logo

A négyfejű izom a lábak legnagyobb és legerősebb izma. A férfiak számára különösen fontos a combizmok edzése, nem pedig a fenék. Az oktató elmondja, hogy mely eszközöket és felszereléseket használja ehhez. Határozza meg az Ön számára optimális terhelést, és ellenőrizze a gyakorlatok helyességét.

A lábak legnagyobb izma a comb négysejtű izma (négyfejű izom), amely négy kötegből áll. Gyakran ő érzékeli a fő terhelést a különböző gyakorlatok elvégzésének folyamatában. Az egész szervezet fizikai alkalmassága, kitartása és ereje ezen izmok edzési szintjétől függ..

A négyfejű csípő a comb négyfejű izma

A 4 jégkorongos femoris fontos funkciókkal rendelkezik a test stabilizálásában álló, járó, futó és ugró helyzetben. Részt vesz a lábak hajlításában és nyújtásában, csökkenti a térd- és csípőízületek sérülésének kockázatát.

Fontos: A quadok gyors és egyenletes feltöltéséhez az edzőteremben a legjobb, ha tapasztalt edző segít. Javasol egy gyakorlatkészletet a hatékony edzéshez, és elmagyarázza, hogyan kell ezeket helyesen végrehajtani.

A négyfejű femoris izom anatómiai jellemzői

A 4 fejű combizom a comb elején található. A patella ligamentum révén a sípcsonthoz kapcsolódik. Ahogy a neve is sugallja, 4 izomkötegből áll:

  • végbélizom;
  • közbülső;
  • oldalsó (külső);
  • mediális (belső).

A négyfejű femoris izom felépítése.

A négyfejű izom egy nagy és erős izomcsoport. Ezek a térdízület fő kiterjesztői, és a következő fő funkciókat látják el:

  • statikus (megakadályozza a térdízület hajlítását a csomagtartó álló helyzetében);
  • dinamikus (biztosítja a térdízületek stabilitását mozgás közben).

A videó a négyfejű femoris anatómiáját, gyakorlatokat és nyújtást tartalmazza

A négyfejű anatómia lassú és gyors izomrostok jelenlétét feltételezi. A lassúk felelősek a statikus funkcióért. A gyors típusú szálak rugalmasságot biztosítanak.

Fontos! A kívánt eredmények eléréséhez tudnia kell, hogy mekkora a lassú és gyors szálak aránya. A gyakorlat jellege és intenzitása ettől függ..

Az olvasók ezeket az anyagokat hasznosnak találják:

Gyakorlatok a comb negyedeire

Ha az edzés fő célja a comb négysejtű izma, akkor az edzés gyakorlásainak a teljes gyakorlat legalább 70% -át ki kell töltenie. Az edzés előtt fontos az izmok jó felmelegítése és felkészítése a nehéz terhekre.

guggolás

A súlyozott guggolást alapvető feladatnak tekintik a lábizmok felépítéséhez. Ne vegye be azonnal nagyon nagy súlyt. Ebben az esetben a csípőizmok hipertrofizálódnak. A lábizmok harmonikus fejlődése érdekében ajánlott a guggolás váltakozása súlyzóval és súlyzóval. Ez egyenletesen elosztja a terhet és kiképezi a szükséges izmokat..

guggolás

A súlyzó guggolás elég energiaigényes, és az edzés elején a legjobb. A lényeg az optimális súly megtalálása. Általában 3-5 sorozat 10-15 ismétlést készít. A gerinc sérüléseinek elkerülése érdekében ajánlott szigorúan betartani a kivitelezés technikáját, valamint öv használatával rögzíteni az ágyék gerincét.

A súlyzó guggolás az edzőteremben vagy otthon is elvégezhető. A súlyzókat a test mentén tartják oldalukon vagy a vállszintre emelt karokban. A hátsó résznek laposnak kell lennie, a saroknak a padlóhoz közel kell lenniük.

Hack zömök

Hack guggolás segíthet csökkenteni a stressz az alsó hátán. A mozgatható hátlap 15 fokos szöget zár be a padlótól. A tetején fogantyúk és párnák vannak a váll támogatásához. A lábak helyzetének és a köztük lévő távolság megváltoztatásával eloszthatja bizonyos izomcsoportok terhelését.

Lábnyomás a szimulátoron

A gyakorlatot a szimulátoron fekve hajtják végre. Annak érdekében, hogy edzés közben el lehessen különíteni a négyfejű femoris izomt, a lábakat körülbelül 10 cm távolságra helyezzük a szimulátor mozgatható felületének alsó széléhez. Próbáljon feszülten tartani a négyfejű hajlított lábakat, és ne emelje ki őket teljesen az emelő emelésekor.

Olvassa el a Gackenschmidt Simulator cikket a portálon.

Láb hosszabbítás

Az edzés célja a rectus négyrétű izom edzése. A gépen ülve, alulról szorosan fogja meg a fogantyúkat. A lábakat a henger alá helyezzük egymással párhuzamosan. Légzés közben lassan kiegyenesítse a lábad, emeli a hengert. Tartsuk néhány percig ebben a helyzetben a lábakat, és ugyanolyan lassan térjünk vissza eredeti helyzetükbe.

Ülő lábhosszabbítás

A négyrétű test terhelésének növelése érdekében a testmozgást mindkét lábon egymás után végezheti. Elegendő egy lábonként 10-15 ismétlés elvégzése.

A férfiak számára fontosabb a combizmok, mint a fenék edzése. Az edzőteremben rendszeresen végzett olyan gyakorlatokkal, amelyek maximálisan megterhelik a comb négyszögletes izmait alkotó izmokat, gyorsan felpumpálhatja a lábait, testét sportosá és erőssé teheti..

Combizmok. Elülső csoport

A comb izmai részt vesznek a függőleges helyzetben tartásban és a test függőleges helyzetben tartásában, a hosszú csontkarok mozgásának elindításával. Ebben a tekintetben hosszúká válnak, és egy közös inakkal hatalmas tömegekké alakulnak össze, és a sokfejű izmokat képezik (például a bicepsz és a négyfejű izmok). A comb izmait három csoportra osztják: elülső (elsősorban extender), hátsó (flexorok) és medialis (adductors).

Az utolsó csoport a csípőízületre hat, az első kettő szintén és főleg a térdre, mozgást okozva elsősorban az elülső tengely körül, amelyet a comb elülső és hátulsó felületén elfoglalt helyük, valamint az alsó lábhoz való kapcsolódás határoz meg..

Az oldalsó oldalon az elülső és a hátsó izomcsoportokat egymástól egy oldalsó intermuszkuláris septum, a combcsont fasztumának az intermuszkuláris oldalsó oldala, az oldalsó ajak linea aspera femorisához csatlakoztatva, valamint a meditális oldalukon egymással összekötő adduktor izmok rétege választja el..

A comb elülső izomcsoportja

1. Az M. quadriceps femoris, a quadriceps femoris izom, a comb teljes elülső és részleges oldalsó felületét foglalja el, és négy összekapcsolt fejből áll, nevezetesen:

A M. rectus femoris, a rectus femoris izom felületesen fekszik, és a spina iliaca anterior alsóbbrendű részétől és az acetabulum felső szélétől kezdve kezdődik, és az elején fekszik. tensor fasciae latae stb. sartorius. A végbélizom a comb közepén halad és a patella felett összeköttetésben áll a teljes négyfejű izom közös inakkal.

A M. vastus lateralis, az oldalsó széles izom a combcsontot veszi körül az oldalsó oldalról, a linea intertrochanterica-ból származik, a nagyobb trochanter oldalsó felületétől és a linea aspera femoris oldalsó ajkától. Az izomrostok ferdeen lefelé haladnak, és bizonyos távolságra végződnek a patella felett.

A M. vastus medialis, a széles mediális izom, a combcsont felé fekszik, kezdve a labium mediate lineae aspera femoris-tól. Az izomkötegek ferde irányban haladnak a medialis oldalról oldalra és lefelé.

A M. vastus intermedius, egy köztes széles izom, közvetlenül a combcsont elülső felületén fekszik, ahonnan származik, proximálisan majdnem a linea intertrochanterica vonalig eljutva. Rostai párhuzamosan futnak a közös inakhoz függőleges irányban.

A széleken a közbenső széles izomot m borítja. vastus lateralis és vastus medialis, amelyekkel itt megolvad. Előtte fekszik m. rectus femoris. A négyfejű izom mindegyik része a térdízület felett egy közös inat alkot, amely a patella alaprészéhez és oldalsó széleihez rögzítve tovább folytatódik. patellae, amely a tuberositas tibiae-hez kapcsolódik.

Az inakrostok része mm. vastus lateralis et meditáció a patellae oldalain lefelé haladva alkotja a retinacula patellae-kat, amelyeket az artrológiában említettek. A patella, amelyet keretként illesztett be a négyfejű izom inakába, növeli az izom erejét, ami növeli annak forgási pillanatát.

Funkció. Lábhosszabbító a térdízületben. A csípőízület fölé dobott M. rectus femoris meghajlik. (Inn. L3-4. N. femoralis.)

2. M. sartorius, sartorius izom. A spina iliaca anterior superior felől kezdve hosszú szalag formájában ereszkedik le és a medialis oldalra, és az alsó lábszár és a tuberositas tibiae fasciához kapcsolódik..

Funkció. Hajlítja a térdízületet, és amikor az utóbbi meghajlik, az alsó lábát befelé fordítja, más izmokkal együtt hatva, amelyek az alsó lábhoz kapcsolódnak ugyanabban a helyen, ahol van. A csípőt a csípőízületben is meghajolhatja és elhajolhatja. iliopsoas és m. rectus femoris. (Fogadó. L2-3 N. femoralis.)

Quadriceps femoris

Széles combközép izom
Széles oldalsó combizom
A comb széles Welteri izma
Rectus femoris izom

Négyszögletes femoris és feszülési pontok

Balról jobbra: rectus femoris, széles oldalsó izom, széles mediális izom, széles Welteri izom

A NÉGYFEJŰ izom a test legnagyobb és legerősebb izma. Kétszer annyival súlyos, mint a következő legnagyobb gluteus maximus izom, és négy különálló izomból áll: széles mediális, széles oldalirányú, széles Welteri és egyenes. A négyfejű izom a láb és a térd fő kiterjesztője..

A széles mediális izom a comb belső oldalán fut.

A széles oldalsó izom kívülről megkerüli a combot.

A széles Welteri izom elülső oldalán a combcsont mentén fut.

A rectus femoris a széles Welteri tetején fekszik és a combcsont közepéig terjed. Az összes olyan izom közül, amelyek a négyfejű izomzatot alkotják, csak ez a kétoldalas - mind a térd, mind a csípőízületen áthalad. Fentről a medencecsont elejétől a kiálló részhez van rögzítve. Ilyen módon nemcsak kiegyenesíti a térdét, hanem hajlítja a csípőjét és a mellkasához húzza..

Ez a négy izom össze van kötve egymással, és vastag ín által a sípcsonthoz (közvetlenül a térd alatt) kapcsolódik. A patella éppen ezen az ínon belül helyezkedik el..

Feszültségpontok fordulnak elő a négyfejű izomban sérülések, esések, diszlokációk vagy közvetlen térd sérülések eredményeként. A túlzott túlhaladás ezeknek a pontoknak a kialakulásához vezethet hosszú guggolás, térd erős kanyarodása, erős rúgások, ismétlődő ugrások, gyors futás közben. A négyfejű izom fokozott aktivitása stresszpontok kialakulásához vezet. Ez történik olyan sportokban, mint a síelés, a futball, a kosárlabda, a hegymászás, a kerékpározás, valamint a tánc és a túrázás. Bármely olyan tevékenység, amely a láb gyakori hajlítását és meghosszabbítását igényli, problémákat okozhat, legyen az kertészkedés, teniszezés vagy baseball. Mivel a négyfejű izom szorosan érintkezik a hátringóval, a merevítő merevség a négycsípő összehúzódását okozza, és megnehezíti a pihenést. A négyfejű bicepsz addig nem működik rendesen, amíg a hátsó szalagrész meglazul és nyúlik.

A térdfájdalom fő forrása az izomfeszültség pontok. Ezt azonban gyakran tévesen diagnosztizálják. A négyfejű izmok mindegyike különböző helyeken fájdalmat okoz, és eltérően hat a térdre. Annak a ténynek köszönhetően, hogy a négyfejű izom elülső részén helyezkedik el, viszonylag könnyű ezzel dolgozni..

A hatalmas medialis izom feszültségi pontjai a térd közelében vannak és a comb belső részén. Fájdalmat okoznak a térdízület elülső és hátulsó részén, valamint a comb alsó részén. Néha a fájdalom hetekig tart, majd hirtelen eltűnik. Ekkor jelentkezik a gyengeség a térdben, és akaratlanul elhajlik.

A hüvelykujjával keresse meg a stresszpontokat. Amikor megtalálja őket, nyomja jobbra őket.

A széles oldalsó izomban sok feszültségpont kialakulhat. Az izom teljes hossza mentén helyezkednek el, a térd közelében lehetnek, a comb közepén és a felső részén. Általában fájnak a comb külső oldalán, de a comb teljes hosszában terjedhet a térdig, valamint a külső és hátulsó részre. Nehéz lehet az oldalán fekve. A vastus lateralis izom összehúzódása csökkentheti a térdízület mobilitását, fájdalmat és járási nehézségeket okozva. Néha nehéz lesz a lábát csak meghajolni..

A stresszpontok megtalálásához masszírozza a combját térdig. Ha megtalálta a feszülési pontokat, feküdjön az oldalán, és helyezze a labdát a comb és a padló közé. A gravitáció megszorítja a stresszpontokat. Szánjon időt és légy türelmes. A teljes kikapcsolódáshoz ezt többször meg kell ismételni..

A széles mértékegység feszültségi pontjai, amelyek a legmélyebben helyezkednek el, a többitől eltérően működnek. Általában akkor jelentkeznek, amikor a stresszpontok egy ideig jelen voltak más négyfejű izmokban. Ha jelen van, fájdalom jelentkezik és elterjed a comb külső oldalán. Ezután nehéz lehet felmászni a lépcsőn és felállni egy széken, miután hosszú ideig ült..

Ebben az izomban a feszülési pontokat a legnehezebb megtalálni, mert az a végbél femoris alatt fekszik. Megtalálásához mélyen nyomja meg az ujjait a comb felső részén. Használjon kicsi, kemény labdát vagy más tárgyat az izom pihentetéséhez.

A végbél femorisának feszültségi pontjai általában közelebb állnak a felső részhez való csatlakozáshoz. A fájdalom a térd elején, a patellaban és gyakran a térdízület mélyén érezhető. Elterjedhet a comb alsó részén, megnehezíti a lépcsőn történő leereszkedést, kínos és éjjel rosszabb lehet..

A rectus femoris lokalizálásához üljön egy székre, és érezze a kidudorodást a medencecsont elején a csípő-felsőtest artikulációja felett. Az ujjainak lefelé mozgatásával két vastag ín fog felfutni. Azonnal érezheti a különbséget közöttük, ha kissé meghajlítja a lábát a csípőízületnél. Az egyik inak (belül) a sartorius izomra, a másik (kívül) a rectus femorisra vonatkoznak (amit keresel).

Fusson egy kicsit le az inak mentén, ahol az összekapcsolódik az izommal. Az izom masszázsával szoros sávokat és feszülési pontokat talál. Nekik nyomást kell gyakorolni. Erre a célra használhatja ujjait, egy kis kemény golyót vagy más kemény tárgyat. Ezt meg lehet tenni ülő és álló helyzetben is..

Stretchingra van szükség annak érdekében, hogy felgyorsítsuk a négyfejű fájdalmat.

Négyszoros nyúlik

Nyújtás: Álljon fel vagy üljön egy szék szélére. Helyezze a kezét a bokájára, és húzza a sarkát a fenék felé. Ha állvánnyal ezt megteszi, fontos, hogy a hajlított láb csípője egyenesen álljon azzal a lábon, amelyen állsz (a képen látható módon). A jobb nyújtás érdekében döntse előre a medencét, hogy megakadályozza a csípő hajlítását. Ha az izmaid olyan meredek, hogy nem tudják megtartani a lábad, tedd egy székre vagy állványra, és döntsd hátra a testét. Fenntartja ezt a pozíciót 20-30 másodpercig. Ismételje meg naponta többször, amíg teljesen ellazul..

A négyfejű izom teljes kikapcsolódásához nagyon fontos a melltartó és az övfeszítő nyújtása.

KIKÉPZÉS:
• Rectus femoris izom
• Oldalsó combizom
• A comb középső széles izma
• Széles mediális combizom

JOBB
• A törzsnek egyenesnek kell lennie.
Óvatosan húzza fel a lábát a törzs felé, az izmot csak annyira nyújtsa ki, hogy jól érezze magát.
• A tekintetét előre kell irányítani.

ROSSZ
• Ne hajoljon előre.
• A hátsó rész nem hajlik meg.
• Ne lökd le a válladat.

LÉTREHOZÁS OLDALOKKAL

CÉL
•Fenék
• Belső dolgok
• Négyszoros

SZINT
•Kezdőknek

ELŐNYÖK
• Segít a lábizmok rugalmasságának javításában.

ellenjavallt
• Térdproblémák esetén

KIKÉPZÉS:
• Rectus femoris izom
• Oldalsó combizom
• A comb középső széles izma
• Széles mediális combizom

1. Szélesen terítse el a lábait, és döntse előre a törzsét. Ugyanakkor a kezednek előtted kell lennie, és a kezednek a padlón kell pihennie..

2. Mozgassa az egyik térdét oldalra úgy, hogy a másik láb egyenes maradjon. Helyezze súlya nagy részét a hajlított lábon, hogy érezze a nyújtást a kiegyenesített lábban. Tartsa ezt a pozíciót 30 másodpercig..

3. Ismételje meg váltakozó lábakkal. Végezzen három 30 másodperces sorozatot mindkét lábon..

JOBB
• Nyújtáskor a lábat teljesen ki kell nyújtani.
• Nyújtás közben a tekintetét a padlóra kell irányítani.
• A lábaknak laposnak kell lenniük a padlón.

ROSSZ
• A törzs nem foroghat.
• A hátsó résznek nem szabad előrehajolnia.
• Ne hajlítsa meg a hátát vagy a nyakát.

Mi a négyfejű izom (négyfejű izom)?

A négyfejű izom bizonyos funkciókat lát el az emberi testben. Az emberek elsősorban az izomszövet miatt járhatnak, futhatnak, ugrálhatnak.

A legerősebb, a legnagyobb tömegű embernél a négyfejű izom az emberben. Logikus feltételezni, hogy 4 összetevőből áll:

Mind a combcsonthoz illeszkednek. A comb távoli harmadában, a négy fejnek köszönhetően, kialakul a közös négyfejű ín, amely a patellahoz kapcsolódik. Ezenkívül patellaris ligamentumként az alsó lábszáron folytatódik. Amikor a sípcsont elérte útját, a ligamentum csatlakozik az iliac tuberositásához.

A combcsont meghatározott területein három négysejt kezdődik:

  1. 1. Külső (oldalsó) - kívül.
  2. 2. Belső (mediális) - a belső oldalon.
  3. 3. A közbenső termék elülső részén helyezkedik el, a két előző között helyezkedik el, és a leggyengébbnek, a legsebezhetőbbnek tekintik.

Ez utóbbi - egyenes - abban különbözik, hogy kezdete a medencecsonton, a csípőízület fölött nyomon követhető. A leghosszabbnak tekintik, ha az összes fej méretét veszi figyelembe. A helye a comb eleje.

A négyfejű izom nélkül az ember szánalmasnak tűnik, vagy inkább nagyon korlátozottan mozogna. De a négyfejű izomszerkezetnek köszönhetően a térd lába nemcsak mozog, hanem meg is hajlik. És a rectus femoris az iliopsoákkal párosulva a csípőt a bordák felé húzza. Ezt különösen a tornászok, a sportolók és az akrobatikával és tánccal foglalkozók értékelik..

A testépítők szeretik azonban hangsúlyozni ezt az izomt, óriási méretekre pumpálják, büszkén mutatva minden kegyelmét..

Az összes természetes funkció teljesítése érdekében a combhoz tartozó izomszervek a következő munkát végzik:

  • elülső csípő hajlítás;
  • hát - nem hajlítva;
  • medialis - a comb vezet.

És mivel nagyon nagy tömegük és hosszúságuk van, akkor óriási lehetőségük van erő kifejlesztésére, amely befolyásolja mind a csípő, mind a térd ízületét. A combizmok célja statikus és dinamikus munka elvégzése, amikor az ember mozog és mozgásszervi állapotban van. És úgy fejlõdnek, mint a medence, azért, mert az ember az állatokkal ellentétben két végtagon jár..

A négysejtű az elülső csoporthoz tartozik, a sartorius izomszerkezettel együtt, amely a felső illusztrumból származik. Feladata az alsó láb hajlítása, és a comb nem csak meghajolható, hanem kifelé is fordulhat.

Quadriceps femoris

Az iLive tartalmát az egészségügyi szakemberek felülvizsgálják, hogy a lehető legpontosabb és tényszerűbb legyen.

Szigorú irányelveink vannak az információforrások kiválasztására, és csak a jó hírű webhelyekre, tudományos kutatóintézetekre és - ahol lehetséges - bevált orvosi kutatásokra mutatunk hivatkozást. Felhívjuk figyelmét, hogy a zárójelben szereplő számok ([1], [2] stb.) Kattintható linkek az ilyen tanulmányokhoz.

Ha úgy gondolja, hogy bármelyik anyagunk pontatlan, elavult vagy egyéb módon megkérdőjelezhető, válassza ki azt, és nyomja meg a Ctrl + Enter billentyűket.

A négyfejű femoris izom (m.quadriceps femoris) erős, az összes izom közül a legnagyobb tömegű. Négy izomból áll, amelyek a fejét alkotják: a végbél, az oldalsó, a medialis és a közbenső széles izmok, amelyek szinte minden oldalán a combcsont mellett vannak. A comb disztális harmadában mind a 4 fej közös inat alkot, amely a sípcsont tuberositásához, valamint a patella csúcsához és oldalsó éleihez kapcsolódik. A patella tetejétől távolabb az inak középső része tovább folytatódik a patellaris ligamentumba (lig.patellae).

A rectus femoris izom (m.rectus femoris) az alsó csípő gerinc alsó részén és az acetabulum feletti iliumban kezdődik. A csont és az izom eleje között van egy szinoviális zsák. Ezenkívül az izom áthalad a csípőízület előtt, kiterjed a comb felületére az izom - a széles fascia feszítője és a sartorius izom - között, amely a comb közbenső széles izma előtt helyezkedik el. A végbélizom egy inakban végződik, amely a patella alapjához kapcsolódik. Az izom tollas szerkezetű.

A comb oldalsó széles izma (m.vastus lateralis) a négyfejű femoris izom mind a négy feje közül a legnagyobb. Az ín- és izomkötegekkel kezdődik az intertrochanteric vonalon, a nagyobb trochanter alsó részén, a gége tuberositásán és a comb durva vonalának felső felén, valamint a comb oldalsó intermuszkuláris szakaszán. A rectus femoris inakhoz, a felső oldalsó patellahoz és a tibialis tuberositáshoz kapcsolódik. Az ínkötegek egy része tovább folytatódik a patella oldalsó támasztó ligamentumába (retinaculum patellae laterale).

A comb mediális széles izma (m.vastus medialis) kiterjedt kezdetű az intertrochanteric vonal alsó felében, a durva vonal medialis ajkán és a comb medialis intermuscularis septumán. A patella alapjának felső éléhez és a tibiális medialis condyle elülső felületéhez kapcsolódik. Az izom inak részt vesz a medialis patellaris ligamentum kialakulásában (retinaculum patellae mediált).

A comb középső széles izma (m.vastus intermedius) az izomkötegekkel kezdődik, a combcsont elülső és oldalsó felületének felső kétharmadában, a comb durva vonalának alsó részén és az oldalsó intermuszkuláris septumon. A patella aljához kapcsolódik, és a végbél, az oldalsó és a medialis extenus izmokkal együtt részt vesz a négyfejű femoris közös inak kialakításában..

A négyfejű femoris működése: A négyfejű femoris a térdízület alsó lábának erőteljes kiterjesztője; rectus hip flexor.

A négyfejű femoris izom: a femoralis ideg (LII-LIV).

A négyfejű femoris izom vérellátása: combcsont artéria, mély comb artéria.

Gyakorlatok a négyfejű izom erősítésére

Erősítő gyakorlatok

Győződjön meg arról, hogy van edzője, amikor súlyokkal dolgozik. Továbbá, ha kezdő vagy, akkor fontos, hogy minden edzést oktató irányítása alatt végezzen. Mielőtt elkezdené a következő erősítő edzést, győződjön meg arról, hogy melegszik legalább 10 percig. Az erőszakos edzés előtt 20-25 perccel végzett kocogás segít a jobb négykerekű felépítésben.

guggolás

kitöréseket

Noha ez a gyakorlat elsősorban a négyfejű edzőt foglalkozik, ez az edzés nyomást gyakorol a csípőre..

Álljon egyenesen bal lábával előre..
Tartson némi távolságot a lábai között.
Hajlítsa meg térdét és engedje le magát.
Most cserélje és ismételje meg.
Növelheti e súlyzó vagy súlyzó edzés intenzitását is..
Az egyik jobb láb előre, a másik a bal láb előre egy sorként számít.
Végezzen 2 darab 15 ismétlést.

Lépjen fel a súlyzóval


Lépjen fel a súlyzóval egy nagyon egyszerű gyakorlat. Ehhez a feladathoz egy pár súlyzóra és valami lépésre van szüksége. Használhat egy lépcsőállványt, vagy állhat egy erős létra mellett a feladat elvégzéséhez..
Vegye ki a súlyzókat mindkét kezébe, először lépjen a jobb lábával, majd tegye le.
Ismételje meg ugyanezt a bal lábaddal..
Minden lépést váltakozó lábakkal megtehetsz, vagy megtehetsz egy teljes szettet a jobb lábaddal, majd egy teljes szettet a bal lábaddal.
Akárhogy is, ügyeljen arra, hogy minden egyes lábon 2-szer készítsen 30 ismétlést..

Lábprés


Ez egy másik jó gyakorlat a négykerekű csigák számára..

Ülj le az autóban, hogy a hát és a fej támaszkodjon, fogja meg a fogantyúkat.
Helyezze a lábát a talplapra.
Tartson távolságot a térd között.
Nyomja le az állványt, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Egy lépés volt.
Végezze el ezt a gyakorlatot 3 sorozatban és 12 ismétlésben.

Lábhosszabbítás


A lábhosszabbítás az egyik legegyszerűbb négyfejű erősítő gyakorlat. Ezeket a gyakorlatokat gépen végzik, így bárki meg tudja csinálni.

Helyezze magát az autóba, tegye a lábát a retesz mögött található reteszbe, és fogja meg a fogantyúkat az oldalán.
Készüljön fel, és kezdje el emelni a rúd lábát. Vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.
Az erőssége szerint növelheti vagy csökkentheti a súlyát..
Ezt a gyakorlatot végezze el 12 ismétlés 3 sorozatán.

Erősítő gyakorlatok

Ez a gyakorlat a tömegfejlesztésre összpontosít. Ha azonban sérülése vagy balesete volt, akkor az alábbi gyakorlatokat követheti, hogy javítsa mozgási tartományát. Fizikoterápiás edzés megkezdése előtt kérdezze meg orvosát.

Lábemelés

Íme egyszerű és hatékony gyakorlatok a négyseb erősítésére.

Feküdjön a szőnyegen a hátán.
Most lassan emelje fel a jobb lábát, és engedje le.
Emelje fel a lábát, amennyire csak lehetséges, és lassan kezdje magasabbra emelni.
Ismételje meg a másik lábával. Egy lépés volt.
Csinálj 8 ismétlést és két sorozatot.

guggolás

Ez az edzés a labdával vagy anélkül is elvégezhető, azonban a labda hozzájárul az edzés hatékonyabbá tételéhez..

Pozíció: a labda a háta és a fal között. Tartson némi távolságot a lábai között..
Lassan engedje le magát, tartva a labdát a helyén.
Ezután lassan csúsztassa fel. Egy lépés volt.
Csinálj két sorozatot, és 8 ismétlést sorozatonként.

Szék gyakorlat

Mint a padlón, emelje fel a lábát, miközben ül egy széken..

Üljön egy székre, emelje fel az egyik lábát, amíg az párhuzamos lesz a padlóval, és engedje le. Cserélje ki a lábad és ismételje meg.
Ezt a gyakorlatot akkor is megteheti, amikor egy csípőt erősítő székben ül. Emelje fel az egyik lábát néhány centiméterre a talajtól, és engedje le, majd emelje fel a másik lábat és tegye a helyére. Ismételje meg nyolcszor. Megteheti két-három gyakorlatkészletet.

Négyszoros nyúlik

A legtöbb ember elfelejti az edzés után lehűlni. Ezért, ha elvégezte az összes erősítő gyakorlatot, jó gyakorlat, ha lehúzódik, némi nyújtással..

1. szakasz: Álljon egyenesen, hajlítsa meg a jobb lábát, közeledjen háttal, és tartsa jobb kezével. Tartsa meg a szakaszot, és lassan számoljon 10 másodpercig, majd cserélje ki és ismételje meg. Egy lépés volt. Csinálj két ismétlést.

2. szakasz: A kemény nyújtás nagyszerű, de ha kezdő vagy vagy rutin rehabilitációs edzés után, szabad kezével a falra támaszkodhat..

3. szakasz: Egy másik jó szakasz, amely jól működik a quad számára, az ujjal történő érintés vagy a hátrányok helyi nyújtása. Csak üljön a földre, és tegye előtted lábát, és érintse meg a lábát, vagy mielőtt a lábujjai elérnék. Tartsa 10 másodpercig a szakaszot, majd engedje fel. Csinálj két nagy ismétlést.

Négyszoros edzés

Az izmok térd körüli építése támogatást nyújt és csökkenti a sérülések kockázatát. A jó edzésprogrammal együtt egészséges táplálkozást is fogyaszthat. A tanulmányok azt mutatják, hogy az étrend betartása segíthet enyhíteni a térdfájdalmakat, és egyes ételek segíthetnek a gyógyulásban. Ide tartoznak a gyümölcsök, a zöld tea, a hal és a gyömbér..

Gyakorlatok a négyfejű izomzat számára

Térdműtét (artroszkópia) után a négyfejű izom a leggyengébb. Ezek a gyakorlatok visszaállítják funkcionális képességét (bekapcsol) és helyreállítják a combizmok többi részének mobilitását..

A ruháknak lazának kell lenniük, a cipőket le kell venni. Végezzen el minden gyakorlatot (különösen az első napokban) simán és fokozatosan. Ne feledje a fontos alapelvet: "Viselje a gyenge fájdalmat, erős - ne engedje meg".

Próbálja meg ezeket a gyakorlatokat naponta elvégezni legalább 2 hétig.

A térd megnyomása

A padlón ülve a fejlett láb egyenes és a szabad láb meghajlott. A comb első izmait kissé meghúzva, óvatosan nyomja a térdét a padló felé. Tartsa a lábát ebben a helyzetben 10 másodpercig. 2 sorozat 15 ismétlésből.

Térdhosszabbítás

Feküdjön a könyök hátulján. Hajlítsa kissé a fejlett térd térdét. Egyenesítse ki térdét a padló megérintése nélkül. A padlótól a sarokig mért távolság ebben a helyzetben 20-25 cm. Tartsa az izmokat feszültség alatt, a lábát pedig egyenesen. Ezután óvatosan lefelé.

Térd hajlítás

Üljön a földre, lába egyenesen előtted. Ha térdre hajlik, lassan húzza meg a fejlett láb sarkát a fenék felé, csúsztatva a talajon. Vissza a kiindulási helyzetbe.

Négyszoros nyúlik

Álljon karos távolságra a faltól vagy más rögzített támasztól. Ragasszon egy kézzel a falhoz. Másik kezével fogja meg a bokát a fejlődő lábon, és húzza a sarkot a fenék felé, amíg feszültség nem érezhető a comb elülső izomában. Tartsa a hátát egyenesen és térdét együtt. Tartsa a szakaszot 15-30 másodpercig. Ismételje meg háromszor.

Fekvő térd hajlítás

A hasán fekszik, egyenes lábakkal. Hajlítsa meg a fejlett láb térdét, megpróbálva megérinteni a fenék sarkát. Tartsa 5 másodpercig, majd lazítson, és állítsa vissza a lábát a kiindulási helyzetbe. 2 sorozat 15 ismétlésből.

Erősítő gyakorlatok

Az erősítő gyakorlatokat csak akkor lehet elkezdeni, amikor a lépcsőn felfelé haladó fájdalom teljesen megszűnik. Ez általában egy hét a rehabilitáció megkezdése után.

Fal zömök

Álljon hátul a falhoz, és egyenesen nézzen előre. Lábak vállszélessége, egymástól 40-50 cm-re a faltól. Lassan guggoljon, amíg a combja majdnem párhuzamos lesz a padlóval. Tartsa ezt a pozíciót 10 másodpercig. Zökkenőmentesen térjen vissza a kiindulási helyzetbe. 2 sorozat 15 ismétlésből. Fokozatosan növelje a retenciós időt, hogy erősödjön a négysejtű.

Fellépni

Álljon a fejlett lábakkal 20-25 cm magas támaszra, a második láb a padlón. Vigye a súlyát a fejlett lábára a támaszon, és emelkedjen fel, mintha egy lépésben lenne. Ezután lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe. 2 sorozat 15 ismétlésből.

kitöréseket

Álljon fel, és tegyen egy nagy lépést előre a jobb lábával. Mártsa le bal térdét a padló felé és hajlítsa meg a jobb lábát. Vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a gyakorlatot úgy, hogy bal lábával előre lép, és leengedi a jobb lábát a padlóra. 2 db 8 - 12 ismétlés minden lábon. Amikor ez a gyakorlat már nem nehéz, vehetsz egy kis súlyt a kezedben..

Quadriceps femoris

Proximális kötődés. A rectus femoris két inakkal rendelkezik az alsó csípő gerinc elülső részén és az actatabulum feletti iliumban. Comb oldalizom: a combcsont hátsó felületének felső háromnegyedének és a durva combvonal felső felének oldalsó oldala. Széles mediális combizom: az egész posteromedialis comb. A comb középső széles izma: a combcsont felső kétharmadának elülső és oldalsó felülete.

Distális rögzítés. A comb disztális harmadában mind a négy fej közös ínet képez, amely a sípcsont tuberositásához, valamint a patella csúcsához és oldalsó széleihez kapcsolódik; a patella csúcsától távolabb az inak középső része folytatódik a patellaris ligamentumba..

Funkció. Rectus femoris: sípcsonthosszabbítás, csípő hajlítás rögzített medencével. A comb oldalsó pereme, a comb mediális pereme, a comb középhajlama: az alsó láb kiterjesztése a térdnél. Az oldalsó és a mediális széles izmok részt vesznek a térdpárna normál helyzetben történő rögzítésében.

Tapintással. A négyfejű femoris a test legtömegebb izma, körülbelül 50% -kal nagyobb súlyú, mint a következő legnagyobb gluteus maximus. A négyfejű femorist alkotó négy izom közül három (végbél, hátsó oldalirányú és nagy medialis) könnyen tapintható. A széles közbenső izom mélyebben fekszik, mint a rectus femoris, és nem képes közvetlenül tapintani.

A négyfejű femoris izom lokalizálásához a következő szerkezeteket kell azonosítani:
• A jobb elülső csípő gerinc egy csontos kiemelkedés, amely a csípőcsont alatt helyezkedik el, és a csigolya rögzítési pontjaként szolgál. Könnyen tapintható.

• A combcsont nagyobb végtagja - csontos kiemelkedés a comb oldalsó felületén, körülbelül a tenyér hosszában helyezkedik el a csípőcsont alatt; ugyanolyan vízszintes vonalon fekszik, mint a szemérem.

• A comb széles fasciájának ilio-tibialis trakta egy hosszú fasciális lemez, amely a comb külső felületén fekszik. A combot körülvevő fascia megvastagodott része; a sípcsont oldalsó condylejéhez távolabb kapcsolódva. A condylle-hez való kapcsolódás helye a bicepsz femoris inak csatlakozása előtt tapintható. Az ilio-borjú traktus ülő helyzetben tapintható, térd hajlítva, és a sarok emelt le a padlóról.

• Patella - a szamaszid csont a négyfejű femoris közös ínében.
• Tibiális tuberositás.

Azonosítsa a végbél femorist, az oldalsó és a medialis hartust, amikor az alsó láb meg van nyújtva az ellenállás ellen. Tapasztassuk a rectus femorist a mellső csípő gerincének felső része felé történő csatlakoztatástól a tibialis tuberositáshoz való kapcsolódásig a közös négyfejű inakon keresztül.

Ne feledje, hogy az ellenszintes oldalsó has közelebb helyezkedik el a mellkas mediális hasához..

A hatalmas lateralist az anterolaterális combcsont mentén a fascia lata ilio-tibialis traktusának elülső oldalán tapintjuk le, kezdve a combcsont nagyobb trochanterétől a distarális kapcsolódásig a négyfejű inakon keresztül. A nagynyakú medialist az anteromedialis combcsont mentén tapintva távoli beillesztés céljából a közös négyfejű inakon keresztül.

Indítsa el a rectus femorist, mielőtt azonosítaná és megszüntetné a görcsöket a vastus medialis izomban. Miután a rectus femoris mentes a görcsös területektől, lehetséges lesz felismerni a helyi izom összehúzódási területeit a vastus közbenső részében. Kezdje a tapintást a rectus femoris proximális-laterális szélétől, és leereszkedjen rajta, amíg az ujjai meg nem találják a középvonal középvonalát, mélyebben fekszenek, mint a végbélizom a combcsont közelében.

Fájdalom mintázat. Az aktív ravaszpontok által okozott fájdalom különböző helyeken érezhető, attól függően, hogy mely izmok vesznek részt a kóros folyamatban. Rectus femoris: Fájdalom a térd elején, néha a térd mélyén. A fájdalom éjjel is érezhető. Legyen nehéz leszállni a lépcsőn. A comb oldalsó végtagja: fájdalom a térd hátsó-oldalsó részében. A fájdalomérzékelések kiterjedhetnek a comb teljes oldalrészére, a térdtől a csípőcsontig. A távoli küszöbpontok a patella immobilizálódásához és fájdalomhoz vezethetnek járás közben.

A tünetek között szerepelhet a fájdalom, amikor az érintett oldalon fekszik. Széles középső comb: a térd antero-medialis részén a fájdalom a mediális comb disztális fele mentén terjedhet; lehetséges térdmerevség. Középső combizom: A comb elülső részén a fájdalom a comb felső anterolaterális szakaszára terjedhet. A fájdalom a legerősebb a comb középső harmadában. Nehéz lehet a lépcsőn mászni és az alsó lábat kiegyenesíteni ülés után.

Okozati vagy alátámasztó tényezők.

Váratlan túlterhelés esés után, vagy ha a beteg megbotlik, krónikus túlterhelés a túlságosan feszült izmok miatt a comb hátsó részében.

Műholdas ravaszpontok. Minden olyan izomban kialakulhatnak trigger pontok, amelyek a négyfejű femoris izmat alkotják, a csoport többi izomjának triggerpontjaira válaszul. További küszöbpontok kialakulhatnak a semimembranosus és semitendinosus izmokban, a bicepsz femorisban, az izmok nyújtó fascia lata-ban és az iliopsoában.

Érintett szervrendszer. Rectus femoris, oldalsó és mediális vastus izmok: emésztőrendszer.

A comb középső széles izma: urogenitális rendszer.

Társult zónák, meridiánok és pontok.

Rectus femoris izom: ventrális zóna. A gyomor lábának meridiánja yang-ming. ST 31 - 34, SP 10, 11. A comb oldalsó széles izma: ventrális és laterális zónák. A gyomor lábának meridiánja yang-ming. Az epehólyag lábának meridiánja shao-yan. ST 31 - 34, GB 31. Széles mediális femoris izom: ventrális zóna. A tai-yin lép lábának meridiánja. SP 10, 11. Széles combizom: ventrális zóna. A gyomor lábának meridiánja yang-ming. ST 31-34, SP 10, 11.

Stretching gyakorlat. A szék szélén állva vagy ülve hajtják végre. Hajlítsa meg térdét. Fogja meg a bokát azonos nevű kézzel, húzza a sarkot a fenékre, a lehető legjobban kiegyenesítve a csípőt és a csípőízületet. Az ágyéki gerinc túlzott hajlításának elkerülése érdekében nyújtsa előre a medencét. Rögzítse a pózot 10-15-ig.

Erősítő gyakorlat. Ülj le egy széken, és tedd a lábad a padlóra. 2-es szám esetén emelje fel lábát vízszintesen a padlóra, és teljes mértékben kiegyenesítse az állát az érintett oldalon. 4-es szám esetén engedje le a lábát. Ismételje meg a gyakorlatot 10–12-szer, egyszerre csak egy lábat emelve.

A négyfejű femoris izom által kifejtett erő növelése érdekében boka súlyát lehet használni, amelynek súlyát a beteg képességeinek és igényeinek megfelelően kell megválasztani..

Combizmok. Felépítés és funkció.

A combizmok az emberi test legnagyobb izmai. A sportoló általános fizikai formája, súlya, különféle mozgásokban alkalmazott erőmutatók és anyagcseréje az erőtől és tömegtől függ. A jól fejlett combizmok hatása a urogenitális rendszer, a csípő és a térdízületek egészségére szintén tagadhatatlan. Ezért van értelme alaposan megérteni a combizmok felépítését és működését. Ez mélyebben megismerheti az edzőteremben végzett gyakorlatok jellegét..

A comb elülsõ izmai

Négyfejű izom (négyfejű femoris)

Ahogy a neve is sugallja, az izom négy részből (kötegekből) áll, és négynegyednek is nevezik. Sok embernél hiányzik egy izom (anatómiai variáció).

A négyfejű izom minden részének fő feladata a láb térdnél történő meghosszabbítása és a csípő hajlítása (a csípő közelebb hozása a gyomorhoz).

A comb oldalsó széles izma (Vastus lateralis)

A combok összes izma közül a legnagyobb. Lapos egyszemű izom, amelytől függ a comb oldalsó részének kerekítése.

Az oldalsó combon helyezkedik el, és a térdnél a comb elülső részén terjed ki. A felső vég a combcsonthoz kapcsolódik a csípőízület területén. Alsó - a patella és a sípcsont felé (sípcsont).
A tetejét széles combcsatlakozással borítják (hosszú, lapos ín a comb oldalán, amely összeköti a medence és az alsó láb izmait).

A vastus lateralis izom fő funkciója:

lehajolja az alsó lábat (kinyújtja a lábát a térdnél)

A Quadriceps femoris olyan gyakorlatokban vesz részt, mint futás, ugrás, guggolás, tüdő, és általában minden olyan mozgásban, amelyben a lábát térdnél nyújtják..

Széles mediális combizom (m. Vastus medialis)

A vastag lapos izom a comb belső oldalán helyezkedik el, amely a comb elején terül el a térd közelében. Ez az izom egy lekerekített gerincet képez a térd belső részén, különösen akkor látható, amikor ült..

Az izom felső vége a combcsont teljes hosszában (belső oldalról) van rögzítve, az alsó vég pedig a patella tartó ligamentumát képezi.

A vastus medialis izom fő funkciója:

Kiterjeszti az alsó lábat

Az M. vastus medialis olyan gyakorlatokban vesz részt, mint futás, ugrás, guggolás, tüdő, és általában minden olyan mozgásban, amelyben a lábát térdnél nyújtják..

A comb széles izma (Vastus intermedius)

Ez egy lapos lamelláris izom, amely a comb oldalsó és középsúlyos izma között helyezkedik el. Az élek alatt rejtett és felülről a rectus femoris izom borítja (lásd alább).

Az izom felső vége a combcsonthoz kapcsolódik a csípőízület területén, az alsó végén részt vesz a patellaris ligamentum kialakulása.

A vastus közbenső izom fő funkciója:

Meghosszabbítja az alsó lábát (meghosszabbítja a lábát a térdnél)

Az M. vastus intermedius olyan gyakorlatokban vesz részt, mint futás, ugrás, guggolás, tüdő, és általában minden olyan mozgásban, amelyben a láb a térdnél meghosszabbodik.

Rectus femoris izom (m. Rectus femoris)

A hosszú orsóizom, amely a comb elején helyezkedik el a négyfejű izmok felett. Felső végével az izom a medencecsonthoz kapcsolódik (az alsó mellső gerinc gerinc az acetabulum felett), és az alsó rész részt vesz a térdcsigolyák kialakulásában.
Ez az izom figyelemre méltó, mivel nem kötődik a combcsonthoz. A comb elején jól látható, meghatározva annak kerekítését.

A rectus femoris izom fő funkciói:

Csípő hajlítás (a csípőt a gyomor felé húzza)

Lábhosszabbítás (lábhosszabbítás térdnél)

M. A rectus femoris olyan mozgásokban vesz részt, mint a futás, az ugrás, a test egyensúlyának fenntartása, a guggolás, a lábak test felé húzása. A fejlõdési gyakorlatok elvégzésekor a hasi izmokkal együtt aktívan mûködik. A mag izmainak szerves része.

Sartorius izom (m. Sartorius)

Egy keskeny szalagszerű izom, legfeljebb 50 cm hosszú, átlósan a csípőízület külső oldaláról a térdízület belsejébe. Az izom a többi comb felett helyezkedik el a comb elülső részén, és jól látható, csökkentett mennyiségű bőr alatti zsírral.

Az izom felső vége a medence csontjaihoz (az illumum felső elülső csípőjének gerincéhez) kapcsolódik, az alsó vége pedig a sípcsonthoz. Kíváncsi, hogy ez az izom nem vesz részt a lábának a térdnél történő meghosszabbításában, bár a négysejtűhöz tartozik..

A sartorius izom fő funkciói:

Csípő hajlítás (a csípőt a test felé húzza)

A csípő elrablása és forgása kifelé

Borjú hajlítás (térd hajlítás)

M. Sartorius olyan mozgásokon vesz részt, mint a futás, a séta, a térd hajlítása, a csípő testhúzása, a csípő forgása. Ezért olyan gyakorlatok elvégzésével, amelyek során a súlyt leküzdik, ha a lábat térdre hajlítják, valamint a csípőt meghajlik (a test felé húzza), akkor ezt az izomot is kifejleszteni fogod..

A comb hátsó izmai

Ezeket az izmokat együttesen hátringnak nevezzük. Ezek az izmok meghatározzák a comb hátsó alakját, kerekítését. Részben befolyásolják a combok közötti tér kitöltését is..

Bicepsz femoris (m. Bicepsz femoris)

Hosszú, orsó alakú izom, amely a comb hátsó részén fut. Ahogy a neve is sugallja, két fejből áll: hosszú és rövid. A hosszú fej felső végét a medencecsont ischialis tuberositásához, az alsó végét a sípcsonthoz (csípő) erősítik. A rövid felső részét a combcsont hátoldalához, az alsó részét pedig a sípcsonthoz erősítik.

A bicepsz femoris izomjának fő funkciói:

Borjú hajlítás (térd hajlítás)

Csípőhosszabbítás (csípőhosszabbítás hátra vagy a csomagtartó meghosszabbítása ferde helyzetből)

A test egyensúlyának fenntartása

Az M. biceps femoris aktívan részt vesz a lábak hajlításában, minden olyan mozgásnál, amelyben a csípőt vissza kell húzni, a test meghosszabbításában döntött helyzetből.

A hátrányos rugalmasság és erő hiánya gyakran okoz hátfájást, rossz testtartást és térdproblémákat.

Semitendinosus izom (m. Semitendinosus)

Hosszú, lapos, lefelé kúpos izom, mediálisan fekve (közelebb a test közepéhez) a bicepsz femorisához viszonyítva. Az izom felső része a medencecsont ischialis tuberositásához kapcsolódik. Alsó - a sípcsontig (alsó láb).

A semitendinosus izom fő funkciói:

A csípő meghosszabbítása (hátravezetése vagy a test meghosszabbítása döntött helyzetből)

Borjú hajlítás (térd hajlítás)

Az M. semitendinosus aktívan részt vesz a lábak hajlításában, minden olyan mozgásnál, amelyben a csípőt vissza kell húzni, a test meghosszabbításában döntött helyzetből.

Félig membrán izom (m. Semimembranosus)

A hosszú lapos izom a comb hátsó és belső részében található. A felső vég a medencecsont ischialis tuberositásához van rögzítve. Alsó vég - a sípcsont különféle részeire és az alsó lábának izomzatára.

A semimembranosus izom fő funkciói:

A csípő meghosszabbítása (hátravezetése vagy a test meghosszabbítása döntött helyzetből)

Borjú hajlítás (térd hajlítás)

Az M. semimembranosus aktívan részt vesz a lábak hajlításában, minden olyan mozgásnál, amelyben a csípőt vissza kell húzni, a test meghosszabbításában döntött helyzetből.

A belső comb izmai

Ezeket az izmokat általában adduktoroknak nevezik. Fő funkciójuk a combcsont befelé helyezése..

Vékony izom (m. Gracilis)

A hosszú szalag-izom, amely a comb összes többi izma felett helyezkedik el. Felső része a szeméremcsonthoz kapcsolódik, az alsó része a sípcsonthoz (alsó láb).

A finom izom fő funkciói:

Csípőaddukció (behúzza)

Az alsó láb hajlítása (a lábat térdnél meghajolja)

Az alsó láb befelé fordítása

Az M. gracilis aktívan részt vesz minden lábmozgásban: futás, séta, guggolás, a test egyensúlyának fenntartása.

Fésű izom (m. Pectineus)

Lapos izom, amelynek felső végét a szeméremcsonthoz és az alsó végét a combcsont középső részéhez erősítik.

A fésű izmainak fő funkciói:

Csípőaddukció (behúzza)

Csípő hajlítás (a csípőt a test felé húzza)

Az M. pectineus aktívan részt vesz minden lábmozgásban: futás, séta, guggolás, a test egyensúlyának fenntartása.

Hosszú adductor izom (m. Adductor longus)

Lapos vastag izom. A felső végét a szeméremcsonthoz, az alsó végét a combcsont középső részéhez erősítik.

Az adductor longus izom fő funkciói:

Csípőaddukció (behúzza)

A csípő kifelé fordulása

Az M. adductor longus aktívan részt vesz minden lábmozgásban: futás, séta, guggolás, a test egyensúlyának fenntartása.

Rövid adductor izom (m. Adductor brevis)

Lapos izom lefelé terjed. A felső végét a test külső felületéhez és a szeméremcsonthoz erősítjük. Alsó (széles vég) - a combcsont belső részéhez.

Az adduktor izom fő funkciói:

Csípőaddukció (behúzza)

Csípő hajlítás (a csípőt a test felé húzza, előre mozgatva)

Az M. adductor brevis aktívan részt vesz minden lábmozgásban: futás, séta, guggolás, a test egyensúlyának fenntartása.

Nagy adductor izom (m. Adductor magnus)

A legnagyobb az adductor izmok közül, amely térfogata alapján határozza meg a combok közötti tér kitöltésének mértékét. A kép hátulnézet.

Felső végével a medence ischialis tuberositásához és a szeméremcsonthoz kapcsolódik. Az alsó (nagyon kiszélesített vég) szinte teljes hosszában a combcsonti belső részhez van rögzítve.

Az adduktor fő izom fő funkciói:

Csípőaddukció (behúzza)

A csípőt kifelé fordítja

A belső gerendák részt vesznek a csípő meghosszabbításában (a test visszahúzódása és a test meghosszabbítása ferde helyzetből)

Az M. adductor magnus aktívan részt vesz minden lábmozgásban: futás, séta, guggolás, a test egyensúlyának fenntartása.

A külső comb izmai

A comb széles fascia feszítője (m. Tensor fascia latae)

Általában ez az egyetlen izom, a fenékizmok kivételével, amely részt vesz a csípő-elrablásban..

Ez egy lapos, hosszúkás izom, amely lefelé kúpos. A felső vég az alsó csípő gerincéhez kapcsolódik, és az izom alsó vége átjut a comb széles fasciájába - egy hosszú inak, amely az alsó lábig nyúlik. Jól fejlett, kellemes kerekítést ad a medence régió oldalsó felületein.

A fascia lata feszítő fő funkciói:

A combcsigolyás fascia nyújtása (ami a lábak normál működéséhez szükséges séta és futás esetén)

A térdízület megerősítése a comb fascia lata megnyújtásával

Az M. tensor fascia latae aktívan részt vesz az egyik lábon járó gyaloglásban, futásban és gyakorlatokban.

Nos, és végül is érdemes mondani. hogy a combok és a fenék izmai anatómiailag és az elvégzett funkciók szerint kapcsolódnak egymáshoz. Az embert olyan mozgások jellemzik, amelyek során ezek az izmok egy szalagban működnek: járás, futás, guggolás, hajlítás. Általában a lábfejlesztő gyakorlatok nagyszerűek a fenék kifejlesztésére..

Ajánlott olvasni

HÁZTATÁSI KURZUS

Kész kész gyakorlatok készítése az önálló tanuláshoz otthon.

Up