logo

A lekerekített tónusú csípő valódi dekoráció a lányok és a nők számára. Néhány tisztességes nem kíváncsi: hogyan lehet növelni a csípő szélességét? Ha az ábra egyedi jellemzői nem hajlamosak a gömbölyű formákra, akkor megfelelő táplálkozás és a csípő növelésére szolgáló speciális fizikai gyakorlatok válnak a segítségre. Ezenkívül egy ilyen integrált megközelítés növeli a test hangját és javítja a hangulatot..

Csípőn bővítő program

A gondoskodásra és a rendszeres gyakorlásra van szükség, hogy megkapja a kívánt formát. A megfelelően kiválasztott program lehetővé teszi az izomtömeg megfelelő helyen történő felépítését, a keskeny csípő szélesebbé tételét.

Általános ajánlások:

  • a helyes gyakorlási technika elsajátítása;
  • lassan végezzen mozgásokat a maximális izomfeszültség biztosítása érdekében;
  • fokozatosan növeljük a terhet súlyzókkal vagy más megfelelő súlyokkal;
  • az izomtömeg növelésére szolgáló optimális étrend kiválasztása.

Kívánság szerint a lány edzhetnek az edzőteremben oktató irányítása alatt, vagy megnövelhetik csípőjét otthon.

Hogyan kerekítse a csípőjét otthon

A hetente 3–5 alkalommal elvégzett egyszerű gyakorlatok egy hónap alatt látható hatást mutatnak. Nagyon fontos a helyes mozgástechnika elsajátítása, ettől közvetlenül függ a gyakorlatok hatása. Az edzés megkezdése előtt ajánlatos részletes információt találni a videó anyagokból, hogy megértsük, hogyan kell a gyakorlatokat helyesen elvégezni. A csípő öv kibővítéséhez és felszivattyúzásához többféle megközelítésben meg kell ismételni a gyakorlatokat 15-20 alkalommal. Tehát kezdjük el!

Az elején nagyon fontos, hogy 5-10 percet szenteljen az osztályokra való felkészülésnek, hogy az izmok és az ízületek gyorsan felmelegedjenek. A bemelegítés magában foglalhatja a helyben történő séta magas térdemellel, hajlítást és gördítést, nyújtást, lábujjak emelését.

Alapvető hip gyakorlatok

A guggolások ideálisak az alsó törzs szinte valamennyi izma megcélozására. A Plie zömök nagyon hatékony medencehosszabbítási gyakorlat:

  1. A klasszikus guggolás kiindulási pozíciója: lábak együtt vagy kissé egymástól, a karok a mellkas elõtt nyújtva, hát egyenes. A kilégzésen kell guggolnod úgy, hogy a térd hajlításakor a szög 90 ° legyen, és a csípő vonala párhuzamos legyen a padlóval. A törzs előrehajlik. Az ismétlések számát fokozatosan 10-ről 50-re kell növelni, majd néhány tíz másodpercig adjunk hozzá súlyzókat vagy húzzunk a guggolva.
  2. Kiindulási helyzet a göndör guggolásnál: a lábak szélesebbek, mint a vállak, a zokni kifelé fordulnak, ne hajlítsák meg az alsó részt. A kezét előre lehet nyújtani, a mellkas elé vagy a fej mögé zárva összehajtva. A guggolásnak kilégzésre van szüksége, anélkül, hogy a fenék a térd szintje alá kerülne. Ha elkísérli a guggolást, növekszik a comb belső izmainak feszültsége, ami gyönyörű megkönnyebbülést eredményez..

Az tüskék megakadályozzák a cellulit kialakulását a combban azáltal, hogy növelik a medence körüli vérkeringést.

Előre, hátra, oldalra és keresztirányú mozgások vannak:

  1. Kiindulási helyzet az előre- és hátrameneti lábakhoz: a lábak kissé egymástól, a derékon a kezek, a hát egyenesek. Széles lépéseket tegyen előre vagy hátra egy guggolással, hogy mindkét láb térdnél körülbelül 90 ° -kal meghajoljon. A nagyobb hatás érdekében néhány másodpercig engedni kell ebben a helyzetben, majd visszatérni a kiindulási helyzetbe.
  2. Ha oldalra húzódik, balra és jobbra lépést kell tenni, egyik lábát derékszögben meghajlítva, a másikat pedig egyenesen tartva.
  3. A keresztirányú lunkat úgy hajtják végre, hogy az egyik lábát a másik mögött vezetik úgy, hogy az elülső láb 90 ° -ra hajlítva legyen. A másik láb ne érintse meg a padlót a térdével.

Az egyenes lábakkal történő lengés elegendő terhelést jelent, és fejleszti a combot. A hintákat álló vagy fekvő helyzetben hajtják végre, a munkadarabot a lehető legnagyobb mértékben figyelembe véve:

  1. A szék háttámláján álló helyzetben, lábaikkal előre, hátra, oldalra mozgatják a mozgást. A törzsnek nem szabad eltérnie. Ha a lábát néhány másodpercig súlyban tartja, és felgyorsítja a tempót, növelheti a terhelést.
  2. A hasán fekve, fejét a homlokának szintjén keresztezett karokra kell tenned. Hintákat kell tenni, a csípőt a lehető legnagyobb mértékben megfeszítve. Ugyanezek a gyakorlatok megismételhetők négykézlábra állva vagy az oldalán fekve..

További órák

A félhíd, az ugrás és a etetőszék hatékony gyakorlatok a keskeny csípő felszívásához.

Az edzésprogramba való kötelező bevonásuk hozzájárul a medencei izmok gyors fejlődéséhez:

  1. A félhidat a hátán fekve, térdre hajlítva és a karjait a test mentén nyújtva hajtják végre. A kiindulási helyzetből a medence fel van emelve, amíg a test lapos vonaláig nem alakul ki a lapockaktól a térdig, a fenék izmainak meg kell feszülni, és a lábaknak nem szabad leereszkedniük a padlóról.
  2. Ülő helyzetből való ugrás és a karok kinyújtása jól működik az izmokban, szélesebbé téve a csípőt.
  3. A szék egy falon végzett zömök gyakorlat. Álló helyzetből előre kinyújtott karokkal hajtson végre guggolást, amíg a comb és a borjú között derékszög meg nem éri. Ha ebben az állapotban marad, először 20 másodpercig, minden alkalommal növelve az időt, amennyire csak lehetséges.

Gyakorlatok a csípőre az edzőteremben

Az edzőteremben egy lány csípőjének felpumpálásáról részletes információt nyújthat egy oktató, aki kidolgoz egy programot, figyelembe véve a test egyedi jellemzőit, és részletesen elmagyarázza, hogyan lehet a csípőt szélesebbé tenni. Ugyanazok a korábban leírt mozgások, amelyeket szimulátorokon vagy súlyzó segítségével hajtottak végre, gyors hatást eredményeznek..

Az edzőteremben történő gyakorlás alapvető szabályai:

  1. Az étrend betartása. Jobb, ha edzés után 2 órával kezdjük el az edzést, és megengedett a víz fogyasztása, az edzés idejétől függetlenül.
  2. Bemelegítés. Annak érdekében, hogy ne károsítsuk az izmokat, az edzés előtt még inkább fel kell melegíteni..
  3. Megfelelés a terhelésnek. Az izomfejlesztés érdekében túlterheltnek kell lenniük, de ezt fokozatosan és mérsékelten kell elvégezni, hogy ne sérüljenek az izomszövetek.
  4. A gyakorlat következetessége. Az eredmény elérése után nem hagyhatja el az órákat. Ez gyors hangcsökkenéshez vezet, mivel az izmoknak állandó stresszre van szükségük..

Még néhány tipp

A csípőt növelő gyakorlatok sokkal hatékonyabbak, ha helyesen eszik, több fehérjét, zöldséget és gyümölcsöt esznek. A saját szabadtéri séták erősítik a lábizmakat és az egészséget.

Sokkal jobb, ha az edzés és az egészséges táplálkozás nem átmeneti jelenség, hanem olyan életmód, amely lehetővé teszi, hogy kerek és vonzó csípőre keresse meg az alakját, és sok évig alkalmas legyen..

Hogyan pumpálja fel a csípőjét

Az oldal tartalma:

Az otthoni edzések hatékonysága nem rosszabb, mint az edzőteremben. A lány lábainak otthon szivattyúzásához nem szükséges, hogy edzőkészüléket, lépcsőn lépjen fel, vagy használjon súlyzót. Hogyan pumpálja fel a csípőjét.

Az otthoni láb edzést kizárólag a test súlyának felhasználásával lehet elvégezni. Egyes gyakorlatokhoz szék használata szükséges. A legfontosabb az, hogy jó motivációval rendelkezzünk, valamint hogy megismerjük, mely mozgások a legmegfelelőbbek a comb csípő, borjú, a belső és a hát izmainak, valamint a négyfejű izmok edzéséhez. Bővebben: Hogyan építsük fel a bicepszet?.

Miért pumpálna fel egy lány a lábát??

A jól fejlett lábakra nem csak a futóknak és a sportolóknak szükségük van. Az erős végtagok sokkal rugalmasabbá teszik az embert a mindennapi életben, és ezenkívül sportos tónusúvá teszik az alakot..

Ha elég időt szentel a lábának edzésére, rövid idő után észreveszi, mennyire könnyebb lett felmászni a lépcsőn. Ne aggódjon a fitnesz szintje miatt.

Az alsó test pumpáló gyakorlata nem nehéz, és azok is elvégezhetők, akik korábban nem sok időt szenteltek a sportnak és az edzésnek..

A legtöbb mozgás nem igényli súlyok és súlyok használatát, de a saját testüknek köszönhetően jó terhelést adnak. Ha otthoni edzésről beszélünk, akkor sok olyan gyakorlat van, amely nem igényel semmilyen sportfelszerelést vagy felszerelést..

Ezek lehetővé teszik, hogy növelje a kitartást járás közben, és ennélfogva sokkal kevesebbet fáradjon el, és többet érjen el az életben. Egy másik előnye az a képesség, hogy felkészüljünk a súlyos stresszre mind a sportpályán, mind a normál napi feladatok elvégzésekor..

A lábak otthon történő építése nemcsak végrehajtható feladat, hanem hihetetlenül kifizetődő is. Az alsó végtagokat feszítő gyakorlatok jó tónusúvá teszik a mindennapi életben részt vevő izmokat.

A guggolás, amely utánozza a mozgást, amikor egy személy ül egy székre, nemcsak a lábak izmainak erősítésére, hanem a testtartás javítására is hozzájárul. A zömökből való emelkedéshez saroknyomást kell elvégezni, a magot összeroppantva. Más szavakkal: az ember olyan hasznos szokásokat alakít ki, amelyek nemcsak az edzés során, hanem a mindennapi életben is alkalmazhatók..

A gyönyörű testtartás, a megfelelő ülőhelyzet, a fáradtság hiánya járás közben csak néhány a lábak edzésének pozitív előnyeiről. Azoknak az egyszerű gyakorlatoknak, amelyek nem igényelnek jó fizikai erőnlétét, kiváló alapot jelentenek a komplexebb edzéshez való átmenethez súlyok hozzáadásával.

A fejlett lábizmok kiemelkedő jelentőségűek sok kihívást jelentő ellenállás gyakorlat során. A mozgások további előnye kiegészítő sporteszközök használata nélkül az, hogy lehetővé teszik a végrehajtási technika automatizálását, ugyanakkor az alsó végtagok pumpálását is lehetővé teszik..

Ha korábban még soha nem végezték el az ejtőernyőket és guggolásokat, akkor az ilyen súlygyakorlatok azonnali elvégzése erősen kedvtelen. Ez nehézségeket okoz a technika elsajátításában, mivel az erőfeszítések nagy részét a súlyok tartására fordítják. Kevés előnye van az ilyen képzésnek..

A lábak szivattyúzására szolgáló otthoni alaptanfolyamok segítenek minden ismert mozgásban egy ismert környezetben élesíteni, az erős és fejlett végtagok tulajdonosává válni, és felkészülni az intenzívebb gyakorlatokra. Az utolsó pont egy szép bónusz azoknak, akik komolyan úgy döntöttek, hogy alakjukat sportosabbá és fittbbé teszik..

A legjobb gyakorlatok otthoni láb-edzésekhez

Sok hatékony és erőteljes mozgás létezik, amelyeket meglehetősen könnyű elsajátítani. Nem igényelnek komoly fizikai edzést vagy speciális sporteszközök és testmozgáshoz szükséges eszközök használatát.

Azoknak a lányoknak, akik nem akarnak ott állni, ez a komplexum erősebbé és tartósabbá válik, hogy súlyokkal új, összetettebb edzésre léphessenek..

Bemelegít

A legnagyobb ellenségünk a lustaság. A technológiai fejlődés fejlődésével a modern ember életét már nem lehet összehasonlítani a távoli ősek életével..

Most már nem kell vadászni a mamutokra: minden, amire szükséged van, az üzletekben van, és még könnyebb a saját ételek főzése, mivel a modern háziasszonyok konyhái mindent felszerelnek, amire szüksége van ennek a folyamatnak a megkönnyítéséhez..

Az ember mindent meg tud nyújtani magának, amire szüksége van, még otthon nélkül is, az interneten keresztül, de az ilyen létezés előnyei mellett vannak hátrányok is. A túlsúlyos emberek száma bolygónkon folyamatosan növekszik.

Ezért ne várja meg, amíg a helyzet túl messzire megy. Intézkedéseket kell hoznia a testmozgás helyreállítása érdekében. Végül is a mozgás az élet, ne feledje ezt.

Ha a combja elvesztette korábbi formáját, és a cellulit tiszta megnyilvánulása látható a bőrön, itt az ideje, hogy gondosan vigyázzon magára. Hogyan lehet meghúzni a csípőjét otthon, és lehetséges? Bármi lehetséges, ha van ösztönzés és vágy, hogy a lehető leghosszabb ideig éljünk, továbbra is élénk és teljes erővel..

A lényeg az, hogy mindent a szabályok szerint tegyen meg, és ne rohanjon egyszerre a bemélyedéssel, próbálva egy nap alatt pótolni az elveszített időt. Így csak a nehéz terhek miatt fájó izomfájdalmakat érhet el, és másnap már nem lesz képes kiszállni az ágyból..

Először lelkileg kell beállítania és be kell melegítenie. Úgy tervezték, hogy fokozza a kardiovaszkuláris aktivitást, aerob testmozgást végezzen és izmokat nyújtson - edzés céljából.

A bemelegítés jelentősen növeli a termelékenységet, ami azt jelenti, hogy többet tehet meg sok erőfeszítés nélkül, mint anélkül. Ugyancsak felgyorsítja az anyagcserét és a lehető leghatékonyabbá teszi az edzést. Nos, még egy fontos plusz: a bemelegítő gyakorlatok csökkentik a sérülések és a rándulások kockázatát. A combizmok felépítését az alábbiakban ismertetjük, de egyelőre a bemelegítő gyakorlatok:

  • séta a helyén. Ebben az esetben a térdeket olyan magasra kell emelni, hogy a csípő párhuzamos legyen a padlóval;
  • kocogás a helyén vagy a futópadon;
  • saroknyomás a padlón. Hajlítsa meg a támasztólábot, húzza előre a másodikt, és tegye a sarkot. Nyújtsa ki maga előtt a karját. Egy percen keresztül nyomást gyakoroljon;
  • vállforgás, hajlítás és fejforgás;
  • a test különböző irányokba dől, maró;
  • lengő lábak, emelkedjen a lábbal.

Testtömeg zömök

  1. Menj egyenesen. A lábak vállszélességben vannak egymástól. A saját testének súlyát a sarokba hordva, a zokni kissé oldalra húzódik.
  2. A test kissé előrehajlik. A medence visszahúzódik, és leereszkedik a guggolás helyzetbe. A térd hajlításának párhuzamosnak kell lennie a padlóval..
  3. A kiindulási helyzetbe való visszatéréshez nyomja le a padlót a sarokkal, és egyenesítse ki a testet.
  4. Emeléskor ügyeljen arra, hogy a mag izmai feszültek legyenek és a fenék szorítva legyen.

A hátsó lunges térd felfelé

  1. Vegye ki a kiindulási pozíciót egyenesen állva, a lábak körülbelül vállszélességgel állva.
  2. Bal vagy jobb lábukkal lépnek hátra, és lábujjukra helyezik. Hajlítsa meg mindkét térdét derékszögben.
  3. Nyomja le az állandó láb sarkával, azaz azt, amelyet nem húz vissza, és térjen vissza a kiindulási helyzethez.
  4. Növekvően a hátsó láb térdét a térd a bordához húzza..

Ismételje meg az összes mozgást a második lábon.

Plie guggolva borjával emeli

  1. A zömök kiindulási helyzetét veszik fel, de a zokni szétszóródik, és a kezüket vagy a csípőre helyezik, vagy a mellkas szintjén tartják (maguk előtt)..
  2. Addig guggoljon, amíg a combok és a padló párhuzamosak egymással.
  3. Maradjon zömöknél, mindkét sarokkal leszakítva a padló felületétől, és maradjon ebben a helyzetben néhány másodpercig.
  4. Dobd el a sarkát.

Ugrás guggolás

  1. Álló helyzetben a lábak kissé szélesebbek, mint a csípő.
  2. Előre hajolva a medence kissé hátrahúzódik, guggolva leereszkedik, térdét meghajlítva, amíg a csípő és a padló között párhuzamos lesz..
  3. Felugrik, és kiegyenesedik a lába. A lehető legmagasabb ugrás érdekében a karokat a test mentén engedjük le. A hát egyenes, a mellkas kissé fel van emelve.
  4. Földre térdre és azonnal készítsen újabb guggolást.

Magas térdű kocogás érintéssel

  1. Vegyünk egy széket vagy egy dobozt. Légy a kiválasztott témával szemben. A kezeket a test mentén vagy a deréknál kell tartani.
  2. A padot (dobozt) a bal láb lábujjával, majd a jobbikkal érintik meg. A változásnak felváltva és meglehetősen gyorsan kell történnie.
  3. Győződjön meg arról, hogy a mellkas felemelkedett és a hát egyenes marad.

Oldalsó lunges

  1. Álljon egyenesen. A lábakat a csípő szélessége szerint helyezzük el.
  2. Lépjen jobbra jobbra, térd hajlításával és a medence visszahúzásával. A bal lábat tartsa egyenesen.
  3. Oldalsó lazításkor ügyeljen arra, hogy a mag izmait befogják és a mellkas továbbra is megemelkedett maradjon.

Ismételje meg a bal lábát.

Az egyik lábú borjú megemelkedik

  1. A kezdeti helyzetben a lábakat közvetlenül a csípő szélességére helyezik.
  2. Emelje fel a térdét a csípő szintjére. A kezeket a fej mögött vagy az övön tartják. Ki kell választania azt a lehetőséget, amely lehetővé teszi az egyensúly jobb fenntartását.
  3. A zokni várom. A magizmok feszültek. Az álló láb sarkát megemelik a padlóról, csak az ujjakon egyensúlyozva. Próbálom a lehető legmagasabbra kerülni.
  4. Három másodpercig maradjon az elfogadott helyzetben, és engedje le a megemelt sarkot a padlóra.

Ismételje meg ugyanazt az eljárást a másik oldalra.

Kereszteződés

  1. Állva, helyezze a lábát a csípő szintjére.
  2. Lépjen hátra a jobb lábakkal úgy, hogy a bal láb mögött legyen, vagyis átlósan térd hajlításával és leereszkedéssel.
  3. Nyomja le a jobb láb sarkával és húzza fel. Vissza a kiindulási helyzetbe.

Ismételje meg a hasonló mozgásokat, de a bal lábon.

Pisztoly guggol

  1. Álljon egyenesen. A lábakat összehozták.
  2. Tépje le néhány perccel a bal lábat, húzza előre, és húzza a zoknit maga felé.
  3. Hajlítsa meg a jobb térdét, hajlítsa előre a testet és guggoljon, miközben felemeli a bal lábat a csípő szintjére. A fegyverek előrenyúltak az egyensúly fenntartása érdekében..
  4. A gyakorlat bonyolultabb változata magában foglalja a térd derékszögű hajlítását. Nem mindig lehet ezt először megtenni.
  5. Nyomja le a jobb sarokkal, egyenesítse ki a lábát és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Ismételje meg a gyakorlatot a másik lábon.

Az oldalsó láb felemelkedik

Feküdj az oldalukon. Az egyenes lábak egymásra vannak helyezve. A test az alkaron nyugszik vagy teljesen le van engedve. A gyakorlatot legjobban szőnyegen lehet végezni.

  1. A felső láb lassan felemelkedik.
  2. A mozgást a fenék és a combizmok erőfeszítéseivel kell végrehajtani, nem a hát alsó részének rovására..
  3. Vissza a kiindulási helyzetbe.

A mozgást a másik lábon megismételjük..

Emeli a lábat a belső comb felé

  1. Feküdj az oldalukon. A lábak egymásra vannak helyezve. A test vagy a padlón, vagy az alkaron nyugszik.
  2. A tetején fekvő lábát térdre hajlítják, és az alsó láb előtt keresztezik. Az elülső láb lábának az alsó térd szintjén kell lennie.
  3. Emelje fel az alsó lábat. Folyamatosan ellenőrizze a test integritását az egész testmozgás alatt.
  4. Alsó láb.

Ismételje meg ugyanazt az eljárást, de a másik oldalon.

Csúszda híd, hangsúlyozva az egyik lábát

  1. Feküdj a hátadon. A lábak térdre vannak hajlítva. Láb a padlón.
  2. A jobb láb kiegyenesítése, emelje fel. A combok párhuzamosak egymással. A lábujj a mennyezet felé nyúlik.
  3. A sarokkal lenyomják a padlót, és a csípő felemelésével a fenék meghúzódnak. Gondoskodni kell arról, hogy a vállak és a térd egyenletes átlósak legyenek.
  4. Tartsa egy vagy két másodpercig az elfogadott pozíciót, és szálljon le.

Ismételje meg a mozgást a második lábon.

A fordított láb a comb belső részéhez vezet

  1. Feküdjön a hátán, hajlítsa meg térdét, a lábát a padlóhoz nyomja. A jobb láb fel van emelve, összekapcsolva a csípőt, és kiegyenesítve, árnyékként a mennyezet felé.
  2. Engedje le a jobb lábat jobb oldalán. Meg kell próbálnia a lehető legalacsonyabbra engedni. Ugyanakkor a csípőnek mozdulatlannak kell maradnia, és az alsó részt a padlóhoz kell nyomni..
  3. A láb visszakerül a kiindulási helyzetbe.

Ismételje meg ugyanazt az eljárást a másik lábon..

Útmutatások a komplex megvalósításához

Kezdje az edzést bemelegítéssel. Ez igaz mind az edzőteremben dolgozókra, mind a lányokra, akik az otthoni edzést részesítik előnyben. Minden óra előtt az izmokat és az izületeket jól fel kell melegíteni, ami pozitív hatással van az osztályra, és védi a sérüléseket.

A bemelegítés után folytatják a gyakorlatokat:

  1. "Futás" térd felemelésével 60 másodpercig. Meg kell próbálnia felemelni térdét a derék szintjére, majd lassan leengedni a lábujjaira.
  2. A keresztezés 30 és 30 másodpercig történik. A súlyt átviszik a jobb lábhoz, széles lépést tesznek a bal láb hátsó részével, és a jobb láb mögé helyezik. A térd úgy van meghajlítva, hogy a jobb comb párhuzamos legyen a padlóval, és visszatérjen eredeti helyzetébe. A lábujjaknak a térddel megegyező irányba kell mutatniuk..
  3. Az oldalsó lábak felemelését fél percre, majd újabb fél percre végzik. Az oldalukon fekszenek, tegyék előre a felső lábat úgy, hogy az áthaladjon az alsó részen. Az alsó lábszár lábujjai maguk felé húzódnak, engedik le és emelik fel a lábat 30 másodpercre, majd megváltoztatják az oldalt.
  4. Jack guggol 45 másodpercig. A lábak szét vannak téve, a térd hajlítva, a medence visszahúzva. A sarok lenyomja a padlót, ugrik és visszatér a kiindulási helyzetbe.
  5. A medve guggolás 45 másodperces sorozatban történik. Négykért lépjen fel, kiegyenesítse a lábad, emelje fel a medencét, és térjen vissza eredeti helyzetébe.
  6. Osztott guggolás (bolgár). Vegyünk 30 másodpercet mindkét oldalon. Vagy padot, vagy lépcsőzetes platformot használnak. A héj mögött van. A lábát a padra helyezik, hajlítják a térdét és engedik le a medencét, amíg párhuzam nem alakul ki a padló és a bal comb között. Vissza az eredeti pózhoz, és ismételje meg a másik lábon.
  7. Korcsolyázók. Ne 45 másodperc. Hajoljon előre, de ne hajlítsa hátra a bal lábat, a bal kezét pedig előre. Ugrás balra, a jobb kezét előrehozva, a jobb lábat visszahúzva.
  8. Plie guggolva lábujjjal emeli. Végezzen el 45 másodpercen belül. A lábát a lehető legszélesebbre kell elosztani. A zokni körülnéz. A combok párhuzamosak a padlóval. A sarok felemelkedik a padlóról, megfogva a borjú izmait. A láb alá esnek, és ismét emelkednek. Bővebben: Hogyan szivattyúzzuk meg az abs kezelését egy lány számára?.
  9. Csúszda híd, hangsúlyozva az egyik lábát. Vegyünk 30 másodpercet mindkét oldalon. Lefekszik. kinyújtva a karját a test mentén. A térd hajlítva, a láb a padlóhoz szorítva. Az egyik lábát felemelik, és a medencét a lehető legnagyobb mértékben felfelé húzzák. Menj le és cserélj lábakat.
  10. Guggolj a falnak. Végezze el 45 másodpercen belül. A hát a falhoz van nyomva. A térd hajlítva. Az elfogadott pozíciót pontosan 45 másodpercig tartják.

Hogyan lehet a csípőjét szélesebbé és kevésbé alakítani?

Sok lány, főleg a tinédzserek, gondolkodik azon, hogyan lehetne kibővíteni a csípődet, és gömbölyűsíteni. Az ábra nőies görbéket kap a hormonális háttér átalakulásakor a pubertás ideje alatt és az ösztrogén, a női nemi hormon felszabadulása miatt a véráramba. Ha a lány combja nem tűnik elég kereknek, akkor műtét igénybevétele nélkül megjavíthatja. A régóta várt eredmény elérhető a táplálkozás és a speciális erő gyakorlatok kiigazításával, amelyeket könnyű végrehajtani mind otthon, mind az edzőteremben található professzionális szimulátorokkal..

A legerősebb combizom-építő gyakorlat a guggolás. Be kell vonni a bemelegítésbe vagy a főkomplexumba. Annak érdekében, hogy a gyakorlatból a legtöbbet hozza ki, azt szabad súlyokkal kell elvégezni. Terhelés (például súlyzók) segítségével megfejti a fenék, a hát és a lábak összes izmait. Ebben a gyakorlatban gondoskodni kell arról, hogy a térd ne "járjon", és hogy a sarok ne jusson le a padlóról. Ezután a gyakorlatot helyesen végzik el..

A csípő és a fenék izomépítésének komoly elkezdése érdekében tanácsos vásárolni a súlyzókat: velük a gyakorlatok hatása többször növekszik. A jó kagyló azonban sok pénzt fizet, és nem mindenkinek van lehetősége arra, hogy minőségi terméket vásároljon. Ebben az esetben a sporteszközök helyettesíthetik az 1,5 literes víztartályokat. Velük gyakorolhat a kezdeti szakaszban. Ezután akár 5-10 literes tartályokra is növelheti a rakományt.

Azoknak, akiknek van ilyen lehetősége, vásároljon edzőtermet. Ezzel a csípő és a fenék összes izmait nagy erőfeszítés nélkül kidolgozhatja. Azok számára, akiknek nincs edzőgépük, kerékpár fog csinálni. Ha minden nap fél órás sétát tesz a parkban, a hatás néhány nap alatt megfigyelhető..

Klasszikus zömök. Ez a test gyakorolja az alsó csomagtartó szinte az összes izomot. Ez lehetővé teszi nem csak a csípő szélességének növelését, hanem a testtartás javítását is, a felesleges zsír eltávolítását a hasból és az ürülék felszivattyúzását..

Kiindulási helyzet - a lábak együtt, a vállak elrablottak, a karok előtted vannak. Végrehajtási technika:

  • Guggolj úgy, hogy térded 90 fokos szögben legyen, és a csípője párhuzamos legyen a padlóval..
  • A lábát ne emelje le a padlóról, különben az edzés közben az egyensúly elveszhet.
  • Mielőtt elkezdené a guggolást, mély lélegzetet kell vennie, és miközben kilélegzik, üljön le.

Az osztályok kezdeti szakaszában 4-es megközelítést ajánlott elvégezni 10–15-szer. Amint a test hozzászokik a terheléshez, a guggolás számát fokozatosan növelni kell..

Az izomépítő gyakorlatokat lassan, sietés nélkül kell végezni. Az izmoknak a lehető legfeszültebbnek kell lenniük.

Plie zömök. Ez a gyakorlat bekapcsolja a merevítőket és a siklóernyőket. A Plie zömök gömbölyűbbé teszi a formákat és karcsú lábait.

Kiindulási helyzet: a lábak a lehető legszélesebbek, a zokni kifelé fordulnak, a karok a mellkas elé vannak hajlítva. Gyakorlati technika:

  • Úgy kell guggolnia, hogy a fenék ne essen a térd alá; a hátsónak teljesen laposnak kell lennie, és nem szabad meghajolnia az alsó részében.
  • Ülve néhány másodpercig ebben a helyzetben kell maradnia, majd visszatérnie a kiindulási helyzetbe.
  • A gyakorlatot 4 sorozatban kell elvégezni, 10-12 guggolás alatt.

Kitöréseket. A testgyakorlás tökéletesen kiképzi a comb izmait és megakadályozza a cellulitot.

Kiindulási helyzet: hát egyenes, kezek a derekán vagy az oldalakon. Végrehajtási algoritmus:

  • Jobb lábával előre kell lépnie és le kell engednie magát úgy, hogy a léptető láb 90 fokos szöget képezzen; a bal lábat szintén le kell engedni, de ugyanakkor ne érintse meg a padlót.
  • Ebben a helyzetben néhány másodpercig el kell mozdulnia, majd visszatérnie a kiindulási helyzetbe.
  • Mindegyik lábon 20 darabot kell tennie..

A hátsó ütközés ugyanúgy elvégezhető..

Mielőtt elkezdené a gyakorlatokat, be kell melegítenie. Mindenki saját maga választja meg, de az ízületeket és az összes izomcsoportot kidolgozó gyakorlatokat bele kell foglalni bele.

  1. 1. Guggolás súlyokkal. Kiindulási helyzet: a lábak szélessége egymástól, a lábujjak kifelé fordítva, a kettlebell leeresztett kezekben van rögzítve. A 4. guggolás a lehető legmélyebbre számít. Ajánlott három megközelítést végrehajtani mindegyik tizenöt alkalommal.
  2. 2. Nyomja meg a csípőt. Kiindulási helyzet: egy széken ülve, egy labdát vagy bármilyen más rugalmas tárgyat a térd közé szorítanak. A labdát erővel kell megnyomni, hogy érezze a feszültséget a csípőben és a fenékben. Az ajánlott ismétlések száma 3 sorozat 30 ismétlés.
  3. 3. Széles lengő lábak. Kiindulási helyzet: a láb a keresztirányban van rögzítve, a hát egyenes. Az egyik lábát amennyire csak lehetséges, vissza kell venni, és a támasztólábhoz kell helyezni. Ezután cserélje ki a lábát a másikra, és ismételje meg a gyakorlatot. Ajánlott háromszor, 45-szer elvégezni a lábakat.

A súlyok kombinálhatók otthoni használatra tervezett gyakorlatokkal.

A csípő térfogatának gyors növelése érdekében a torna önmagában nem elegendő. Figyelembe kell vennie az étrendjét: több fehérjetartalmú ételt - tejtermékeket, húst, halat, tojást - kell enni. A mindennapi életben jobban kell mozognia: másszon fel a lépcsőn, nem pedig a lifttel, sétáljon hosszú sétával.

Hogyan lehet a csípőjét szélesebbé tenni és a derékot szűkíteni: gyakorlatok és tippek

Kezdőlap »Edzések» Hogyan lehet szélesebbé tenni a csípőjét és a derékát: gyakorlatok és tippek

Ha megtalálta ezt a cikket, akkor vékony derékot és széles csípőt szeretne készíteni. Első pillantásra semmi komoly, a lányok nyugodtan és derék nélkül élnek, sokan még kényelmesek is. Néhányan ezt egyáltalán nem zavarják. De nem te.

Beszéljünk a derékról. Vagy pontosabban, annak hiányáról. Egyetértek, nagyon kellemetlen, ha mindenki jelmezes partin tündérek és hercegnők jelmezét veszi fel, és Ön SpongyaBob-ként öltözködik..

Most elmondom neked, mit kell tennie, hogy amikor romba ejt, a barátaid ne hívják neked hordó rumot. Ha szeretné tudni, hogyan lehet szélesebbé tenni a csípőjét és keskenyebbé tenni a derekát, akkor jó kezekben vagy, és most menjünk.

Lehetséges a derék vékonyá tétele és a csípő szélessége?

Ha a természetüknél fogva a derék egyáltalán nem darázs, és a csípője messze van a brazil mérettől, akkor ezt nehéz lesz megváltoztatni, de általában lehetséges.

Először meg kell határoznunk, mi a problémánk. Például hiányozhat a derék a zsír jelenléte miatt. Időnként előfordul, hogy a lábak, a karok és a nyak vékonyak lehetnek, csepp zsír nélkül, de az összes zsír az oldalára összegyűlt, még a lábujjak hegyéből is.

Ebben a verzióban a derék szinte lehetetlen. Olyan szorosan van-e befedve a ragasztófóliába, hogy még a kefir is nehezen tudja elérni a gyomrot, és így évtizedekig járni. Akkor a derék összehúzódhat. De ez a lehetőség, elmondom őszintén, igen.

A széles derék problémájának kezelése érdekében a legjobb megoldás az, ha ilyen csípőt elfordítunk, hogy minden brazil nő irigyeljen. Ha nagy fenék van, akkor a derékod vizuálisan sokkal keskenyebb lesz. Ezt megígérem.

A derék elvileg kissé szűkíthető. Nagyon nehéz lesz, de e két intézkedés hatása összeadódik, és csodálatosnak fog kinézni..

Már megcsináljuk a derékot

Ha nagy csípőre és vékony derékre szeretne készülni, akkor tudnia kell, hogy az előbbet könnyebb megtenni, az utóbbi pedig sokkal nehezebb..

Mindenekelőtt a derék szűkítése érdekében meg kell szüntetnie a tonna étel éjszakai őrlését..

Ha hirtelen, amikor a város elalszik, a maffia felébred, és elpusztítja az ártatlan tisztákat és a kolbákat, akkor abba kell hagynia.

A derék keskenyebbé válásához meg kell szabadulni a kövérzsírból, amely magabiztosan beépült ebbe a stratégiai szempontból fontos pontba..

Ehhez a következőkre van szüksége:

  • kezdje el gyakorolni;
  • enni megfelelően;
  • mozogjon jobban a mindennapi életben.

Ezután el kell végeznie azokat a gyakorlatokat, amelyek a sajtó belső izmaira irányulnak. Valószínűleg, ha nem sportol, akkor az izmai messze nem jó állapotban vannak. És ha ülő munka is van, akkor milyen hangról beszélhetünk? Ezek az izmok segítik megtartani a hasad magadnak..

Ezek a gyakorlatok tartalmazzák a deszkát és a vákuumot. Nagyon sok deszkázási lehetőség van, de mindegyikük abból a tényből fakad, hogy Ön, a padlón fekve, a testét a lehető legegyenletesebben fogja egy feszült préseléssel.

És a vákuumot üres gyomoron kell végezni, mert szó szerint minden belső szervet felhúz a bordák alatt, és a lehető leghosszabb ideig ebben a helyzetben tartja..

Vagyis ahhoz, hogy hasa tónusban maradjon, statikus terheléssel kell hasi gyakorlatokat végezni. Igen, más sajtóhoz szükséges gyakorlatokra, mint például a ropogtatásokra is szükség van, de ez nem jelenti azt, hogy bármikor, bárhol el kell fordítania a sajtót.

Ezek az intézkedések csak tovább növelik a derekát. Nem égetnek zsírt, de az izmok növekedhetnek, ezért a derék csak nagyobb lesz. És ha a sajtó ferde izmait forgatja, akkor általában négyzet alakúvá válik.

Ezért minden nap csinálhat vákuumot és bárot, valamint heti 1-2 alkalommal végezhet dinamikus gyakorlatokat, és boldog lesz. És semmiképpen ne végezzen extra súlyt..

Itt írtam arról, hogyan lehet vékony derékot csinálni otthon.

Adjon hangerőt: hogyan lehet rögzíteni a keskeny csípőt és egy lapos seggét

Nem számít, milyen új szépségstandardok ösztönöznek bennünket, azt mondják: minél vékonyabb (olvasott, szögletes és vékonyabb) nő, annál vonzóbb. Az erősebb nem képviselői, akik ösztönösen értékelnek minket az ötödik pont nagysága alapján, buja csípővel és keskeny derékkal, nem értenek egyet ezzel: minél jelentősebbek, annál egészségesebb utódok nyerhetők két ellentétes egységből. Mi a teendő azoknak a fiatal hölgyeknek, akiket a természet nem kapott jellemzően női gazdagsággal, és keskeny csípővel és lapos zsákmányával tette meg őket??

Vegye át az irányítást a helyzet felett, és próbálja megjavítani. Most megmondjuk, hogy mire összpontosítson.

Először figyeljünk az étrendünkre, miből áll. Végezzünk el azonnal helyfoglalást: nem tudjuk radikálisan helyrehozni azt, amit a természet adott nekünk (a medencecsontok alakjáról beszélünk), de nagyon jó a gyönyörű körvonalak adása a derék szintje alatt. Feladatunk az lesz, hogy a zsírszövet és az izomszövet az utóbbi javára oszlik meg. Az izmok segítenek bennünket a fenék és a csípő áhított mennyiségének megszerzésében, tehát a megfelelő mennyiségű proteinre van szükségük. Természetesen a testmozgás elengedhetetlen, de a táplálkozás felülvizsgálata csak gyorsabban vezet minket a kívánt eredményhez. A jó hír az, hogy mostantól abbahagyhatja a szigorú étrenddel való ülést és a folyamatos kalóriaszámolást: az ilyen módszerekkel járó problémás területek még problematikusabbak lehetnek..

Az Ön útja csirkemell és alsócomb, hal és tenger gyümölcsei, tejföl, sajt, tejszín, tej, túró, borsó, dió és mag, valamint a szükséges mennyiségű ivóvíz naponta (2 liter) - sehol sem létezik. A maximális eredmény elérése érdekében 30–40 perccel az edzés előtt fogyasztson egészséges táplálékot, majd azonnal edzés után ismételje meg..

Mi lehet a helyzetünkben az utóbbi koncepciójában? A nem feltűnő csípő és fenék esetében jobb az olyan sportklubokban történő edzés megtagadása, amelyek alacsony intenzitást gyakorolnak, de időtartamukban különböznek. A keskeny csípővel rendelkező hölgyeknek tornatermet kell választaniuk, vagy otthonuk falain belül kell betölteniük, és maga a testgyakorlás csak fél órát vehet igénybe. A leghatékonyabb gyakorlatok mindenféle guggolás (kezdje a félig guggolással, fokozatosan növelve az amplitúdót), a fenék fenekén történő „séta”, először előre, majd hátra, a lábak elrablása oldalra, lengés, egyenes és hátrameneti lábak stb..

A legalapvetőbb 3-4 daganatok, guggolások és hinták gyakorlása, minden egyes végtagot 6-8 alkalommal megismételve..

Bármelyik tevékenységi sorozatot választja, figyelje a testtartást: a hátának mindig egyenesnek kell lennie. További kötelező feladat az edzés befejezése. Ha a derék a büszkeség, akkor tartsa megfelelő állapotban hasi gyakorlatokkal és hajlításokkal: egy vékony derék, amely buja csípővel van összekapcsolva és fenékre pumpálva, lenyűgözőnek tűnik.!

Rendszeresen vigyázzon magára, és szabadidejében aktív életmódot tartson fenn. Görkorcsolyázás, tánc, síelés, úszás, jóga csak közelebb hozza álmai alakjához.

A megfelelő ruházat viselése egy másik lehetőség arra, hogy pontokat adjon vonzerejéhez a problémás területek leplezésével. Plusz, ez a leggyorsabb módja annak, hogy vizuálisan adjunk hozzá hangerőt, ahol szükséges. Vigyázzon a soros szoknyákra, tulipán szoknyákra, redőkre, a napfényes stílusra. Nagyon nagyszerű lesz, ha a kedvelt modellnek oldalsó zsebje van vagy vízszintes varratokkal, drapériákkal, csíkos nyomattal rendelkezik a fenék területén. Az ideális ruha illesztett sziluetttel, bolyhos szoknya és ujj nélküli..

A szorosan illeszkedő nadrág nem az Ön ügye, de a csípőből kibomlott modellekből a nadrág elegánsan néz ki egy fiúos alakban. A farmert szeretőnek olyan stílusok vannak bemutatva, amelyek alsóbbá teszik az alját: díszített zsebekkel, világos színű vagy fehérített a csípőben és a fenékben, aplikációk, hímzések és flitterek az alján. A lap tetejére jobb, ha visszautasítja a terjedelmes és rövid kabátokat, pulóvereket, kardigánokat, felsőket, ingeket, mivel ez csak fokozza a széles váll és a keskeny csípő közötti kontrasztot..

Egy másik gyors intézkedés a fenék lekerekített formájának a megadására: korrekciós rövidnadrág, szilikon betéttel ellátott úszónadrág, poliuretán habban varrott bugyi, a push-up elv alapján működve..

Egy radikális intézkedés, amely garantálja a kívánt mennyiséget, a plasztikai sebészet az implantátumoknak a fenék területére történő beillesztésével... De érdemes-e egy sebész késével egy brazil segg álmában haladni, ha a természet így teremtette meg, és vannak szelídebb módszerek a rendelkezésre álló adatok kijavítására? Ráadásul az ízek különböznek..

Tetszett a cikk? Feliratkozás a csatornára, hogy lépést tartson a legérdekesebb anyagokkal

Hogyan lehet szélesebbé tenni a csípőjét? Utasítás a nők számára

Szia ismét! Figyelembe véve a "Hogyan lehet szélesebbé tenni a csípőjét" témát, november végén döntöttünk. Az elolvasás után megtanulja, hogyan lehet szélesebbé tenni a csípőjét, valamint megtudja, mit kell tennie ehhez, milyen gyakorlatokat kell végrehajtania..

Tehát ülj vissza, kezdjük.

Hogyan lehet szélesebbé tenni a csípőjét? Minden, amit tudnod kell

Keskeny csípő... Nagyon-nagyon kellemetlen helyzet, különösen akkor, ha már nem fiatal tizenéves lány vagy, hanem nő, akinek a főnöke van. A keskeny csípő és a medence miatt sok nő bonyolultnak érezte magát ebben. Kizárólag az elmúlt két hónapban női olvasóink körében öt levelet számláltunk azzal a kéréssel, hogy elemezzük ezt a témát. Természetesen keskeny csípőjük és nagyon kompakt medenceük van, és nem tetszett nekik, mert úgy néztek ki, mint tinédzserek. Igen, te is el tudod képzelni egy ilyen képet: egy 30 évesnél idősebb nőnek viszonylag nagy teteje van, nagy mellszobra van, de keskeny medence és csípője.

Ebben a cikkben megpróbáljuk megoldani a csípő szélességének kérdését - megmondjuk, hogyan lehet szélesebbé és talán még szélesebbé is tenni őket :).

Jegyzet:
Az anyag jobb asszimilációja érdekében az összes további elbeszélést alfejezetekre osztják.

A medence és a csípő anatómiája

Igen, anatómiai kérdésekkel már többször foglalkoztunk, de röviden emeljük ki a fő pontokat..

A csípő és a medence az emberi test két különálló, de egymással teljesen összekapcsolt része. A medence egy nagy, félkör alakú csontos komplex, amely alkotja a törzs és a felső test alapját. A medence lehetővé teszi az egész felső test súlyának egyenletes eloszlását a lábakon, amelyek a csípőízületeken keresztül kapcsolódnak hozzá..

A medence három gyűrűben elrendezett csontból áll:

A medence a felső test csontvázával egy sacroiliac fúziós ízülettel kapcsolódik, amely a gerinc alsó része és a medence csontok között van összekapcsolva:

Mozgásoknál a medence merev és támogató szerkezete fontos számunkra. Ha kevésbé stabil lenne, akkor a lábak nem lennének képesek elegendő motorerőt generálni, és ilyen széles mozgástartományban lennének..

A csípőízület négy csontból áll, amelyek gömb- és fogcsatlakozást képeznek a medence és a csípő között. A csípőízület az a mechanizmus, amellyel a testre ható erők átkerülnek a felsőtestből az alsóba.

A combcsont azon része, amely különösen fontos az ízület mozgása szempontjából, a combcsont feje. A nő alsó testének gyakorlása attól függ, mennyire mozog..

A csípőízület jelentős mozgástartományra képes, mivel az izomszerkezet négy izomcsoport és összekötő inak által támogatott. Csípő hajlító, extender, adductors és külső forgatók kombinálva biztosítják a 360 fokos mozgástartományt.

Ez mind az anatómia szempontjából, most derítsük ki...

Mi határozza meg a medence szélességét

A medence szélessége az alkotástól, vagy inkább a testi test típusától függ. Ezenkívül érdemes megérteni, hogy általában létezik egyfajta figura is - például egy téglalap, egy körte, egy homokóra és különösen egy bizonyos medencefajta. Itt van erről:

Az életben az ábra és a medence típusa eltérhet a nagybetűtől. Az egyik ember a testében kombinálhatja az egyik felső és egy alsó vonásait.

Azok a nők, akiknek medencéje kör, trapéz vagy szív emlékeztet, széles csípővel és általában alsóbb, mint a nők négyzetei, - téglalapok, - fordított csapdák.

A medence szélessége attól is függ, hogy a nő gyermeket szült-e. A csontokat így nem lehet elvenni és kibővíteni, ehhez valamilyen erős stimuláló külső tényezőre van szüksége. A terhesség ilyen tényező. Az utána a nő medence örökre megváltozik, és általában szélesebbé válik..

A medence meghosszabbításának folyamatában a hormonok a legaktívabbak. Ezek (elsősorban relaxin) olyan feltételeket teremtenek a nő testében, hogy a gyermek szülés közben biztonságosan áthaladjon a szülőcsatornán..

A napi mozgékonyság és a test hidratációja szintén befolyásolja a medence szélességét. Az ízületek között van egy speciális réteg, a szinoviális membrán, amelynek köszönhetően száraz állapotban nem dörzsölik egymást. Ha egy személy ülő, ülő életmódot folytat (pl. Titkárnő, irodai munka), akkor a csípőízületek mozgási tartománya csökken. Nehéz, ha egyáltalán lehetséges, nagy amplitúdójú mozgásokat végrehajtani, jóga ászanában állni, nyújtani. Az egészséges állapotban az ízületeink mozgást igényelnek. Ha nincs ott, és ha a test folyamatosan kiszárad, akkor a szinoviális folyadék nem szabadul fel. És akkor bármilyen, még a legkisebb mozgás a száraz ízületen is megtörténik.

Mindez végül ahhoz a tényhez vezet, hogy egy ember elcsontosodik. Nem képes nagy amplitúdójú gyakorlatokat végezni az alsó testén, medence kiszárad, keskeny lesz. Ez a forgatókönyv leggyakrabban az irodai dolgozókban fordul elő, a nők 40 év után.

Ez minden, menjünk tovább.

5 tény a medencéről

Jól hangzik, igaz? :) A csípő szélesebbé tétele érdekében egy vagy több dolgot ismernie kell a medence körül, nevezetesen:

1. tényszám

A legjobb, hogy a medence 18-25 éves korig terjed, amikor a növekedési zónák még nyitva vannak. Ezen időszak után sokkal nehezebb lesz ezt megtenni..

2. tényszám

A terhesség a legegyszerűbb módja a csípő szélesebbé tételének. A szülés után a nő medence soha nem tér vissza az "előtte" alakhoz.

3. tényszám

Az életkor előrehaladtával a nő medence szűkül. Minél idősebb lesz, annál több csípő és medence lesz minden évben..

4. tényszám

A téglalap alakú testnek keskeny medence és lapos fenék van. Az ilyen nőknek a legnehezebb kijavítani a helyzetet..

5. tényszám

A medence kibővíthető egy gyakorlati sorozat segítségével. Ezt számos tanulmány megerősíti..

A tények rendezésével, a következő sorban...

Hogyan lehet szélesebbé tenni a csípőjét? Fő edzési technika

Ha természetesen keskeny medence van, akkor csak annyit tehet, hogy hozzáértő módon közeledjen az edzéshez. Ez hozzáértő módon azt jelenti, hogy megértjük, miért kell ezt megtenni, és nem egy másik gyakorlatot. Tehát derítsük ki pontosan, mit tegyünk a medence és a csípő kiterjesztése érdekében..

Általában az edzőteremben, ha a nők alsó részét edzik, akkor teljes terhelésük a nagy fenék és a belső comb felé irányul. A medence szélesebbé tétele érdekében el kell kezdenie a gluteus medius és a fascia lata extensor edzését. Ezek a területek képesek a medence és a csípő szélesebbé tételére:

A gluteus medius és a TFL „horogolásához” végezzen három súlyzó / súlymentes gyakorlatot:

  1. oldalsó súlyzókkal;
  2. a láb elrablása súlyokkal a kezében oldalra;
  3. egyik lábú fenékhíd;

És még egy + 1 gumiszalaggal a szimulátorban:

  1. a láb elrablása az oldalára fekve;
  2. pulzációk (nem amplitúdó hígítások) a lábakkal a gyomoron fekve, a BOSU félgömbén / padján;
  3. a lábak elforgatása oldalán, miközben egy padon feküdt a gyomoron (a láb a lábujjain van);
  4. a sarok keverése / felemelése, miközben térdel a padon a szimulátorban;

Mi lenne ezekkel a gyakorlatokkal? Szokatlanok, nem igényelnek erőfeszítést, nagy súlyt vesznek fel, mennyiségileg (4-5x20) és a célizomcsoport munkájára összpontosítva kell elvégezni őket.

Optimális lesz, ha teljes napot, vagy lehetőleg heti két napot ad nekik, és egy edzés alatt futtatja őket. Így az alsó csípőhosszabbítás az Ön esetében így néz ki:

  • Hétfő-péntek - speciális gyakorlatok;
  • Szerda - erőmunka, alapvető gyakorlatok, különös tekintettel a gluteus maximus izomra (például guggolva súlyzóval, súlyzóval belépve egy padra).

Ragaszkodjon ehhez a mintához hat hónapig, és a csípője és a medence szélesebb lesz. Valójában erről szeretnék beszélni. Tovább...

Utószó

Hogyan lehet szélesebbé tenni a csípőjét? Ma nyitottuk meg neked ezt a kérdést. Ne feledje: az alsó csont megváltoztatása egyáltalán nem ugyanaz, mint a fenék felszivattyúzása. Sokkal hosszabb időt vesz igénybe, és az eredmények lehet, hogy nem olyan biztató, mint szeretnék. De a legfontosabb az, hogy jönnek, és a te alakod nősebb lesz. Sok szerencsét, kedves olvasóink, minden sikerül!

PPS. és elégedett vagy a csípő szélességével?

PS. Itt egyéni edzési és táplálkozási program vár Önre >>

Tisztelettel és hálával, Dmitrij Protasov.

Útmutató: hogyan csökkentheti a derekát és hogyan távolítsa el a hasát otthon

A kanyargós női alakok egyre inkább viták tárgyává válnak a médiában és a társadalomban, ezt a témát sem tudjuk elkerülni. Ebben a cikkben, ebben a cikkben meg fogjuk osztani a derék csökkentésének és a hasa otthon eltávolításának titkait. Időnként a derék vizuális csökkentése érdekében szélesebbé kell tenni a csípőt, amelyről szükség esetén megismerheti..

A túlzott vékonyság és a göndör formák divatja továbbra is a tegnap maradt, és ma az ideális alak gyönyörű formákkal és görbékkel arányos. Olvassa tovább, hogy megtudja, hogyan kell karcsúsítani a derekát, milyen gyakorlatokat kell elvégezni, és hogyan lehet megváltoztatni az étrendjét, hogy felemelje a hasát és elérje álmai alakját..

A naprakész, vékony lányoknak valóban nem kell külön súlyt szerezniük, hogy vonzóbb görbék legyenek. És a kanyargósnak nem kell törekednie arra, hogy minden áron lefogyjon.

Éppen ellenkezőleg, szinte ellentétes a valósággal. Mivel azonban nem mindenki rendelkezik ugyanazzal a testfelépítéssel, ezért "szinte" -et használtuk. Ezért megpróbáljuk kitalálni, hogyan lehet vékonyabbá válni a derék és eltávolítani a gyomrot, miközben széles csípőre kerül.

Ha nagyon vékony és teljesen lapos gyomorral rendelkezik, akkor ez nem az Ön számára. A derék talán már a lehető legvékonyabb.

És még vékonyabbá válásának próbálkozásai csak az izomtömeg elvesztéséhez vezetnek a test más részein, különösen a fenékön és a combon..

Ha a jelenlegi testzsírszintje 35–40%, akkor a görbéket úgy hangsúlyozhatja, hogy vizuálisan megnöveli a popsiját, ha a hasi területen veszít súlyt..

Valójában megnövelheti a popsiját, és ezzel egy időben lefogyhat..

Nézzen egy percre a tükörbe, hogy megtudja, mekkora kiemelkedőbb lesz a popsája, ha a derék csak centiméterben csökken.?

Hogyan lehet kisebb a derekát anélkül, hogy a tompa és a csípő térfogata csökkenne?

Igen, lehetséges! A megfelelő étrenddel és testmozgással a vékony derékért. Szép szivattyúzott fenék, lekerekített csípő és keskeny derék. Az álmok akkor válnak valóra, ha hozzáértően cselekszik, és csak hatékony tanácsokat alkalmaz.

1. Legyen felkészült az étrend megváltoztatására

  • A derékvonal szűkítése súlycsökkenést igényel, amelyet önmagában edzéssel nem lehet elérni. Ha jó eredményeket szeretne elérni, fel kell készülnie az egészséges táplálkozásra és az egészségtelen ételek visszaszorítására, vagy pedig el kell kerülnie őket. Meg kell számolnia a napi egyéni kalóriabevitelét.
  • Szüksége lesz fegyelemre és elszántságra. A napi kalóriamennyiség csökkentése mellett a fehérjemennyiség növelése az étrendben, elsősorban a derékméret csökkentésével és az izmok megfelelő helyen tartása érdekében.

2. Kezdje a napját egészséges, tápláló reggelivel

  • A tökéletesen kiegyensúlyozott reggeli érdekében egyesítse a magas vitamin-tartalmú gyümölcsöket, a tojást mint fehérjeforrást és a teljes kiőrlésű kenyeret vagy gabonaféléket. Készítsen magával fitnesz bárot vagy gyümölcsrázót útközben is, mivel könnyen fogyaszthatók, tele vannak vitaminokkal és tápanyagokkal..
  • Minden reggeli előtt próbáljon meg igyon egy pohár vizet, ez segít csökkenteni az étvágyat, és megakadályozza a test túlemelését..

3. Adjon hozzá további rostot az étrendjéhez

  • Az étrendbe vegyen fel különféle magas rosttartalmú ételeket, hogy kihasználhassa mind az oldhatatlan, mind az oldható rost előnyeit. Az oldható rost magában foglalja az árpát és a zabot, a citrusféléket és a sárgarépát, a borsót és a babot, valamint az almát. Oldhatatlan - diófélék, bab és zöld zöldségek, búzakorpa és teljes kiőrlésű gabonákat tartalmazó élelmiszerek.

4. Egyél egészséges zsírokat

  • A többszörösen telítetlen zsírok, mint például a halolajban található omega-3-ok, a lenmagolaj, a tofu, a dió, a hering és a lazac további egészséges zsírok, amelyeket felvehetnek étrendjébe. Segítik a rossz koleszterinszint csökkentését, javítják az agyi teljesítményt, javítják a zsírsejtek lebontását és javítják a szívműködést..
  • Távolítsa el a transzzsírokat (amelyek kekszekben, kekszekben, margarinban és részben hidrogénezett olajjal készült egyéb ételekben találhatóak); ezek általában a hasban felhalmozódnak, ezért kerülje őket, ha lehetséges.

Hogyan lehet vékony derékot és széles csípőt kapni?

A karcsúbb derék és a nagyobb csípő eléréséhez kövesse néhány egyszerű lépést:

# 1 Határozza meg testzsírját

Az első dolog, amit meg kell tennie, a test zsírtartalmának meghatározása.

Ellenőrizheti orvosát, vagy ha edzőtermi tagsággal rendelkezik, ingyenes ellenőrzést kérhet ott. A test zsírmennyiségét is megtudhatja..

# 2: Mi az optimális testzsír százalék a kanyargós

Ha megtudja a testzsírtartalmát, mi a következő lépés? Ha 35% vagy ennél nagyobb, akkor a megfelelő étrendet kell választania, amelyben a test elveszítheti a zsír egy részét.

És ne aggódjon a combzsír elvesztése miatt. Ha az étrendet helyesen betartják, akkor jóval a csípőcsökkentés előtt elveszíti a legtöbb zsír a hasi területen..

Ha a pontszám 25% vagy annál kevesebb, akkor néhány étrend-változtatást kell végrehajtani. A 25% testzsírt általában optimálisnak tekintik a csábító görbékhez.

A hasad mérsékelten lapos lesz, ezért csak a megfelelő területeken kell súlyoznia.

Még mindig megpróbálhatja elveszíteni a hasa zsírját, de az étrend nem a megfelelő megoldás.

A gyönyörű fenék kialakításához a gyakorlatokra kell összpontosítania..

Ha a zsírszint 18% körül van, itt az ideje, hogy jobban étkezzen. Lehet, hogy ebben a mutatóban nagyon alacsony a hormonszintje.

Ha gyakran jár az edzőterembe, tartson egy kis szünetet, és kezdje el fogyasztani az egészséges zsírokat és kalóriákat, ha alacsony az ösztrogénszintje.

Az alacsony ösztrogénszintnek mellékhatásai vannak, beleértve a teljesen nem ürítő lapos csípőt és a melleket.

3. gyakorlat a derék csökkentésére

Ha a testzsírja meghaladja a 18% -ot, ideje kidolgozni egy edzési tervet! Ez a rész a céloktól függően nagyon érdekes lehet..

Ki nem szereti jól nézni? Így egy rendszeres edzési terv létrehozásakor ne felejtse el a kulcsot a széles csípő és keskeny derék eléréséhez a megfelelő edzés során, a megfelelő területeken..

A rendszeres edzéshez jó lehetőség az a lehetőség, ha a has gyakorlatában sok ismétlés van, és egy kis ismétlés, de a tompa és a csípő felszivattyúzásához szükséges súlyokkal..

Íme néhány alapvető gyakorlat. Válasszon ki mindegyik szekcióból néhányat, majd hetente kétszer-háromszor.

Gyakorlatok vékony derékra

Itt egy videó gyakorlatokról, amelyek nem csak jó eredményeket adnak, hanem a felesleges zsírt égetik az alsó hasban is, ezáltal biztosítva a lapos szexi hasát..

Hetente hányszor kell elvégeznem a videóból származó gyakorlatokat?

Hetente 3-4 alkalommal.

Mit kell enni??

Próbálj nagyobb figyelmet fordítani arra, amit eszel. Kerülje el az egészségtelen ételeket, és főként zöldségeket, rostos ételeket, gyümölcsöket és sok vizet igyon.

Egyéb gyakorlatok (választható)

  1. Oldalsáv

Célok - a belső comb, ferde és keresztirányú hasi izmok és a medencei izmok erősítése.

Feküdj az oldalon egyenes vonalban, fejtől lábig, az alkarján pihenve.

A könyökének pontosan a válla alatt kell lennie. Húzza meg a hasi izmait, és emelje fel a csípőjét a padlóról, egyenes vonalban tartva.

Ügyeljen arra, hogy a csípő és a nyak egyenes vonalú legyen. Maradjon ebben a helyzetben 25–40 másodpercig, majd engedje le magát. Ismételje meg a gyakorlatot 2-3-szor, majd mozgassa a másik oldalra. (Ha ez neked túl nehéz, hajtsa végre a térd hajlítását).

  1. Orosz csavar

Ez a csavaró mozgás erősíti és megfeszíti az izmokat az oldalakban, és zsírt éget a középső hasban..

Az orosz csavar elvégzéséhez üljön le a padlóra, behajlított térdével, és rögzítse a lábad egy támasz alatt, majd hajoljon vissza úgy, hogy kb. 45 fokos szög alakuljon ki a törzs és a csípő között..

Ügyeljen arra, hogy a hátát egyenesen tartsa, és lábad alatt tartson támogatást, vagy kérjen segítséget valakinek.

Helyezze össze a kezét egy zárszerkezetbe, majd fordítsa el a lehető legnagyobb mértékben jobbra a szünetet, majd forduljon balra, amennyire csak tudsz.

Ez egy megközelítés, ismételje meg 10-15-szer.

Gyakorlatok a vállra és a mellkasra

A felsőtestre összpontosítva a derék vizuálisan kisebbnek tűnik, így mellkasi és váll edzéseket is beilleszthet a rendszerbe, hogy segítsen a keskenyebb derék illúziójának létrehozásában..

Az alábbi gyakorlatok valóban segítenek a testzsír elvesztésében.

Az egyik klasszikus gyakorlat a karok és a mellkas izmainak. Könnyű változat - térdel, majd előrehajlik, és engedje le kezét, tenyerét lefelé, vállszélességben egymástól.

Engedje le magát a karján, mellkasa ne érintse meg a padlót, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe, még mindig csak a karjain.

Speciális változat - ezt az edzést deszkás helyzetben indítja el.

Engedje le magát a karján, amíg a mellkasa el nem éri a padlót, majd térjen vissza a deszka helyzetébe, a karok teljesen kinyúlva, ismételje meg többször.

  1. Fordított push-up

Ez egy kar és a váll gyakorlása. Ehhez erős székre lesz szüksége..

Üljön egy szék szélére, előre lábakkal, sarok a földön.

Fogja meg a szék szélét, és engedje le a testét, amíg a karjai 90 fokos szöget nem képeznek.

Hajlítsa össze a karját, hogy a test visszatérjen a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.

  1. Cardio gyakorlat

Szívre van szükség ahhoz, hogy megformálhassa a homokóra formáját azáltal, hogy zsírégetést végez a középső szakaszban, vékonyabbá és kisebbé a derékán, miközben erősíti az egész testet..

A cardio emellett egészséges a szívében, és elegendő vért és oxigént szállít az izmokhoz, hogy elősegítse a jó egészséget..

A kardió nagyszerű kalóriák égetésére és az egészséges testtömeg fenntartására, amely tökéletes a szexi test eléréséhez.

A tánc, a kerékpározás, az úszás, a lépés-aerobik a legjobb kardio edzések közül néhány, amellyel elveszítheti a zsírt. Ideális esetben kezdőknek kardiot kell csinálniuk hetente legalább 30-szor, legalább négyszer..

Azok számára, akik csak heti 20 percig szeretnék megtartani jelenlegi szintüket 2-4-szer.

Választhat intervallum edzéseket kardio edzésként, ha nincs ideje az edzőteremre. Melegítés után végezzen erőteljes testmozgást körülbelül 1 percig, majd lassabb ütemben 45 másodpercig, ismételje meg ezt a ciklust 10-szer.

  1. Gyakorolja a vákuumot

Ez a gyakorlat a sajtó megrázása nélkül segít csökkenteni a hasát otthon az edzőterem meglátogatása nélkül..

Hogyan lehet sokkal gyorsabban vékony derékot szerezni

Kerülje az alacsony emelkedésű farmert - ha ezt a stílust visel, ha extra zsír van az oldalán, nagyon vonzónak tűnhet.

Ezen farmer alternatívája a magas derékú farmer, amely elrejti a felesleges zsírt a derekán, a csípőn, és vékony derék hatását adja.

Ezek a farmer nagyon jól néznek ki, ha beillesztették a pólót.

Viseljen karcsú fehérneműt - a megfelelő fehérnemű kiválasztása valóban segíthet csökkenteni a derékvonalát.

Választhat a Shapewear vonalról, ezek nagyon hatékonyak.

A fűző egy másik megfelelő lehetőség. Ezt a fehérneműt évszázadok óta szinte minden korosztályban hordták, a 21. században a fűző ismét népszerűvé vált egy sima szexi sziluett létrehozása érdekében, mind a ruházat önálló elemeként, mind ruházat alatt viselve.

Az acél széles csontozású fűző (teljesen fájdalommentes) valóban tartósan csökkentheti a derék méretét, ha hosszú ideig viselik!

A fűző kiválasztásakor vegye figyelembe a derékméretnél 10–12 cm-rel kisebbet.

Például, ha a deréked 65 cm, akkor válasszon egy 50-55 cm-es fűzőt. Kezdőknek jobb, ha 10 cm-nél kevesebb, mint 12,5 cm.

Derékméretének kiderítéséhez álljon tükör előtt egy mérőszalaggal, és mérje meg a derék legszűkebb részét, amely általában 3 cm-re van a hasa felett..
Ne viseljen túl kicsi farmert. Vigyázzon, amikor ruhát vásárol, különösen amikor nadrágot választ.

Ha nem biztos benne, hogy ez a méreted, akkor vegyen magával egy barátját, aki vásárolni fog, és nem fél attól, hogy őszinte véleményt nyilvánítson, vagy kérheti az üzletben lévő tanácsadót, hogy segítsen a felszerelésnél..

Viseljen hevedereket a derék körül - ezek a hevederek a derék legszűkebb részére fókuszálnak, és kisebbnek tűnik, mint valójában.

Nagyon jóak a nagy csípő nők számára, ruhákkal vagy akár téli kabátokkal is hordják őket, mivel hangsúlyozzák a mellszobrat és a homokóra illúzióját adják..

Az öv fonható, vékony, széles, varrat nélküli és a lista korlátlan!

Viseljen A vonalú ruhákat - ezek a ruhák a derékot keskenyé teszik, de fokozatosan az alsó oldal felé terjednek.

Ezáltal a derék valóban kisebb lesz, ugyanakkor kiemeli a csípő körül esetleges hiányosságokat..

Az A vonalú ruhák szinte bármilyen test alakhoz tökéletesek.

Az üdítőital és a nátriumfelesleg elkerülése egyszerű módja annak, hogy elkerüljük a sófelesleget, és a lehető legnagyobb mértékben csökkentsük a feldolgozott ételek bevitelét.

A nátriumfelesleg hozzájárul a folyadék visszatartásához és a test duzzanatához.

Ha szivattyúzott lapos hasra törekszik, a jól kiegyensúlyozott étrend nagyon hatékony és számos előnnyel jár, például csökkenti a súlyt és hosszú távon normál súlyt tart..

Nagy tompa és lapos has elérése lehetséges!

A nagy popó megszerzése nem azt jelenti, hogy kövér lesz. Ez sem azt jelenti, hogy nagy hasa van..

A kalória fokozatos növekedése csökkenti a derekát és növeli a popsi méretét..

Célunk elérésének kulcsa a tápanyagok megfelelő eloszlása ​​és a napi edzések ellenőrzése..

Az évek során nagyon sokat változott, mielőtt csak a férfiak dolgoztak testük gyönyörű sziluettjének kialakításán, most a nők lépéseikben járnak el, és a megszerzett ismereteket vonzó figura létrehozására alkalmazzák..

Up