edzés során.
  • Túladzás: Az izmok állandó gyengeségérzetével, súlyos fájdalommal és az erő elvesztésével biztonságosan megállapíthatja, hogy a test kimerült - túllépték. Biokémiai szempontból ennek oka a nitrogén egyensúlyhiánya vagy több fehérje vesztesége, mint amennyit kap. A tartós tünetek csökkent immunitáshoz, hormonális és menstruációs rendellenességekhez, sőt meddőséghez vezetnek.
  • Sérülés. Ebben az esetben a fájdalom fájdalmas és hűvös jellegű, amely hirtelen mozdulatokkal és bármilyen erő terhelésével fokozódik. Ezt gyakran a sérülés helyén fellépő duzzanat, valamint az általános állapot romlása kíséri. A fájdalom azonnal megjelenik, ritkábban másnap.
  • Teljes körű edzés (vízszintes súlyzóprés, deadlift tökéletesen egyenes lábakkal és mély guggolás stb.). Az izmok nyújtása mellett azt a tényt is megfigyelik, hogy terhelést kapnak azokon az amplitúdójú területeken, ahol a rendes életben nem létezik. A fájdalomcsillapítást részleges amplitúdó-edzéssel lehet elérni.

6 legjobb gyors módszer az izomfájdalom megszabadulására edzés után

Hogyan lehet gyorsan enyhíteni a fájdalmat? Felhívja a figyelmét - a legjobb expressziós módszerek!

A sztereotípiákkal ellentétben a hideg víz csökkenti az izomfájdalmat, de a váltakozó hideg és meleg víz a leghatékonyabb. Ez lehet 10 percig tartó kontrasztzuhany vagy meleg fürdő (20 percig, tengeri sóval), amelyet azonnal hideg vízzel lemosott zuhany vagy hideg zuhany követ..

Az egyik legjobb módszer a fájdalom enyhítésére alacsony / magas hőmérséklet és bőséges ivás kombinációjával.

  • Úszás hideg vízben

Az edzett izomcsoporttól és a testmozgás intenzitásától függetlenül, az 15-20 perces úszás (különösen a rendszeres úszás) enyhíti a fájdalmat, mint más módszerek. Sok edzés utáni torokfájdalommal rendelkező sportoló válik az úszás nagy rajongóivá. A fájdalomcsillapítás a vérkeringés és az értágítás javításával történik.

Ha a közelben nincs profi masszőr, akkor ezt meg is csinálhatja. A legfontosabb dolog az izmok felmelegítése és a fájdalmas területek szúrása, hogy a vér kifolyhasson hozzájuk. Olívaolajjal felmelegítheti az izmokat 2-3 csepp illóolaj hozzáadásával (kagylózsálya, levendula, majoránna). A masszázshengerek ma is népszerűek (kb. Pilates gépek), amelyek javítják az izmok vérátáramlását és segítik a fájdalom csökkentését. Az ilyen hengerrel végzett eljárás körülbelül 15 percig tart.

Lehetőség a legkisebbeknek. A gyógyszertárból származó kenőcsök gyógynövényekkel, illóolajokkal és epevel, balzsamokkal vagy gyulladáscsökkentő krémekkel. Az ilyen szerek általában aktív összetevőket vagy speciális anyagokat tartalmaznak a fájdalom receptorok befolyásolására (voltaren, capsicam stb.).

Igen, pontosan. Az edzés után azonnal melegítsük fel. Az izmoknak működniük kell, különösen az antagonista izmoknak. Fáj a hátad? Tehát "meg kell pumpálni" a mellizomokat. Nem fáj a bicepsz? Húzza be a tricepszét. A testmozgás előtti és utáni nyújtás 50% -kal csökkenti a fájdalom kockázatát. Ezenkívül a bemelegített izmok csökkentik a sérülések kockázatát..

Hogyan kerüljük el az izomfájdalmat a következő edzések során edzés után??

Annak érdekében, hogy az izomfájdalom nem kínozza edzés után, ne felejtse el megelőzésük fő szabályait:

A felszívódott fehérje mennyiségének meg kell egyeznie az elfogyasztott mennyiséggel. Azt is érdemes emlékezni, hogy a test helyreállításához 2-4 g / 1 kg tömegre van szükség - szénhidrátokra (naponta), körülbelül 2 g / 1 kg testtömegre - fehérjére, és az összes kalória kb. 20% -ára, mint nem ártalmas zsírokra..

  • Víz

Napi mennyisége a súlytól függ. A képlet kiszámítása: emberi tömeg x 0,04 = vízmennyiség / nap. Az elfogyasztott víz hiánya miatt romlik a test toxinok eltávolításának képessége, az izomvisszaszerzés folyamata sokkal hosszabb és nehezebb. Vizet inni!

A gyógyulást hetente 3-4 kardio edzés gyorsítja. A további oxigén és a felgyorsult vérkeringés hozzájárul a tejsav és a közvetlen méreganyagok gyors eltávolításához.

  • Edzés után - vízkezelések!

Váltakozunk hideg és meleg vízre 3-5 ciklusban.

  • Ne felejtsd el a masszázst

Edzés után - független (vagy kérjen meg valakit, hogy "nyújtsa ki" az izmokat), és havonta egyszer - profi.

Az egyik legfontosabb a zsírsavak (300 mg / 1 kg testtömeg), amelyek csökkentik az izmok gyulladásos folyamatát és serkentik az immunrendszert. Lenmagolajban és halolajban keressük őket.

Alternatív magas ismétlések (10-15) és nehézsúlyú edzések alacsony ismétlésekkel (6-8) és kis súlyú gyakorlatok.

  • Tartózkodjon az 1 óránál hosszabb edzésektől

A maximális edzési idő 45 perc. Egy órás edzés után csökken a tesztoszteron szint és a kortizol szint.

Ennek hiányában a kortizolszintek elkezdenek csökkenni a skálán, amelynek eredményeként a helyreállítási folyamat megszakad, és növekszik a sérülés kockázata. A normál alvás optimális ideje 8 óra.

  • Kiegészítő antioxidánsok

Semlegesíteni kell a bomlástermékeket a testben. Antioxidánsokat keresünk a retinolban, karotinokban, aszkorbinsavban és tokoferolban, szelénben, borostyánkősavban, valamint flavonoidokban (kék káposzta és cseresznye, mazsola, sötét szőlő).

Az egyik módszer a testmozgásból való gyors visszatérésre. A görögdinnye juice (csak természetes!) Enyhíti az izomfájdalmakat, köszönhetően annak összetételében található aminosavnak (L-citrullin), amely elősegíti a tejsav eltávolítását a testből. Idje be ezt a levet egy órával az osztály előtt és egy órával azután.

  • Ételek, amelyek megkönnyítik a fájdalmat

A görögdinnye lé mellett fekete ribizli, szeder áfonya, áfonya és szőlőlé is megtalálható. Az ezekben az élelmiszerekben található antocianinok csökkentik a gyulladás és a fájdalom szintjét. A hámozott burgonya, uborka és füge gránátalma, dió és petrezselyem, gyömbér szintén hasznos erre a célra. Ne felejtsük el az édesgyökér (a leghatékonyabb), a kamilla és a hárs, a rózsacsípő vagy a ribizlilevél, a fehér fűz, a medve vagy az orbáncfű kérgét..

Mikor forduljon szakemberhez?

Az ízületi és izomfájdalmakat nem szabad összekeverni. Az ízületi fájdalom az izomfájdalommal szemben egy nagyon súlyos probléma, amely kritikus sérülésekhez vezethet. Ne feledje azt sem, hogy a súlyos izomkárosodás a krónikus túlhasználatból származhat. Ezért az orvoshoz fordulás oka a több mint 72 órán át tartó fájdalom..

Up